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Sabia que…

 69% dos adultos portugueses não pratica exercício físico.

Segundo um estudo realizado pela, British Heart Foundation, 69% dos adultos portugueses não pratica nenhum exercício físico, 55% na Polónia, 46% na França, 44% no Reino Unido, 34% na Croácia, 26% na Alemanha, com a Holanda a apresentar um excelente valor de 14%.

Segundo Julie Ward (investigador do estudo) “A atividade física regular, seja qual for a sua idade, é benéfico para a saúde do coração e, finalmente, pode ajudá-lo a viver mais tempo.”

O mesmo estudo concluiu que os idosos que praticavam três horas de atividades físicas por semana viveram cerca de cinco anos a mais do que os sedentários.

Este estudo comprova que a idade não é desculpa para fazer exercício. A famosa frase “estou velho demais”, não se aplica ao exercício.

Texto de João Martins

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Sabia que …

Atividade física de alta intensidade inibe apetite por alimentos calóricos

Praticar atividade física de alta intensidade inibe o apetite por alimentos não saudáveis e aumenta a vontade por refeições que incluam legumes e frutas, por exemplo. Essa é a conclusão de um estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, que usou imagens de ressonância magnética para analisar a resposta do cérebro perante alimentos muito ou pouco calóricos após a prática de um exercício físico intenso. As opções de alimentação saudável de alto teor calórico incluíam pizzas, hambúrgueres e donuts. As opções mais saudáveis eram maçãs, morangos, uvas e cenouras.

Os investigadores descobriram que, quando as pessoas olharam para os alimentos de alto teor calórico, a resposta cerebral medidA pelo nível da atividade da ínsula foi reduzida. A ativação nesta região aumentou quando os participantes viram imagens de alimentos saudáveis.

A teoria dos pesquisadores é a de que, após uma atividade física intensa, o corpo de uma individuo precisa repor água – e o seu cérebro entende que alimentos mais saudáveis e frescos são melhor fonte do líquido e, portanto, conseguirão satisfazer essa necessidade.

Texto de João Martins

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Combinações saudáveis de alimento

Quando combinamos os alimentos certos eles podem dar-nos mais energia, reduzir riscos de doenças, melhorar a função cerebral ou acalmar o estômago.

Deve tentar juntar alimentos não só porque são os que gosta mais ou os que juntam melhores paladares, mas também deve fazer combinações saudáveis e elevar a sua dieta.

Por exemplo:

Tomates com abacates;Quando falamos destes dois alimentos pensamos logo no guacamole, mas o que será que torna está junção tão saudável? Tomates contêm licopeno um antioxidante que pode reduzir o risco de cancro e doenças cardiovasculares. O abacate contem gorduras saudáveis, e estas gorduras tornam o licopeno mais solúvel aumentando a sua absorção.

Bananas e iogurte; Quando comemos iogurte natural, ingerimos bactérias pro-bióticas que pode ajudar a combater problemas digestivos. As bactérias pro-bioticas necessitam de bactérias pré-bióticas, as quais podemos encontrar na banana. Juntando estes dois alimentos podemos aliviar dores de estomago.

Folhas verde beterraba com grão-de-bico; A beterraba contem magnésio, bom para diminuir a ansiedade. O grão contem vitamina B6, que ajuda a absorver o magnésio. Ao associar estes dois alimentos vai ter um lanche ou uma refeição ótima para combater a ansiedade e aumentar os níveis de magnésio.

Chá verde com sumo de limão; A próxima vez que beber chá verde coloque um pouco de sumo de limão. O chá verde contem catequinas (fitonutriente), poderoso antioxidante que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Ao adicionar limão ajuda a quebrar as catequinas e isso aumentará a sua absorção, aumentando assim a capacidade antioxidante do chá verde.

Mirtilios e Nozes; Ambos contêm polifenois que podem ajudar na memória e na função cerebral. Juntos eles podem diminuiu o stress oxidativo e a inflamação, bem como diminuir o envelhecimento cerebral. Se tem muito trabalho que requer concentração, aqui está um bom alimento para ingerir antes e durante esse trabalho.

Uma peça de fruta é um snack saudável, mas juntamente com proteína fica mais saudável e mais rico. Há vários alimentos que, em junção com outros, melhoram a absorção de determinados nutrientes, e a sua digestão pode-se tornar mais fácil na presença de outro alimento.

Não pense na comida apenas numa forma de eliminar a fome, mas sim numa forma de abastecermos o nosso corpo e para nos protegermos de doenças.

Texto João Martins

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Como fazer um bom aquecimento

Um aquecimento adequado diminuiu os riscos de lesões, aumenta o desempenho e não atrasa o progresso do treino. Existem quatro aspetos que devemos ter em conta no aquecimento antes de tocar num peso, numa máquina ou em qualquer outro objeto para treinar.

Esses 4 aspetos são:

Mobilidade Dinâmica; é a capacidade do corpo se deslocar em múltiplas direções com segurança. A mobilidade dinâmica aumenta suavemente a amplitude dos movimentos e pode reduzir a possibilidade de lesão. Lesões causadas por falta de mobilidade articular podem-no impedir de treinar por longos períodos de tempo. Experimente movimentos dinâmicos, como movimentos circulares, frontais, etc., dos braços, movimentos em vários planos das pernas, opte também por movimentos que não executa no dia-a-dia.

Preparação Especifica:Se já sabe de ante mão qual o tipo de treino que vai fazer, e quais os músculos que vai trabalhar mais deve ativá-los no aquecimento de forma a aumentar o fluxo sanguíneo e a temperatura nesses músculos para os tornar mais flexíveis e menos tensos.

Consciência corporal;Aproveitar o aquecimento para aumentar a nossa proprioceção corporal, ou seja controlar o nosso corpo. A melhor forma de podermos trabalhar a consciência corporal é desafiando o nosso corpo com exercícios para desenvolver as nossas capacidades motoras coordenativas, (equilíbrio, coordenação, reação, orientação, etc.)

Integrar todos os aspetos anteriores:Integrar todos as dicas anteriores de forma a prepararmos o nosso corpo da melhor forma para o exercício que se avizinha, é a melhor forma para obtermos melhores resultados e evitarmos lesões. Pode, por exemplo, realizar movimentos articulares de acordo com os músculos onde o treino vai incidir mais, alongamentos dinâmicos de forma a aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos onde o treino vai incidir mais, exercícios dinâmico e com impacto caso seja esse o foco do treino.

O mais importante é integrar o aquecimento como parte integrante do treino e não o fazer só por fazer.

Texto de João Martins

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Sabia Que…

Caminhar dois minutos por hora reduz o risco de doenças

Um estudo publicado a 30 de abril de 2015 pela Universidade de Utah, nos Estados Unidos, sugere que atividades físicas de baixa intensidade, como por exemplo ficar de pé, podem não ser suficientes para compensar os riscos para a saúde de estar sentado longos períodos de tempo. Mas, de acordo com o estudo, se caminharmos por dois minutos a cada hora, o risco de morte causado por doenças associadas ao sedentarismo é reduzido em 33%. No caso de pessoas com doença renal crônica, a redução é ainda maior: 41%.

Para Srinivasan Beddhu, coordenador do estudo, quando as atividades físicas, mesmo que leves, são repetidas várias vezes ao longo do dia, podem fazer uma grande diferença. Presumindo que uma pessoa passe 16 horas por dia acordada, dois minutos de caminhada a cada hora, todos os dias, representa um gasto de 400 calorias por semana. O exercício moderado ainda fortalece o coração, os músculos e os ossos.

Os “famosos” 10 mil passos por dia sempre fazem uma grande diferença.

Texto de João Martins

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Treino Cardiovascular, sim ou não?

Hoje em dia, e cada vez mais, o treino cardio vascular é visto como o parente pobre do exercício. É bom para os “velhotes”, os benefícios são muito poucos, o treino de alta intensidade e os treinos de força é que são bons?

Será mesmo assim?

Vamos ver quais os benefícios do treino cardiovascular:

Melhora a saúde do seu coração; O coração é um músculo, se trabalhar pouco, vai atrofiar, logo tem de ser estimulado. A forma mais saudável de “trabalhar” o coração, é fazer o tipo de exercício que o faz bater mais rápido mas de uma forma regular, ou seja, que o faz ter o mesmo batimento durante mais tempo – Treino cardiovascular é o mais indicado para este tipo de treino

Melhora o perfil hormonal; O treino cardiovascular muda consideravelmente o perfil hormonal do seu corpo. Muitas vezes os treinos de alta intensidade e mesmo de força, criam muito stress ao organismo que, em reação a esse stress, liberta hormonas que não nos dão uma sensação de bem-estar. O treino cardiovascular, como não cria tanto stress no organismo, liberta outro tipo de hormonas que nos dão uma sensação de bem-estar.

Melhora a memória; Segundo um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, o exercício aeróbio regular parece aumentar o tamanho do hipocampo, uma parte do cérebro associada à memória.

Reduz a Gordura Visceral; A gordura visceral aumenta o risco de doenças crónicas, como a diabetes e doenças cardíacas. Segundo um estudo da Universidade de Duke, o exercício físico regular (principalmente o cardiovascular) reduz a gordura visceral.

O exercício cardiovascular não é o melhor nem o pior exercício, é muito importante conjugar várias estratégias no nosso treino e não negligenciar nenhuma por considerarmos que não tem efeito para nós.

Quanto mais variado for o treino, maior a nossa adaptação e maiores os nossos ganhos.

Texto João Martins

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