Treino Resistência VS Treino Força

Resistência e Força podem ser desenvolvidas simultaneamente em atletas de elite?

Muito poucos desportos usam apenas resistência ou força. Praticamente todos os desportos requerem alguma combinação de resistência e força. Resistência e força podem ser desenvolvidas simultaneamente até certo ponto, porém, o desenvolvimento de um alto nível de resistência parece impedir o desenvolvimento ou a manutenção da força de massa muscular.

Essa interação entre resistência e força é chamada “concurrent training effect” (efeito do treino concorrente. Esta estudo de Keith Baar Sports Med. 2014 propõe estratégias para maximizar a força e a resistência no atleta de alto nível:

  1. Todas as sessões de treino de resistência de alta intensidade devem ser realizadas no início do dia. Um período de recuperação das últimas 3 horas deve ser dado antes que o exercício de resistência seja realizado para limitar a interferência molecular ao nível do músculo;
  2. O exercício de resistência deve ser apoiado por proteínas ricas em leucina, prontamente digeridas, o mais rápido possível após o treino para maximizar a síntese de proteína muscular (proteínas do soro).
  3. Como os exercícios de resistência são realizados no final do dia, torna-se ainda mais importante consumir proteínas imediatamente antes de dormir para maximizar a resposta sintética durante a noite.
  4. Reabasteça-se totalmente entre a sessão matinal de treino de resistência de alta intensidade e a sessão de resistência à tarde.
  5. Considere realizar o treino de força imediatamente após sessões de resistência de baixa intensidade e não esgotantes. Realizar uma sessão de força imediatamente após uma sessão de endurance de baixa intensidade resulta em um maior estímulo para a adaptação de endurance do que a sessão de endurance de baixa intensidade sozinha.

A força e a resistência podem ser desenvolvidas em atletas de alta competição, mas é preciso ter muito cuidado com o planeamento dos treinos e com as estratégias de recuperação.

Bons treinos e, para tal, lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Nutrição VS Dores Musculares – Parte I

Será que a nutrição pode atenuar as dores musculares frequentes após os treinos?

Parte 1

Será a Proteína a Solução:

Suplementos proteicos são frequentemente consumidos por atletas e por indivíduos que praticam desporto de forma recreativa, embora a decisão de comprar e consumir suplementos proteicos seja frequentemente baseada em alegações de marketing ao invés de pesquisas baseadas em evidências.

Num estudo de Stefan M Pasiakos, et al. (2014),foi demonstrado que não há relação aparente entre a recuperação da função muscular e as classificações de dor muscular e marcadores substitutos de dano muscular quando os suplementos de proteína são consumidos antes, durante ou após uma sessão de exercícios de endurance ou resistência. No entanto, os efeitos benéficos, como redução da dor muscular e marcadores de dano muscular, tornam-se mais evidentes quando a proteína suplementar é consumida após as sessões diárias de treino.

Uma boa ingestão de proteína é fundamental na reconstrução e reparação do dano muscular, mas não tem um efeito muito visível no que diz respeito à dor propriamente dita.

Num próximo artigo vamos avaliar os seguintes alimentos: beterraba, romã, alimentos antioxidantes/anti-inflamatórios como citrinos, frutos vermelhos, couves, cenoura, pimentos, espinafres, batata-doce, abóbora, oleaginosas, e micronutrientes presentes nos alimentos como ácidos gordos ómega 3, creatina, entre outros.

Não percam o próximo artigo

SERÁ ASSIM TÃO IMPORTANTE REGISTAR A SUA COMIDA?

Será assim tão importante registar a sua comida?

Ao registar a nossa comida aprendemos a comer melhor, a entender o que é uma alimentação equilibrada, e passamos de uma rotina, para algo intuitivo.

Registar a nossa comida é como estudar para um teste: para termos uma boa nota no teste, temos que estudar, para aprendermos a fazer escolhas saudáveis temos que aprender como as fazer. Quando estudamos, lemos, fazemos apontamentos, aprendemos – com a comida, temos que fazer o mesmo, ler as tabelas nutricionais, pesar a comida para perceber as quantidades, etc.

Ao registar, aprendemos os tamanhos das porções que devemos comer, aprendemos quais os alimentos que nos afetam positiva e negativamente, quais são os alimentos que têm mais hidratos de carbono, quais os mais ricos em proteína, quais os que contêm gorduras saudáveis, quais os que apesar de saudáveis são muito calóricos (e com os quais, portanto, temos que ter cuidado com a quantidade). E aprendemos que aqueles pequenos “desvios” da nossa dieta afetam os nossos objetivos/resultados.

Sem registar, não temos noção da quantidade de macronutrientes que devemos comer – o que, também, depende de cada pessoa e do seu objetivo -.

Às vezes comemos de forma saudável mas não conseguimos atingir os objetivos. Se apontarmos o que comemos, conseguiremos entender o porquê.

Fazer o teste sem estudar, normalmente não corre bem, é como na dieta, se iniciarmos o processo mas não aprendermos o que temos que fazer para atingir os objetivos, a dieta não vai correr bem, contudo, o registo do que comemos vai-nos ajudar a atingir os nossos objetivos.

Fazer esta pequena mudança pode ser difícil, mas é a diferença entre ter um muito bom ou um satisfaz, no caso da comida é o mesmo que perder 1kg ou perder 10 kilos, ou, se o objetivo for ganhar peso, (massa muscular) entre aumentar um quilo, ou aumentar 5 quilos.

É por isso que recomendo a todos os meus clientes que apontem o que comem. É a melhor maneira de aprender a entender os macronutrientes e ajudar a obter os resultados que você procura há tanto tempo.

Aprenda a comer pois essa é a chave para atingir os seus objetivos.

Aprenda a controlar sua dieta!

Benefícios do Exercício Físico em Mulheres Hipertensas

Benefícios do Exercício Físico em Mulheres Hipertensas

Num artigo publicado no Journal of Hypertension (Lammers et al., 2020), foi estudado o exercício como ferramenta para reduzir a inflamação em mulheres hipertensas

O estudo envolvia mulheres de meia-idade, com ou sem hipertensão, que fizeram 6 meses de musculação e foram avaliadas para diversos parâmetros de saúde. As mulheres hipertensas eram acompanhadas há mais de 5 anos e que, nos últimos 2 anos, não tinham alterado os medicamentos.

No final do estudo, as mulheres reduziram significativamente a pressão arterial, “IL-6, proteína C reativa, níveis de ATP, bem como atividades de NTPDase e adenosina desaminase no grupo de hipertensos. O exercicio físico também foi capaz de aumentar os níveis de IL-10 no grupo de hipertensos. Uma correlação positiva foi encontrada entre PA, atividades enzimáticas e níveis de ATP e IL-6. Uma correlação negativa foi encontrada entre PA e IL-10. Correlação positiva foi encontrada entre os níveis de NTPDase e IL-6 (P <0,05), bem como os níveis de ATP e IL-6.”

Ou seja, a musculação foi importante não só como ferramenta para reduzir a inflamação em mulheres hipertensas por meio da modulação do sistema periérgico, mas também em todos os efeitos colaterais que a musculação/exercício físico têm, como ganhos de força, aumento da densidade mineral óssea, controle de humor, melhoras na glicemia, redução do risco de morte por cancro, etc..

Cada vez há menos duvidas em relação aos benefícios do exercício físico, mas lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

SERÁ QUE A QUANTIDADE DE SONO QUE DORME É SAUDÁVEL?

SERÁ QUE A QUANTIDADE DE SONO QUE DORME É SAUDÁVEL?

O objetivo de uma revisão sistemática realizada por Chaput et al. (2020), que incluiu mais de 4 milhões de pessoas em 30 Países, foi examinar as associações entre o tempo de sono (por exemplo, hora de dormir / acordar, ponto médio do sono), consistência / regularidade do sono (por exemplo, variabilidade intra-individual na duração do sono, jetlag social, catch-up sono) e resultados de saúde em adultos com 18 anos ou mais.

Esta revisão revelou que a duração de sono associada a maiores benefícios foi 7-8 horas diárias e isso foi independente da idade, ou seja, funciona igual para adultos jovens e idosos.

Os dados revelam que dormir uma hora menos que o recomendado aumenta a mortalidade em 6%, enquanto dormir menos de 6 horas por dia causa aumento de 12%. Mas dormir demais também é problemático, com aumentos de 13 a 39% na mortalidade para quem dorme mais de 8 horas diárias. No geral, dormir menos e mais que o recomendado está associado ao aumento de risco de diversos problemas, como é o caso das doenças cardiovasculares (11 e 7%, para dormir pouco e muito, respetivamente), diabetes tipo 2 (9 e 14%), função cognitiva, saúde cerebral (como Alzheimer), quedas, marcadores de risco cardiometabólico e acidentes. Dou destaque, aqui, ao aumento de 38% na incidência de obesidade entre os que dormem menos que 6 horas diárias, enquanto o aumento foi de 8% para os que domem mais que 9 horas. Se você quer emagrecer ou conhece alguém que esteja a tentar , já parou para observar o seu sono?

A revisão conclui que, no geral, o tempo de sono posterior e maior variabilidade do sono estão associados a resultados adversos à saúde. No entanto, a evidência disponível não é capaz de fornecer metas claras a ser alcançadas. Assim, a hora de dormir mais cedo e a regularidade no sono, com horários consistentes para dormir e acordar, são recomendados para promover benefícios à saúde.

Ou seja, durma entre 7 /8 horas, deite-se cedo, seja regular e consistente nos horários de dormir e acordar, pois a sua saúde irá agradecer.

Bons Treinos e Bons Sonhos.

Alimentação VS Exercício Fisico

PARA PERDER PESO DEVO FAZER EXERCÍCIO FÍSICO, OU MUDAR A MINHA ALIMENTAÇÃO?

Para perder peso é necessário atingir um deficit energético negativo, ou seja, gastar mais energia do que aquela que ingerimos.

Uma meta análise examinou os efeitos das intervenções dietéticas e de exercícios na perda de peso e na composição corporal em mulheres com sobrepeso / obesas na peri e pós-menopausa.

Os resultados foram: “Ambos os grupos de intervenção dietética e de exercício tiveram perda de peso significativamente maior do que os grupos de controle” e “as intervenções dietéticas e de exercícios combinadas resultaram em maior perda de peso do que as intervenções dietéticas sozinhas”.

As intervenções dietéticas reduziram o peso corporal e os parâmetros do perfil de composição corporal em mulheres na peri e pós-menopausa mais do que apenas o exercício. A adição de exercícios reforçou o efeito das intervenções dietéticas na mudança do peso corporal e da composição.

A especialista Teresa Branco realça que “o exercício é uma ótima forma de perder, essencialmente, massa gorda, o que não significa que se perca peso, pois em regra há aumento de massa muscular com a prática de exercício físico”.

A melhor forma de perder peso é fazer alterações na sua alimentação de forma a atingir o deficit calórico e a comer de forma mais saudável, e fazer exercício não só com o objetivo de ajudar nesse deficit calórico mas sim para atingir todos os benefícios que o exercício físico nos oferece.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado. E deixo o mesmo conselho em relação à alimentação.

Bons Treinos e boa alimentação