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Hoje em dia, e cada vez mais, o treino cardio vascular é visto como o parente pobre do exercício. É bom para os “velhotes”, os benefícios são muito poucos, o treino de alta intensidade e os treinos de força é que são bons?

O treino cardio vascular tem muito benefícios, melhora a saúde do coração, melhora o perfil hormonal, melhora a memoria, e reduz a gordura visceral.

Quando é que deve ser feito? O objetivo do seu treino vai ditar quando você deve fazer o seu cardio.

Se o seu principal objetivo é o desenvolvimento da resistência cardiovascular, você deve fazer o seu cardio no início. Para um atleta não profissional, mas para um entusiasta da corrida deve realizar o cardio no início pois os músculos estão frescos e têm mais capacidade. E só depois realizar o treino de força, ou resistência muscular.

Se o seu principal objetivo é aumentar massa muscular é melhor optar pelo treino de força no inicio. Isso permite que os músculos tenham a energia ideal para realizar o treino na capacidade máxima. Se realizar o treino cardio antes, poderá ter menos capacidade de exercer esforços máximos ou sub máximos. Ao realizar o treino cardio (de baixa intensidade, ou intensidade moderada) no final pode ajudar na recuperação, fornecendo aos músculos mais oxigénio e nutrientes, removendo ao mesmo tempo os resíduos musculares acumulados durante ot reino de força.

Se o seu principal objetivo é perder peso é melhor intercalar o treino cardio com os exercícios de força ou resistência muscular. Irá aumentar o gasto calórico, e desgastar mais os músculos aumentando assim o efeito “after burning” (consumo de oxigênio pós-exercício em excesso ou simplesmente, EPOC), aumentando a queima de calorias durante várias horas após o treino.

Se os seus treinos não são projetados para ganhos musculares máximas e capacidade atlética, é uma questão de preferência pessoal se você fazer o treino cardio primeiro ou último.

Bons treinos.

Texto de João Martins

De acordo com o estudo, publicado recentemente no periódico científico Journal of Human Nutrition and Dietetics, realizado por investigadores da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, o aumento de um a três copos no consumo diário de água já ajuda a reduzir entre 68 a 205 calorias por dia. Os níveis de gordura saturada, sal, açúcar e colesterol consumidos também caíram.

“O impacto do consumo de água pura na mudança na dieta foi similar em diferentes etnias, níveis educacionais, nível social e peso corporal”, escreveram os autores. Os investigadores esperam que o estudo ajude a convencer pessoas a trocarem bebidas açucaradas, como refrigerantes, por água.

Já sabe, bebendo mais água e adotando um estilo de vida saudável, uma boa alimentação e exercício físico diário, poderá diminuir o seu peso e de certeza torna-lo mais saudável.

Texto de João Martins

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De acordo com um estudo apresentado esta semana durante a 65ª Sessão Científica Anual do American College of Cardiology, sestas de até 40 minutos não afetam o risco metabólico porém, uma quantidade maior que essa já aumenta consideravelmente esse risco: uma sesta de 90 minutos aumenta o risco em até 50%, assim como o de ficar excessivamente cansado durante o dia.

A síndrome metabólica é uma condição que envolve diversos fatores, como pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue elevados e excesso de gordura ao redor da cintura. Todos esses, por sua vez, estão relacionadas a um aumento do risco de doença cardíaca.

De acordo com os autores, quanto mais longa for a sesta, pior. Felizmente, sestas até 30 minutos possuem efeito contrário: fazem bem ao coração. “O sono é um componente importante do nosso estilo de vida saudável, bem como a dieta e o exercício. Pequenas sestas podem ter um efeito benéfico sobre A nossa saúde, mas nós ainda não sabemos a força desse efeito ou o mecanismo pelo qual ele funciona,” disse Tomohide Tamada, principal autor do estudo.

Por isso se precisa de descansar, faça uma sesta de 30 minutos, é suficiente e faz bem ao coração.

Texto de João Martins

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Quando se trata da saúde e bem-estar, a maioria de nós sabe como é importante o exercício e a nutrição adequada. Muitos de nós optamos por um estilo de vida saudável, fazemos da atividade física algo importante na nossa rotina, e fazemos escolhas inteligentes quando se trata de alimentos que comemos e as quantidades que comemos. E alguém pensa no descanso? Nas horas de sono? Dormir desempenha um papel fundamental não só para garantir uma boa saúde, mas também é um fator-chave quando se trata de perda de peso.

Muitos de nós olhamos para o tempo de sono como as horas que poderíamos usar para algo mais, mas sabe, realmente, quantas horas deve dormir por dia? Saiba quantas horas deve dormir aqui

O que demonstram os estudos sobre a falta de horas do sono no nosso dia a dia:

- Fundação Nacional do Sono (EUA), relatou resultados que dizem que quatro a cinco horas de sono todas as noites não é, certamente, suficiente e pode levar a consequências psicológicas e neurocomportamentais graves.

- Centros de Controle e Prevenção de Doenças (EUA) dizem que o sono insuficiente é uma epidemia de saúde pública.

- Os médicos alertam há muito tempo que a falta de sono crônica e A vida sedentária podem levar a sérios problemas de saúde, incluindo ganho de peso, obesidade e doenças crônicas associadas, tais como doenças cardíacas e diabetes.

Como a falta de horas de sono pode afetar o aumento do peso:

A falta de sono pode desencadear a produção de cortisol, uma hormona do stress, e um aumento da produção de insulina, o que promove o armazenamento de gordura e está associado com o ganho de peso.

As hormonas leptina e grelina são influenciadas pela quantidade de horas de sono que dormimos. Quando não dormimos o suficiente, os níveis de leptina descem, o que significa que não nos sentimos tão satisfeitos depois de comer. Os seus níveis de grelina aumentam e o seu apetite é estimulado E, assim, queremos mais comida. Os dois combinados fazem-nos comer demais. Um estudo realizado pela Universidade de Chicago em adultos jovens descobriu que a restrição do sono para quatro horas por noite durante uma semana trouxe as mesmas características, os mesmos níveis de glicose e de insulina que são vistos em diabéticos. O investigador advertiu que este pode ser um caminho para a obesidade.

De acordo com a Clínica Mayo. The American Journal of Clinical Nutrition foi descoberto que aqueles que têm menos do que a quantidade ideal de sono mostram um aumento de ingestão de cerca de 300 calorias por dia. Quando estamos privados de sono, temos mais vontade de comer e ingerimos mais lanches. (além disso, a falta de sono prejudica o seu julgamento, tornando mais difícil a escolha por lanches saudáveis).

Se você quer perder peso ou manter seu peso atual, certifique-se de dormir o suficiente.

Texto de João Martins

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O tamanho da barriga preocupa todas as pessoas. Existem dois tipos de gorduras que podem influenciar o tamanho da barriga, gordura visceral e gordura subcutâneas (saiba mais). O local onde a gordura é depositada, varia de pessoa para pessoa e é influenciada por sexo, idade, hormônas e genética. Portanto, quando o peso aumenta, a gordura pode-se depositar em determinadas áreas com base nesses fatores. A gordura abdominal é particularmente difícil de se libertar e é ela que aumenta o risco para determinadas doenças crónicas, como a hipertensão arterial, diabetes e doenças cardiovasculares. Ao perder gordura abdominal, diminui também os fatores de risco para essas condições.

Outra informação importante a ter em conta é que é o excesso de calorias (não alimentos específicos), juntamente com quantidades insuficientes de atividade física, que provocam aumento do peso. Assim como não podemos determinar onde a gordura é depositada, não podemos perder a gordura em áreas específicas do corpo com base nos alimentos que comemos, ou nos exercícios que fazemos.

Algumas dicas que ajudam reduzir o perímetro abdominal

Sementes

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que seguir uma dieta de calorias de acordo com as suas necessidades e rica em sementes estava associada a uma diminuição da gordura abdominal. Isto porque as sementes são ricas em fibras e as fibras ajudam a regular a glicose no sangue. Alguns exemplos de sementes incluem: aveia, quinoa, sementes de girassol, chia, abobora, bulgur, etc.

Frutas e vegetais:

Uma dieta rica em frutas e vegetais ajuda a garantir a ingestão de nutrientes adequados ao mesmo tempo que diminui a densidade calórica de uma refeição, o que pode tornar mais fácil perder peso. Certifique-se que olha bem para os produtos coloridos, para o valor máximo de nutrientes e tem como objetivo preencher metade seu prato com vegetais sem amido para ajudar a equilibrar o resto da refeição. Alguns exemplos incluem: Espargos, brócolos, pepinos, rabanetes, saladas verdes, ver mais

Exercício Físico:

O exercício físico regular desempenha um papel importante na perda e manutenção do peso. A quantidade de exercício para perder com sucesso ou manter o seu peso pode variar, mas a maioria dos adultos deve esforçar-se por fazer no mínimo 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana para manter uma boa saúde.

Se quer perder a sua barriguinha, eu aconselho uma dieta bem equilibrada que inclua em abundância grãos integrais, frutas frescas e vegetais, juntamente com muito exercício físico regular. esta é a melhor maneira de reduzir a sua barriga e ter uma vida mais saudável.

Texto de João Martins

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No ultimo artigo do blog explicamos que existem 3 tipos de corpos, neste artigo vamos explicar aquilo que deve comer e como deve treinar de acordo com o tipo de corpo que tem.

Endomorfo

De uma perspetiva metabólica os endomorfos têm maior sensibilidade à insulina e aos hidratos de carbono. Isso faz com que muitos endomorfos tenham uma maior percentagem de gordura corporal, aumentando o risco de desenvolver doenças como diabetes, infertilidade, doenças cardíacas, hipertensão e depressão. Felizmente, os desequilíbrios hormonais podem ser evitados ou corrigidos com um programa de alimentação e um programa de treino adequados.

Alimentação :

Devido ao perfil metabólico dos endomorfos a distribuição dos macronutrientes deve ser feita de forma uniforme. Os hidratos de carbono devem ser provenientes principalmente de vegetais, e menos do amido, a alimentação deve conter muita fibra. Deve evitar pão, cereais. Nas refeições, deve sempre incluir proteínas, legumes e algumas gorduras saudáveis. Devem ingerir a cada refeição 30% hidratos de carbono, 35% de proteínas, e 35% de gorduras (saudáveis).

Treino:

O exercício é essencial para aumentar o metabolismo dos endomorfos E deve incluir cardio e pesos. O endomorfo deve treinar sempre e evitar o overtraining. Estes corpos têm facilidade em construir massa muscular mas, devido ao metabolismo lento e à gordura extra que têm, torna-se mais difícil ficarem magros.

Devem realizar treinos de alta intensidade dois a três dias por semana, 30 minutos de treino, e fazer  cardio 2 a 3 dias por semana. Em relação ao treino de pesos devem focar-se em grupos musculares grandes (exemplo pernas e costas), muitas repetições (15), pouco tempo de descanso entre as séries. O treino em circuito é uma ótima opção.

Estilo de vida :

Deve evitar estar parado, dormir muito, e ver televisão. Deve acordar cedo, ser muito exigente na sua alimentação, ser ativo e fazer muito exercício físico.

Mesomorfo :

Os mesomorfos são propensos a ganhar peso e precisam de se concentrar muita na sua alimentação e um treino bem estruturado de forma a conseguirem ter um corpo mago. Têm um metabolismo “médio” dai a facilidade em ganharem ou perderem peso, sendo a dieta e o treino os principais fatores que influenciam esses ganhos ou perdas.

Treino :

Para um mesomorfo atingir um corpo magro, é necessário treinos de cardio consistentes para evitar acumular muita gordura. Devem incluir regularmente na sua rotina de treino, treino cardiovascular de 30 a 45 minutos, três a cinco vezes por semana. Aqueles que têm menos gordura, podem reduzir para 2 treinos cardio por semana. O treino cardio ideal será o intervalado de alta intensidade, alternando com o treino cardio constante (sem grandes alterações de ritmo)

Os mesomorfos têm músculos grandes e densos, por isso o treino com pesos de ser moderado/alto, com descanso entre as séries. Treinar 5 vezes por semana é o ideal para estimular o crescimento muscular. Devem realizar oito a doze repetições de três a quatro exercícios por grupo muscular, mínimo três séries por exercício com descanso de 30 a 90 segundo após cada set.

Pode intercalar treino cardio com treino de pesos, POIS assim potenciará mais a perda de gordura e aumentará a resistência muscular.

Alimentação :

Os mesomorfos necessitam um pouco mais de calorias, pois têm mais massa muscular. Os mesomorfos têm tendência para responder melhor a uma alimentação rica em proteínas.

Uma alimentação ideal seria: um terço de proteínas, um terço de vegetais e frutas e um terço de hidratos de carbono e/ou gorduras saudáveis.

Incluir pequenas quantidades de proteína em cada refeição ajuda a manter a massa muscular. Os hidratos de carbono são importantes pois são A nossa fonte de energia, as suas fontes de hidratos de carbono devem incluir legumes, frutas e grãos integrais. Escolham frutas e vegetais sazonais e coloridos. Para completar uma alimentação saudável devemos ingerir gorduras saudáveis

Ectomorfo

Têm um metabolismo rápido, o que tem vantagens e desvantagens. Um metabolismo rápido faz com seja fácil ficar magro. No entanto, com a idade, o metabolismo irá abrandar, principalmente com a diminuição da massa muscular, o que poderá resultar num aumento da gordura corporal, caso não tenha cuidado.

Alimentação :

A alimentação de um ectomorfo deve ser mais elevada em hidratos de carbono e calorias. 50 a 60% De hidratos de carbono, 25% proteína e 25% gorduras (de preferência saudáveis).

Devem comer de 2 em 2 horas mas, se tiverem como objetivo aumentar de peso ou massa muscular, deve ingerir cerca de mais 500 calorias diariamente. Apesar da alimentação ser mais de 50% à base de hidratos de carbono, deve optar pelos melhores hidratos de carbono, os complexos.

A chave é uma alimentação saudável, equilibrada e nutritiva, não deve usar a desculpa de poder comer tudo porque tem um metabolismo elevado.

Treino :

O Ectomorfo tem dificuldade em ganhar massa muscular devido ao seu metabolismo.

Os ectomorfos têm uma grande capacidade de realizar  atividades de resistência por isso, é normal preferirem o treino cardio ao treino de pesos. Se tem como principal objetivo aumentar massa muscular deve reduzir o treino cardio (máximo 3 vezes por semana 30 minutos).

Musculação para aumentar a massa muscular: é essencial usar pesos muito pesados. Deve optar por treinos musculares específicos, agrupando os músculos (por exemplo, um dia peito e tricípite, outro dia costas, bicípite, e ombros e pernas), fazendo 3 a 5 exercícios por grupo muscular, 2 a 3 séries, e 8 a 12 repetições.

Adapte o seu treino e a sua alimentação ao seu tipo de metabolismo e aos seus objetivos e lembre-se que uma alimentação saudável e nutritiva acompanhada de exercício físico semanal é sempre uma excelente opção para qualquer corpo.

Texto de João Martins

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