João martins personal trainer

Tipos de gordura

Gordura não é apenas um lugar onde o nosso corpo despeja as calorias a mais que ingerimos. A gordura é um órgão (sim um órgão), que influencia o nosso organismo com a mesma preponderância que muitos órgãos.

Todas as pessoas têm gordura, até mesmo o Cristiano Ronaldo, pois nós necessitamos de gordura para sobreviver. O importante é perceber a diferença dos vários tipos de gordura, e mantê-los equilibrados com dieta e exercício físico.

Vamos ver os Tipos de gorduras que existem no nosso corpo e como elas influenciam o nosso organismo:

Gordura subcutânea; Esta gordura pode estar em qualquer lado e não apenas na nossa barriga e anca, mas também nos braços, pernas e até no rosto. Esta gordura armazena energia, gera a “adiponectina” uma hormona proteica que ajuda a regular a produção de insulina. Quanto mais gordos somos, menos adiponectina produzimos logo, o nosso corpo tem dificuldade em regular a insulina, aumentando o risco de doenças cardíacas e diabetes.

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Gordura Visceral; Situa-se na nossa barriga junto aos órgãos, preenchendo o espaço entre eles. A gordura visceral segrega proteínas inflamatórias (citocinas) que afetam a produção de insulina e aumentam a inflamação por todo o corpo, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Para eliminar esta gordura é essencial uma dieta equilibrada, ingerindo proteína durante o dia, controlando a ingestão de hidratos de carbono e de gorduras. É também essencial praticar exercício físico

Gordura castanha (considerada “gordura boa”); Existe principalmente à volta do pescoço, clavícula e toráx. Durante muitos anos os investigadores pensavam que ela estava principalmente nas crianças para AS manter quentes e que desaparecia gradualmente durante a infância. Um grupo de investigadores da Universidade de Harvard, liderado por Ronald Kahn, descobriu que este tecido adiposo castanho não só subsiste no adulto como continua funcional, o que, segundo os investigadores abre uma via potencial no combate à obesidade. Mas os investigadores observaram também que este tipo de gordura identificada nos adultos se mostrava mais ativa no Inverno, quando está mais frio, mantendo a sua função de queimar calorias para produzir calor. Este tipo de gordura “boa” também era mais frequente nos adultos magros com taxas normais de glucose no sangue.

Nem toda a gordura é má, é necessário distinguir os vários tipos de gordura. Devemos equilibrar a gordura no nosso corpo, e para isso é essencial uma dieta equilibrada e exercício físico.

Faça já a sua avaliação física/corporal e saiba qual a gordura predominante no seu corpo.

Texto de João Martins

Seja saudável

Alimentação Saudável versus Programas Nutricionais.

Normalmente os programas nutricionais são ricos em proteínas, e pobres em hidratos de carbono, ou ricos em gordura e pobres em proteína, ou seja, estamos sempre a ingerir demais de um macronutriente e a reduzir noutro. Os programas nutricionais também não costumam fornecer vitaminas e minerais suficientes (muitas vezes são dados suplementos vitamínicos para compensar essa falta), o que pode levar a problemas de saúde como anemia e osteoporose (principalmente devido à falta de vitamina D e cálcio).

Não existe uma dieta tipo, cada pessoa é uma pessoa, somos todos diferentes, com estilos de vida e hábitos diferentes e essas diferenças podem afetar a sustentabilidade e eficácia de uma dieta.

Uma alimentação saudável ajuda a controlar o apetite, melhora a qualidade de alimentos ingeridos, promove o exercício físico e aumenta a consciencialização nutricional.

Algumas dicas para ter uma alimentação saudável:

1)    Foque-se na qualidade dos alimentos. Escolha alimentos da época. Com estes alimentos vai conseguir a maior parte dos nutrientes que precisa.

1)    Ingira líquidos com poucas ou nenhumas calorias. Como por exemplo, agua, chás e café. Beber água melhora o sono e os níveis de energia: Beber água durante o dia aumenta a taxa metabólica em 30%

2)    Evite beber bebidas lights e as bebidas alcoólicas.

3)    Tome o pequeno-almoço. Estudos comprovam que tomar o pequeno-almoço acelera o metabolismo, enquanto não o tomar pode levá-lo a comer mais durante o resto do dia. Saiba mais

4)    Faça exercício físico regular. O exercício físico regular é um benefício muito importante para a saúde de todos nós. Saiba Mais

5)    Coma de três em três horas. Evita ficar com fome e ajuda a ter opções mais saudáveis.

6)    Controle o seu apetite, não confunda fome com vontade de comer. Saiba mais

7)    Coma em pratos mais pequenos. Um prato cheio dá sensação de saciedade, se comer num prato pequeno terá mais facilmente a sensação de que comeu o suficiente.

Não existe a melhor dieta de todas, existe a melhor dieta para si.

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Texto João Martins

eliminar-celulite

Celulite: prevenção ou cura?

Tem celulite?

Não é a única! A celulite é tão comum como a informação que as pessoas têm sobre ela.

A celulite é um estado em que a pele parece ter áreas com depósitos de gordura subjacentes, dando-lhe uma aparência irregular, com covinhas. É mais percetível nas nádegas e coxas e ocorre geralmente após a puberdade.

As causas da celulite não são bem compreendidas, mas existem várias teorias que têm sido formuladas como explicações. Por exemplo:

Fatores hormonais – As hormonas provavelmente desempenham um papel importante no desenvolvimento da celulite. Muitos acreditam que o estrogênio, insulina, noradrenalina, hormônios da tiroide e prolactina são parte do processo de produção de celulite.

Genética – certos genes são necessários para o desenvolvimento da celulite. Genes podem predispor um indivíduo com as características específicas associadas com a celulite, tais como género, raça, metabolismo lento, distribuição da gordura logo abaixo da pele, e insuficiência circulatória.

Dieta - pessoas que comem muita gordura, sal, hidratos de carbono e pouca fibra são mais suscetíveis de ter mais celulite.

Fatores de estilo de vida - a celulite pode ser mais dominante em fumadores, naqueles que não fazem exercício físico e naqueles que passam muito tempo sentados ou ficam longos períodos na mesma posição.

Roupa - com elástico apertado entre os glúteos (que limitam o fluxo de sangue) pode contribuir para a formação de celulite.

Existem vários métodos terapêuticos, mas nenhum deles está provado cientificamente que funcionam, por isso É melhor prevenir o aparecimento da celulite, do que tentar fazê-la desaparecer.

A celulite pode ser prevenida, através de uma dieta saudável e equilibrada, onde haja uma ingestão de alimentos ricos em gorduras saudáveis (ómega 3 e 6), muitas frutas e verduras e alimentos ricos em fibra. É também muito importante beber muita água. A prática de exercício físico regularmente pode ajudar a prevenir ou a reduzir a celulite, porque a celulite aparece quando as fibras conjuntivas debaixo da pele se tornam fracas ou perdem a elasticidade, mas o alongamento e fortalecimento dessas áreas pode ajudar a dar firmeza e tonificar os músculos (além de queimar o excesso de gordura em geral) e, por sua vez, apertar a pele, dando a ilusão de que a celulite é menos percetível.

Mais uma vez, a prevenção é a melhor ferramenta.

Texto João Martins

Não-desista-do-seu-treino-mesmo-durante-o-inverno

Durante o Inverno é mais difícil manter o peso

O inverno e o frio chegaram e normalmente o aumento de peso vem junto.

Segundo Lawrence J. Cheskin, MD, fundador e diretor do Johns Hopkins Weight Management Center, alguns estudos comprovam que o aumento de peso nesta época varia de pessoa para pessoa, mas a média fica-se entre os 5 a 7 quilos de ganho de peso.

A boa notícia é que o escuro e o frio não são os responsáveis por esse aumento, mas sim nós. Normalmente, no Inverno, as pessoas sentem mais fome (ou apetite), e têm menos motivação para treinar. Também usam mais roupa , o que disfarça mais o excesso de gordura.

Durante o inverno o nosso corpo gasta mais energia pois tem que o manter quente (aumento de cerca de 10 a 15% do gasto calórico). Então porque aumentamos de peso se gastamos mais energia? Devido às nossas escolhas alimentares, optamos no inverno, normalmente, por comidas mais gordurosas e com mais açúcar.

Algumas dicas para não aumentar de peso no Inverno :

  • Consuma alimentos ricos em fibras, proteína e hidratos carbono complexos (pão/tostas integrais, arroz, massa integral, leguminosas), pois vão manter a saciedade e ajudar a aumentar os níveis de serotonina;
  • Consuma alimentos ricos em ómega3 como nozes, peixes gordos, sementes de chia, linhaça, que ajudam a combater estados depressivos (aparecem muito devido à pouca luz do sol, que reduz a produção de serotonina).
  • Aumente a prática de exercício físico (caminhar, correr, andar de bicicleta, etc.). Fazer exercício físico no inverno é a chave para manter o peso durante esta estação do ano.
  • Tenha sempre um copo de água ou chá à mão. Um estudo diz que 75% dos norte americanos  confundem desidratação com fome. A pouca ingestão de água pode levar a problemas de saúde tais como dor nas articulações e ganho de peso, a dores de cabeça, úlceras, hipertensão arterial e doença renal.
  • Modere o consumo de bebidas alcoólicas. Lembre-se que elas são fontes de calorias vazias, ou seja, fornecem calorias ao seu organismo sem nenhum nutriente.
  • Fracione a sua alimentação: alimente-se a cada 3 horas de forma moderada (consumindo quantidades pequenas). Nos lanches, nunca esquecer de incluir proteína, pelo menos 10gr.
  • Beba muita água, mesmo que não tenha sede.
  • Nunca vá para uma festa com fome; antes da festa coma frutas, ou vegetais ricos em fibra, porque assim vai conseguir reduzir o seu desejo por comida. Os estudos sugerem que quando comemos fora de casa podemos ingerir 40% mais calorias do que de outra forma.

Devemos ter uma alimentação equilibrada e praticar atividade física todo o ano, e não só perto do verão quando as roupas destapam mais o nosso corpo.

Seja Saudável o ano todo, o seu corpo agradece.

Texto de João Martins