Joao Martins
Personal trainer
Wellness Coach

Cãibras, porque aparecem e o que fazer.

Cãibras quem não as tem, ou já teve. A solução, comer bananas. Será essa a solução correta?

Sempre se achou que as cãibras apareciam por desidratação e deficiências minerais (eletrólitos principalmente), mas muitos estudos efetuados demonstraram que, no final das provas, os atletas tinham níveis de eletrólitos idênticos e uns tinham cãibras e outros não. Às vezes, os problemas com cãibras estão correlacionados com estes fatores, mas não são estes fatores que provocam as cãibras, embora haja mais predisposição para pessoas com deficiências minerais terem cãibras.

Ou seja, ninguém sabe ao certo o porquê do aparecimento das cãibras. Mas a maior parte dos investigadores acredita que as cãibras são o resultado da fadiga muscular que provoca um colapso na comunicação entre o sistema nervoso central e o sistema muscular.

O que podemos fazer para evitar cãibras?

A resposta não é fácil nem consensual mas existem algumas recomendações para minimizar o risco das cãibras:

  • Treinar de forma gradual, uma vez que a fadiga muscular desempenha um papel fundamental nas cãibras musculares. Aumente a intensidade do treino de forma gradual, bem como a duração e a frequência dos treinos;
  • Ter em atenção também o descanso entre treinos para evitar a fadiga.
  •  Realizar alongamentos no final do treino, em especial nos músculos mais desgastados;
  • Ter uma dieta equilibrada e saudável, rica em vegetais e frutas e alimentos ricos em cálcio e magnésio;
  • Beber muita água e hidratar-se antes, durante e após o exercício físico intenso;
  • Fazer massagens regulares também pode ajudar a reduzir as cãibras. A massagem melhora a amplitude de movimentos melhorando o fluxo sanguíneo. As massagens são uma excelente solução para quem tem cãibras “crónicas”

A melhor forma de reduzir o risco de cãibras é estar em forma e ter uma alimentação equilibrada. Bons treinos.

Texto de João Martins

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Existem bons Hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono são sempre vistos como os maus da fita, o inimigo público número 1. Os hidratos de carbono são a nossa fonte de energia, fornecem ao corpo a energia necessária à atividade física, ao dia a dia, e ao funcionamento correto dos órgãos. A melhor fonte de hidratos de carbono fornece vitaminas e minerais essenciais, fibras e uma série de fitonutrientes importantes. Alguns HC promovem a saúde enquanto outros, quando consumidos regularmente e em grandes quantidades aumentam o risco de diabetes e de doença cardíaca coronária. É importante saber escolher os melhores HC.

Veja uma seleção de HC complexos, pouco calóricos e muito ricos nutritivamente.

- Ervilhas –As ervilhas fornecem nutrientes que são importantes para a manutenção da saúde óssea. São uma boa fonte da vitamina K, ácido fólico, vitamina B6 e C. São ricas em proteína e pouco calóricas.

- Feijão –É rico em proteína, potássio, amido resistente, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio. É pouco calórico.

- Milho –É rico em ácido fólico, vitamina B1, fibras e não contêm glúten. É um HC complexo por isso contem poucas calorias

- Aveia -Rica em fibra solúvel e insolúvel, vitaminas do complexo B, zinco, silício, selênio, ferro, magnésio, fósforo e cobre. Também é rico em proteínas (apesar de ser um HC). Um dos handicaps da aveia é ser rica em glúten.

- Batata doce –Um alimento muito nutritivo, é um HC complexo com baixo nível glicémico. É rica em fibras, é uma boa fonte de ferro, vitamina C e potássio, além de apresentar alto teor de vitamina E, e conter vitamina A e C

- Legumes –Sim, os legumes também são hidratos de carbono. São HC complexos e fornecem vitaminas, minerais e fibras. Podemos destacar a vitamina A, C e as do complexo B, e os minerais cálcio, ferro, potássio e magnésio. Também encontramos fibras solúveis e as insolúveis. São muito pouco calóricos.

Evite hidratos de carbono simples o pão branco, arroz branco, doces, refrigerantes e outros alimentos processados. Se quiser continuar a optar por hidratos carbono habituais (arroz, massa e pão), opte pelas versões integrais.

Os hidratos de carbono não são o inimigo número 1 de uma dieta saudável, é necessário é escolher bem.

Texto João Martins

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Mitos relacionados com o exercício físico

Treina muito e não atinge os seus objetivos? Não consegue alcançar os resultados pretendidos?

Hoje em dia temos acesso a muita informação, mas nem toda ela é muita precisa. Por isso vamos desmistificar alguns mitos relacionados com o exercício físico:

1)Abdominais (crunch) são a chave para abdominais definidos. Mito. Os crunch são o ícone dos exercícios para a barriga, mas atualmente não são a melhor solução para perder barriga. Existe um conjunto de exercícios que pode fazer para trabalhar o core, que são mais eficazes e ajudam a perder mais gordura e, consequentemente, barriga.

2)Quanto mais suamos mais energia gastamos. Mito. O suor é uma resposta biológica que arrefece a pele e regula a temperatura corporal interna, portanto quanto mais sua, mais líquidos perde logo, deve beber muita água após o treino se este for o seu caso.

3)Correr faz mal aos joelhos. Mito: Num estudo da Universidade de Stanford descobriu-se  que os joelhos dos corredores mais velhos não eram menos saudáveis do que aqueles de pessoas que não tinham por hábito correr. É claro que se deve ter em conta o piso onde se corre e as mulheres têm 4 vezes mais probabilidade de ter problemas nos joelhos, porque elas têm tendência para ter um desequilíbrio entre os quadricípites e os isquiotibiais e isso, pode aumentar o risco de lesão. Logo, é aconselhado às mulheres ( e também aos homens) realizarem treinos de força pelo menos 2 vezes por semana.

4)Alongar ajuda a recuperar mais rápido. Mito. Um estudo publicado no British Medical Journal, não encontrou alterações significativas nos níveis de lactato no sangue, em pessoas que fazem alongamentos no final dos treinos. Westcott diz que fazer alongamentos após o treino, quando ainda estamos quentes, é a melhor maneira de aumentar a flexibilidade das articulações.

5)Mulheres que treinam com pesos ficam muito musculadas. Mito. Mesmo que as mulheres usem pesos muito grandes é difícil ganharem muita massa muscular, pois geralmente as mulheres têm menos tecido muscular que os homens e produzem muito menos testosterona que os homens.

Leve estas dicas para os treinos, faça uma dieta saudável e verá que os resultados vão melhorar.

Texto de João Martins