PODERÃO A ATIVIDADE FÍSICA E O EXERCÍCIO FÍSICO DIMINUIR O RISCO DE MORTE POR PNEUMONIA E GRIPE?
O cumprimento das diretrizes semanais de exercícios foi associado a menor mortalidade por pneumonia e gripe, mostrou um estudo longitudinal com adultos nos EUA.
As diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, juntamente com dois ou mais treinos de força.
Pessoas que cumpriram as diretrizes de atividade física aeróbica e de fortalecimento muscular tiveram um risco ajustado 48% menor de morte por pneumonia e gripe durante uma mediana de 9,2 anos de acompanhamento em comparação com aquelas que não cumpriram nenhuma das duas
Os investigadores concluíram que a redução da mortalidade se deve provavelmente ao facto de o exercício estar ligado à melhoria de várias condições de saúde, incluindo uma resposta imunitária reforçada. Afirmando que “a atividade física está associada à menor incidência de diversas comorbidades, incluindo acidente vascular cerebral e doença coronariana, que aumentam o risco de mortalidade entre adultos hospitalizados com pneumonia adquirida na comunidade”, escreveram.
Os investigadores também encontraram um benefício na atividade aeróbica em níveis abaixo das recomendações das diretrizes, e um potencial problema nos níveis mais elevados de treino de força, de acordo com as suas descobertas. Como se costuma dizer, tudo o que é demais não presta, logo, quando for iniciar a prática de exercício físico, deve sempre respeitar a sua individualidade e treinar, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.
A altura do dia em que comemos é tão importante quanto o que ingerimos.
Segundo a nutricionista Sara Pereira, devemos fazer as refeições com maior densidade calórica durante o dia (quando ainda há luz solar)
Quando acordamos, devemos fazer a nossa refeição mais completa, o famoso pequeno almoço de rei, pois segundo Sara Pereira “Esta é a altura do dia em que existe uma melhor resposta à glucose e uma maior tolerância hormonal aos hidratos” e onde há também mais facilidade em evitar os picos glicémicos”.
A luz solar ajuda a regular os ritmos biológicos, a libertar hormonas aumentando assim a disponibilidade de nutrientes. Conforme vai anoitecendo as refeições devem-se tornar mais leves, pois segundo Sara Pereira, durante a noite, “há uma dessincronia do ritmo circadiano com a troca do relógio biológico interno, a uma alteração na sensibilidade à insulina para pior, ao aumento do risco de doenças metabólicas e ao risco de maior acumulação de massa corporal gorda”.
Para a nutricionista Ana Bravo “deve-se reservar as refeições principalmente para horários em que há luz solar e fazer refeições mais leves ou pequenas a partir do momento em que anoitece”. É importante comer várias vezes ao dia, mas é igualmente importante garantir as pausas alimentares entre as refeições”.
Em resumo: o nosso corpo está mais propenso a refeições mais calóricas durante o dia e a comidas mais leves à medida que vai anoitecendo. Como tal, devemos organizar a nossa alimentação não só na quantidade e na qualidade dos alimentos que ingerimos, mas também adequar esses alimentos e refeições às horas do dia. Durante o dia podemos e devemos comer alimentos mais difíceis de digerir e com o anoitecer devemos optar por refeições mais leves e menos calóricas.
Já dizia a minha mãe “pequeno almoço de rei, almoço de príncipe, jantar de pobre”
Artigo baseado na reportagem “Somos o que comemos mas também “o quando” comemos” da CNN
As crianças precisam de ser mais ativas e precisam de “TREINAR FORÇA”
Um estudo de Faigenbaum et al. (2023) ressalva que todas as crianças e adolescentes devem fazer exercícios de força, referindo que crianças fracas tendem a gerar adultos fracos sendo que isso terá graves repercussões na saúde e qualidade de vida.
Tendo em conta que hoje em dia as crianças são cada vez menos ativas comparando com há 2 décadas quando facilmente “nós” subíamos árvores, saltávamos, escalávamos paredes, pulávamos muros, etc.. esta temática do exercício físico nas crianças, em especial o treino de força, está cada vez mais em voga.
O estudo enfatiza a necessidade de uma abordagem holística e multidisciplinar para promover o desenvolvimento da força em jovens, reconhecendo a importância de fatores como nutrição, sono, atividade física, ambiente familiar e apoio social. O estudo aborda estratégias práticas para promover a atividade física e o treino de força entre as crianças, incluindo a criação de ambientes favoráveis, programas de educação física escolar e intervenções baseadas na comunidade.
No âmbito individual as estratégias seriam a exposição das crianças às atividades de força em idade precoce com brincadeiras que envolvessem escalar, pendurar, puxar, empurrar, etc. No campo interpessoal seria importante informar os familiares sobre os benefícios e segurança das atividades de força, inclusive estimulando-os a envolverem-se junto com as crianças. No campo organizacional, as escolas deveriam repensar as aulas de Educação Física, incluindo componentes de força. Na comunidade, seria necessário criar espaços e estruturas amigáveis, com playgrounds e ter profissionais capacitados a dar orientações e fazer acompanhamento, tanto na Saúde quanto na Educação. Por fim, as políticas, com promoção e reconhecimento à participação em atividades de fortalecimento muscular, como já foi feito, com sucesso, em alguns Países
Em resumo, o estudo destaca a importância de uma abordagem socio ecológica para promover o desenvolvimento da força em crianças e adolescentes. Ele fornece insights e recomendações para profissionais da saúde, educadores e formuladores de políticas, interessados em promover a saúde e o bem-estar das crianças através da atividade física e do treino de força.
Reduzir a ingestão calórica de forma drástica ou Devagar? Qual a melhor opção
As mudanças de hábitos alimentares não são fáceis, e se forem demasiado “radicais”, poderão ter efeitos contrários, pois haverá um corte demasiado drástico da ingestão calórica e isso pode levar a médio longo prazo a uma recaída, e voltamos ao excesso anterior à mudança de hábitos.
Será ou não mais vantajoso, ao nível de resultados, cortar drasticamente a ingestão de calorias, ou adotar uma mudança gradual, cortando aos poucos, até chegar à restrição pretendida.
Um estudo de Vargas-Molina et al. (2023) comparou os efeitos de dois tipos de restrição energética progressiva e severa, combinadas com treino resistente, com o objetivo de redução da composição corporal.
Concluiu-se que a restrição energética progressiva tem efeitos semelhantes à restrição energética severa sobre a composição corporal e força em mulheres treinadas em resistência, que realizam um programa de treino resistente. Devido à sua maior flexibilidade e potencial para melhorar a adesão dietética, a redução energética gradual deve ser uma alternativa melhor para a redução de massa gorda em comparação com a redução calórica severa.
A atividade física promove a saúde neuronal
O processo de envelhecimento é acompanhado por uma redução fisiológica do volume cerebral total. A atrofia cerebral, como também é chamada, é uma expressão usada para descrever a perda de tecido do cérebro que ocorre em todas as pessoas como parte natural do processo de envelhecimento, porém, essa condição também pode estar relacionada com problemas cognitivos e doenças neurológicas quando a perda é maior do que a esperada para a idade
Um estudo de Fabienne A U Fox 2022, comprovou que a atividade física não só melhora a capacidade cardiorrespiratória, promove o fortalecimento muscular e previne doenças associadas ao sedentarismo, mas também melhora a saúde do cérebro.
O estudo demonstrou que maiores níveis de atividade física foram associadas a maiores volumes cerebrais, densidade de substância cinzenta e espessura cortical de diversas regiões cerebrais.
Os efeitos da atividade física no volume cerebral foram mais pronunciados em baixas quantidades de atividade física e diferiram entre homens e mulheres e entre idades. Por exemplo, mais tempo gasto em atividades de intensidade moderada a vigorosa foi associado a um maior volume total de massa cinzenta, mas a relação estabilizou-se com mais atividade. Os efeitos mais fortes da atividade física foram observados em regiões motoras e regiões corticais enriquecidas por genes envolvidos na respiração mitocondrial.
A atividade física beneficia a saúde do cérebro, com efeitos mais fortes em regiões motoras e regiões com alta demanda oxidativa. Embora os jovens adultos possam beneficiar particularmente de atividades adicionais de alta intensidade, os adultos mais velhos já podem beneficiar de atividades de intensidade ligeira. A atividade física e a redução do tempo sedentário podem ser críticos na prevenção da atrofia cerebral associada à idade e de doenças neurodegenerativas.
Impacto Alarmante da Alimentação Inadequada na Saúde dos Portugueses
O Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), coordenado pela Direção-Geral da Saúde, lançou projeções preocupantes sobre os efeitos do excesso de peso e dos hábitos alimentares inadequados na esperança média de vida em Portugal. Segundo o plano estabelecido para o período de 2022 a 2030, estima-se que o excesso de peso e as doenças com ele relacionadas possam levar a uma redução de aproximadamente 2,2 anos na esperança média de vida até 2050.
Um dado alarmante é que, até 2030, as mortes relacionadas à alimentação inadequada podem superar aquelas causadas pelo tabagismo no país. As projeções indicam que erros alimentares serão responsáveis por 13,8% das mortes previstas, enquanto o excesso de peso e obesidade contribuirão com 12%, ultrapassando a percentagem atribuída ao tabagismo, que será de 11,1%.
A alimentação inadequada é apontada como uma das principais causas evitáveis de doenças crónicas não transmissíveis, como a obesidade, doenças cardiovasculares, cancro e diabetes tipo 2. Em 2019, ela contribuiu para 7,3% dos anos de vida perdidos por incapacidade e para 11,4% da mortalidade.
Os números divulgados também revelam a preocupante realidade dos hábitos alimentares dos portugueses. Cerca de 76% da população consome mais sal do que o recomendado, e 24,3% excede os níveis de açúcar sugeridos pela Organização Mundial de Saúde. Esse cenário é ainda mais preocupante entre crianças (40,7%) e adolescentes (48,7%).
Além disso, o consumo insuficiente de frutas e hortaliças afeta a saúde da população. Apenas 44% dos portugueses atingem a ingestão diária recomendada, sendo a situação ainda mais alarmante entre crianças (28%) e adolescentes (22%).
Diante desses números, é evidente que a promoção de uma alimentação saudável e consciente é urgente. O PNPAS destaca a necessidade de políticas e programas de saúde pública que abordem o papel fundamental da alimentação na saúde da população e procurem reverter essa tendência alarmante. A consciencialização e a educação sobre escolhas alimentares equilibradas devem ser prioridades para garantir um futuro mais saudável para todos os portugueses.