Personal trainer João Martins

Todo o nosso corpo deve ser equilibrado

Todo o nosso corpo deve ser equilibrado, não devemos treinar mais um lado que outro, ou mais um musculo que outro, ou mais um membro que outro. O nosso corpo vai ser mais funcional, mais produtivo e o seu rendimento físico irá ser maior, quanto mais equilibrado ele for.

Nesta parte vamos falar da importância do equilíbrio muscular na parte superior do corpo

Parte superior do corpo :

O nosso dia a dia, coloca-nos com más posturas, principalmente pessoas que trabalham muito tempo sentadas, e com o tempo vai aumentando a cifose torácica, podendo mesmo causar dor e lesões. Exercitar a parte superior do nosso corpo, ajuda a reduzir dores, melhora a postura e diminuiu o risco de lesões.

Vários estudos comprovaram que o treino da parte superior do corpo (especialmente ombros e costas) ajudará a uma melhor circulação sanguínea e melhoria da flexibilidade.

Para mulheres que têm filhos ou que carregam muito peso, o treino da parte superior do corpo é essencial para evitar lesões e dores, e evitar tendinites e bursites

As mulheres têm menos massa muscular que os homens, e se esses músculos não forem trabalhados, a perda de massa muscular é ainda maior. Por isso, é importante um bom treino de musculação para a parte superior do corpo. E não se preocupem por ficar com músculos muito grandes, pois a quantidade da hormona testosterona (uma das hormonas responsável pelo crescimento muscular) é menor nas mulheres, principalmente nos membros superiores.

O treino postural da parte superior vai permitir melhor postura nos exercícios de pernas, por isso se dá preferência ao treino de pernas, saiba que o treino da parte superior do corpo irá aumentar a sua capacidade no treino de pernas, aumentando assim a intensidade do treino de pernas.

Todo o corpo deve ser equilibrado, em especial o parte superior.

Parte 2, equilíbrio nos membros inferiores

Texto João Martins

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Alimentação pré e pós exercício.

As exigências nutricionais diferem de acordo com a duração do exercício e intensidade.

Antes de um treino devemos ingerir hidratos de carbono (cerca de 1g por Kg de peso) para “encher” as nossas reservas de energia (glicogénio), combinando com pequenas quantidades de proteína (0.20g de kg peso) para ajudar a proteger os músculos e reduzir a fadiga muscular após o treino. Deve conter poucas quantidades de gordura e fibra pois retardam a digestão, e precisamos de ter a digestão feita para realizar um bom treino.

Exemplo de um snack 1 a 2 horas antes: 1 peça de fruta + 1 iogurte magro, e flocos de cereais integrais.

Exemplo de um snack 30 minutos antes do treino : banana, ou outra peça de fruta.

O que você come após o treino é fundamental para otimizar o processo de recuperação (que basicamente começa na primeira meia hora após o treino) e garantir que o seu corpo tem todos os nutrientes, vitaminas e minerais de que necessita para se recuperar. Após o treino é essencial ingerir proteína para ajudar na construção muscular, é essencial ingerir hidratos de carbono para repor a energia gasta (repor as reservas de glicogénio) e repor os líquidos usados durante o exercício para regular a temperatura corporal, pressão arterial e transporte de nutrientes pelo corpo todo. A proporção de hidratos de carbono/proteína recomendada deve ser de 3:1.

Exemplo de uma alimentação após treino: Leite com cacau, ou aveia e frutas, ou fruta com iogurte

E quando o treino é de manhã cedo o que se deve comer

O pequeno-almoço deve ser tomado na primeira meia hora depois de te levantares. Depois de uma noite de jejum, recarregar o organismo vai acelerar o metabolismo e aumentar o rendimento cognitivo, ou seja, aumentar a concentração e a rapidez de raciocínio.

É essencial fazer uma refeição leve para evitar a quebra glicémica. O ideal é tomar um pequeno-almoço que inclua hidratos de carbono simples, alguma proteína e pouca gordura. Se o treino for um treino mais cardiovascular (corrida, ou treinos com mais de 1 hora) deve optar por hidratos de carbono mais complexos (aveia, cereais integrais, fruta) para irem fornecendo energia durante o treino. Se for um treino de uma hora ou menos deve optar por hidratos de carbono simples (por exemplo fruta). Deve evitar alimentos com muita gordura e fibra, pois como demoram muito tempo a ser digeridos pode sentir-se muito cheio durante o treino

Alguns exemplos: Iogurte e uma banana (ou outra peça de fruta), um iogurte e alguns frutos secos (poucos), uma peça de fruta com alguns frutos secos (poucos).

Lembre-se, o mais importante é comer algo antes de treinar, mesmo que o treino seja muito cedo, para não sentir fraqueza no treino.

Texto de João Martins

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Algumas dicas que ajudam reduzir o perímetro abdominal

O tamanho da barriga preocupa todas as pessoas. Existem dois tipos de gorduras que podem influenciar o tamanho da barriga, gordura visceral e gordura subcutâneas (saiba mais). O local onde a gordura é depositada, varia de pessoa para pessoa e é influenciada por sexo, idade, hormônas e genética. Portanto, quando o peso aumenta, a gordura pode-se depositar em determinadas áreas com base nesses fatores. A gordura abdominal é particularmente difícil de se libertar e é ela que aumenta o risco para determinadas doenças crónicas, como a hipertensão arterial, diabetes e doenças cardiovasculares. Ao perder gordura abdominal, diminui também os fatores de risco para essas condições.

Outra informação importante a ter em conta é que é o excesso de calorias (não alimentos específicos), juntamente com quantidades insuficientes de atividade física, que provocam aumento do peso. Assim como não podemos determinar onde a gordura é depositada, não podemos perder a gordura em áreas específicas do corpo com base nos alimentos que comemos, ou nos exercícios que fazemos.

Algumas dicas que ajudam reduzir o perímetro abdominal

Sementes

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que seguir uma dieta de calorias de acordo com as suas necessidades e rica em sementes estava associada a uma diminuição da gordura abdominal. Isto porque as sementes são ricas em fibras e as fibras ajudam a regular a glicose no sangue. Alguns exemplos de sementes incluem: aveia, quinoa, sementes de girassol, chia, abobora, bulgur, etc.

Frutas e vegetais:

Uma dieta rica em frutas e vegetais ajuda a garantir a ingestão de nutrientes adequados ao mesmo tempo que diminui a densidade calórica de uma refeição, o que pode tornar mais fácil perder peso. Certifique-se que olha bem para os produtos coloridos, para o valor máximo de nutrientes e tem como objetivo preencher metade seu prato com vegetais sem amido para ajudar a equilibrar o resto da refeição. Alguns exemplos incluem: Espargos, brócolos, pepinos, rabanetes, saladas verdes, ver mais

Exercício Físico:

O exercício físico regular desempenha um papel importante na perda e manutenção do peso. A quantidade de exercício para perder com sucesso ou manter o seu peso pode variar, mas a maioria dos adultos deve esforçar-se por fazer no mínimo 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana para manter uma boa saúde.

Se quer perder a sua barriguinha, eu aconselho uma dieta bem equilibrada que inclua em abundância grãos integrais, frutas frescas e vegetais, juntamente com muito exercício físico regular. esta é a melhor maneira de reduzir a sua barriga e ter uma vida mais saudável.

Texto de João Martins

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Sabia que o exercício físico aumenta em 40% a possibilidade de sobreviver a um ataque cardíaco.

Um novo estudo realizado por investigadores do Sistema de Saúde Henry Ford, em Detroit, e da Universidade John Hopkins, em Baltimore, demostrou que a atividade física não só reduz o risco de um ataque cardíaco, como aumenta a chance de sobrevida após o problema até 40%.

“Nossos dados sugerem que os médicos que trabalham com pacientes que têm fatores de risco cardiovascular devem recomendar que comecem um programa de exercícios imediatamente caso queiram aumentar suas chances de sobrevivência após um possível ataque cardíaco”, disse Clinton Brawner, fisiologista do exercício clínico no Sistema de Saúde Henry Ford e um dos autores do estudo

Já sabe, se fizer exercício físico não só está a diminuir o risco de ter um ataque cardíaco, como também a aumentar a capacidade de recuperação, caso tenha um. Está à espera de quê para começar a fazer exercício físico?

Texto João Martins

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Sabia que que o risco causado pela obesidade, não diminui se você fizer exercício físico.

De acordo com um estudo, publicado no International Journal of Epidemiologypessoas magras e inativas correm um risco 30% menor de morrer do que as ativas, mas que estão acima do peso.

O estudo indica que fazer exercício regularmente não reduz o risco de morte precoce causado pelo excesso de peso.

Peter Nordstrom, professor da Universidade de Umea, na Suécia, e principal autor do estudo disse que “os resultados sugerem que ser magro – índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 24,99 – no início da vida é mais importante do que a alta aptidão física, em relação à redução do risco de morte prematura”.

Fazer exercício ainda traz muitos benefícios para as pessoas obesas, mas não compensa o risco de mortalidade. Por isso, é melhor ser magro e sedentário do que estar acima do peso e ativo.

Texto de João Martins

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Regras para perder barriga

Hoje me dia muitas pessoas procuram uma barriga lisa, ou com o famoso “six pack”. Em algum ponto da nossa vida já o desejamos. Existem muitas dietas, bebidas milagrosas cheias de frutas Ácidas e gengibre, ou exercícios mágicos, entre muitas outras coisas. É importante não se deixar levar por esses truques milagrosos que não levam a nada ou apenas provocam pequenas alterações que, às vezes, nem resultam naquilo que foi pedido para fazerem.

Ficam algumas regras e dicas que podem ajudar a perder a gordura da barriga de forma correta e saudável.

Reduzir a ingestão de calorias. É essencial reduzir a ingestão de calorias, porque as calorias que ingere a mais daquelas que necessita serão (provavelmente) armazenadas como gordura na sua barriga. Há pequenas ações como deixar de ingerir refrigerantes, evitar fritos, comer mais legumes e reduzir a quantidade de hidratos de carbono, que poderão fazer muita diferença sem que repare.

Diminuir a ingestão de álcool. O álcool contÉm as chamadas calorias vazias (sem nenhum valor nutricional) por isso, ao diminuir a ingestão destas calorias irá, mais uma vez, diminuir a ingestão de calorias e potenciar ainda mais o não armazenamento das calorias em gordura na sua barriga. O álcool em demasia também eleva os níveis de cortisol e valores altos de cortisol estão relacionados com aumentos da gordura visceral (gordura da barriga, gordura intra abdominal).

Realizar Exercício Físico. Não existem exercícios que fazem perder a gordura abdominal, é necessário fazer exercícios que trabalhem todos os músculos do seu corpo potenciando, assim, um maior gasto de energia. O exercício também aumenta o metabolismo potenciando uma maior queima de gorduras. Faça no mínimo 30 m de exercício por dia, ou uma hora de exercício 3 a 4 vezes por semana.

Beber muita água. Você deve beber por cada 30kg, no caso dos homens, um litro de água e nas mulheres 1 L por cada 25kg. assim, conseguirá manter-se hidratado, e reduzirá a retenção de líquidos que, por sua vez, fará diminuir o volume corporal.

Evite alimentos ricos em açúcar. Se a sua alimentação é rica em alimentos ricos em açúcar, isso irá contribuir muito para a gordura da barriga. Ao ingerir muito açúcar será libertada a insulina (uma hormona do nosso corpo), que tem como função reduzir o açúcar no sangue e, para removê-lo, ela irá fazer com que ele seja armazenada como gordura, principalmente na zona da barriga.

Verifique os níveis das suas hormonas. Seja homem ou mulher as suas hormonas determinam o quão saudável você é. Os homens, normalmente com muita gordura abdominal, têm um desequilíbrio da testosterona, nas mulheres, o desequilíbrio do estrogénio também pode provocar um aumento da gordura abdominal. Qualquer desequilíbrio nas suas hormonas pode impedir o seu organismo de eliminar a gordura da sua barriga.

Quanto mais saudável for, maior a probabilidade de reduzir o tamanho da sua barriga.

Texto de João Martins

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