Category: Nutrição

As pessoas quando pensam em aumento de massa muscular, pensam sempre em treinar muito e com muita carga, e esquecem-se de uma parte muito importante, a alimentação e a nutrição. A proporção de nutrientes para uma dieta de aumento de massa muscular é de 50% de hidratos de carbono, 25% de proteína e 25% de gorduras. Em relação à ingestão calórica deve ingerir cerca de mais de 600 kcal do que as que necessita diariamente.

Em todas as refeições que fizer, deve ingerir proteína. A proteína é essencial para a construção muscular e o organismo necessita de proteína de 3 em 3 horas. Se nós não fornecermos proteína de 3 em 3 horas o nosso organismo vai adquirir a proteína ao nosso músculo, degradando a massa muscular para obter proteína. Nesse caso, em vez de ganharmos músculo estamos a perdê-lo.

Deve haver um aumento de ingestão calórica, mas isso não quer dizer que podemos comer o que quisermos. Temos que conseguir ingerir mais calorias do que as que necessitamos, mas devemos optar por opções saudáveis senão, em vez de aumentarmos a massa muscular aumentamos a gordura.

O pequeno-almoço e a alimentação após o treino são muito importantes. O pequeno-almoço, porque os nossos músculos estão sedentos de energia e nós precisamos de lhes fornecer essa energia através de hidratos de carbono de índice glicémico baixo e de elevada qualidade (aveia por exemplo). Devemos também ingerir proteína (por exemplo, ovo ou leite) e gorduras saudáveis (frutos secos ou sementes). Após o treino é essencial uma boa alimentação para que haja uma boa recuperação e para que a reconstrução muscular se dê da melhor forma.

Antes de treinar (cerca de 2 a 3 horas antes) deve realizar uma refeição rica em hidratos de carbono (para maximizar a manutenção de glicose no sangue), baixo teor de gordura e fibras (para minimizar o stress gastrointestinal) e com proteína. Cerca de 30 minutos antes de treinar deve ingerir um ligeiro snack de fácil digestão, com proteínas de fácil digestão e rápida absorção e hidratos de carbono com índice glicémico baixo.

Após o treino, deve ingerir uma refeição nos primeiros 30 minutos. Essa refeição é essencial para recuperar, repor o glicogénio muscular e para a reparação e construção muscular. Esta alimentação deve incluir líquidos, eletrólitos, hidratos de carbono e proteína. A melhor proteína que pode ingerir após o treino é a proteína de whey (soro de leite). A proporção ideal hidratos de carbono e proteína é de 3:1 (3g de hidratos de carbono, e 1g de proteína), pois várias pesquisas comprovam que este rácio duplica a resposta da insulina, o que resulta em mais glicogénio armazenado.

Não esquecer da hidratação que é muito importante e já foi falada num artigo da semana passada. “ Como a hidratação afeta a performance “

Como em qualquer tipo de treino, a alimentação/nutrição são a chave para resultados ótimos de aumento de massa muscular.

Lembre-se que para um bom treino, não é só necessário treinar bem, mas também alimentar-se e nutrir-se bem.

Texto de João Martins

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Para um bom desempenho no treino é necessário traçar um bom plano do mesmo, mas é fundamental ter uma boa alimentação, uma boa hidratação e um descanso adequado, para que o organismo funcione de forma mais eficaz. A hidratação em particular é um pouco desvalorizada e desconsiderada num bom plano de treino.

Um dos princípios básicos de um bom programa de nutrição, treino e saúde geral é a hidratação. É muito importante hidratar durante o treino, bem como no pré e no pós treino, para repor os líquidos perdidos através do suor.

É do senso comum que o corpo humano é composto por 60 a 70% de água e a hidratação é fundamental para uma variedade de funções essenciais que afetam o nosso desempenho físico, tais como :

-Ajudar a regular a temperatura corporal. Quando a temperatura atinge um valor acima do normal, o corpo sofre muito stress o que interfere com as funções energéticas do organismo. Esta interferência afeta negativamente o desempenho e a recuperação.

-Ajuda a regular a pressão arterial – Regulando a pressão arterial, conseguimos regular a frequência cardíaca. Se essa regulação não acontecer é criado muito stress durante o treino e durante a recuperação. Esse stress excessivo pode levar a inflamações.

-Ajuda na circulação e transporte de nutrientes energéticos essenciais. Os macronutrientes essenciais, tais como hidratos de carbono, proteínas, gorduras e nutrientes de suporte, que são utIlizados para a produção de energia, são transportados por fluidos no corpo.

-Ajuda a remover os resíduos metabólicos que são produzidos durante o exercício físico intenso.

A desidratação pode levar a lesões, doenças provocadas pelo calor e até mesmo hiponatremia (uma perda excessiva de sódio e de desequilíbrio de eletrólitos). A desidratação pode tornar o treino mais difícil de ser executado devido à tensão colocada no corpo.

Se não toma muita atenção à hidratação, tenha em atenção à intensidade, duração, e intervalos do exercício.

O recomendado antes do treino é ingerir 500ml duas a três horas antes, 20 a 30 minutos antes do treino beber 250ml. Durante o treino beber entre os 200 e 300ml de água. Após o treino beber cerca de 250ml nos primeiros 30 minutos, e apÓs os 30m beber cerca 1 litro por cada quilo de peso perdido durante o treino.

A hidratação é vital para um ótimo desempenho, parece algo demasiado simples, mas é muito importante.

Texto de João Martins

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Os hidratos de carbono são sempre vistos como os maus da fita, o inimigo público número 1. Os hidratos de carbono são a nossa fonte de energia, fornecem ao corpo a energia necessária à atividade física, ao dia a dia, e ao funcionamento correto dos órgãos. A melhor fonte de hidratos de carbono fornece vitaminas e minerais essenciais, fibras e uma série de fitonutrientes importantes. Alguns HC promovem a saúde enquanto outros, quando consumidos regularmente e em grandes quantidades aumentam o risco de diabetes e de doença cardíaca coronária. É importante saber escolher os melhores HC.

Veja uma seleção de HC complexos, pouco calóricos e muito ricos nutritivamente.

- Ervilhas –As ervilhas fornecem nutrientes que são importantes para a manutenção da saúde óssea. São uma boa fonte da vitamina K, ácido fólico, vitamina B6 e C. São ricas em proteína e pouco calóricas.

- Feijão –É rico em proteína, potássio, amido resistente, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio. É pouco calórico.

- Milho –É rico em ácido fólico, vitamina B1, fibras e não contêm glúten. É um HC complexo por isso contem poucas calorias

- Aveia -Rica em fibra solúvel e insolúvel, vitaminas do complexo B, zinco, silício, selênio, ferro, magnésio, fósforo e cobre. Também é rico em proteínas (apesar de ser um HC). Um dos handicaps da aveia é ser rica em glúten.

- Batata doce –Um alimento muito nutritivo, é um HC complexo com baixo nível glicémico. É rica em fibras, é uma boa fonte de ferro, vitamina C e potássio, além de apresentar alto teor de vitamina E, e conter vitamina A e C

- Legumes –Sim, os legumes também são hidratos de carbono. São HC complexos e fornecem vitaminas, minerais e fibras. Podemos destacar a vitamina A, C e as do complexo B, e os minerais cálcio, ferro, potássio e magnésio. Também encontramos fibras solúveis e as insolúveis. São muito pouco calóricos.

Evite hidratos de carbono simples o pão branco, arroz branco, doces, refrigerantes e outros alimentos processados. Se quiser continuar a optar por hidratos carbono habituais (arroz, massa e pão), opte pelas versões integrais.

Os hidratos de carbono não são o inimigo número 1 de uma dieta saudável, é necessário é escolher bem.

Texto João Martins

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Hoje em dia há muita desinformação sobre alimentação/nutrição, a internet tem muita informação mas muita não tem bases científicas, outras são mitos da sociedade e de factos muito pouco precisos. Essa informação só contribui para a confusão dos consumidores sobre as escolhas que são mais saudáveis.

Veja alguns dos mitos mais populares da alimentação/nutrição:

1º Mito– É necessário desintoxicar o corpo com batidos/sumos. Uma grande parte da sociedade acredita que se deve desintoxicar o corpo uma vez por semana seja através do jejum, ou através de sumos desintoxicantes. Há poucas provas que comprovem esta teoria. Essa desintoxicação irá deixá-lo mal-humorado e com fome, nada mais que isso. Se quer realmente sentir-se melhor, opte por uma dieta saudável e evite bebidas alcoólicas e comidas processadas.

2º Mito– Alguns alimentos têm calorias negativas. São considerados por algumas pessoas alimentos com calorias negativas, aqueles alimentos que gastam mais energia na sua digestão do que a energia que eles contêm ou libertam (esta ideia é baseada pelo efeito térmico dos alimentos). O único problema nesta teoria é que o efeito térmico dos alimentos normalmente varia entre 10 a 20 por cento das calorias do alimento, ou seja, se um aipo tem 7 calorias, a sua digestão gastará à volta de 2 calorias, ou seja, não há calorias negativas.

3º Mito– Demoramos 21 dias para quebrar um mau hábito, ou formar um novo. A verdade é que não há nenhum período mágico para quebrar maus hábitos. Um estudo que avaliou a mudança de comportamentos comprovou que a criação de um novo hábito, como comer uma peça de fruta por dia, teve uma média de 66 dias a tornar-se um hábito. No entanto, durante o estudo, houve várias variações, entre os 18 e os 254 dias. O estudo descobriu que o tempo de adaptação estava relacionado com a dificuldade que a própria pessoa tem com esse comportamento, ou seja, hábitos e rotinas novas podem não acontecer durante os 21 dias, depende sempre se esse hábito ou rotina é algo difícil de realizar para si.

4º Mito– Gordura transforma-se em músculo. Os tecidos musculares e adiposos são completamente diferentes, logo eles nunca se podem transformar um no outro. O que acontece quando treinamos e temos uma alimentação saudável, é que aumenta o tecido magro no organismo e queima o excesso de gordura corporal, mas não vai substituir gordura por massa muscular.

5º Mito– Nozes são muito calóricas por isso engordam. É verdade que as nozes contem muita gordura, mas é uma gordura boa. Pesquisas recentes sugerem que a ingestão de nozes como parte de uma dieta saudável pode ajudá-lo a perder peso. Os investigadores acreditam que a gordura das nozes ajuda as pessoas a sentirem-se saciadas e a proteína ajuda a libertar uma hormona que tem o efeito de reduzir a fome. Além disso, as nozes são uma excelente fonte de fibras e fornecem muitos nutrientes como vitamina E, magnésio, folato e cobre.

Esqueça estes mitos, e opte por uma alimentação saudável.

Texto de João Martins

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Infelizmente muitos dos nossos hábitos diários fazem-nos ter desejos de comer fora de horas e normalmente saciamos essa vontade petiscando ou optando por comida muito calórica em vez de opções mais saudáveis. Esta vontade pode ser tanto do foro psicológico como do fisiológico.

Algumas formas de evitar essa ansiedade:

1º Olhar ao relógio – Se reparar que esteve mais de 3 a 4 horas sem comer, irá sentir vontade de comer, pois o açúcar no sangue diminuiu e é passada a informação ao cérebro que necessitamos de comida. Como o nível do açúcar está muito baixo, irá sentir vontade de comer muito. Se evitar este tempo todo sem comer, e comer de 3 em 3 horas, vai conseguir regular o açúcar no sangue, e vai diminuir e muito a vontade de comer muito. Opte sempre por lanches pouco calóricos e que contenham proteína, HC complexos e gorduras saudáveis.

2º Comer proteína – A proteína ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, pois torna a digestão dos alimentos mais lenta. A proteína também vai ajudá-lo a sentir-se mais cheio, pois estimula a produção de colecistoquinina (hormona relacionada com as sensação de saciedade). Inclua sempre nas suas refeições proteína com baixo teor de gordura.

3º Beber mais água - A desidratação pode causar vontade de comer alimentos salgados. Beba no mínimo 1,5 litros de água, mantenha sempre uma garrafa de água junto de si ao longo do dia e mesmo que não tenha vontade de beber água, obrigue-se a beber água.

4º Reduza a ingestão de alimentos processados – Alguns estudos sugerem que as pessoas podem ficar viciadas quando comem muitos alimentos processados, como pão branco, massas, açúcar branco, etc. Eliminar alimentos processados da sua dieta pode ajudar a controlar os seus desejos por petiscar. Substitua os alimentos refinados por alimentos integrais ricos em fibra e proteína, nozes, feijão, legumes, frutas, verduras, etc.

5º Distraia-se quando lhe dá a vontade de comer fora de horas – Quando tem vontade de comer qualquer coisa fora de horas distraia-se fazendo algo diferente, por exemplo jogar um jogo no telemóvel, dar uma pequena caminhada de 10 minutos, ler um livro, etc.

6º Evite ter tentações perto de si – Se desejar um doce, mas não o tiver perto de si, a vontade pode diminuir, pois o esforço para ter algo que deseja pode sobrepor-se à vontade de o ter. Ou seja, evite comprar doces ou alimentos pouco saudáveis, senão conseguir isso porque alguém em casa compra, peça-lhe para os esconder. “Longe da vista, longe do estomago”.

Estas são algumas dicas que vos deixo para vos ajudar a reduzir a ansiedade de comer fora de horas, podendo, assim, manter a sua alimentação saudável, sem sobressaltos.

Texto João Martins

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Acha que está a seguir uma dieta equilibrada? Verifique as vitaminas e minerais que a maioria das pessoas não ingere em quantidade suficiente e saiba como reforçar a sua ingestão diária.

Potássio; Estudos demonstram que o potássio pode ajudar a manter a pressão arterial saudável. O potássio também ajuda na fertilidade e função muscular nervosa. Podemos encontrar o potássio no leite, na banana, batata-doce, legumes, abacates e batata.

Magnésio; Baixos níveis de magnésio têm sido associados a problemas de saúde como a osteoporose, hipertensão arterial, diabetes, cãibras musculares e doenças cardíacas. Pessoas com hábitos alcoólicos, problemas de estomago ou intestinais e os idosos têm mais tendência a ter baixos níveis de magnésio. Alimentos ricos em magnésio são: espinafre, feijão, ervilhas, grãos integrais e nozes e amêndoas.

Vitamina A; é fundamental no apoio a uma melhor visão, melhora o sistema imunitário e o crescimento dos tecidos. Podemos encontrá-la nos alimentos alaranjados e amarelos, como a batata-doce, cenoura e abobora.

Vitamina D; É importante no desenvolvimento de ossos saudáveis, músculos, fibras nervosas, bem como um sistema imunitário forte. O nosso corpo consegue produzir vitamina D quando exposto ao sol, mas há várias regiões do mundo em que a quantidade de sol é pouca e, como tal, é necessário ingerir vitamina D. Os alimentos que contêm vitamina D são os peixes gordos (como a cavala, o salmão e as sardinhas) os cogumelos, fígado, queijo, gema do ovo, e leite.

Cálcio; Normalmente todas as pessoas sabem que o cálcio é bom para os ossos e dentes, mas não só. O cálcio ajuda na função muscular e cardíaca. O leite é uma boa fonte de cálcio, bem como couves, brócolos, salmão.

Vitamina C; Estimula o crescimento dos ossos e tecidos. Também é um forte antioxidante, ou seja, ajuda a proteger as células. Podemos encontrar a vitamina C na maior parte das frutas e vegetais.

Fibra; Ajuda a reduzir o colesterol, a melhorar a regularidade intestinal, diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de cancro. Alimentos ricos em fibras temos, por exemplo, o grão, feijão, maracujá, amêndoa com casca.

Agora já sabe como reforçar a sua dieta e torná-la mais saudável. Lembre-se que comer bem não é só contar calorias, mas sim comer todos os nutrientes necessários.

Texto de João Martins

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