Causas de Morte

Nas 10 primeiras causas de morte o exercício pode prevenir 5, e pode ajudar no deixar dois vícios (álcool e tabaco).

Se aliarmos o exercício, alimentação/nutrição, e estilo de vida saudável, aumentamos a percentagem de prevenção.

Não sabe como? Contacte-me João Martins Personal Trainer / Wellnesscoach

 

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Dieta alcalina

É possível alcalinizar o organismo com a alimentação ou suplementos? Não

A dieta alcalina é uma má dieta? Não…

É uma dieta semi-vegetariana e existem várias vantagens em aderir a uma dieta mais rica em legumes e frutas. No entanto, toda a teoria ácido-base que sustenta esta dieta tem muito poucas evidências que a suportem. E não, não cura cancro. E não, não trata doenças, salvo raras exceções.

A base teórica é simples: os alimentos têm influência no pH do organismo. Uma dieta com alimentos alcalinos será mais saudável, já que um “corpo ácido” será mais suscetível ao aparecimento de uma série de doenças.

De uma forma mais “científica”, o tipo de cinza que os alimentos produzem após a sua combustão determina se são ácidos ou alcalinos. Os alimentos que produzem cinzas alcalinas, ricas em cálcio, sódio, potássio e magnésio fazem bem à saúde. Alimentos ricos em cinzas ácidas, ricas em cloro, fosfato e enxofre fazem mal à saúde.

Vegetais e frutas, com algumas exceções como as ameixas e o mirtilos, produzem cinzas alcalinas. De forma surpreendente, alguns alimentos ácidos como os citrinos também produzem cinzas alcalinas. A carne, peixe, ovos, queijo e grãos produzem cinzas ácidas. As gorduras puras e os açúcares são neutros, já que não contêm proteínas nem minerais. Ou seja, isto faz com que a dieta alcalina seja bastante semelhante à dieta vegetariana.

Questões pertinentes sobre esta dieta

  • É possível alcalinizar o organismo com a alimentação?

Não, os alimentos não conseguem influenciar o pH do sangue, dos tecidos ou das células. O nosso corpo deve permanecer numa faixa de pH saudável –entre os 7.35 e os 7.45. Caso isso não ocorra, entramos em acidose ou alcalose, o que é prejudicial ao funcionamento do organismo.

  • A dieta alcalina trata o cancro?

Como já falamos anteriormente, não é possível alterar o pH do organismo. Nem mesmo uma dieta vegetariana tem esse efeito. Além disso, não é o ambiente ácido que causa o cancro…é o cancro que causa o ambiente ácido.

  • A dieta alcalina é boa para a Osteoporose?

Não há evidências de estudos de qualidade superior que o aumento da carga ácida da dieta promova a perda mineral óssea ou a osteoporose. As alterações do cálcio na urina não representam com precisão o equilíbrio de cálcio. A promoção da “dieta alcalina” para evitar a perda de cálcio não é justificada.

Eu costumo dizer: não procure dietas milagrosas nem produtos milagrosos, opte por uma dieta saudável, equilibrada, pratique exercício físico e tenha uma vida saudável, assim conseguirá atingir os seus objetivos e ter uma vida mais saudável.

Artigo baseado no artigo Dieta alcalina mitos e factos do site scimed

João Martins

FITNESS Myprotein Fitness Blogger Awards

O Blog Seja Saudável  foi nomeado para a categoria de FITNESS do Myprotein Fitness Blogger Awards, uma iniciativa que visa distinguir os melhores blogs nas seguintes categorias: Fitness, Endurance, Lifestyle, Food, Vegan.

FITNESS do Myprotein Fitness Blogger Awards

Como votar:

Entrar no site : https://pt.myprotein.com/thezone/treino/myprotein-fitness-awards/

Fazer scroll até à votação e no espaço URL Fitness colocar

http://joaomartins.com.pt/sejasaudavel/

e clicar em submeter.

Obrigado

 

 

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Alimentação pré e pós exercício.

As exigências nutricionais diferem de acordo com a duração do exercício e intensidade.

Antes de um treino devemos ingerir hidratos de carbono (cerca de 1g por Kg de peso) para “encher” as nossas reservas de energia (glicogénio), combinando com pequenas quantidades de proteína (0.20g de kg peso) para ajudar a proteger os músculos e reduzir a fadiga muscular após o treino. Deve conter poucas quantidades de gordura e fibra pois retardam a digestão, e precisamos de ter a digestão feita para realizar um bom treino.

Exemplo de um snack 1 a 2 horas antes: 1 peça de fruta + 1 iogurte magro, e flocos de cereais integrais.

Exemplo de um snack 30 minutos antes do treino : banana, ou outra peça de fruta.

O que você come após o treino é fundamental para otimizar o processo de recuperação (que basicamente começa na primeira meia hora após o treino) e garantir que o seu corpo tem todos os nutrientes, vitaminas e minerais de que necessita para se recuperar. Após o treino é essencial ingerir proteína para ajudar na construção muscular, é essencial ingerir hidratos de carbono para repor a energia gasta (repor as reservas de glicogénio) e repor os líquidos usados durante o exercício para regular a temperatura corporal, pressão arterial e transporte de nutrientes pelo corpo todo. A proporção de hidratos de carbono/proteína recomendada deve ser de 3:1.

Exemplo de uma alimentação após treino: Leite com cacau, ou aveia e frutas, ou fruta com iogurte

E quando o treino é de manhã cedo o que se deve comer

O pequeno-almoço deve ser tomado na primeira meia hora depois de te levantares. Depois de uma noite de jejum, recarregar o organismo vai acelerar o metabolismo e aumentar o rendimento cognitivo, ou seja, aumentar a concentração e a rapidez de raciocínio.

É essencial fazer uma refeição leve para evitar a quebra glicémica. O ideal é tomar um pequeno-almoço que inclua hidratos de carbono simples, alguma proteína e pouca gordura. Se o treino for um treino mais cardiovascular (corrida, ou treinos com mais de 1 hora) deve optar por hidratos de carbono mais complexos (aveia, cereais integrais, fruta) para irem fornecendo energia durante o treino. Se for um treino de uma hora ou menos deve optar por hidratos de carbono simples (por exemplo fruta). Deve evitar alimentos com muita gordura e fibra, pois como demoram muito tempo a ser digeridos pode sentir-se muito cheio durante o treino

Alguns exemplos: Iogurte e uma banana (ou outra peça de fruta), um iogurte e alguns frutos secos (poucos), uma peça de fruta com alguns frutos secos (poucos).

Lembre-se, o mais importante é comer algo antes de treinar, mesmo que o treino seja muito cedo, para não sentir fraqueza no treino.

Texto de João Martins

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Regras para tomar suplementos

Nós tentamos fazer uma alimentação o mais saudável possível mas, mesmo assim, essa alimentação pode não oferecer todos os nutrientes que precisamos. Isto porque, hoje em dia, os alimentos são menos ricos nutricionalmente do que antigamente, pois os solos são mais pobres, há mais pesticidas, os alimentos são colhidos cedo demais, etc.

Qual será a dose de vitaminas que necessitamos diariamente? Segundo alguns especialistas, estas são as regras mais importantes:

1)      Tentar obter a dose necessária de vitaminas através dos alimentos. Os suplementos servem para suplementar a nossa alimentação e não substituir os alimentos. Não é porque tomamos suplementos vitamínicos que podemos comer mal, uma coisa não substitui a outra.

2)      Tenha a certeza que está a absorver nutrientes. Comer bem ou tomar suplementos não quer dizer que eles sejam absorvidos pelo nosso corpo. Por exemplo, o café inibe a absorção do ferro e cálcio, a absorção da vitamina D depende do nosso nível de cálcio. Devem tomar os suplementos com uma refeição para maximizar a absorção.

3)      Tenha a certeza que toma as quantidades que necessita. Hoje em dia a ingestão de vitaminas e minerais é menor do que precisam. Por isso veja os rótulos para saber se a quantidade que toma é a quantidade diária necessária. Se o suplemento tiver vitaminas e minerais solúveis na água, o nosso corpo excreta o excesso sem malefícios para nós.

4)      Opte por suplementos de qualidade. Deve optar por suplementos multivitamínicos que sejam baseados em alimentos orgânicos e não sintéticos. Evite marcas da farmácia porque, normalmente, são doses exageradas apenas para serem tomadas uma vez, quando o médico denota que estamos a necessitar. Opte por multivitamínicos diários que dão as doses ideias diárias sem grande excesso.

5)      Engula o suplemento e não trinque. Procure multivitamínicos de fácil absorção (em capsulas por exemplo) em vez dos difíceis (comprimidos grandes). Também evite suplementos líquidos pois eles normalmente são deficientes em enzimas que auxiliam a absorção de vitaminas.

6)      Tenha em atenção estes suplementos. Se vive em locais com pouco sol (ou se diariamente está em pouco contacto com o sol) deve tomar suplemento de vitamina D, deve ingerir suplementos de ómega 3 (peixes e as sementes são ricos), se for vegetariano deve ingerir suplementos vitamina B12.

Não faça dos suplementos a sua fonte de vitaminas principal, mas também não pense que os suplementos não são uma boa opção para suplementar a sua alimentação, os suplementos são ótimos para complementar e melhorar a sua alimentação.

Texto de João Martins

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