Musculação como Aliada no Controle do Apetite e da Compulsão Alimentar

O controle do apetite é um desafio para muitas pessoas, sendo frequentemente acompanhado por compulsões alimentares que podem afetar a saúde e a estética. No entanto, estudos recentes ressalvam que a prática da musculação pode ser uma ferramenta valiosa nesse processo.

Liu et al. (2023) investigaram os efeitos de treinos com cargas altas e baixas na redução do apetite, identificando que ambos os tipos de treino contribuem para a diminuição dos níveis de grelina, um hormônio associado ao aumento do apetite, e para o aumento dos níveis de PYY, um peptídeo que reduz o apetite. Resultados semelhantes foram observados em indivíduos obesos por Ataeinosrat et al. (2022), especialmente em treinos intensos, como o treino intervalado ou de circuito.

De forma intrigante, Freitas et al. (2021) apontaram que treinos de todos que englobam todos grupos musculares têm um efeito mais pronunciado na redução do apetite quando comparados aos treinos focados em grupos musculares específicos. Isso pode ser atribuído ao aumento do stress metabólico e central gerado por esses treinos.

Assim, recomenda-se a musculação como uma estratégia para auxiliar no controle do apetite e combater a compulsão alimentar. Para otimizar os resultados, é aconselhável realizar treinos intensos que envolvam vários grupos musculares em uma mesma sessão. Além disso, a alternância entre exercícios de musculação e atividades aeróbicas, como corrida, bicicleta ou corda naval, também pode ser uma abordagem eficaz.

Em resumo, a musculação não apenas contribui para o desenvolvimento muscular, mas também desempenha um papel importante na regulação do apetite e na prevenção de compulsões alimentares. Incorporar treinos intensos e variados pode ser uma estratégia eficaz para promover um controle mais saudável dos hábitos alimentares e alcançar resultados satisfatórios tanto para a saúde quanto para a estética.

Hora de deixar de ser obrigatório Alongamento? Precisamos diferenciar “Posso?” De “Eu preciso?”

A flexibilidade, definida como amplitude de movimento articular (ADM), pode ser aprimorada por meio de intervenções de alongamento. Embora o alongamento tenha sido anteriormente considerado essencial em programas de exercícios, agora está mudando para algo opcional. Existem vários tipos de alongamento, incluindo alongamento estático ativo, passivo e estático. Os estudos concentraram-se nos benefícios do alongamento, mas falta entender a sua eficácia relativa em comparação com as alternativas.

Este artigo explora a distinção entre “Posso?” e “Eu tenho que?” em relação ao alongamento, discutindo as implicações para aquecimento, pós-treino, amplitude de movimento articular (ADM) e prevenção de lesões.

O debate sobre a necessidade de alongamento no aquecimento envolve vários fatores. O alongamento pode melhorar a amplitude de movimento (ADM), propriocepção, prontidão psicológica e prevenção de lesões. No entanto, esses benefícios não são exclusivos do alongamento. Embora o alongamento estático (SS) e o alongamento estático passivo (PS) possam prejudicar ligeiramente as atividades de potência, força e velocidade, os efeitos são mínimos e podem ser neutralizados com práticas adequadas de aquecimento. Os efeitos cumulativos de vários alongamentos <60 s e a influência da intensidade do alongamento nos resultados precisam ser mais explorados. Aquecimentos abrangentes que incluem aquecimentos pré-alongamentos seguidos de SS/PS procuram tempo estendido, contrastando com protocolos focados em potencialização pós-ativação (PAP) ou melhoria de desempenho (PAPE), que envolvem ações dinâmicas sem a necessidade de SS/ PS. As melhorias agudas de ADM do SS/PS são transitórias, durando cerca de 30 minutos, o que levanta dúvidas sobre sua aplicabilidade durante sessões de treino mais longas. Alongamento dinâmico, rolamento de espuma e treino de resistência de alta intensidade também aumentam agudamente a ADM. Por fim, enquanto a resposta para “Posso alongar no aquecimento?” é “provavelmente sim”, a resposta para “Tenho que alongar no aquecimento?” inclina-se para “talvez não”. Isso destaca a necessidade de consideração cuidadosa do papel do alongamento com base em objetivos específicos e abordagens alternativas de aquecimento.

A prática de alongamento pós-exercício é frequentemente recomendada para fins de recuperação, embora as revisões existentes desafiem sua eficácia. Embora tenham surgido diretrizes de que o alongamento melhora a recuperação, revisões sistemáticas e meta-análises, incluindo 11 ensaios clínicos randomizados, indicam o contrário. Estudos avaliando marcadores de recuperação tardia e de curto prazo, incluindo dor muscular de início tardio (DOMS), força e amplitude de movimento (ROM), revelam que o alongamento estático (SS) e o alongamento estático passivo (PS) não oferecem benefícios adicionais em comparação ao repouso ou outros métodos de recuperação, como ciclismo de baixa intensidade. A noção de que alguns atletas se sentem melhor após o alongamento é um sentimento subjetivo que pode não corresponder a melhorias objetivas.

Argumentos de que o alongamento proporciona união da equipa ou faz os atletas se sentirem melhor são questionáveis, pois outras atividades podem promover a coesão da equipa e sentimentos subjetivos não necessariamente indicam benefícios tangíveis. No geral, enquanto a pergunta “Posso alongar no relaxamento?” pode ter uma resposta positiva, é importante salientar que o alongamento pós-exercício deve evitar altas intensidades. No entanto, a consulta “Tenho que alongar no relaxamento?” inclina-se para “provavelmente não”, dadas as evidências acumuladas que sugerem que o alongamento não melhora significativamente a recuperação. Isso enfatiza a necessidade de uma abordagem baseada em evidências para práticas pós-exercício.

O alongamento é reconhecido pelo seu potencial de aumentar cronicamente a amplitude de movimento (ADM), alterando várias características musculares e fasciculares. Embora o alongamento possa ser eficaz, não é o único método capaz de atingir esse resultado. Desportos que exigem amplitude de movimento extrema podem beneficiar do alongamento, mas para a maioria dos desportos e para a população em geral, alternativas como treino de resistência e exercícios de “foam roller” estão disponíveis. Uma revisão sistemática com meta-análise comparando treino de força e alongamento para ganhos de ADM em 5 e 16 semanas não mostrou diferença significativa em seus efeitos na ADM. Tanto o treino de força excêntrico quanto o concêntrico, juntamente com o treino pliométrico, podem induzir alterações no comprimento do fascículo muscular, ângulo de penação e extensibilidade do tendão, resultando em melhorias na ADM. No entanto, os estudos na revisão exibiram diversidade significativa em design, populações e protocolos. Enquanto a resposta para “Posso alongar para melhorar a ROM?” for afirmativa, a pergunta “Tenho que alongar para melhorar a ADM?” sugere que as alternativas podem oferecer benefícios semelhantes. Mais pesquisas comparativas, especialmente em desportos que exigem ADM extrema, são essenciais para fornecer orientações mais claras sobre estratégias eficazes para melhorar a ADM.

O debate sobre se o alongamento reduz o risco de lesões centra-se em exercícios e desportos que envolvem ciclos de encurtamento de alongamento. Embora alguns proponham o alongamento como medida preventiva de lesões, as evidências são inconclusivas. Revisões sistemáticas não encontraram consistentemente uma ligação entre alongamento e risco de lesão. Um grande estudo aleatório controlado (RCT) sugere que um número significativo de indivíduos precisaria se submeter a alongamento para evitar uma única lesão nos membros inferiores. A suposição de que o alongamento pode não reduzir o risco geral, mas pode diminuir o risco de lesões musculoesqueléticas, deve considerar potenciais compensações e riscos agravados. Isolar o impacto do alongamento no risco de lesão é complexo devido aos mecanismos de lesão multifatoriais. A relação entre flexibilidade e risco de lesão permanece incerta e, embora existam algumas associações, a causalidade não foi estabelecida. Embora a flexibilidade limitada possa aumentar o risco de lesões, outras intervenções, como o treino de força, também podem aumentar a flexibilidade. Atualmente, a conexão entre alongamento e risco de lesão permanece controversa. A pergunta “Posso alongar?” pode não aumentar o risco de lesões, enquanto “Tenho que alongar?” sugere que alternativas estão disponíveis e são potencialmente igualmente eficazes. Mais estudos comparativos e de longo prazo são necessários para entender melhor as intrincadas relações entre flexibilidade, alongamento e risco de lesão.

DISCUSSÃO

Estabelecendo que o alongamento pode ser realizado em diferentes contextos não é o mesmo que estabelecer que o alongamento deve ser realizado. (1) SS e PS podem ser realizados durante o aquecimento, especialmente se usar durações <30 a 60 s por grupo muscular, mas ao custo de rotinas de aquecimento mais longas. Protocolos de aquecimento alternativo não requerem SS ou PS, parecem igualmente eficazes e requerem menos tempo para serem implementados. (2) SS e PS podem ser realizados durante o pós exercício mas aparentemente não há benefícios na recuperação de curto prazo ou na redução de força e ROM e não diminui a magnitude do DOMS. (3) SS e PS melhoraram a ADM se realizados cronicamente, mas o mesmo acontece com a força treino, que também tem múltiplos benefícios relacionados com a saúde (Bull e outros, 2020). No entanto, a escassez de estudos comparativos e a sua heterogeneidade desaconselha conclusões mais fortes. Desportos que exijam ROM extremo podem exigir abordagens específicas. (4) Não há relação clara entre alongamento e lesão risco, o que é parcialmente esperado, já que a maioria das lesões é multifatorial na natureza. Associações entre flexibilidade e risco de lesão não suportam necessariamente a utilização de alongamento porque: (i) associação não significa causalidade; e (ii) a flexibilidade pode ser melhorada através de outros métodos (embora a mais longo prazo seja necessária pesquisa comparativa). Devemos adotar abordagens diferenciadas ao recomendar alongamentos. “Posso alongar?”: provavelmente sim. “Tenho que alongar?”: possivelmente, não. A resposta pode depender das metas, população, época do ano ou temporada e características individuais.

Texto baseado no artigo:

Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate “Can I?” From “Do I Have To?” José Afonso1*†, Jesús Olivares-Jabalera2,3† and Renato Andrade4,5,6†

Treino Para Perder Peso

Será o treino Aeróbio o indicado para perder peso?

Um estudo de Susanne Ring-Dimitriou, et, al (2007) investigou o efeito de nove meses de treino aeróbio em adultos não treinados, em que o objetivo era fazer uma maratona.

Os resultados demonstraram que os adultos que realizaram o treino aeróbio aumentaram o seu VO2pico de 24% em relação ao grupo de controle. Todos os adultos conseguiram realizar a maratona (42.195 km), mas nenhum perdeu peso.

Ou seja, um treino aeróbio não tem efeitos aparentes na perda de peso.

Melhor Tipo de Treino Para Perder Peso

Será o Exercício Físico semanal essencial para a redução do Sobrepeso e da Obesidade na População?

As diretrizes nacionais alemãs de atividade física especificam que adultos (≥18 anos) devem praticar pelo menos: (i) 150 min de atividade física aeróbica de intensidade moderada a vigorosa/semana (AFMV); e (ii) exercício de fortalecimento muscular (EMM) 2 dias/semana.

Nesse sentido, um estudo de Tittlbach et al. (2021) avaliou dados de 22.822 adultos para tentar comprovar se essas diretrizes estavam associadas a uma menor prevalência de sobrepeso/obesidade.

O estudo verificou que fazer pelo menos 150min de exercício aeróbio e 2x por semana de musculação reduz em 27% o risco de ter sobrepeso, 58% o risco de ter obesidade e 75% de risco de ter obesidade grau II (IMC > 35).

O cumprimento da diretriz combinada AFMV-EMM, conforme sugerido nas recomendações nacionais de atividade física alemã, mostrou a menor prevalência de sobrepeso/obesidade. A promoção da adesão e a aceitação da AFMV e EMM no nível da população pode ajudar a reduzir a carga de saúde pública da obesidade.

Ou seja, este estudo comprova que ter uma rotina semanal de exercício físico reduz o risco de obesidade e melhora a saúde da população.

Se ainda não iniciou essa rotina, está na altura de iniciar e relembro que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

DIETA VS EXERCICIO FISICO

O objetivo dos últimos artigos não foi dizer que a alimentação não é importante na saúde e no processo de perda de peso, muito pelo contrário, a alimentação equilibrada e saudável é essencial não só para o processo de perda de peso, mas também para uma vida saudável.

Os artigos serviram para demonstrar as vantagens do exercício não só no processo de perda de peso, mas também para pessoas que procuram uma vida mais saudável.

Resumo dos Benéficos do Exercício Físico no Processo de perda peso:

  • o exercício físico intenso regular é essencial, não só para aumentar o gasto calórico diário mas também porque nos dois dias seguintes vamos gastar mais energia em repouso;
  • O exercício ajuda a aumentar a oxidação de gorduras pelo organismo;
  • O exercício foi até chamado de hábito “fundamental” devido aos seus benefícios colaterais positivos. As pessoas que começam a fazer exercício reduzem o stress, o tabaco, o consumo de álcool e cafeína, aumentam a alimentação saudável e também administram melhor as suas finanças.
  • Pessoas que deixavam de fazer dieta e exercício físico, devido a terem de realizar exercício físico durante o processo de restrição calórico, conseguiam manter o nível de oxidação de gordura que tinham alcançado através do treino de baixa intensidade, então imaginem o efeito se fosse em treinos de alta intensidade.

A melhor forma de perder peso é fazer alterações na sua alimentação de forma a atingir o deficit calórico e a comer de forma mais saudável, e fazer exercício não só com o objetivo de ajudar nesse deficit calórico mas também para atingir todos os benefícios que o exercício físico nos oferece.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado. E deixo o mesmo conselho em relação à alimentação.

Bons Treinos e boa alimentação

DIETA VS EXERCICIO FISICO

Após a restrição de calorias, quais os benefícios de quem fez exercício e de quem não fez?

A restrição energética não só diminuiu o gasto calórico diário (redução do metabolismo basal) como induz ao declínio na oxidação de gordura durante a dieta, e como consequência essa redução de gordura contribuiu para a recuperação do peso.

Um estudo de Van Aggel-Leijssen et al. (2001) investigou o efeito do treino físico em pessoas obesas que estavam em restrição calórica, e o seu efeito na oxidação de gordura. Ambos os grupos tinham uma dieta restritiva, mas um dos grupos para além da dieta restritiva fazia treino de baixa intensidade. E concluíram que o grupo que realizava treino de baixa intensidade neutralizava o declínio na oxidação de gordura durante o período pós dieta.

Ou seja, pessoas que deixavam de fazer dieta (algo bastante comum nas pessoas que tentam perder peso) devido a realizarem exercício físico durante o processo de restrição calórico, conseguiam manter o nível de oxidação de gordura que tinham alcançado através do treino de baixa intensidade, imaginem o efeito se fosse em treinos de alta intensidade.

Deixo aqui o link para um estudo sobre o aumento da oxidação de gordura em individuo que optam pelo treino de alta intensidade. LINK