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O agachamento é um dos exercícios mais completos que podemos fazer. O agachamento envolve todos os músculos dos membros inferiores (quadricípite, posteriores, glúteos, gémeos, isquiotibiais, etc.), além dos ombros e costas. Num agachamento perfeito há uma coordenação muscular enorme de todo o corpo.

Mas há sempre uma grande dúvida, devo fazer o agachamento até abaixo, ou devo-me ficar pelos 90º? Os joelhos podem ou não passar à frente dos pés?

Será o agachamento total mau?Contrariamente à crença popular, o agachamento total não é mau para joelhos. Estudos descobriram que não há diferença entre agachamento parcial, ou total em termos de impacto sobre a articulação do joelho, Na realidade agachamentos totais podem aumentar a estabilidade do joelho. Estudos demonstram que quanto mais baixo você se agachar, menos pressão existe no interior dos joelhos. O estudo também demonstrou que os agachamentos a 90º com carga são menos eficazes no aumento de força do que os agachamentos totais com pesos mais leves. O mesmo estudo comprova que o glúteo superior é 25% mais ativado nos agachamentos totais do que o agachamento de 90º

Como fazer o agachamento total.

É importante dizer que nem todas as pessoas têm a capacidade física para o executar, por isso se quiser adicionar o agachamento total ao seu treino deve fazê-lo de forma equilibrada e progressiva.

Em primeiro lugar se já tem o hábito de fazer agachamentos, faça-os mas tente sempre ir descendo mais um pouco diminuindo gradualmente o ângulo da articulação do joelho.

Caso esteja a iniciar, deve manter os pés sempre bem apoiados no chão, manter as costas direitas e não inclinadas para a frente, mas em nenhum momento devemos evitar o movimento natural da coluna. Os calcanhares não devem levantar, isso pode ser sinal que tem os pés muito próximos. Depois descer lentamente de forma estável e equilibrada. Se sentir muita instabilidade, falta de força ou pouca flexibilidade para executar o movimento total, deve fazer o agachamento apenas até onde consegue manter o equilíbrio e estabilidade muscular. E vai aumentando gradualmente, treino a treino a amplitude da articulação do joelho.

Em relação ao avanço dos joelhos à frente dos pés, não deve evitar completamente o avanço pois é uma compensação natural que ocorre com a finalidade de equilibrar o centro de gravidade e, ao evitá-lo pode haver um desequilíbrio que é compensando com o aumento da curvatura da coluna. Claro que se deve ter em atenção exageros e alterações posturais potencialmente perigosas, mas sempre tendo em mente que um pequeno avanço dos joelhos em relação aos pés é uma ocorrência natural nesse movimento.

Os agachamentos totais são melhores que os parciais, e têm mais ganhos ao nível de força. Se não os faz, está na altura de os adicionar ao seu treino.

Texto de João Martins

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