joao martins personal trainer Algarve

Sabia que …

As redes sociais podem motivá-lo a fazer exercício físico?

Um novo estudo conduzido por investigadores da Universidade da Pensilvânia e publicado na Prevention Medicine Reports, descobriu que as redes sociais podem realmente ajudá-lo a ficar mais motivado para treinar.

Os resultados indicam que mesmo uma exposição mínima nas redes sociais pode ter um forte impacto motivacional.

Mais uma vez se comprova que quando bem utilizadas, as redes sociais podem ter um bom impacto na vida das pessoas.

Relembro que a obesidade é considerada a epidemia do seculo 21 e se as redes sociais podem ajudar a combater essa epidemia, então vamos utilizá-las.

Texto de João Martins

Artigos Relacionados : Sabia que a musica estimula o desempenho da atividade física | Sabia que 69% dos adultos portugueses não pratica exercício físico

joao martins personal trainer algarve

Dieta e exercício físico chegam para atingir o meu objetivo?

Alimenta-se bem, faz exercício muitas vezes por semana mas, mesmo assim, não perde peso? Tem que perceber que nem tudo se resume a comer bem e exercício, isso é algo muito relativo. Ser saudável abrange mais áreas, os resultados só aparecem quando atingimos o bem-estar total do corpo e temos um estilo de vida saudável.

Alguns erros que o podem impedir de atingir o seu objetivo

1)Os alimentos que escolhe são os errados. Se não está a perder peso, normalmente o problema está na cozinha. Muitas pessoas concentram-se mais em gastar calorias, do que em evitar consumi-las. A dieta é 80% da batalha. Prefira os hidratos de carbono (HC) complexos (alimentos integrais – arroz, pão – grãos, feijões, legumes) aos HC simples.Evite alimentos processados, refrigerantes, veja o rótulo dos produtos e opte por produtos com menor número de ingredientes no rótulo. Não escolha  apenas alimentos pouco calóricos, opte também pelos mais saudáveis.

2)Está a comer demais, coma menos, mas mais vezes. Se a sua alimentação está controlada, se faz boas opções e mesmo assim não perde peso, poderá esta a comer demais. Ou seja, precisa de criar um deficit calórico, ingerir menos energia do que aquela que gasta. Coma mais vezes durante o dia (de 3 em 3 horas), e poucas quantidades. Quanto mais saudáveis forem os lanches menos vontade de comer terá durante o dia.

3)No treino está a exagerar no cardio. O cardio é importante no treino, é ótimo para o coração, aumenta o seu metabolismo, etc… Mas fazer cardio durante muito tempo vai diminuir a sua massa magra, que é essencial para aumentar o seu metabolismo e assim queimar mais calorias. Ao realizar muito cardio o seu organismo vai se adaptar ao esforço de endurance, armazenando mais energia na forma de gordura para garantir que tem energia para esforços de longa duração.

4)Não faz treino de força. A melhor forma de perder peso é aumentando a massa muscular, quanto maior o tónus muscular, mais gordura vai queimar. Os exercícios de força são mais eficazes na estimulação de hormonas que têm como alvo a queima de gordura. Não necessita de deixar de fazer o cardio, mas pode e deve intercalar o cardio com exercícios de força.

5)Pode esforçar-se mais. Não há uma equação exata para o que se come e o que se deve treinar, é uma questão de tentativa e erro e perceber e descobrir como funciona o seu corpo. Os seus exercícios no treino devem estar relacionados com a intensidade e não com o volume de treino. Treinos curtos mas muito intensos, vão provocar o efeito “afterburn”, que mantem o seu metabolismo acelerado mais 24/48 horas aposs o treino, potenciando maior perda de gordura.

6)O tempo de recuperação é curto. Recuperação e descanso são, às vezes, mais importantes que o próprio treino. É nessa altura que o seu corpo queima mais gordura. Quando atinge o efeito “afterburn” sente os efeitos do treino no dia seguinte e, nesses dias, deve-se concentrar em grupos musculares diferentes. Caso trabalhe o corpo todo no seu treino deve, no treino seguinte, fazer um treino mais leve, mais alongamentoS ou mesmo descansar. O mais importante é ouvir o seu corpo.

7) O corpo está sobre muito stress. O exercício físico provoca stress no nosso corpo, logo é preciso haver um equilíbrio saudável entre o stress e a recuperação. Caso não haja este equilíbrio o seu corpo vai produzir cortisol (uma hormona de stress ) em excesso. O exercício não é o único fator de stress que pode produzir cortisol, a vida pessoal E profissional também podem induzir o seu corpo a produzir esta hormona. Certifique-se sempre que mantém a sua saúde mental, emocional e física.

Evite estes erros, e atinja os seus objetivos.

Texto de João Martins

Artigos Relacionados : Os maiores erros que as pessoas cometem quando querem perder peso | Perder Peso apenas com exercício não funciona |

personal trainer joão martins

Sabia Que …

O sedentarismo mata 2 vezes mais que a obesidade?

O número de mortes relacionadas com o sedentarismo é duas vezes maior do que as ligadas à obesidade, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Cambrigde, na Inglaterra, publicada no American Journal of Clinical Nutrition.

O estudo constatou ainda que caminhar 20 minutos por dia pode reduzir a mortalidade em pessoas com menos de 65 anos, uma vez que diminui o risco de desenvolvimento de doenças do coração e cancro.

De acordo com os autores 337.000 das 9.2 milhões de mortes na Europa foram atribuídas à obesidade e o dobro desse número, 676.000, ao sedentarismo.

“Um pouco de atividade física diária já beneficia a saúde. A prática de exercícios físicos deve ser uma parte importante da nossa vida diária”, diz Ulf Ekelund, coautor do estudo e investigador  da Universidade de Cambridge.

Texto João Martins

Artigos Relacionados  33% das crianças têm excesso de peso, das quais 16.8% são obesas. | 42% dos pais consideram os filhs saudáveis , mesmo quando estes tem excesso de peso.

Joao martins personal trainer Algarve vilamoura

Quer deixar de beber refrigerantes mas não consegue?

Os refrigerantes não são bons para nós mas, ao mesmo tempo, é difícil resistir-lhes. Têm um sabor doce são energéticos, e utilizamo-los muitas vezes para saciar a nossa sede. Um dos grandes problemas dos refrigerantes é que quanto mais bebemos mais perigoso se torna o seu hábito.

Um dos maiores problemas dos refrigerantes é as calorias que vêm praticamente da adição de açúcar, e a reduzida quantidade de vitaminas e minerais, ou seja, praticamente estamos a beber água com açúcar.

Depois há quem diga, “mas as bebidas diet não têm quase nenhumas calorias e açúcar”, é verdade que têm poucas calorias mas têm outros substitutos que fazem igualmente mal, e provocam riscos à saúde como cáries, desgaste ósseo, diabetes e doenças cardíacas.

Artigo relacionado Bebidas diet não têm calorias, mas têm outros efeitos

Algumas dicas para ajudar a deixar de beber refrigerantes:

Retirar os refrigerantes gradualmente do seu dia-a-dia. Por exemplo, se beber refrigerantes 2 ou 3 vezes por dia, reduza para uma vez por dia, passados 15 dias reduza para 3 refrigerantes por semana e, por Último, um refrigerante por semana. Assim vai-se ajustando gradualmente, o que deve provocar uma mudança real e sustentável.

Mistura água aos seus refrigerantes. Fará com que beba menos refrigerante (ou seja só bebe metade do refrigerante) e o resto é agua: com esta sugestão poderá ficar mais hidratado, a água corta a doçura do refrigerante, altera-lhe o que pode modificar o seu paladar, fazendo-o ficar com menos necessidade de ingerir coisas doces.

comece a controlar as suas calorias. 33cl de coca-cola contem 140 kcal, se beber uma só por dia, num mês são 4200Kcal. O download de uma app de contagem de calorias pode ajudá-lo a perceber a quantidade de calorias que ingere só através da ingestão de refrigerantes.

Alternar o refrigerante com chá sem açúcar. O chá de infusão é “água com sabor” tem os benefícios da água e os fitoquímicos do chá que trazem reais benefícios para a saúde.

Beba um copo de água antes de beber o refrigerante. Quando tiver vontade de beber um refrigerante encha um copo com água gelada e beba a água toda. Muitas vezes as pessoas bebem refrigerantes só porque não têm nada para fazer ou porque têm sede e o copo de água pode ser suficiente para suprir essa necessidade.

Lembre-se os refrigerantes fazem mal à nossa saúde, deixar de bebê-los é investir na nossa saúde.

Texto de João Martins

Treino a dois

Sabia que …

A dois é mais fácil.

Um estudo publicado Jama Internal Medicine concluiu que uma pessoa tem três vezes mais probabilidade de atingir metas como parar de fumar, começar a praticar atividade física, ou perder peso se o companheiro fizer a mesma mudança.

Os investigadores da University College London, na Inglaterra, avaliaram os hábitos de 3.722 casais com mais 50 anos de idade. Entre as fumadoras, 50% conseguiram abandonar o vício quando os seus parceiros também o abandonaram. Ao mesmo tempo, 17% das mulheres que pararam de fumar tinham companheiros que não eram fumadores. Apenas 8% das que eram casadas com fumadores deixaram o cigarro.

Quanto à atividade física, dois terços dos homens e mulheres faziam mais exercício quando o parceiro também fazia, ao contrário de um quarto das pessoas que estavam casadas com companheiros/as sedentários. Já na avaliação a sobre perda de peso, 26% dos homens eliminaram mais de 5% do seu peso quando fizeram dieta com as suas mulheres, ao contrário dos 10% que tentaram emagrecer sozinhos. Entre as mulheres, 36% perderam volume quando acompanhadas na dieta pelos maridos, e apenas 15% das que fizeram dieta sozinhas conseguiram algum resultado.

Segundo Jane Wardle (investigadora do estudo)  “Tentar alcançar objetivos juntamente com o companheiro aumenta as chances de sucesso”. Serviço relacionado

Texto João Martins

Não-desista-do-seu-treino-mesmo-durante-o-inverno

Durante o Inverno é mais difícil manter o peso

O inverno e o frio chegaram e normalmente o aumento de peso vem junto.

Segundo Lawrence J. Cheskin, MD, fundador e diretor do Johns Hopkins Weight Management Center, alguns estudos comprovam que o aumento de peso nesta época varia de pessoa para pessoa, mas a média fica-se entre os 5 a 7 quilos de ganho de peso.

A boa notícia é que o escuro e o frio não são os responsáveis por esse aumento, mas sim nós. Normalmente, no Inverno, as pessoas sentem mais fome (ou apetite), e têm menos motivação para treinar. Também usam mais roupa , o que disfarça mais o excesso de gordura.

Durante o inverno o nosso corpo gasta mais energia pois tem que o manter quente (aumento de cerca de 10 a 15% do gasto calórico). Então porque aumentamos de peso se gastamos mais energia? Devido às nossas escolhas alimentares, optamos no inverno, normalmente, por comidas mais gordurosas e com mais açúcar.

Algumas dicas para não aumentar de peso no Inverno :

  • Consuma alimentos ricos em fibras, proteína e hidratos carbono complexos (pão/tostas integrais, arroz, massa integral, leguminosas), pois vão manter a saciedade e ajudar a aumentar os níveis de serotonina;
  • Consuma alimentos ricos em ómega3 como nozes, peixes gordos, sementes de chia, linhaça, que ajudam a combater estados depressivos (aparecem muito devido à pouca luz do sol, que reduz a produção de serotonina).
  • Aumente a prática de exercício físico (caminhar, correr, andar de bicicleta, etc.). Fazer exercício físico no inverno é a chave para manter o peso durante esta estação do ano.
  • Tenha sempre um copo de água ou chá à mão. Um estudo diz que 75% dos norte americanos  confundem desidratação com fome. A pouca ingestão de água pode levar a problemas de saúde tais como dor nas articulações e ganho de peso, a dores de cabeça, úlceras, hipertensão arterial e doença renal.
  • Modere o consumo de bebidas alcoólicas. Lembre-se que elas são fontes de calorias vazias, ou seja, fornecem calorias ao seu organismo sem nenhum nutriente.
  • Fracione a sua alimentação: alimente-se a cada 3 horas de forma moderada (consumindo quantidades pequenas). Nos lanches, nunca esquecer de incluir proteína, pelo menos 10gr.
  • Beba muita água, mesmo que não tenha sede.
  • Nunca vá para uma festa com fome; antes da festa coma frutas, ou vegetais ricos em fibra, porque assim vai conseguir reduzir o seu desejo por comida. Os estudos sugerem que quando comemos fora de casa podemos ingerir 40% mais calorias do que de outra forma.

Devemos ter uma alimentação equilibrada e praticar atividade física todo o ano, e não só perto do verão quando as roupas destapam mais o nosso corpo.

Seja Saudável o ano todo, o seu corpo agradece.

Texto de João Martins