Perder peso de forma rápida e drástica não resulta. Saiba porque?
Um estudo publicado no OBESITY realizado por investigafores do National Institutes of Health analisaram os concorrentes da oitava temporada do programa da temporada Biggest Loser Americano. Mediram o seu peso, gordura, metabolismo e hormonas tanto no final das 30 semanas no programa como seis anos depois, em 2015.
Em catorze participantes analisados, treze voltaram a engordar e quatro deles ganharam ainda mais peso do que quando entraram no programa. Segundo este estudo a principal causa é o metabolismo.
Investigadores têm vindo a analisar um fenómeno chamado “adaptação metabólica”. Enquanto perdemos peso a nossa taxa metabólica basal – energia utilizada para o corpo manter as funções básicas quando está em repouso – abranda. Então se o corpo está a gastar menos energia quando está em repouso, necessitamos de consumir menos calorias para manter o nosso peso. Os investigadores ainda não sabem porque é que isto acontece e não afecta toda a gente da mesma maneira.
O estudo do Biggest Loser mostrou que o metabolismo dos concorrentes ficou ainda mais lento. Os seus corpos só estavam a queimar cerca de 500 calorias diárias (o valor de uma refeição) a menos do que aquilo que era esperado do seu peso. E este efeito continuou mesmo quando estavam a voltar a engordar.
Para além do metabolismo, outra causa é a alteração de níveis de leptina no organismo. A leptina é a hormona responsável por regular a fome e por informar o cérebro sobre a quantidade de energia acumulada. Neste estudo, os investigadores notaram uma descida significativa desta hormona no sistema sanguíneo dos participantes. Ou seja, ao perder peso de forma drástica o corpo passa a libertar muito menos leptina e vai começar a ter a informação para aumentar o apetite. No final do programa a maioria dos concorrentes drenaram os níveis desta hormona, deixando-os com fome constantemente. Seis anos depois, só conseguiram recuperar 60% dos níveis que tinham antes do programa.
Ou Seja, perder peso de forma drástica e pouco saudável, interfere no teu organismo de uma forma que não há volta a dar. Ou seja, em vez de perderes peso, aumentas ainda mais o peso, e alteras o teu organismo para pior.
Como eu sempre digo, exercício fisico, estilo de vida saudável e boa alimentação são as melhores opções para perder peso.
Texto de João Martins
Retirado do Artigo da Revista Visão
Alimentação pré e pós exercício.
As exigências nutricionais diferem de acordo com a duração do exercício e intensidade.
Antes de um treino devemos ingerir hidratos de carbono (cerca de 1g por Kg de peso) para “encher” as nossas reservas de energia (glicogénio), combinando com pequenas quantidades de proteína (0.20g de kg peso) para ajudar a proteger os músculos e reduzir a fadiga muscular após o treino. Deve conter poucas quantidades de gordura e fibra pois retardam a digestão, e precisamos de ter a digestão feita para realizar um bom treino.
Exemplo de um snack 1 a 2 horas antes: 1 peça de fruta + 1 iogurte magro, e flocos de cereais integrais.
Exemplo de um snack 30 minutos antes do treino : banana, ou outra peça de fruta.
O que você come após o treino é fundamental para otimizar o processo de recuperação (que basicamente começa na primeira meia hora após o treino) e garantir que o seu corpo tem todos os nutrientes, vitaminas e minerais de que necessita para se recuperar. Após o treino é essencial ingerir proteína para ajudar na construção muscular, é essencial ingerir hidratos de carbono para repor a energia gasta (repor as reservas de glicogénio) e repor os líquidos usados durante o exercício para regular a temperatura corporal, pressão arterial e transporte de nutrientes pelo corpo todo. A proporção de hidratos de carbono/proteína recomendada deve ser de 3:1.
Exemplo de uma alimentação após treino: Leite com cacau, ou aveia e frutas, ou fruta com iogurte
E quando o treino é de manhã cedo o que se deve comer
O pequeno-almoço deve ser tomado na primeira meia hora depois de te levantares. Depois de uma noite de jejum, recarregar o organismo vai acelerar o metabolismo e aumentar o rendimento cognitivo, ou seja, aumentar a concentração e a rapidez de raciocínio.
É essencial fazer uma refeição leve para evitar a quebra glicémica. O ideal é tomar um pequeno-almoço que inclua hidratos de carbono simples, alguma proteína e pouca gordura. Se o treino for um treino mais cardiovascular (corrida, ou treinos com mais de 1 hora) deve optar por hidratos de carbono mais complexos (aveia, cereais integrais, fruta) para irem fornecendo energia durante o treino. Se for um treino de uma hora ou menos deve optar por hidratos de carbono simples (por exemplo fruta). Deve evitar alimentos com muita gordura e fibra, pois como demoram muito tempo a ser digeridos pode sentir-se muito cheio durante o treino
Alguns exemplos: Iogurte e uma banana (ou outra peça de fruta), um iogurte e alguns frutos secos (poucos), uma peça de fruta com alguns frutos secos (poucos).
Lembre-se, o mais importante é comer algo antes de treinar, mesmo que o treino seja muito cedo, para não sentir fraqueza no treino.
Texto de João Martins
Treino cardiovascular antes, depois do treino ou treinos apenas cardio.
Hoje em dia, e cada vez mais, o treino cardio vascular é visto como o parente pobre do exercício. É bom para os “velhotes”, os benefícios são muito poucos, o treino de alta intensidade e os treinos de força é que são bons?
O treino cardio vascular tem muito benefícios, melhora a saúde do coração, melhora o perfil hormonal, melhora a memoria, e reduz a gordura visceral.
Quando é que deve ser feito? O objetivo do seu treino vai ditar quando você deve fazer o seu cardio.
Se o seu principal objetivo é o desenvolvimento da resistência cardiovascular, você deve fazer o seu cardio no início. Para um atleta não profissional, mas para um entusiasta da corrida deve realizar o cardio no início pois os músculos estão frescos e têm mais capacidade. E só depois realizar o treino de força, ou resistência muscular.
Se o seu principal objetivo é aumentar massa muscular é melhor optar pelo treino de força no inicio. Isso permite que os músculos tenham a energia ideal para realizar o treino na capacidade máxima. Se realizar o treino cardio antes, poderá ter menos capacidade de exercer esforços máximos ou sub máximos. Ao realizar o treino cardio (de baixa intensidade, ou intensidade moderada) no final pode ajudar na recuperação, fornecendo aos músculos mais oxigénio e nutrientes, removendo ao mesmo tempo os resíduos musculares acumulados durante ot reino de força.
Se o seu principal objetivo é perder peso é melhor intercalar o treino cardio com os exercícios de força ou resistência muscular. Irá aumentar o gasto calórico, e desgastar mais os músculos aumentando assim o efeito “after burning” (consumo de oxigênio pós-exercício em excesso ou simplesmente, EPOC), aumentando a queima de calorias durante várias horas após o treino.
Se os seus treinos não são projetados para ganhos musculares máximas e capacidade atlética, é uma questão de preferência pessoal se você fazer o treino cardio primeiro ou último.
Bons treinos.
Texto de João Martins