Joao martins personal trainer Algarve vilamoura

Quer deixar de beber refrigerantes mas não consegue?

Os refrigerantes não são bons para nós mas, ao mesmo tempo, é difícil resistir-lhes. Têm um sabor doce são energéticos, e utilizamo-los muitas vezes para saciar a nossa sede. Um dos grandes problemas dos refrigerantes é que quanto mais bebemos mais perigoso se torna o seu hábito.

Um dos maiores problemas dos refrigerantes é as calorias que vêm praticamente da adição de açúcar, e a reduzida quantidade de vitaminas e minerais, ou seja, praticamente estamos a beber água com açúcar.

Depois há quem diga, “mas as bebidas diet não têm quase nenhumas calorias e açúcar”, é verdade que têm poucas calorias mas têm outros substitutos que fazem igualmente mal, e provocam riscos à saúde como cáries, desgaste ósseo, diabetes e doenças cardíacas.

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Algumas dicas para ajudar a deixar de beber refrigerantes:

Retirar os refrigerantes gradualmente do seu dia-a-dia. Por exemplo, se beber refrigerantes 2 ou 3 vezes por dia, reduza para uma vez por dia, passados 15 dias reduza para 3 refrigerantes por semana e, por Último, um refrigerante por semana. Assim vai-se ajustando gradualmente, o que deve provocar uma mudança real e sustentável.

Mistura água aos seus refrigerantes. Fará com que beba menos refrigerante (ou seja só bebe metade do refrigerante) e o resto é agua: com esta sugestão poderá ficar mais hidratado, a água corta a doçura do refrigerante, altera-lhe o que pode modificar o seu paladar, fazendo-o ficar com menos necessidade de ingerir coisas doces.

comece a controlar as suas calorias. 33cl de coca-cola contem 140 kcal, se beber uma só por dia, num mês são 4200Kcal. O download de uma app de contagem de calorias pode ajudá-lo a perceber a quantidade de calorias que ingere só através da ingestão de refrigerantes.

Alternar o refrigerante com chá sem açúcar. O chá de infusão é “água com sabor” tem os benefícios da água e os fitoquímicos do chá que trazem reais benefícios para a saúde.

Beba um copo de água antes de beber o refrigerante. Quando tiver vontade de beber um refrigerante encha um copo com água gelada e beba a água toda. Muitas vezes as pessoas bebem refrigerantes só porque não têm nada para fazer ou porque têm sede e o copo de água pode ser suficiente para suprir essa necessidade.

Lembre-se os refrigerantes fazem mal à nossa saúde, deixar de bebê-los é investir na nossa saúde.

Texto de João Martins

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Sabia que …

Rir queima calorias?

Um estudo realizado por Buchowski(1) na universidade de Vanderbilt, em Nashville, comprovou  que houve um aumento significativo de gasto energético e da frequência cardíaca quando os participantes no estudo viram vídeos selecionados para os fazer rir.

Especificamente, em média, o gasto energético durante o riso foi de mais 0.19kcal/min do que se estivessem em repouso, enquanto a frequência cardíaca aumentou 2,1 batimentos/min mais do que em repouso. Os indivíduos que estavam realmente a divertir-se (ou seja, riram mais do que 20s/minuto), obtiveram aumentos de gasto calórico e frequência cardíaca até 16/17% mais do que em descanso.

Concluímos então que uma hora a rir nos faz gastar em média 11,5kcal. Não será a melhor estratégia para perder peso, mas faz-nos certamente bem ao espirito e, ao mesmo tempo sempre dá uma ajudinha na perda de peso – ainda que pouca!

Texto João Martins

1)Buchowski, M.S.m Majchrzak, K.M., Blomquist, K, et al. Department of Medicine, Vanderbilt University, Nashville, TN.  International Journal of Obesity (London), 2007 Jan;31(1):131-7. Epub 2006 May 2.

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Mesmo quem faz treino intenso, precisa de uma dieta adequada.

Muitas pessoas acham que por treinarem muito, e fazerem treinos intensos podem comer o que quiserem, independentemente do seu objetivo não ser emagrecer. Isso não funciona bem assim. Cada dieta deve estar adequada aos objetivos, ao tipo de vida e ao tipo de treino. Uma dieta não adequada ao nosso tipo de treino, pode ter más consequências.

Nós devemos adequar a nossa dieta porque:

Nos não somos atletas profissionais;

A maioria dos atletas profissionais tem uma dieta hipercalórica, pois a energia que gastam no dia a dia devido aos seus treinos e à massa muscular é muita. Por exemplo o Michael Phelps ingeria 12000 calorias por dia; como nós não somos atletas profissionais devemos ingerir a quantidade de calorias que o nosso organismo precisa no dia a dia e lembre-se, cada pessoa é uma pessoa, logo a dieta de um, nem sempre é a ideal para o outro.

Não irá conseguir atingir o seu pico de forma, se você tiver a ingerir os alimentos errados;

O facto de os hidratos de carbono (açúcar) serem a nossa fonte de energia, não quer dizer que tenhamos que nos encher de HC para ter mais energia, pois o excesso de HC vai fazer-nos acumular mais gordura. O excesso de gorduras também não nos irá fazer muito bem, pois estudos indicam que uma alimentação excessiva em gorduras irá provocar problemas de sono, e o descanso é essencial, senão conseguimos descansar bem, ficamos com pouca capacidade de produzir força. É necessário uma combinação de proteínas e HC para recuperar do treino, bem como HC antes do treino (HC são a energia preferencial para os músculos e a mente).

De uma forma geral, o essencial é obter na sua dieta 40% de calorias vindas dos HC, 30% vindas da proteína e 30% de gorduras (preferencialmente gorduras insaturadas).

Não terá energia suficiente para treinar se reduzir muito a ingestão de calorias;

Uma dieta demasiado restritiva para pessoas que fazem exercício físico intenso, pode deixá-las sem energia e isso pode provocar perda de massa muscular. Se não obtivermos a quantidade essencial de gordura, proteína e HC pode deixar-nos incapacitados de produzir energia e de aumentar a massa muscular, pois reduz os níveis de algumas hormonas como a insulina e a testosterona (bastante importantes na construção de massa muscular)

Pode ficar doente ou lesionar-se;

Uma dieta baixa em HC e gorduras pode ter impacto ao nível do cérebro e em doenças relacionadas com o coração. Uma dieta baixa em HC pode levá-lo a uma deficiência ao nível dos micronutrientes e aumentar a inflamação do corpo, deixando- o mais suscetível a lesões. Estudos descobriram que dietas baixas em gorduras boas, aumentam o risco de lesões de sobrecarga (como fraturas e tendinites) não permitindo que o nosso corpo se proteja ou se mantenha saudável. Uma dieta baixa em gorduras boas em conjunto com exercícios intensos, pode baixar o sistema imunitário do nosso corpo.

“Lembre-se que o exercício sustenta a perda de peso, mas uma dieta saudável é o que o impulsiona”

Texto de João Martins