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Devemos ou não fazer exercício físico quando estamos grávidas, um tabu que várias vezes foi desfeito pela ciência. Apesar de já sabermos que o exercício físico durante a gravidez. Traz benefícios para a mãe (prevenção de depressão, diabetes gestacional, diástase, dores musculoesqueléticas, melhoras circulatórias, etc) mas também para o bebé (com melhoras no humor, controle de peso, stresse oxidativo, metabolismo de glicose, circulação, sistema nervoso central e outros)

Um estudo de Baena-Garcia et al. (2023) explorou influência de um programa de exercício físico simultâneo supervisionado durante a gravidez nos resultados maternos e neonatais relacionados com o nascimento e COM O tipo de nascimento. As grávidas que realizaram 3 sessões semanais de musculação e exercício aeróbio a partir da 17º semana de gravidez “aumentaram a duração média do primeiro estágio do trabalho de parto e a duração do segundo estágio do trabalho de parto diminuiu em comparação ao grupo controle, sugerindo menor sofrimento para mães e filhos. Houve também uma redução dos partos por cesariana (19%) em comparação com as grávidas que não fizeram exercício físico.

Em resumo um programa de exercício físico simultâneo e supervisionado durante a gravidez é seguro e pode promover melhores resultados maternos e neonatais relacionados com o parto. Se optar por fazer exercício físico durante a gravidez deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Segundo a nutricionista Sara Pereira, devemos fazer as refeições com maior densidade calórica durante o dia (quando ainda há luz solar)

Quando acordamos, devemos fazer a nossa refeição mais completa, o famoso pequeno almoço de rei, pois segundo Sara Pereira “Esta é a altura do dia em que existe uma melhor resposta à glucose e uma maior tolerância hormonal aos hidratos” e onde há também mais facilidade em evitar os picos glicémicos”.

A luz solar ajuda a regular os ritmos biológicos, a libertar hormonas aumentando assim a disponibilidade de nutrientes. Conforme vai anoitecendo as refeições devem-se tornar mais leves, pois segundo Sara Pereira, durante a noite, “há uma dessincronia do ritmo circadiano com a troca do relógio biológico interno, a uma alteração na sensibilidade à insulina para pior, ao aumento do risco de doenças metabólicas e ao risco de maior acumulação de massa corporal gorda”.

Para a nutricionista Ana Bravo “deve-se reservar as refeições principalmente para horários em que há luz solar e fazer refeições mais leves ou pequenas a partir do momento em que anoitece”. É importante comer várias vezes ao dia, mas é igualmente importante garantir as pausas alimentares entre as refeições”.

Em resumo: o nosso corpo está mais propenso a refeições mais calóricas durante o dia e a comidas mais leves à medida que vai anoitecendo. Como tal, devemos organizar a nossa alimentação não só na quantidade e na qualidade dos alimentos que ingerimos, mas também adequar esses alimentos e refeições às horas do dia. Durante o dia podemos e devemos comer alimentos mais difíceis de digerir e com o anoitecer devemos optar por refeições mais leves e menos calóricas.

Já dizia a minha mãe “pequeno almoço de rei, almoço de príncipe, jantar de pobre”

Artigo baseado na reportagem “Somos o que comemos mas também “o quando” comemos” da CNN

As mudanças de hábitos alimentares não são fáceis, e se forem demasiado “radicais”, poderão ter efeitos contrários, pois haverá um corte demasiado drástico da ingestão calórica e isso pode levar a médio longo prazo a uma recaída, e voltamos ao excesso anterior à mudança de hábitos.

Será ou não mais vantajoso, ao nível de resultados, cortar drasticamente a ingestão de calorias, ou adotar uma mudança gradual, cortando aos poucos, até chegar à restrição pretendida.

Um estudo de Vargas-Molina et al. (2023) comparou os efeitos de dois tipos de restrição energética progressiva e severa, combinadas com treino resistente, com o objetivo de redução da composição corporal.

Concluiu-se que a restrição energética progressiva tem efeitos semelhantes à restrição energética severa sobre a composição corporal e força em mulheres treinadas em resistência, que realizam um programa de treino resistente. Devido à sua maior flexibilidade e potencial para melhorar a adesão dietética, a redução energética gradual deve ser uma alternativa melhor para a redução de massa gorda em comparação com a redução calórica severa.

O processo de envelhecimento é acompanhado por uma redução fisiológica do volume cerebral total. A atrofia cerebral, como também é chamada, é uma expressão usada para descrever a perda de tecido do cérebro que ocorre em todas as pessoas como parte natural do processo de envelhecimento, porém, essa condição também pode estar relacionada com problemas cognitivos e doenças neurológicas quando a perda é maior do que a esperada para a idade

Um estudo de Fabienne A U Fox 2022, comprovou que a atividade física não só melhora a capacidade cardiorrespiratória, promove o fortalecimento muscular e previne doenças associadas ao sedentarismo, mas também melhora a saúde do cérebro.

O estudo demonstrou que maiores níveis de atividade física foram associadas a maiores volumes cerebrais, densidade de substância cinzenta e espessura cortical de diversas regiões cerebrais.

Os efeitos da atividade física no volume cerebral foram mais pronunciados em baixas quantidades de atividade física e diferiram entre homens e mulheres e entre idades. Por exemplo, mais tempo gasto em atividades de intensidade moderada a vigorosa foi associado a um maior volume total de massa cinzenta, mas a relação estabilizou-se com mais atividade. Os efeitos mais fortes da atividade física foram observados em regiões motoras e regiões corticais enriquecidas por genes envolvidos na respiração mitocondrial.

A atividade física beneficia a saúde do cérebro, com efeitos mais fortes em regiões motoras e regiões com alta demanda oxidativa. Embora os jovens adultos possam beneficiar particularmente de atividades adicionais de alta intensidade, os adultos mais velhos já podem beneficiar de atividades de intensidade ligeira. A atividade física e a redução do tempo sedentário podem ser críticos na prevenção da atrofia cerebral associada à idade e de doenças neurodegenerativas.

Será que É SUFICIENTE FAZER exercício físico 2 a 3 vezes por semana e depois, o resto do tempo, ficar sentado e ser sedentário?

O que é uma pessoa ativa? Uma pessoa ativa é uma pessoa que realiza, no mínimo, atividade física 30 a 150 minutos por semana. a atividade física engloba uma ampla gama de movimentos corporais que queimam calorias, como caminhar, subir escadas e tarefas diárias.

Podemos considerar o exercício físico uma atividade física intensa mais estruturada e planeada, geralmente visando a melhoria da aptidão física e a obtenção de objetivos específicos como musculação, corrida e natação

De acordo com as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), a atividade física moderada é recomendada pelo menos 150 minutos por semana, enquanto a atividade física intensa pode ser reduzida a 75 minutos semanais. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, liderado por investigadores britânicos, procurou investigar as nuances entre ser sedentário e praticar algum tipo de atividade física.

Os resultados do estudo revelaram descobertas impressionantes. Aqueles que atingiram a meta de 150 minutos de atividade física moderada por semana reduziram o risco de problemas cardíacos em 41%, em comparação com indivíduos sedentários. Surpreendentemente, indivíduos que incluíram treinos de alta intensidade nos 150 minutos semanais, seja como atividade exclusiva ou em conjunto com atividade moderada, reduziram o risco em 42%. Isso sugere que o acréscimo de treinos intensos oferece benefícios apenas marginalmente maiores na prevenção de riscos cardíacos.

Além dos benefícios cardíacos, a atividade física regular traz uma série de vantagens, como o aumento da resistência muscular, melhoria da saúde mental, regulação do peso corporal e fortalecimento do sistema imunológico. O exercício físico, por sua vez, proporciona vantagens adicionais, como a promoção do crescimento muscular e aprimoramento da capacidade cardiovascular.

Em conclusão, a importância da atividade física para a saúde é inegável. O exercício físico é importante, mas ser ativo (realizar no mínimo 150m de atividade física semanal) é ainda mais. Como tal, devemos, em primeiro lugar, ser ativos, e complementar com exercício físico. Também fica claro que a incorporação de atividades moderadas nas nossas vidas pode ter impacto profundo na redução do risco de doenças cardíacas, especialmente para a população mais velha. Portanto, procurar oportunidades para se movimentar e se exercitar regularmente é um investimento valioso na nossa saúde e bem-estar geral. Relembrar que quando for iniciar a prática de exercício físico deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

O Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), coordenado pela Direção-Geral da Saúde, lançou projeções preocupantes sobre os efeitos do excesso de peso e dos hábitos alimentares inadequados na esperança média de vida em Portugal. Segundo o plano estabelecido para o período de 2022 a 2030, estima-se que o excesso de peso e as doenças com ele relacionadas possam levar a uma redução de aproximadamente 2,2 anos na esperança média de vida até 2050.

Um dado alarmante é que, até 2030, as mortes relacionadas à alimentação inadequada podem superar aquelas causadas pelo tabagismo no país. As projeções indicam que erros alimentares serão responsáveis por 13,8% das mortes previstas, enquanto o excesso de peso e obesidade contribuirão com 12%, ultrapassando a percentagem atribuída ao tabagismo, que será de 11,1%.

A alimentação inadequada é apontada como uma das principais causas evitáveis de doenças crónicas não transmissíveis, como a obesidade, doenças cardiovasculares, cancro e diabetes tipo 2. Em 2019, ela contribuiu para 7,3% dos anos de vida perdidos por incapacidade e para 11,4% da mortalidade.

Os números divulgados também revelam a preocupante realidade dos hábitos alimentares dos portugueses. Cerca de 76% da população consome mais sal do que o recomendado, e 24,3% excede os níveis de açúcar sugeridos pela Organização Mundial de Saúde. Esse cenário é ainda mais preocupante entre crianças (40,7%) e adolescentes (48,7%).

Além disso, o consumo insuficiente de frutas e hortaliças afeta a saúde da população. Apenas 44% dos portugueses atingem a ingestão diária recomendada, sendo a situação ainda mais alarmante entre crianças (28%) e adolescentes (22%).

Diante desses números, é evidente que a promoção de uma alimentação saudável e consciente é urgente. O PNPAS destaca a necessidade de políticas e programas de saúde pública que abordem o papel fundamental da alimentação na saúde da população e procurem reverter essa tendência alarmante. A consciencialização e a educação sobre escolhas alimentares equilibradas devem ser prioridades para garantir um futuro mais saudável para todos os portugueses.