joao martins personal trainer

Viva mais, treinando de forma mais intensa

Um estudo realizado na Austrália a mais de 200 mil pessoas durante 8 anos, liderado por Klaus Gebel, pesquisador da Universidade James Cook, concluiu que atividades físicas intensas reduzem o risco de mortalidade nos adultos entre 9 a 13 %.

James Cook diz que “As nossas conclusões indicam que sendo ou não obeso, tendo ou não diabetes ou doenças cardíacas, se alguém pode praticar alguma atividade física intensa, ela irá oferecer benefícios significativos para a longevidade.”

Os pesquisadores afirmam no estudo que a descoberta pode fazer com que as atividades físicas intensas possam ser encorajadas por médicos e mesmo em diretrizes de políticas de saúde publica. A Organização Mundial de Saúde (OMS) sugere que adultos pratiquem por semana 150 minutos de atividades físicas moderadas ou 75 minutos de atividades físicas intensas. No entanto, dizem os pesquisadores, essas atividades não são equivalentes para a saúde do organismo.

Exercícios que fazem suar – os resultados da pesquisa australiana estão de acordo com outros estudos internacionais publicados nos últimos anos que demonstram que exercícios que fazem o corpo suar bastante podem contribuir para a diminuição de doenças e para o aumento da longevidade.

Texto de João Martins

joão martins personal trainer algarve

Os benefícios de dormir bem

Dormir faz-nos sentir melhor, mas a sua importância vai muito além de simplesmente aumentar o seu humor ou evitar olheiras. Dormir de forma adequada é uma parte fundamental de um estilo de vida saudável e pode beneficiar o seu coração, peso, mente, e muito mais.

A verdade é que dormir é tão importante para a sua saúde como o que escolhe para comer e o exercício que faz. É hora de fazer uma mudança mental e veja o dormir como um investimento na nossa saúde. Vamos perceber como o dormir afeta diretamente o nosso peso e o nosso desempenho durante o dia.

Dormir pouco pode causar ganhos de peso. O American Journal of Clinical Nutrition descobriu que aqueles que dormem menos que as horas ideias de sono (Os adultos necessitam de sete a oito horas de sono por noite), mostraram um aumento da ingestão de cerca de300 calorias por dia. Além disso, a falta de dormir prejudica o nosso discernimento, tornando assim mais difícil a escolha de lanches saudáveis.

Dormir dá tempo ao nosso corpo para descansar e rejuvenescer. Dormir dá ao seu corpo e mente a melhor oportunidade de estar no seu melhor.

Dormir bem melhora a memória. O nosso cérebro trabalha muito enquanto nos dormimos. Enquanto dormimos fortalecemos memórias ou aptidões práticas que aprendemos enquanto estivemos acordados (chama-se processo de consolidação)

Dormir pouco aumenta a inflamação. As pesquisas indicam que as pessoas que dormem menos de seis horas por noite, têm os níveis sanguíneos mais elevados de proteínas inflamatórias do que aqueles que dormem 8 horas. Dormir 7 a 8 horas por noite reduz o risco de ataque cardíaco (devido à redução da proteína C.reativa da corrente sanguínea).

Dormir mais, melhora resultados desportivos. Um estudo da Universidade de Stanford descobriu que jogadores de futebol Americano universitário que tentaram dormir pelo menos 10 horas por noite durante sete a oito semanas melhoraram o seu tempo médio de sprint, tiveram menos fadiga diurna e aumentaram a resistência.

Dormir mais horas reduz o stress. Dormir mais e bem reduz os níveis de stress e melhora a pressão arterial.

Dormir bem melhora as notas. Um estudo com alunos de uma universidade Americana comprovou que alunos que não dormiram o suficiente tiveram piores notas do que aqueles que dormiram.

Se quer ser mais saudável não pense só na comida, ou no exercício físico, o dormir bem e descansar as horas necessárias também ajuda.

Texto de João Martins

Artigos Relacionados : O impacto que dormir tem na nossa saúde e bem estar|Estudo relaciona falta de sono com obesidade infantil

joao martins personal trainer algarve

Sabia Que…

Níveis de aptidão física baixa e valores altos de gordura corporal em crianças podem levar a artérias rígidas, primeiro sinal de doença cardíaca.

Um estudo realizado pelo Instituto de Biomedicina da Universidade do Leste da Finlândia, a Atividade Física e Nutrição no Estudo «Crianças», mostrou que baixos níveis de atividade física, aptidão física mais fraca e maior gordura corporal estão associados aos primeiros sinais de doença cardiovascular.

De facto, o estudo mostrou que as crianças com fraca aptidão física, em conjunto com uma percentagem de gordura corporal elevada ou baixos níveis de atividade física, também tinham as artérias mais rígidas. Em comparação, as crianças que estavam mais ativas fisicamente ou que tiveram a melhor aptidão física tinham as artérias mais flexíveis e melhor capacidade de dilatação arterial. Em geral, a pesquisa aponta para o facto de que uma intervenção no estilo de vida na infância poder reduzir o risco de doenças cardiovasculares mais tarde na vida de adulto. Além disso, o estudo destacou que a maior aptidão física de uma criança, melhora a sua saúde arterial. Isto sugere que incentivar as crianças a praticar exercícios de alta intensidade, seja em eventos desportivos organizados, ou durante atividades de lazer, pode ser benéfico para a saúde arterial do jovem.

Este estudo foi publicado no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Texto de João Martins

Artigos Relacionados : As crianças comem mais quando estão tristes | Uma hora por dia em frente a TV aumenta o risco de sobrepeso em crianças

joao martins personal trainer algarve

Sabia que

O excesso de peso durante a gravidez afeta a saúde do bebe.

Um estudo publicado na Pediatric Allergy and Immunology revela que os quilos ganhos durante a gravidez são responsáveis pelo enfraquecimento do sistema imunológico do recém nascido, aumentando a suscetibilidade para as doenças.

A autora principal do estudo Ilhem Messaoudi, da Universidade Califórnia-Riverside diz que: “Essas alterações podem diminuir as respostas do sistema imunológico aos agentes infeciosos e comprometer a vacinação, e que poderia também mudar como reagimos à vacinação”.

A obesidade tem diversos impactos negativos na saúde da mulher. O excesso de peso está associado à diminuição da fertilidade e, durante a gravidez, aumenta as taxas de diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, deslocamento da placenta e de parto prematuro.

Texto de João Martins

Artigos Relacionados : Efeitos imprevistos da perda de peso

joao martins personal trainer algarve

Formas de evitar a ansiedade de comer fora de horas

Infelizmente muitos dos nossos hábitos diários fazem-nos ter desejos de comer fora de horas e normalmente saciamos essa vontade petiscando ou optando por comida muito calórica em vez de opções mais saudáveis. Esta vontade pode ser tanto do foro psicológico como do fisiológico.

Algumas formas de evitar essa ansiedade:

1º Olhar ao relógio – Se reparar que esteve mais de 3 a 4 horas sem comer, irá sentir vontade de comer, pois o açúcar no sangue diminuiu e é passada a informação ao cérebro que necessitamos de comida. Como o nível do açúcar está muito baixo, irá sentir vontade de comer muito. Se evitar este tempo todo sem comer, e comer de 3 em 3 horas, vai conseguir regular o açúcar no sangue, e vai diminuir e muito a vontade de comer muito. Opte sempre por lanches pouco calóricos e que contenham proteína, HC complexos e gorduras saudáveis.

2º Comer proteína – A proteína ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, pois torna a digestão dos alimentos mais lenta. A proteína também vai ajudá-lo a sentir-se mais cheio, pois estimula a produção de colecistoquinina (hormona relacionada com as sensação de saciedade). Inclua sempre nas suas refeições proteína com baixo teor de gordura.

3º Beber mais água - A desidratação pode causar vontade de comer alimentos salgados. Beba no mínimo 1,5 litros de água, mantenha sempre uma garrafa de água junto de si ao longo do dia e mesmo que não tenha vontade de beber água, obrigue-se a beber água.

4º Reduza a ingestão de alimentos processados – Alguns estudos sugerem que as pessoas podem ficar viciadas quando comem muitos alimentos processados, como pão branco, massas, açúcar branco, etc. Eliminar alimentos processados da sua dieta pode ajudar a controlar os seus desejos por petiscar. Substitua os alimentos refinados por alimentos integrais ricos em fibra e proteína, nozes, feijão, legumes, frutas, verduras, etc.

5º Distraia-se quando lhe dá a vontade de comer fora de horas – Quando tem vontade de comer qualquer coisa fora de horas distraia-se fazendo algo diferente, por exemplo jogar um jogo no telemóvel, dar uma pequena caminhada de 10 minutos, ler um livro, etc.

6º Evite ter tentações perto de si – Se desejar um doce, mas não o tiver perto de si, a vontade pode diminuir, pois o esforço para ter algo que deseja pode sobrepor-se à vontade de o ter. Ou seja, evite comprar doces ou alimentos pouco saudáveis, senão conseguir isso porque alguém em casa compra, peça-lhe para os esconder. “Longe da vista, longe do estomago”.

Estas são algumas dicas que vos deixo para vos ajudar a reduzir a ansiedade de comer fora de horas, podendo, assim, manter a sua alimentação saudável, sem sobressaltos.

Texto João Martins

Artigos Relacionados :Diferença entre apetite e fome | Os maiores erros que as pessoas cometem quando querem perder peso

Personal Trainer Algarve

IDEIAS PARA COMER MAIS VEGETAIS

Os vegetais são muito importantes na nossa dieta diária porque contêm muitos nutrientes e vitaminas para o perfeito funcionamento do nosso corpo. Evitá-los ou não os comer pode ser prejudicial para o nosso organismo.

Aqui ficam cinco ideias para ingerir mais vegetais:

Como vegetais como lanche/snack; Em vez de optar por comida processada, opte por umas cenouras frescas, um prato de salada vegetariana com queijo fresco, entre outras misturas que pode fazer com vegetais e algumas fontes de proteína (frutos secos por exemplo).

Adicione vegetais À sopa, e adicione sopa Às suas refeições; Vegetais são muito compatíveis com sopas, por isso devem estar sempre incluídos nelas. Evite a batata (mais calórica e com índice glicémico alto), substituindo-a por abobara, courgette, grão etc. E opte sempre por iniciar as refeições principais com sopa, porque para além de saciar mais, o aporte nutricional da refeição é maior.

Coma vegetais sempre ao almoço e jantar; Independentemente da refeição que opte por fazer peça sempre uma travessa de salada ou legumes salteados, ou legumes cozidos. É importante variar os legumes e não comer só alface e tomate, quanto maior a variedade maior o aporte

Adicionar os legumes nas suas pizzas ou quiches; As bases das pizzas e das quiches são calóricas (por norma) mas há formas de as tornar mais nutritivas: introduzir tomates, cogumelos, rúcula, espinafres, courgette, pimentos, cebola, etc. Assim, consegue incluir alimentos saudáveis em comidas não tão saudáveis, beneficiando a sua saúde.

Sumos de vegetais; Pode incluir nas suas refeições um sumo de vegetais, seja ao pequeno-almoço, almoço ou jantar. É umas das melhores formas de aumentar a ingestão de vegetais na sua dieta diária e de uma forma mais saborosa. Um conselho: não faça de um sumo de vegetais uma refeição, pois apesar de ser nutritivo, tem falta de muitos macronutrientes como a proteína e as gorduras, essenciais para o nosso organismo.

Os vegetais são fontes ricas em nutrientes, vitaminas e sais minerais e, muitas vezes, não os incluímos nas nossas refeições, assim, ficam aqui cinco ideias para comer mais vegetais e tornar a sua dieta mais saudável e nutritiva.

Texto de João Martins