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Todo o nosso corpo deve ser equilibrado, parte 2

Segunda parte do artigo “todo o nosso corpo deve ser equilibrado”.

Força da parte inferior

Mais uma vez voltamos à questão mais importante, o nosso corpo deve ser equilibrado, logo devemos sempre treinar todos os músculos, membros e lados. As pernas sustentam todo o nosso corpo no nosso dia a dia, então porque não treina-las? Quanto mais fortes as nossas pernas forem maior a capacidade para realizar ações simples do nosso dia a dia, tais como andar, subir escadas, agarrar objetos do chão, etc.

Os músculos das pernas são os maiores músculos do nosso corpo, como tal devem ser treinados também, sendo os maiores músculos significa que também gastam mais energia (calorias). Correr e andar de bicicleta nunca vão trabalhar os músculos das pernas como um agachamento ou um dead lift.

Também há vários estudos que comprovam que os exercícios das pernas (como agachamentos e dead lifts) aumentam a libertação da hormona do crescimento e testosterona, estas hormonas são as mais importantes quando falamos em aumento de massa muscular.

Equilíbrio

O equilíbrio é um fator de grande importância para o ser humano, pois sem ele seria difícil ou até impossível a realização de algumas tarefas do dia a dia. Portanto, ele deve ser considerado como uma componente fundamental de todo o programa de exercícios do plano inicial.

O equilíbrio é a capacidade de manter a posição do corpo sobre sua base de apoio dentro dos limites de estabilidade, tanto estática e dinamicamente.

O treino de equilíbrio, melhora os reflexos, diminuiu o tempo de reação, melhora a coordenação motora, resultando num aumento da estabilidade do corpo que em conjunto com o treino de força resulta num aumento da agilidade.

As pessoas que são muito descoordenadas têm no treino de equilíbrio um bom treino, que ajudara não só a melhorar a coordenação motora, como vai notar uma grande diferença na sua vida quotidiana.

Foi comprovam que o treino do equilíbrio reduz o risco de quedas (especialmente em idosos) e melhora o equilíbrio dinâmico em atletas e não-atletas.

Quanto mais equilibrado o nosso corpo, mais capacidade ele vai ter.

Texto de João Martins

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Dieta e exercício físico chegam para atingir o meu objetivo?

Alimenta-se bem, faz exercício muitas vezes por semana mas, mesmo assim, não perde peso? Tem que perceber que nem tudo se resume a comer bem e exercício, isso é algo muito relativo. Ser saudável abrange mais áreas, os resultados só aparecem quando atingimos o bem-estar total do corpo e temos um estilo de vida saudável.

Alguns erros que o podem impedir de atingir o seu objetivo

1)Os alimentos que escolhe são os errados. Se não está a perder peso, normalmente o problema está na cozinha. Muitas pessoas concentram-se mais em gastar calorias, do que em evitar consumi-las. A dieta é 80% da batalha. Prefira os hidratos de carbono (HC) complexos (alimentos integrais – arroz, pão – grãos, feijões, legumes) aos HC simples.Evite alimentos processados, refrigerantes, veja o rótulo dos produtos e opte por produtos com menor número de ingredientes no rótulo. Não escolha  apenas alimentos pouco calóricos, opte também pelos mais saudáveis.

2)Está a comer demais, coma menos, mas mais vezes. Se a sua alimentação está controlada, se faz boas opções e mesmo assim não perde peso, poderá esta a comer demais. Ou seja, precisa de criar um deficit calórico, ingerir menos energia do que aquela que gasta. Coma mais vezes durante o dia (de 3 em 3 horas), e poucas quantidades. Quanto mais saudáveis forem os lanches menos vontade de comer terá durante o dia.

3)No treino está a exagerar no cardio. O cardio é importante no treino, é ótimo para o coração, aumenta o seu metabolismo, etc… Mas fazer cardio durante muito tempo vai diminuir a sua massa magra, que é essencial para aumentar o seu metabolismo e assim queimar mais calorias. Ao realizar muito cardio o seu organismo vai se adaptar ao esforço de endurance, armazenando mais energia na forma de gordura para garantir que tem energia para esforços de longa duração.

4)Não faz treino de força. A melhor forma de perder peso é aumentando a massa muscular, quanto maior o tónus muscular, mais gordura vai queimar. Os exercícios de força são mais eficazes na estimulação de hormonas que têm como alvo a queima de gordura. Não necessita de deixar de fazer o cardio, mas pode e deve intercalar o cardio com exercícios de força.

5)Pode esforçar-se mais. Não há uma equação exata para o que se come e o que se deve treinar, é uma questão de tentativa e erro e perceber e descobrir como funciona o seu corpo. Os seus exercícios no treino devem estar relacionados com a intensidade e não com o volume de treino. Treinos curtos mas muito intensos, vão provocar o efeito “afterburn”, que mantem o seu metabolismo acelerado mais 24/48 horas aposs o treino, potenciando maior perda de gordura.

6)O tempo de recuperação é curto. Recuperação e descanso são, às vezes, mais importantes que o próprio treino. É nessa altura que o seu corpo queima mais gordura. Quando atinge o efeito “afterburn” sente os efeitos do treino no dia seguinte e, nesses dias, deve-se concentrar em grupos musculares diferentes. Caso trabalhe o corpo todo no seu treino deve, no treino seguinte, fazer um treino mais leve, mais alongamentoS ou mesmo descansar. O mais importante é ouvir o seu corpo.

7) O corpo está sobre muito stress. O exercício físico provoca stress no nosso corpo, logo é preciso haver um equilíbrio saudável entre o stress e a recuperação. Caso não haja este equilíbrio o seu corpo vai produzir cortisol (uma hormona de stress ) em excesso. O exercício não é o único fator de stress que pode produzir cortisol, a vida pessoal E profissional também podem induzir o seu corpo a produzir esta hormona. Certifique-se sempre que mantém a sua saúde mental, emocional e física.

Evite estes erros, e atinja os seus objetivos.

Texto de João Martins

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Sabia que …

Estudo relaciona falta de sono e obesidade infantil

Um estudo* realizado pela Harvard Medical School, nos Estados Unidos e divulgado em 2014, relacionou a privação de sono com a obesidade infantil. O estudo demonstrou predomínio de obesidade 2,6 vezes maior entre as crianças que dormem menos do que o recomendado para sua idade

Os cientistas consideraram que doze horas diárias É o mínimo que as crianças de seis meses a dois anos de idade devem dormir; mínimo de dez horas para três e quatro anos; e mínimo de nove horas para cinco a sete anos.

A explicação para o resultado seria a influência do sono nas hormonas que controlam a fome e a saciedade, as más escolhas de alimentos para matar a fome (causada pela privação do sono) ou rotinas domésticas que diminuem a vontade de dormir e aumentam o consumo de comida. Sono insuficiente pode também oferecer mais “oportunidades” para comer, especialmente se o tempo é gasto em atividades sedentárias, como assistir TV.

Os médicos pediatras podem ensinar aos pais e aos filhos maneiras para que as crianças tenham uma melhor noite de sono, incluindo determinar o horário de dormir, limitar o consumo de alimentos com cafeína no fim do dia e cortar distrações tecnológicas na cama”.

Crie hábitos saudáveis aos seus filhos desde pequeninos.

Texto de João Martins

 *http://pediatrics.aappublications.org/content/early/2014/05/14/peds.2013-3065.full.pdf+html

Grande Reportagem SIC, somos o que comemos

Grande Reportagem Interactiva “Somos o que comemos “

As mensagens e factos mais importantes desta excelente reportagem :

  • Adolescentes apresentam doenças de adultos – diabetes e colesterol elevado;
  • Uma criança de 10 meses pesava 21 kilos
  • A maior parte dos cancros são associados a má alimentação, entre outras doenças tais como, Diabetes tipo II, hipertensão arterial, aumento colesterol e aumento ácido úrico;
  • Crianças de 2 e 3 anos já comem doces todos dias;
  • Alimentação inadequada retira mais anos de vida saudável que o tabaco e as drogas;
  • As células gordas (adipocitos) que ganhamos em excesso na infância nunca mais perdemos;
  • Mãe diz “não vou jogar as fotos dele fora (como ele queria), para o meu filho se lembrar de como era em criança, para ele não fazer aos filhos dele o que eu fiz a ele”;
  • Há sempre tempo para reverter o processo;
  • Não se pode dissociar o exercício da alimentação;
  • Dois irmãos gémeos, comem praticamente o mesmo, mas um faz exercício e o outro não, o que faz exercício perdeu mais 15kg que o irmão que não faz. O irmão que não faz exercício diz “mas ele come mais vezes que eu” ;
  • Há transmissão da obesidade e adiposidade da mãe para o filho;
  • Houve uma redução da carga horário da disciplina de Educação fisica, e a disciplina deixou de contar para e média final de ano. Médico diz ” autentico desastre como estratégia de promoção da saúde” ;

Mais uma vez, parabéns a SIC pela grande reportagem. #somosoquecomemos

Texto João Martins

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Tipos de gordura

Gordura não é apenas um lugar onde o nosso corpo despeja as calorias a mais que ingerimos. A gordura é um órgão (sim um órgão), que influencia o nosso organismo com a mesma preponderância que muitos órgãos.

Todas as pessoas têm gordura, até mesmo o Cristiano Ronaldo, pois nós necessitamos de gordura para sobreviver. O importante é perceber a diferença dos vários tipos de gordura, e mantê-los equilibrados com dieta e exercício físico.

Vamos ver os Tipos de gorduras que existem no nosso corpo e como elas influenciam o nosso organismo:

Gordura subcutânea; Esta gordura pode estar em qualquer lado e não apenas na nossa barriga e anca, mas também nos braços, pernas e até no rosto. Esta gordura armazena energia, gera a “adiponectina” uma hormona proteica que ajuda a regular a produção de insulina. Quanto mais gordos somos, menos adiponectina produzimos logo, o nosso corpo tem dificuldade em regular a insulina, aumentando o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Artigo relacionado O porque da barriga não diminuir

Gordura Visceral; Situa-se na nossa barriga junto aos órgãos, preenchendo o espaço entre eles. A gordura visceral segrega proteínas inflamatórias (citocinas) que afetam a produção de insulina e aumentam a inflamação por todo o corpo, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Para eliminar esta gordura é essencial uma dieta equilibrada, ingerindo proteína durante o dia, controlando a ingestão de hidratos de carbono e de gorduras. É também essencial praticar exercício físico

Gordura castanha (considerada “gordura boa”); Existe principalmente à volta do pescoço, clavícula e toráx. Durante muitos anos os investigadores pensavam que ela estava principalmente nas crianças para AS manter quentes e que desaparecia gradualmente durante a infância. Um grupo de investigadores da Universidade de Harvard, liderado por Ronald Kahn, descobriu que este tecido adiposo castanho não só subsiste no adulto como continua funcional, o que, segundo os investigadores abre uma via potencial no combate à obesidade. Mas os investigadores observaram também que este tipo de gordura identificada nos adultos se mostrava mais ativa no Inverno, quando está mais frio, mantendo a sua função de queimar calorias para produzir calor. Este tipo de gordura “boa” também era mais frequente nos adultos magros com taxas normais de glucose no sangue.

Nem toda a gordura é má, é necessário distinguir os vários tipos de gordura. Devemos equilibrar a gordura no nosso corpo, e para isso é essencial uma dieta equilibrada e exercício físico.

Faça já a sua avaliação física/corporal e saiba qual a gordura predominante no seu corpo.

Texto de João Martins

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Sabia Que …

O sedentarismo mata 2 vezes mais que a obesidade?

O número de mortes relacionadas com o sedentarismo é duas vezes maior do que as ligadas à obesidade, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Cambrigde, na Inglaterra, publicada no American Journal of Clinical Nutrition.

O estudo constatou ainda que caminhar 20 minutos por dia pode reduzir a mortalidade em pessoas com menos de 65 anos, uma vez que diminui o risco de desenvolvimento de doenças do coração e cancro.

De acordo com os autores 337.000 das 9.2 milhões de mortes na Europa foram atribuídas à obesidade e o dobro desse número, 676.000, ao sedentarismo.

“Um pouco de atividade física diária já beneficia a saúde. A prática de exercícios físicos deve ser uma parte importante da nossa vida diária”, diz Ulf Ekelund, coautor do estudo e investigador  da Universidade de Cambridge.

Texto João Martins

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