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Atividade Física pode ser o “remédio” que procuramos

Nos últimos anos, as pesquisas médicas demonstram que boa parte da falta de saúde é causada pela falta de atividade física. Através da consciência e de mais informações a respeito de cuidados para com a saúde que incluem maior movimentação corporal, as pessoas estão mudando seus hábitos de vida.

A “atividade física” não deve ser confundida com “exercício”. Exercício é uma subcategoria da atividade física que é planeada, estruturada, repetitiva e intencional no sentido em que o objetivo é melhorar ou manter um ou mais componentes da aptidão física. A atividade física inclui o exercício, bem como outras atividades que envolvem o movimento corporal e são feitas como parte de jogar, trabalhar, transporte ativo, tarefas domésticas e atividades recreativas.

A aptidão física traz benefícios inegáveis para a saúde de todas as pessoas. Níveis regulares e adequados de atividade física em adultos podem reduzir o risco de hipertensão, doença coronária, acidente vascular cerebral, diabetes, cancro de mama e de cólon, depressão e o risco de quedas, para além de melhorar a saúde óssea e funcional.

Na ausência de exercícios físicos diários, os nossos corpos tornam-se depósitos de tensões acumuladas e, sem canais naturais de saída para essas tensões, os nossos músculos tornam-se fracos e tensos. O ideal é praticar atividade física durante toda a vida mas, independentemente disto, caso não o tenhamos feito durante toda a nossa vida, podemos recuperar uma existência mais saudável e gratificante em qualquer idade.

Atividade Física em Portugal não é preocupante no que respeita à idade adulta, mas nota-se insuficiência nos idosos e torna-se preocupante no que respeita às idades mais jovens.

Factos da atividade física em Portugal :

  • Nos jovens, só os rapazes com 10-11 anos são suficientemente ativos (prática de pelo menos 60 minutos de atividade física de intensidade moderada e vigorosa). As raparigas ficam aquém da prática de 60 minutos de atividade física de intensidade moderada e vigorosa, por dia.
  • Cerca de 80% dos Jovens são insuficientemente ativos, (prevalência aumenta com a idade). Somente 31% dos rapazes e 10% das raparigas são suficientemente ativos.
  • Jovens insuficientemente ativos têm mais de 25% de probabilidade de terem excesso de peso/obesidade. Jovens suficientemente ativos têm 2 vezes mais probabilidade de terem boa aptidão cardiorrespiratória (capacidade de realizar atividade física vigorosa).
  • Nos jovens, 20 minutos por dia de atividade física vigorosa, diminui a probabilidade de excesso de peso/obesidade. Por cada minuto adicional de atividade física vigorosa observa-se uma diminuição de 5% da probabilidade de excesso de peso/obesidade.
  • Nos Homens adultos insuficientemente ativos verifica-se um maior risco de obesidade abdominal.
  • Nos idosos, por cada dez minutos adicionais de atividade física pelo menos moderada, observa-se uma diminuição de 10% do risco de obesidade abdominal.

Mexa-se pela sua saúde. E não se esqueça, nunca é tarde para começar.

Coach João Martins | Algarve, Portugal

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Perder peso de forma rápida e drástica não resulta. Saiba porque?

Um estudo publicado no OBESITY realizado por investigafores do National Institutes of Health analisaram os concorrentes da oitava temporada do programa da temporada Biggest Loser Americano. Mediram o seu peso, gordura, metabolismo e hormonas tanto no final das 30 semanas no programa como seis anos depois, em 2015.

Em catorze participantes analisados, treze voltaram a engordar e quatro deles ganharam ainda mais peso do que quando entraram no programa. Segundo este estudo a principal causa é o metabolismo.

Investigadores têm vindo a analisar um fenómeno chamado “adaptação metabólica”. Enquanto perdemos peso a nossa taxa metabólica basal – energia utilizada para o corpo manter as funções básicas quando está em repouso – abranda. Então se o corpo está a gastar menos energia quando está em repouso, necessitamos de consumir menos calorias para manter o nosso peso. Os investigadores ainda não sabem porque é que isto acontece e não afecta toda a gente da mesma maneira.

O estudo do Biggest Loser mostrou que o metabolismo dos concorrentes ficou ainda mais lento. Os seus corpos só estavam a queimar cerca de 500 calorias diárias (o valor de uma refeição) a menos do que aquilo que era esperado do seu peso. E este efeito continuou mesmo quando estavam a voltar a engordar.

Para além do metabolismo, outra causa é a alteração de níveis de leptina no organismo. A leptina é a hormona responsável por regular a fome e por informar o cérebro sobre a quantidade de energia acumulada. Neste estudo, os investigadores notaram uma descida significativa desta hormona no sistema sanguíneo dos participantes. Ou seja, ao perder peso de forma drástica o corpo passa a libertar muito menos leptina e vai começar a ter a informação para aumentar o apetite. No final do programa a maioria dos concorrentes drenaram os níveis desta hormona, deixando-os com fome constantemente. Seis anos depois, só conseguiram recuperar 60% dos níveis que tinham antes do programa.

Ou Seja, perder peso de forma drástica e pouco saudável, interfere no teu organismo de uma forma que não há volta a dar. Ou seja, em vez de perderes peso, aumentas ainda mais o peso, e alteras o teu organismo para pior.

Como eu sempre digo, exercício fisico, estilo de vida saudável e boa alimentação são as melhores opções para perder peso.

Texto de João Martins

Retirado do Artigo da Revista Visão

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Benefícios do treino ao ar livre

Parece que o sol veio para ficar e, nos dias quentes, aquilo que menos apetece é ir treinar num ginásio. Como tal, o treino ao ar livre é uma excelente opção.

Olhar para o exterior e não ver máquinas deixa as pessoas um bocado perdidas, dá a sensação que não há como fazer exercícios específicos e localizados, que só se pode correr, mas isso não é verdade. Há quem faça step no ginásio, pode muito bem fazer NAS escadas, na rua, existem inúmeros exercícios em que utilizamos o peso do corpo e que cumprem tão bem (ou melhor) que quaisquer exercícios realizados numa máquina de ginásio.

Quando tiver um belo dia de sol, aproveite para treinar ao ar livre, e aproveite estes benefícios de treinar ao ar livre

Exercício ao ar livre fornece um espaço ambiente sempre diferente. O terreno nunca é plano, nem tem sempre a mesma superfície, alterando os padrões de movimento. Andar a pé, ou mesmo correr num terreno em constante mutação, ensina o corpo a adaptar-se a um ambiente em mudança.

Resistência ao vento pode ajudar a queimar mais energia. O vento oferece uma resistência natural se caminharmos, corrermos ou andarmos de bicicleta, um vento forte irá fazer com que trabalhe mais para superar a sua resistência.

Poupar Dinheiro.É uma opção para poupar alguns euros. Se tiver muita motivação para atingir os seus objetivos de fitness e tiver muita força de vontade, não irá necessitar daquela motivação extra que o ginásio dá. O treino ao ar livre pode ser uma ótima solução.

Pode transformar o tempo de treino em tempo para a família.Torne-se mais ativo “treinando” e brincando com os seus filhos num parque, ou numa praia. Faça um caminhada, ande de bicicleta, faça desporto com bola, estas são algumas maneiras de ser mais ativo com os seu filhos e isso pode ter muito impacto no futuro do seu filho.

Exercício ao ar livre proporciona mais benefícios do que treino dentro de casa. Um estudo demonstrou que o exercício ao ar livre foi associado a maiores sintomas de revitalização, aumento de energia, pensamentos positivos, diminuição de tensão, confusão, raiva e depressão. Os participantes também relataram maior prazer e satisfação com o treino ao ar livre.

Já sabe, da próxima vez que vir um belo dia de sol e calor, deixe o ginásio, ou a sua casa e procure treinar ao ar livre.

Texto de João Martins

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Sabia que, dormir muito a sesta durante o dia está associado a um aumento do risco de doença metabólica

De acordo com um estudo apresentado esta semana durante a 65ª Sessão Científica Anual do American College of Cardiology, sestas de até 40 minutos não afetam o risco metabólico porém, uma quantidade maior que essa já aumenta consideravelmente esse risco: uma sesta de 90 minutos aumenta o risco em até 50%, assim como o de ficar excessivamente cansado durante o dia.

A síndrome metabólica é uma condição que envolve diversos fatores, como pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue elevados e excesso de gordura ao redor da cintura. Todos esses, por sua vez, estão relacionadas a um aumento do risco de doença cardíaca.

De acordo com os autores, quanto mais longa for a sesta, pior. Felizmente, sestas até 30 minutos possuem efeito contrário: fazem bem ao coração. “O sono é um componente importante do nosso estilo de vida saudável, bem como a dieta e o exercício. Pequenas sestas podem ter um efeito benéfico sobre A nossa saúde, mas nós ainda não sabemos a força desse efeito ou o mecanismo pelo qual ele funciona,” disse Tomohide Tamada, principal autor do estudo.

Por isso se precisa de descansar, faça uma sesta de 30 minutos, é suficiente e faz bem ao coração.

Texto de João Martins

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Sabia que que o risco causado pela obesidade, não diminui se você fizer exercício físico.

De acordo com um estudo, publicado no International Journal of Epidemiologypessoas magras e inativas correm um risco 30% menor de morrer do que as ativas, mas que estão acima do peso.

O estudo indica que fazer exercício regularmente não reduz o risco de morte precoce causado pelo excesso de peso.

Peter Nordstrom, professor da Universidade de Umea, na Suécia, e principal autor do estudo disse que “os resultados sugerem que ser magro – índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 24,99 – no início da vida é mais importante do que a alta aptidão física, em relação à redução do risco de morte prematura”.

Fazer exercício ainda traz muitos benefícios para as pessoas obesas, mas não compensa o risco de mortalidade. Por isso, é melhor ser magro e sedentário do que estar acima do peso e ativo.

Texto de João Martins

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Coma e treine de acordo com os eu corpo.

No ultimo artigo do blog explicamos que existem 3 tipos de corpos, neste artigo vamos explicar aquilo que deve comer e como deve treinar de acordo com o tipo de corpo que tem.

Endomorfo

De uma perspetiva metabólica os endomorfos têm maior sensibilidade à insulina e aos hidratos de carbono. Isso faz com que muitos endomorfos tenham uma maior percentagem de gordura corporal, aumentando o risco de desenvolver doenças como diabetes, infertilidade, doenças cardíacas, hipertensão e depressão. Felizmente, os desequilíbrios hormonais podem ser evitados ou corrigidos com um programa de alimentação e um programa de treino adequados.

Alimentação :

Devido ao perfil metabólico dos endomorfos a distribuição dos macronutrientes deve ser feita de forma uniforme. Os hidratos de carbono devem ser provenientes principalmente de vegetais, e menos do amido, a alimentação deve conter muita fibra. Deve evitar pão, cereais. Nas refeições, deve sempre incluir proteínas, legumes e algumas gorduras saudáveis. Devem ingerir a cada refeição 30% hidratos de carbono, 35% de proteínas, e 35% de gorduras (saudáveis).

Treino:

O exercício é essencial para aumentar o metabolismo dos endomorfos E deve incluir cardio e pesos. O endomorfo deve treinar sempre e evitar o overtraining. Estes corpos têm facilidade em construir massa muscular mas, devido ao metabolismo lento e à gordura extra que têm, torna-se mais difícil ficarem magros.

Devem realizar treinos de alta intensidade dois a três dias por semana, 30 minutos de treino, e fazer  cardio 2 a 3 dias por semana. Em relação ao treino de pesos devem focar-se em grupos musculares grandes (exemplo pernas e costas), muitas repetições (15), pouco tempo de descanso entre as séries. O treino em circuito é uma ótima opção.

Estilo de vida :

Deve evitar estar parado, dormir muito, e ver televisão. Deve acordar cedo, ser muito exigente na sua alimentação, ser ativo e fazer muito exercício físico.

Mesomorfo :

Os mesomorfos são propensos a ganhar peso e precisam de se concentrar muita na sua alimentação e um treino bem estruturado de forma a conseguirem ter um corpo mago. Têm um metabolismo “médio” dai a facilidade em ganharem ou perderem peso, sendo a dieta e o treino os principais fatores que influenciam esses ganhos ou perdas.

Treino :

Para um mesomorfo atingir um corpo magro, é necessário treinos de cardio consistentes para evitar acumular muita gordura. Devem incluir regularmente na sua rotina de treino, treino cardiovascular de 30 a 45 minutos, três a cinco vezes por semana. Aqueles que têm menos gordura, podem reduzir para 2 treinos cardio por semana. O treino cardio ideal será o intervalado de alta intensidade, alternando com o treino cardio constante (sem grandes alterações de ritmo)

Os mesomorfos têm músculos grandes e densos, por isso o treino com pesos de ser moderado/alto, com descanso entre as séries. Treinar 5 vezes por semana é o ideal para estimular o crescimento muscular. Devem realizar oito a doze repetições de três a quatro exercícios por grupo muscular, mínimo três séries por exercício com descanso de 30 a 90 segundo após cada set.

Pode intercalar treino cardio com treino de pesos, POIS assim potenciará mais a perda de gordura e aumentará a resistência muscular.

Alimentação :

Os mesomorfos necessitam um pouco mais de calorias, pois têm mais massa muscular. Os mesomorfos têm tendência para responder melhor a uma alimentação rica em proteínas.

Uma alimentação ideal seria: um terço de proteínas, um terço de vegetais e frutas e um terço de hidratos de carbono e/ou gorduras saudáveis.

Incluir pequenas quantidades de proteína em cada refeição ajuda a manter a massa muscular. Os hidratos de carbono são importantes pois são A nossa fonte de energia, as suas fontes de hidratos de carbono devem incluir legumes, frutas e grãos integrais. Escolham frutas e vegetais sazonais e coloridos. Para completar uma alimentação saudável devemos ingerir gorduras saudáveis

Ectomorfo

Têm um metabolismo rápido, o que tem vantagens e desvantagens. Um metabolismo rápido faz com seja fácil ficar magro. No entanto, com a idade, o metabolismo irá abrandar, principalmente com a diminuição da massa muscular, o que poderá resultar num aumento da gordura corporal, caso não tenha cuidado.

Alimentação :

A alimentação de um ectomorfo deve ser mais elevada em hidratos de carbono e calorias. 50 a 60% De hidratos de carbono, 25% proteína e 25% gorduras (de preferência saudáveis).

Devem comer de 2 em 2 horas mas, se tiverem como objetivo aumentar de peso ou massa muscular, deve ingerir cerca de mais 500 calorias diariamente. Apesar da alimentação ser mais de 50% à base de hidratos de carbono, deve optar pelos melhores hidratos de carbono, os complexos.

A chave é uma alimentação saudável, equilibrada e nutritiva, não deve usar a desculpa de poder comer tudo porque tem um metabolismo elevado.

Treino :

O Ectomorfo tem dificuldade em ganhar massa muscular devido ao seu metabolismo.

Os ectomorfos têm uma grande capacidade de realizar  atividades de resistência por isso, é normal preferirem o treino cardio ao treino de pesos. Se tem como principal objetivo aumentar massa muscular deve reduzir o treino cardio (máximo 3 vezes por semana 30 minutos).

Musculação para aumentar a massa muscular: é essencial usar pesos muito pesados. Deve optar por treinos musculares específicos, agrupando os músculos (por exemplo, um dia peito e tricípite, outro dia costas, bicípite, e ombros e pernas), fazendo 3 a 5 exercícios por grupo muscular, 2 a 3 séries, e 8 a 12 repetições.

Adapte o seu treino e a sua alimentação ao seu tipo de metabolismo e aos seus objetivos e lembre-se que uma alimentação saudável e nutritiva acompanhada de exercício físico semanal é sempre uma excelente opção para qualquer corpo.

Texto de João Martins

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