Exercício físico após vacinação de covid

Será que o exercício físico influencia negativamente o efeito de uma vacina?

Qual o profissional de Desporto que já ouviu, fui dar a vacina é melhor não treinar por uns dias.

Segundo um estudo recém-publicado por Marian L Kohut, et al (2022), que foi investigar os efeitos do exercício físico após a toma da vacina da gripe sazonal e da vacina da Covid-19, os participantes pedalaram uma bicicleta ergométrica ou fizeram uma caminhada rápida de uma hora e meia após receberem a vacina e concluíram que foram produzidos mais anticorpos nas quatro semanas seguintes em comparação com os participantes que se sentaram ou que continuaram com a sua rotina diária após a vacina.

Os investigadores disseram “que as descobertas do estudo podem beneficiar diretamente pessoas com uma variedade de níveis de condicionamento físico. Quase metade dos participantes da experiência tinham um IMC na categoria sobrepeso ou obesidade. Durante 90 minutos de exercício, eles mantiveram um ritmo que manteve a frequência cardíaca em torno de 120 a 140 batimentos por minuto, em vez da distância.

Em relação ao motivo pelo qual o exercício prolongado de intensidade leve a moderada pode melhorar a resposta imunológica do corpo, Kohut disse que pode haver várias razões: “Trabalhar fora aumenta o fluxo sanguíneo e linfático, o que ajuda a circular as células do sistema imunológico. À medida que essas células se movem pelo corpo, é mais provável que detetem algo estranho”.

Será que o ideal será, na próxima vacina que levar, ir logo fazer exercício? Já sabemos que isso importa, mas o mais importante é fazer sempre exercício físico, não só para atingir os seus objetivos (sejam eles quais forem) mas para ser mais saudável.

Relembro que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

HIIT VS TREINO AEROBIO

Qual o treino que beneficia mais a Saúde: HIIT ou Treino Aeróbio de Intensidade Moderada

Um estudo realizado por Fernando Gripp at, al (2021) em 22 indivíduos, investigou a saúde cardio metabólica de indivíduos com sobrepeso / obesos não treinados, em resposta a 8 semanas de HIIT (treino intervalado de Alta Intensidade) e Treino Aeróbio de Intensidade moderada (MCIT).

O treino de HIIT melhorou oito indicadores de saúde cardiometabólica (VO2max, IMC, gordura corporal, gordura visceral, pressão arterial sistólica, colesterol total, glicose em jejum e triglicerideos – p <0,05) enquanto MICT apenas três (VO2max, IMC e gordura visceral – p <0,05 ). Após 4 semanas sem treino, observou-se que quatro adaptações positivas do HIIT foram afetadas negativamente (VO2max, gordura visceral, pressão arterial sistólica e colesterol total – p <0,05) e três no grupo MICT (VO2max, IMC e gordura visceral, p <0,05).

O estudo concluiu que em oito semanas de HIIT realizadas em ambiente real promoveram um maior número de adaptações positivas na saúde cardiometabólica de indivíduos com sobrepeso / obesidade em comparação ao MICT. A maioria dos efeitos positivos do protocolo HIIT também foi considerada mais duradoura e mantida após a suspensão da corrida intervalada de alta intensidade por 4 semanas. Por outro lado, todos os efeitos positivos dos protocolos MICT foram revertidos após o término dos treinos.

O estudo demonstra que o treino HIIT tem mais benefícios não só durante a sua realização, mas também que os seus efeitos positivos são mais duradouros, quando os treinos são suspensos.

Relembro que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado. Bons Treinos

CAMINHAR AJUDA A PERDER PESO ?

Caminhar e/ou andar muito diariamente será suficiente para perder peso e gordura?

Um estudo de A E Hardman teve como objetivo examinar a influência da caminhada rápida na aptidão de resistência e na quantidade e distribuição de gordura corporal em mulheres previamente sedentárias. Vinte e oito mulheres [idade média (SEM): 44,9 (1,5) anos] seguiram o programa de caminhada por 1 ano, enquanto 16 atuaram como controles.

Durante um ano as mulheres percorrem um total de 18km por semana, um total de 936km num ano. Em termos de gasto calórico acumulado ao longo do ano referente aos 936km percorridos, elas gastaram cerca de 44712kcal. Tendo em conta que cada 7700kcal equivale a 1 kg de gordura, em teoria elas deviam ter perdido cerca de 5,8kg de gordura, Será que foi isso que aconteceu?

O que aconteceu foi que as mulheres que faziam as caminhadas aumentaram de 36,1% de gordura para 37,1%, e mantiveram o peso. As mulheres que não fizeram nada (grupo de controlo) aumentaram de 34,9% de gordura para 35,5% e praticamente mantiveram o peso.

Andar durante um ano não fez qualquer diferença no peso e na gordura, é claro que as mulheres que andaram cerca de 18km por semana, de acordo com o estudo, reduziram a frequência cardíaca (para o mesmo esforço, ou seja, mais capacidade aeróbia) e reduziram a concentração de lactato sanguíneo durante a caminhada.

Andar, caminhar (o chamado exercício cardiovascular) traz vários benefícios, como pode analisar neste artigo “Treino Cardiovascular, sim ou não?”, mas não é o exercício físico ideal para quem quer perder gordura e peso.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

FACTO SOBRE A DOR LOMBAR

“80% das pessoas terão dores nas costas ao longo da sua vida “

Em cada dez pessoas, oito terão dores nas costas ao longo da vida, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Na maioria das vezes, essas dores não têm uma causa específica, mas também podem ser provocadas por hérnias discais, estenoses, tendinites, listeses, artrite reumatoide, entre outras doenças.

Crenças inúteis em torno da dor nas costas são abundantes na educação física, desporto, fitness, nas redes sociais, TV, etc. , o que reforça os maus hábitos e estratégias de gestão incorretas. Foi fortemente comprovado que as crenças inúteis levam a níveis maiores de dor, incapacidade, níveis mais baixos de produtividade, uso de opiáceos e excesso de medicação.

Um estudo de O’Sullivan et al 2019 focou-se nos factos e não nos mitos .

É sempre fácil focar nos mitos e por que eles estão errados, o mito é o centro das atenções dando-lhes mais atenção em vez de os dissipar.

Como tal, ficam aqui 10 factos sobre a dor LOMBAR:

  • Dor Lombar não é uma condição médica séria com risco de vida;
  • A maioria dos episódios de dor lombar melhora e a lombalgia não piora à medida que envelhecemos;
  • Uma mentalidade negativa, comportamento de evitar o medo, expectativas de recuperação negativas e comportamentos insatisfatórios de enfrentamento da dor estão mais fortemente associados à dor persistente do que a danos nos tecidos.
  • As radiografias não determinam o prognóstico do episódio atual de lombalgia, a probabilidade de deficiência lombar no futuro e não melhoram os resultados clínicos da lombalgia.
  • O exercício gradual e o movimento em todas as direções são seguros e saudáveis para a coluna.
  • A postura da coluna durante a posição sentada, em pé e ao levantar não prediz lombalgia ou a sua persistência.
  • Um “CORE” fraco não causa lombalgia, e algumas pessoas com lombalgia tendem a sobrecarregar seus músculos abdominais. Embora seja bom manter os músculos do tronco fortes, também é útil relaxá-los quando não forem necessários.
  • O movimento e a carga sobre a coluna são seguros e criam resiliência estrutural quando são classificados.
  • Os surtos de dor estão mais relacionados com mudanças na atividade, stresse e humor do que com danos estruturais.
  • O cuidado eficaz para a dor lombar é relativamente barato e seguro. Inclui: educação, que é centrada no paciente e promove uma mentalidade positiva e treinar as pessoas para otimizar a sua saúde física e mental (como por exemplo participar de atividades físicas e sociais, fazer exercício, ter hábitos de sono saudáveis e manter um peso corporal também saudável e permanecer no seu emprego).

Como podem ver, a dor lombar faz parte da nossa vida e não é nem um risco para a nossa vida nem deve ser um factor limitativo na nossa vida. E o exercício tem um papel fundamental para prevenir e melhorar a dor lombalgica.

Se ainda não faz exercício físico está na altura e lembre-se que deve sempre treinar respeitando a sua individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado

Benefícios do Exercício Físico em Mulheres Hipertensas

Benefícios do Exercício Físico em Mulheres Hipertensas

Num artigo publicado no Journal of Hypertension (Lammers et al., 2020), foi estudado o exercício como ferramenta para reduzir a inflamação em mulheres hipertensas

O estudo envolvia mulheres de meia-idade, com ou sem hipertensão, que fizeram 6 meses de musculação e foram avaliadas para diversos parâmetros de saúde. As mulheres hipertensas eram acompanhadas há mais de 5 anos e que, nos últimos 2 anos, não tinham alterado os medicamentos.

No final do estudo, as mulheres reduziram significativamente a pressão arterial, “IL-6, proteína C reativa, níveis de ATP, bem como atividades de NTPDase e adenosina desaminase no grupo de hipertensos. O exercicio físico também foi capaz de aumentar os níveis de IL-10 no grupo de hipertensos. Uma correlação positiva foi encontrada entre PA, atividades enzimáticas e níveis de ATP e IL-6. Uma correlação negativa foi encontrada entre PA e IL-10. Correlação positiva foi encontrada entre os níveis de NTPDase e IL-6 (P <0,05), bem como os níveis de ATP e IL-6.”

Ou seja, a musculação foi importante não só como ferramenta para reduzir a inflamação em mulheres hipertensas por meio da modulação do sistema periérgico, mas também em todos os efeitos colaterais que a musculação/exercício físico têm, como ganhos de força, aumento da densidade mineral óssea, controle de humor, melhoras na glicemia, redução do risco de morte por cancro, etc..

Cada vez há menos duvidas em relação aos benefícios do exercício físico, mas lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

ABDOMINAL TODOS DIAS?

DEVEMOS REALIZAR EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS DE ABDOMINAL TODOS OS DIAS DE TREINO?

Num estudo realizado por Ren Kohiruimaki et, al. (2019), testaram durante 8 semanas a hipertrofia muscular no exercício flexão. Os resultados demonstraram uma hipertrofia dos tricípites de 16%, mas foi ao nível do abdominal a maior surpresa, a espessura do oblíquo externo aumentou 14% e o reto abdominal aumentou 27%. Esses resultados sugerem que o treino de flexão pode aumentar o tamanho não apenas dos membros superiores, mas também dos músculos abdominais, provavelmente atribuível a altas atividades musculares durante o exercício; no entanto, isso não melhora necessariamente a força máxima após o treino.

Quer dizer que devemos dispensar o treino de abdominal específico? Não, mas se calhar devemos ter cuidado onde o colocamos ao nível do treino para não comprometer a sua recuperação muscular, neste caso não seria o ideal, após um treino onde fizéssemos muitas flexões, no dia a seguir treinar abdominal específico, pois o tempo de descanso seria pouco para uma recuperação total.

Bons treinos e lembrem-se que o mais importante é fazer exercício físico de forma correta, bem planeada e com supervisão.