FAZER ATIVIDADE FÍSICA FORA DO “GINÁSIO” PODERÁ POTENCIAR OS RESULTADOS DOS SEUS TREINOS?

Será que a atividade física em conjunto com o treino no ginásio irá potenciar ou não os resultados antropométricos e físicos

Vários estudos epidemiológicos sugerem que o comportamento sedentário é um fator de risco independente para mortalidade cardiovascular, mesmo para pessoas que cumpram as diretrizes de atividade física.

Num estudo, Swift et al. (2021), foram avaliar o efeito combinado do treino aeróbico e o aumento da atividade física sem exercício na composição corporal e fatores de risco cardiometabólicos. Neste estudo eles acompanharam 45 pessoas obesas (fator de risco cardiovascular) durante 6 meses. Um grupo fazia 3 a 4 sessões de treino aeróbio na passadeira com supervisão, outro grupo fez o mesmo treino, mas recebia orientações para aumentar a atividade física fora do ginásio, mínimo de 3000 passos por dia, e usaram acelerômetros Fitbit One para registar esse comportamento fora do ginásio. E houve um grupo de controle que não fez nem aeróbio nem atividade física fora do ginásio.

Os resultados foram: o grupo que fez ginásio e atividade física fora do ginásio teve uma redução significativa na circunferência abdominal, no peso, na percentagem de gordura, na capacidade aeróbia no metabolismo da glicose e na redução do colesterol não HDL.

Este estudo conclui que a atividade física em complemento com o treino de ginásio aeróbio representa uma estratégia viável para melhorar a capacidade física e vários indicadores de saúde, entre eles o fator de risco de mortalidade cardiovascular

O meu conselho é, só atividade física fora do ginásio não tem resultados na perda de gordura e peso (como este artigo comprova), por isso, o ideal é fazer treino no ginásio respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado, e fazer atividade física fora do ginásio para promover ainda mais ganhos ao nível do resultados antropométricos e físico.

Bons treinos

CAMINHAR AJUDA A PERDER PESO ?

Caminhar e/ou andar muito diariamente será suficiente para perder peso e gordura?

Um estudo de A E Hardman teve como objetivo examinar a influência da caminhada rápida na aptidão de resistência e na quantidade e distribuição de gordura corporal em mulheres previamente sedentárias. Vinte e oito mulheres [idade média (SEM): 44,9 (1,5) anos] seguiram o programa de caminhada por 1 ano, enquanto 16 atuaram como controles.

Durante um ano as mulheres percorrem um total de 18km por semana, um total de 936km num ano. Em termos de gasto calórico acumulado ao longo do ano referente aos 936km percorridos, elas gastaram cerca de 44712kcal. Tendo em conta que cada 7700kcal equivale a 1 kg de gordura, em teoria elas deviam ter perdido cerca de 5,8kg de gordura, Será que foi isso que aconteceu?

O que aconteceu foi que as mulheres que faziam as caminhadas aumentaram de 36,1% de gordura para 37,1%, e mantiveram o peso. As mulheres que não fizeram nada (grupo de controlo) aumentaram de 34,9% de gordura para 35,5% e praticamente mantiveram o peso.

Andar durante um ano não fez qualquer diferença no peso e na gordura, é claro que as mulheres que andaram cerca de 18km por semana, de acordo com o estudo, reduziram a frequência cardíaca (para o mesmo esforço, ou seja, mais capacidade aeróbia) e reduziram a concentração de lactato sanguíneo durante a caminhada.

Andar, caminhar (o chamado exercício cardiovascular) traz vários benefícios, como pode analisar neste artigo “Treino Cardiovascular, sim ou não?”, mas não é o exercício físico ideal para quem quer perder gordura e peso.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

TREINO AERÓBIO EM JEJUM OXIDA MAIS GORDURA?

Este estudo teve como objetivo verificar o efeito do exercício aeróbico realizado em jejum vs. no corpo alimentado, sobre o metabolismo de gorduras e carboidratos em adultos. As conclusões avaliadas foram oxidação de gordura durante o exercício e as concentrações plasmáticas de insulina, glicose e AGNE antes e imediatamente após o exercício;

Concluímos que o exercício aeróbico realizado no estado de jejum induz maior oxidação de gordura do que o exercício realizado no estado alimentado. No entanto, as diferenças médias ponderadas de glicose e concentrações de insulina foram significativamente maiores para o exercício realizado no estado alimentado.

Vamos analisar melhor os dados do estudo em relação à maior oxidação de gordura durante o treino aeróbio em jejum. Os valores em causa são que quem treinou em jejum por cada 1hora e 10 minutos de treino gastam 2.6 gramas de gordura a mais do que aqueles que treinaram alimentando-se antes do treino aeróbio.

Ou seja, se treinarem todos dias 1 hora e 10 minutos durante 365 dias, nem chega a 1kg de gordura por ano a mais do que quem treinou alimentando-se antes. E é treino aerobio de intensidade média (75% da frequência cardiaca máxima).

Logo, é verdade que treinando em jejum vocês oxidam mais gordura, agora não me parece que valha o esforço por 2.6 gramas por dia.

O meu conselho: se gosta de treinar em jejum e se sente bem, faça-o. Mas não deve dizer que é porque “queima mais gordura”.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Outros estudos que pode consultar:

Pre-exercise feeding does not affect endurance cycle exercise but attenuates post-exercise starvation-like response

Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise

Nutrição VS Dores Musculares

Parte 3

Saiba qual o mais recente “suplemento” que tem efeito benéfico na redução de dores muscualres

O mais recente destes suplementos é a ”tart cherry”(ginja), um estudo realizado por Jessica Amie Hill, et. Al, (2021), comprovou que a suplementação de ”tart cherry”(ginja) teve um pequeno efeito benéfico na redução da dor muscular e foi observado um efeito benéfico para a recuperação da força muscular, e um pequeno efeito de recuperação no treino de sprint.

Efeitos significativos foram observados para a creatina quinase e fator de necrose tumoral alfa. Esses resultados indicam que o consumo de um suplemento de ”tart cherry”(ginja) pode auxiliar aspetos da recuperação de exercícios extenuantes.

Esta capacidade de recuperação da ”Tart Cherry” (ginja) deve-se à sua capacidade antioxidante derivado do seu elevado teor de antocianinas e flavonóides.

Uma alimentação variada e nutritiva com uma boa ingestão de proteína e eventualmente suplementada com creatina, ómega 3 e vitamina D, pode ser uma boa base para grande parte das pessoas.

Mas lembre-se sempre que o doseamento da carga do treino será sempre o principal fator a ter em conta nessas dores musculares.

Para tal lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

E deixo o mesmo conselho em relação à alimentação.

Velocidade de Execução Rápida VS Velocidade de Execução Lenta

SERÁ QUE A VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DE UM EXERCÍCIO DE BAIXA INTENSIDADE IRÁ INFLUENCIAR OS RESULTADOS DE GANHOS DE MASSA MUSCULAR?

Os autores (Yuya Watanabe et al 2013) investigaram os efeitos do treino de resistência de baixa intensidade no tamanho e força muscular em homens e mulheres mais velhos.

Trinta e cinco participantes (idade 59-76 anos) foram aleatoriamente designados a 2 grupos e realizaram exercícios de extensão e flexão de joelho de baixa intensidade.

Os exercícios mais lentos (3×3) aumentaram significativamente a espessura do músculo da coxa, bem como a extensão isométrica do joelho e a força de flexão. Os exercícios realizados a velocidade mais rápida (1×1) melhorou significativamente a força, mas o seu efeito hipertrófico foi limitado. Esses resultados indicam que mesmo para indivíduos mais velhos, os exercícios mais lentos podem ser um método eficaz para ganho de massa e força muscular.

Este estudo e outros indicam que o controlo da velocidade é importante para garantir a identidade fisiológica do treino. Treinar musculação não é apenas uma questão do peso que conseguimos levantar, é também uma questão de como adequamos as variáveis aos seus objetivos.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

Perder peso de forma rápida e drástica não resulta. Saiba porque?

Um estudo publicado no OBESITY realizado por investigafores do National Institutes of Health analisaram os concorrentes da oitava temporada do programa da temporada Biggest Loser Americano. Mediram o seu peso, gordura, metabolismo e hormonas tanto no final das 30 semanas no programa como seis anos depois, em 2015.

Em catorze participantes analisados, treze voltaram a engordar e quatro deles ganharam ainda mais peso do que quando entraram no programa. Segundo este estudo a principal causa é o metabolismo.

Investigadores têm vindo a analisar um fenómeno chamado “adaptação metabólica”. Enquanto perdemos peso a nossa taxa metabólica basal – energia utilizada para o corpo manter as funções básicas quando está em repouso – abranda. Então se o corpo está a gastar menos energia quando está em repouso, necessitamos de consumir menos calorias para manter o nosso peso. Os investigadores ainda não sabem porque é que isto acontece e não afecta toda a gente da mesma maneira.

O estudo do Biggest Loser mostrou que o metabolismo dos concorrentes ficou ainda mais lento. Os seus corpos só estavam a queimar cerca de 500 calorias diárias (o valor de uma refeição) a menos do que aquilo que era esperado do seu peso. E este efeito continuou mesmo quando estavam a voltar a engordar.

Para além do metabolismo, outra causa é a alteração de níveis de leptina no organismo. A leptina é a hormona responsável por regular a fome e por informar o cérebro sobre a quantidade de energia acumulada. Neste estudo, os investigadores notaram uma descida significativa desta hormona no sistema sanguíneo dos participantes. Ou seja, ao perder peso de forma drástica o corpo passa a libertar muito menos leptina e vai começar a ter a informação para aumentar o apetite. No final do programa a maioria dos concorrentes drenaram os níveis desta hormona, deixando-os com fome constantemente. Seis anos depois, só conseguiram recuperar 60% dos níveis que tinham antes do programa.

Ou Seja, perder peso de forma drástica e pouco saudável, interfere no teu organismo de uma forma que não há volta a dar. Ou seja, em vez de perderes peso, aumentas ainda mais o peso, e alteras o teu organismo para pior.

Como eu sempre digo, exercício fisico, estilo de vida saudável e boa alimentação são as melhores opções para perder peso.

Texto de João Martins

Retirado do Artigo da Revista Visão