Personal Trainer no Algarve

Sabia que…

Algumas frutas e legumes são mais benéficos no processo de perda de peso do que outros.

É sabido que o consumo regular de frutas e vegetais ajuda na gestão ou no processo de perda de peso. No entanto, um estudo publicado recentemente na revista Plos Medicnie, demonstra que algumas frutas e legumes podem ser mais ou menos benéficos no processo de perda ou manutenção de peso dependendo da sua composição nutritiva.

Os investigadores observaram que os vegetais ricos em amido, como ervilhas e milho, foram associados a ganhos de peso, enquanto alimentos sem amido foram associados a perda de peso.

Os investigadores afirmam que os “resultados sustentam os benefícios do consumo de frutas e legumes para prevenir os ganhos de peso a longo prazo, bem como para a prevenção da obesidade, fatores de risco de diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, cancros, entre outras doenças”.

É importante perceber que o consumo de frutas e legumes é importante no processo de perda de peso e essenciais numa alimentação saudável, mas é também necessário ter em atenção aos legumes e frutas ricos em amido, principalmente no processo de perda de peso.

Texto João Martins

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Treina muito e não consegue aumentar a massa muscular?

As pessoas quando pensam em aumento de massa muscular, pensam sempre em treinar muito e com muita carga, e esquecem-se de uma parte muito importante, a alimentação e a nutrição. A proporção de nutrientes para uma dieta de aumento de massa muscular é de 50% de hidratos de carbono, 25% de proteína e 25% de gorduras. Em relação à ingestão calórica deve ingerir cerca de mais de 600 kcal do que as que necessita diariamente.

Em todas as refeições que fizer, deve ingerir proteína. A proteína é essencial para a construção muscular e o organismo necessita de proteína de 3 em 3 horas. Se nós não fornecermos proteína de 3 em 3 horas o nosso organismo vai adquirir a proteína ao nosso músculo, degradando a massa muscular para obter proteína. Nesse caso, em vez de ganharmos músculo estamos a perdê-lo.

Deve haver um aumento de ingestão calórica, mas isso não quer dizer que podemos comer o que quisermos. Temos que conseguir ingerir mais calorias do que as que necessitamos, mas devemos optar por opções saudáveis senão, em vez de aumentarmos a massa muscular aumentamos a gordura.

O pequeno-almoço e a alimentação após o treino são muito importantes. O pequeno-almoço, porque os nossos músculos estão sedentos de energia e nós precisamos de lhes fornecer essa energia através de hidratos de carbono de índice glicémico baixo e de elevada qualidade (aveia por exemplo). Devemos também ingerir proteína (por exemplo, ovo ou leite) e gorduras saudáveis (frutos secos ou sementes). Após o treino é essencial uma boa alimentação para que haja uma boa recuperação e para que a reconstrução muscular se dê da melhor forma.

Antes de treinar (cerca de 2 a 3 horas antes) deve realizar uma refeição rica em hidratos de carbono (para maximizar a manutenção de glicose no sangue), baixo teor de gordura e fibras (para minimizar o stress gastrointestinal) e com proteína. Cerca de 30 minutos antes de treinar deve ingerir um ligeiro snack de fácil digestão, com proteínas de fácil digestão e rápida absorção e hidratos de carbono com índice glicémico baixo.

Após o treino, deve ingerir uma refeição nos primeiros 30 minutos. Essa refeição é essencial para recuperar, repor o glicogénio muscular e para a reparação e construção muscular. Esta alimentação deve incluir líquidos, eletrólitos, hidratos de carbono e proteína. A melhor proteína que pode ingerir após o treino é a proteína de whey (soro de leite). A proporção ideal hidratos de carbono e proteína é de 3:1 (3g de hidratos de carbono, e 1g de proteína), pois várias pesquisas comprovam que este rácio duplica a resposta da insulina, o que resulta em mais glicogénio armazenado.

Não esquecer da hidratação que é muito importante e já foi falada num artigo da semana passada. “ Como a hidratação afeta a performance

Como em qualquer tipo de treino, a alimentação/nutrição são a chave para resultados ótimos de aumento de massa muscular.

Lembre-se que para um bom treino, não é só necessário treinar bem, mas também alimentar-se e nutrir-se bem.

Texto de João Martins

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Sabia que…

 69% dos adultos portugueses não pratica exercício físico.

Segundo um estudo realizado pela, British Heart Foundation, 69% dos adultos portugueses não pratica nenhum exercício físico, 55% na Polónia, 46% na França, 44% no Reino Unido, 34% na Croácia, 26% na Alemanha, com a Holanda a apresentar um excelente valor de 14%.

Segundo Julie Ward (investigador do estudo) “A atividade física regular, seja qual for a sua idade, é benéfico para a saúde do coração e, finalmente, pode ajudá-lo a viver mais tempo.”

O mesmo estudo concluiu que os idosos que praticavam três horas de atividades físicas por semana viveram cerca de cinco anos a mais do que os sedentários.

Este estudo comprova que a idade não é desculpa para fazer exercício. A famosa frase “estou velho demais”, não se aplica ao exercício.

Texto de João Martins

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Seja saudável

Alimentação Saudável versus Programas Nutricionais.

Normalmente os programas nutricionais são ricos em proteínas, e pobres em hidratos de carbono, ou ricos em gordura e pobres em proteína, ou seja, estamos sempre a ingerir demais de um macronutriente e a reduzir noutro. Os programas nutricionais também não costumam fornecer vitaminas e minerais suficientes (muitas vezes são dados suplementos vitamínicos para compensar essa falta), o que pode levar a problemas de saúde como anemia e osteoporose (principalmente devido à falta de vitamina D e cálcio).

Não existe uma dieta tipo, cada pessoa é uma pessoa, somos todos diferentes, com estilos de vida e hábitos diferentes e essas diferenças podem afetar a sustentabilidade e eficácia de uma dieta.

Uma alimentação saudável ajuda a controlar o apetite, melhora a qualidade de alimentos ingeridos, promove o exercício físico e aumenta a consciencialização nutricional.

Algumas dicas para ter uma alimentação saudável:

1)    Foque-se na qualidade dos alimentos. Escolha alimentos da época. Com estes alimentos vai conseguir a maior parte dos nutrientes que precisa.

1)    Ingira líquidos com poucas ou nenhumas calorias. Como por exemplo, agua, chás e café. Beber água melhora o sono e os níveis de energia: Beber água durante o dia aumenta a taxa metabólica em 30%

2)    Evite beber bebidas lights e as bebidas alcoólicas.

3)    Tome o pequeno-almoço. Estudos comprovam que tomar o pequeno-almoço acelera o metabolismo, enquanto não o tomar pode levá-lo a comer mais durante o resto do dia. Saiba mais

4)    Faça exercício físico regular. O exercício físico regular é um benefício muito importante para a saúde de todos nós. Saiba Mais

5)    Coma de três em três horas. Evita ficar com fome e ajuda a ter opções mais saudáveis.

6)    Controle o seu apetite, não confunda fome com vontade de comer. Saiba mais

7)    Coma em pratos mais pequenos. Um prato cheio dá sensação de saciedade, se comer num prato pequeno terá mais facilmente a sensação de que comeu o suficiente.

Não existe a melhor dieta de todas, existe a melhor dieta para si.

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Texto João Martins