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O estudo conduzido por Isola et al. (2023) deixou dúvidas no ar sobre os efeitos da perda de peso rápida em competidores naturais de fitness e fisiculturismo. O acompanhamento desses atletas ao longo de 46 semanas, divididas em 23 semanas de perda de peso e 23 semanas de recuperação, ofereceu insights importantes sobre as estratégias nutricionais e os efeitos no corpo.

Homens e mulheres reduziram significativamente a ingestão calórica, cortando aproximadamente 34% e 38% das calorias que costumavam consumir. A ênfase foi dada à redução de carboidratos e proteínas. Paralelamente, o treino de musculação permaneceu constante, enquanto os exercícios aeróbicos aumentaram mais de 100%.

Os resultados em relação à composição corporal foram impressionantes. A percentagem de gordura caiu de maneira expressiva, de 15,7% para 5,6% nos homens e de 26,1% para 12,6% nas mulheres. No entanto, uma descoberta preocupante foi a perda de massa muscular, que superou os 10% em alguns casos.

Além disso, o estudo revelou um cenário menos otimista. A perda de peso rápida levou a uma redução no metabolismo de repouso, mesmo após ajuste pela massa magra. Essa diminuição foi acompanhada pela queda nos níveis de hormônio da tireoide e leptina (responsável pela saciedade), bem como pelo aumento da grelina (hormônio que estimula o apetite). Esses indicadores sugerem uma resposta negativa do corpo à perda de peso extrema.

Estas descobertas destacam a importância de abordagens de perda de peso mais sustentáveis e cuidadosas. A pressa em emagrecer pode trazer resultados visíveis no curto prazo, mas os efeitos adversos na saúde metabólica e a associação com mortalidade elevada demonstram que essa abordagem não é viável a longo prazo.

A mensagem que fica é a necessidade de priorizar mudanças comportamentais duradouras que respeitem a saúde e o equilíbrio do metabolismo. A procura pelo corpo desejado deve ser conduzida com sabedoria, cuidado e em consonância com as necessidades individuais.

Será o Exercício Físico semanal essencial para a redução do Sobrepeso e da Obesidade na População?

As diretrizes nacionais alemãs de atividade física especificam que adultos (≥18 anos) devem praticar pelo menos: (i) 150 min de atividade física aeróbica de intensidade moderada a vigorosa/semana (AFMV); e (ii) exercício de fortalecimento muscular (EMM) 2 dias/semana.

Nesse sentido, um estudo de Tittlbach et al. (2021) avaliou dados de 22.822 adultos para tentar comprovar se essas diretrizes estavam associadas a uma menor prevalência de sobrepeso/obesidade.

O estudo verificou que fazer pelo menos 150min de exercício aeróbio e 2x por semana de musculação reduz em 27% o risco de ter sobrepeso, 58% o risco de ter obesidade e 75% de risco de ter obesidade grau II (IMC > 35).

O cumprimento da diretriz combinada AFMV-EMM, conforme sugerido nas recomendações nacionais de atividade física alemã, mostrou a menor prevalência de sobrepeso/obesidade. A promoção da adesão e a aceitação da AFMV e EMM no nível da população pode ajudar a reduzir a carga de saúde pública da obesidade.

Ou seja, este estudo comprova que ter uma rotina semanal de exercício físico reduz o risco de obesidade e melhora a saúde da população.

Se ainda não iniciou essa rotina, está na altura de iniciar e relembro que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

Será que o exercício só nos traz benefícios físicos

Num mundo onde o conforto é palavra-chave, o exercício físico oferece uma rara oportunidade de praticar o oposto, desconforto.

Esforçar-se fisicamente ajuda a aprender como enfrentar situações desconfortáveis. Também fornece autocontrole e força de vontade (aptidão mental), ensinando-o a seguir em frente, mesmo quando seu cérebro lhe diz para parar.

Como resultado, a pesquisa mostra que as pessoas que aceitam e suportam desafios de exercícios tendem a ter um desempenho melhor em áreas difíceis, mas aparentemente não relacionadas, das suas vidas, como parar de fumar ou permanecer calmas durante os exames finais (auto controlo).

O exercício foi até chamado de hábito “fundamental” devido aos seus benefícios colaterais positivos. As pessoas que começam a fazer exercício reduzem o stress, o tabaco, o consumo de álcool e cafeína, aumentam a alimentação saudável e também administram melhor suas finanças.

Melhorar a sua capacidade física também ajuda a aprender como ver o stress como um desafio e fortalece seus laços sociais – para que possa promover os recursos internos necessários para enfrentar o stress de forma eficaz em todas as áreas da sua vida – e tornar-se uma pessoa mais resiliente no processo.

Por outras palavras, através do desporto de resistência, estamos aprendendo a ver-nos como alguém que pode escolher e envolver-se em coisas difíceis, superá-las e evoluir de maneiras consequentes.

Não é preciso ser um atleta de elite ou um “nerd” do fitness para colher os benefícios do exercício, faça algo que seja fisicamente desafiador para si.

Quando você estiver desenvolvendo a sua aptidão física, você está desenvolvendo aptidão para uma vida saudável e mais desafiante.

E lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Será que com 30m de treino consigo ter resultados significativos?

Num estudo realizado por João Pedro A Naves et al, 2018, foram testados os resultados de treino de cerca de 30m três vezes por semana durante 8 semanas em mulheres jovens saudáveis, utilizando o método High-Intensity Interval Training (HIIT), e o método Sprint Interval Training (SIT). Não houve alteração na dieta das pessoas.

Passadas 8 semanas ambos os grupos (HIIT e SIT), melhoraram nas medidas antropométricas e na aptidão cardiorrespiratórias, tendo no grupo SIT maiores reduções na soma das dobras cutâneas.

Por isso com treinos de 30m por sessão os resultados apareceram mesmo sem alterar a alimentação.

Este estudo comprova que o tempo não deve ser uma desculpa para não treinarmos, importa mais a qualidade do treino do que o tempo de treino.

Se ainda não treina está na altura de começar e deixar as desculpas de lado para tal, deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

PARA PERDER PESO DEVO FAZER EXERCÍCIO FÍSICO, OU MUDAR A MINHA ALIMENTAÇÃO?

Para perder peso é necessário atingir um deficit energético negativo, ou seja, gastar mais energia do que aquela que ingerimos.

Uma meta análise examinou os efeitos das intervenções dietéticas e de exercícios na perda de peso e na composição corporal em mulheres com sobrepeso / obesas na peri e pós-menopausa.

Os resultados foram: “Ambos os grupos de intervenção dietética e de exercício tiveram perda de peso significativamente maior do que os grupos de controle” e “as intervenções dietéticas e de exercícios combinadas resultaram em maior perda de peso do que as intervenções dietéticas sozinhas”.

As intervenções dietéticas reduziram o peso corporal e os parâmetros do perfil de composição corporal em mulheres na peri e pós-menopausa mais do que apenas o exercício. A adição de exercícios reforçou o efeito das intervenções dietéticas na mudança do peso corporal e da composição.

A especialista Teresa Branco realça que “o exercício é uma ótima forma de perder, essencialmente, massa gorda, o que não significa que se perca peso, pois em regra há aumento de massa muscular com a prática de exercício físico”.

A melhor forma de perder peso é fazer alterações na sua alimentação de forma a atingir o deficit calórico e a comer de forma mais saudável, e fazer exercício não só com o objetivo de ajudar nesse deficit calórico mas sim para atingir todos os benefícios que o exercício físico nos oferece.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado. E deixo o mesmo conselho em relação à alimentação.

Bons Treinos e boa alimentação

Algumas frutas e legumes são mais benéficos no processo de perda de peso do que outros.

É sabido que o consumo regular de frutas e vegetais ajuda na gestão ou no processo de perda de peso. No entanto, um estudo publicado recentemente na revista Plos Medicnie, demonstra que algumas frutas e legumes podem ser mais ou menos benéficos no processo de perda ou manutenção de peso dependendo da sua composição nutritiva.

Os investigadores observaram que os vegetais ricos em amido, como ervilhas e milho, foram associados a ganhos de peso, enquanto alimentos sem amido foram associados a perda de peso.

Os investigadores afirmam que os “resultados sustentam os benefícios do consumo de frutas e legumes para prevenir os ganhos de peso a longo prazo, bem como para a prevenção da obesidade, fatores de risco de diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, cancros, entre outras doenças”.

É importante perceber que o consumo de frutas e legumes é importante no processo de perda de peso e essenciais numa alimentação saudável, mas é também necessário ter em atenção aos legumes e frutas ricos em amido, principalmente no processo de perda de peso.

Texto João Martins

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