Category: Nutrição

O pequeno-almoço deve ser tomado na primeira meia hora depois de te levantares. Depois de uma noite de jejum, recarregar o organismo vai acelerar o metabolismo e aumentar o rendimento cognitivo, ou seja, aumentar a concentração e a rapidez de raciocínio.

Se treinares de manhã, o essencial é fazer uma refeição leve para evitar a quebra glicémica. O ideal é tomar um pequeno-almoço que inclua hidratos de carbono simples, alguma proteína e pouca gordura. Se o treino for um treino mais cardiovascular (corrida, ou treinos com mais de 1 hora) deve optar por hidratos de carbono mais complexos (aveia, cereais integrais, fruta) para irem fornecendo energia durante o treino. Se for um treino de uma hora ou menos deve optar por hidratos de carbono simples (por exemplo fruta). Deve evitar alimentos com muita gordura e fibra, pois como demoram muito tempo a ser digeridos pode sentir-se muito cheio durante o treino

Alguns exemplos: Iogurte e uma banana (ou outra peça de fruta), um iogurte e alguns frutos secos (poucos), uma peça de fruta com alguns frutos secos (poucos).

Lembre-se, o mais importante é comer algo antes de treinar, mesmo que o treino seja muito cedo, para não sentir fraqueza no treino. Lembre-se, a hidratação durante o treino também é muito importante.

Bons Treinos.

Texto de João Martins

Muitas vezes dizem-lhe e ouve dizer que deve ingerir alimentos nutritivos, mas afastar-se de alimentos muito calóricos, mas depois há alimentos muito calóricos e muito nutritivos. Nesse caso, devo optar pelo menos calórico ou pelo mais nutritivo?

É importante perceber que é essencial ingerir nutrientes e calorias, ambos são muito importantes e ambos se encontram nos alimentos. Os nutrientes são importantes na construção e reparação de tecidos, na regulação de processos corporais, na digestão e na produção de energia. As calorias dão-nos a energia de que necessitamos no dia-a-dia, sem elas não conseguiríamos ter energia suficiente para a nossa vida diária.

É muito importante analisar os nutrientes presentes nos alimentos. Por exemplo, as nozes são calóricas mas são muito nutritivas. Um bolo contém aproximadamente as mesmas calorias que 100g de nozes, mas um bolo nutritivamente é fraco e as nozes são muito nutritivas.

O principal é fazer uma dieta muito rica nutritivamente, logo deve optar por alimentos nutritivos como vegetais, frutas, lacticínios, leguminosas, frutos secos, sementes, proteína magra (peixe, carne). Estes alimentos para além de nutritivos são ricos em água e/ou fibra o que dá a sensação de saciedade.

Dicas para uma alimentação nutritiva :

-Opte por alimentos “reais” em vez de processados;

-Metade do prato deve conter vegetais, fruta, leguminosas (grão feijão, ervilha, soja, etc.). O resto deve ter proteína magra (vegetal ou animal) e uma fonte saudável de gordura;

-Opte por água em vez de qualquer outra bebida;

Este tipo de dieta, é uma dieta saudável e que lhe permitirá atingir os seus objetivos de saúde e peso.

Texto de João Martins

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As pessoas quando pensam em aumento de massa muscular, pensam sempre em treinar muito e com muita carga, e esquecem-se de uma parte muito importante, a alimentação e a nutrição. A proporção de nutrientes para uma dieta de aumento de massa muscular é de 50% de hidratos de carbono, 25% de proteína e 25% de gorduras. Em relação à ingestão calórica deve ingerir cerca de mais de 600 kcal do que as que necessita diariamente.

Em todas as refeições que fizer, deve ingerir proteína. A proteína é essencial para a construção muscular e o organismo necessita de proteína de 3 em 3 horas. Se nós não fornecermos proteína de 3 em 3 horas o nosso organismo vai adquirir a proteína ao nosso músculo, degradando a massa muscular para obter proteína. Nesse caso, em vez de ganharmos músculo estamos a perdê-lo.

Deve haver um aumento de ingestão calórica, mas isso não quer dizer que podemos comer o que quisermos. Temos que conseguir ingerir mais calorias do que as que necessitamos, mas devemos optar por opções saudáveis senão, em vez de aumentarmos a massa muscular aumentamos a gordura.

O pequeno-almoço e a alimentação após o treino são muito importantes. O pequeno-almoço, porque os nossos músculos estão sedentos de energia e nós precisamos de lhes fornecer essa energia através de hidratos de carbono de índice glicémico baixo e de elevada qualidade (aveia por exemplo). Devemos também ingerir proteína (por exemplo, ovo ou leite) e gorduras saudáveis (frutos secos ou sementes). Após o treino é essencial uma boa alimentação para que haja uma boa recuperação e para que a reconstrução muscular se dê da melhor forma.

Antes de treinar (cerca de 2 a 3 horas antes) deve realizar uma refeição rica em hidratos de carbono (para maximizar a manutenção de glicose no sangue), baixo teor de gordura e fibras (para minimizar o stress gastrointestinal) e com proteína. Cerca de 30 minutos antes de treinar deve ingerir um ligeiro snack de fácil digestão, com proteínas de fácil digestão e rápida absorção e hidratos de carbono com índice glicémico baixo.

Após o treino, deve ingerir uma refeição nos primeiros 30 minutos. Essa refeição é essencial para recuperar, repor o glicogénio muscular e para a reparação e construção muscular. Esta alimentação deve incluir líquidos, eletrólitos, hidratos de carbono e proteína. A melhor proteína que pode ingerir após o treino é a proteína de whey (soro de leite). A proporção ideal hidratos de carbono e proteína é de 3:1 (3g de hidratos de carbono, e 1g de proteína), pois várias pesquisas comprovam que este rácio duplica a resposta da insulina, o que resulta em mais glicogénio armazenado.

Não esquecer da hidratação que é muito importante e já foi falada num artigo da semana passada. “ Como a hidratação afeta a performance “

Como em qualquer tipo de treino, a alimentação/nutrição são a chave para resultados ótimos de aumento de massa muscular.

Lembre-se que para um bom treino, não é só necessário treinar bem, mas também alimentar-se e nutrir-se bem.

Texto de João Martins

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Para um bom desempenho no treino é necessário traçar um bom plano do mesmo, mas é fundamental ter uma boa alimentação, uma boa hidratação e um descanso adequado, para que o organismo funcione de forma mais eficaz. A hidratação em particular é um pouco desvalorizada e desconsiderada num bom plano de treino.

Um dos princípios básicos de um bom programa de nutrição, treino e saúde geral é a hidratação. É muito importante hidratar durante o treino, bem como no pré e no pós treino, para repor os líquidos perdidos através do suor.

É do senso comum que o corpo humano é composto por 60 a 70% de água e a hidratação é fundamental para uma variedade de funções essenciais que afetam o nosso desempenho físico, tais como :

–Ajudar a regular a temperatura corporal. Quando a temperatura atinge um valor acima do normal, o corpo sofre muito stress o que interfere com as funções energéticas do organismo. Esta interferência afeta negativamente o desempenho e a recuperação.

–Ajuda a regular a pressão arterial – Regulando a pressão arterial, conseguimos regular a frequência cardíaca. Se essa regulação não acontecer é criado muito stress durante o treino e durante a recuperação. Esse stress excessivo pode levar a inflamações.

–Ajuda na circulação e transporte de nutrientes energéticos essenciais. Os macronutrientes essenciais, tais como hidratos de carbono, proteínas, gorduras e nutrientes de suporte, que são utIlizados para a produção de energia, são transportados por fluidos no corpo.

–Ajuda a remover os resíduos metabólicos que são produzidos durante o exercício físico intenso.

A desidratação pode levar a lesões, doenças provocadas pelo calor e até mesmo hiponatremia (uma perda excessiva de sódio e de desequilíbrio de eletrólitos). A desidratação pode tornar o treino mais difícil de ser executado devido à tensão colocada no corpo.

Se não toma muita atenção à hidratação, tenha em atenção à intensidade, duração, e intervalos do exercício.

O recomendado antes do treino é ingerir 500ml duas a três horas antes, 20 a 30 minutos antes do treino beber 250ml. Durante o treino beber entre os 200 e 300ml de água. Após o treino beber cerca de 250ml nos primeiros 30 minutos, e apÓs os 30m beber cerca 1 litro por cada quilo de peso perdido durante o treino.

A hidratação é vital para um ótimo desempenho, parece algo demasiado simples, mas é muito importante.

Texto de João Martins

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Os hidratos de carbono são sempre vistos como os maus da fita, o inimigo público número 1. Os hidratos de carbono são a nossa fonte de energia, fornecem ao corpo a energia necessária à atividade física, ao dia a dia, e ao funcionamento correto dos órgãos. A melhor fonte de hidratos de carbono fornece vitaminas e minerais essenciais, fibras e uma série de fitonutrientes importantes. Alguns HC promovem a saúde enquanto outros, quando consumidos regularmente e em grandes quantidades aumentam o risco de diabetes e de doença cardíaca coronária. É importante saber escolher os melhores HC.

Veja uma seleção de HC complexos, pouco calóricos e muito ricos nutritivamente.

– Ervilhas –As ervilhas fornecem nutrientes que são importantes para a manutenção da saúde óssea. São uma boa fonte da vitamina K, ácido fólico, vitamina B6 e C. São ricas em proteína e pouco calóricas.

– Feijão –É rico em proteína, potássio, amido resistente, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio. É pouco calórico.

– Milho –É rico em ácido fólico, vitamina B1, fibras e não contêm glúten. É um HC complexo por isso contem poucas calorias

– Aveia –Rica em fibra solúvel e insolúvel, vitaminas do complexo B, zinco, silício, selênio, ferro, magnésio, fósforo e cobre. Também é rico em proteínas (apesar de ser um HC). Um dos handicaps da aveia é ser rica em glúten.

– Batata doce –Um alimento muito nutritivo, é um HC complexo com baixo nível glicémico. É rica em fibras, é uma boa fonte de ferro, vitamina C e potássio, além de apresentar alto teor de vitamina E, e conter vitamina A e C

– Legumes –Sim, os legumes também são hidratos de carbono. São HC complexos e fornecem vitaminas, minerais e fibras. Podemos destacar a vitamina A, C e as do complexo B, e os minerais cálcio, ferro, potássio e magnésio. Também encontramos fibras solúveis e as insolúveis. São muito pouco calóricos.

Evite hidratos de carbono simples o pão branco, arroz branco, doces, refrigerantes e outros alimentos processados. Se quiser continuar a optar por hidratos carbono habituais (arroz, massa e pão), opte pelas versões integrais.

Os hidratos de carbono não são o inimigo número 1 de uma dieta saudável, é necessário é escolher bem.

Texto João Martins

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Hoje em dia há muita desinformação sobre alimentação/nutrição, a internet tem muita informação mas muita não tem bases científicas, outras são mitos da sociedade e de factos muito pouco precisos. Essa informação só contribui para a confusão dos consumidores sobre as escolhas que são mais saudáveis.

Veja alguns dos mitos mais populares da alimentação/nutrição:

1º Mito– É necessário desintoxicar o corpo com batidos/sumos. Uma grande parte da sociedade acredita que se deve desintoxicar o corpo uma vez por semana seja através do jejum, ou através de sumos desintoxicantes. Há poucas provas que comprovem esta teoria. Essa desintoxicação irá deixá-lo mal-humorado e com fome, nada mais que isso. Se quer realmente sentir-se melhor, opte por uma dieta saudável e evite bebidas alcoólicas e comidas processadas.

2º Mito– Alguns alimentos têm calorias negativas. São considerados por algumas pessoas alimentos com calorias negativas, aqueles alimentos que gastam mais energia na sua digestão do que a energia que eles contêm ou libertam (esta ideia é baseada pelo efeito térmico dos alimentos). O único problema nesta teoria é que o efeito térmico dos alimentos normalmente varia entre 10 a 20 por cento das calorias do alimento, ou seja, se um aipo tem 7 calorias, a sua digestão gastará à volta de 2 calorias, ou seja, não há calorias negativas.

3º Mito– Demoramos 21 dias para quebrar um mau hábito, ou formar um novo. A verdade é que não há nenhum período mágico para quebrar maus hábitos. Um estudo que avaliou a mudança de comportamentos comprovou que a criação de um novo hábito, como comer uma peça de fruta por dia, teve uma média de 66 dias a tornar-se um hábito. No entanto, durante o estudo, houve várias variações, entre os 18 e os 254 dias. O estudo descobriu que o tempo de adaptação estava relacionado com a dificuldade que a própria pessoa tem com esse comportamento, ou seja, hábitos e rotinas novas podem não acontecer durante os 21 dias, depende sempre se esse hábito ou rotina é algo difícil de realizar para si.

4º Mito– Gordura transforma-se em músculo. Os tecidos musculares e adiposos são completamente diferentes, logo eles nunca se podem transformar um no outro. O que acontece quando treinamos e temos uma alimentação saudável, é que aumenta o tecido magro no organismo e queima o excesso de gordura corporal, mas não vai substituir gordura por massa muscular.

5º Mito– Nozes são muito calóricas por isso engordam. É verdade que as nozes contem muita gordura, mas é uma gordura boa. Pesquisas recentes sugerem que a ingestão de nozes como parte de uma dieta saudável pode ajudá-lo a perder peso. Os investigadores acreditam que a gordura das nozes ajuda as pessoas a sentirem-se saciadas e a proteína ajuda a libertar uma hormona que tem o efeito de reduzir a fome. Além disso, as nozes são uma excelente fonte de fibras e fornecem muitos nutrientes como vitamina E, magnésio, folato e cobre.

Esqueça estes mitos, e opte por uma alimentação saudável.

Texto de João Martins

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