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Vários estudos estimam que cerca de 40% da população está a tentar perder peso. Destes 40% de pessoas que tentam perder peso, apenas 20% conseguiram fazê-lo ao final de um ano. E, destes 20%, ao final de 5 anos apenas 19% conseguiram manter 10% de redução do peso corporal. Ou seja, apenas 5% da população é bem sucedida.

Sabia que cerca de 75 a 88% das pessoas dizem comer 30% menos calorias do que realmente comem (mais frequente em pessoas obesas)? Quando as pessoas fazem dieta, a diferença entre o que comem e o que acham que comem é ainda maior. E quanto mais restritiva a dieta, maior a diferença.

A manutenção da perda de peso a longo prazo é uma meta importante, mas muitas vezes difícil. As evidências desta revisão e de outras citadas na literatura mostram que a continuação da terapia com um profissional de saúde (personal trainer, nutricionista, e/ou ambos) é essencial para o sucesso da manutenção da perda de peso. Para apoiar a manutenção da perda de peso, as interações profissional de saúde/cliente devem incluir uma discussão sobre os objetivos do cliente, o fenômeno da recuperação do peso, pontos de decisão no comportamento de autocuidado e busca de ajuda e concluir com conselhos sobre auto-monitoramento, dieta e exercícios.

Todos sabem (por experiência própria ou por conhecimento por outras pessoas) que perder peso é muito difícil e requer muita força de vontade, mas um acompanhamento por um profissional de saúde formado é essencial. Como tal, se faz parte dessas pessoas que querem perder peso mas não conseguem sozinhos, não hesite, contacte-me, porque formação, experiência e casos de sucesso não faltam.

Seja saudável, a sua saúde é a sua maior riqueza.

Estudos, Br J Nutr.2007 Jun;97 ; J Am Diet Assoc.2006 Oct

Uma “Dieta Vegan” em Atletas necessita de mais cuidados do que uma “Dieta Omnívora” em Atletas?

Em geral, as dietas vegan tendem a ter menos calorias, proteínas, gordura, vitamina B12, gorduras n-3, cálcio e iodo do que dietas onívoras, embora sendo simultaneamente maior em carboidratos, fibras, micronutrientes, fitoquímicos e antioxidantes. Alcançar uma alta ingestão de energia é difícil em alguns casos, devido aos alimentos vegetais promoverem a saciedade. Problemas como a digestibilidade e absorção de nutrientes como proteínas, cálcio, ferro e zinco podem ser um problema também, o que significa que os atletas podem precisar consumir maiores quantidades desses alimentos em comparação com onívoros e outros vegetarianos. No entanto, através da seleção estratégica e gestão de escolhas alimentares, e com atenção especial para a conquista de recomendações de energia, macro e micronutrientes, junto com a suplementação adequada, uma dieta vegan pode alcançar as necessidades da maioria dos atletas de forma satisfatória. A suplementação com creatina e β-alanina pode oferecer efeitos de melhoria de desempenho aumentados em veganos, que experimentam baixos níveis pré-existentes dessas substâncias, e mais pesquisas são necessárias para investigar os efeitos de melhoria de desempenho dessas substâncias em populações veganas. Para alguns, uma dieta vegan é a manifestação de crenças éticas importantes e requer diligência para mantê-la.

Independentemente das crenças ou da opção pelo tipo de dieta temos que ter atenção sempre as escolhas alimentares, no caso dos Vegan Atletas, a suplementação é essencial, a ingestão calórica é uma das grandes dificuldades bem como a digestibilidade e absorção de nutrientes. É impossível atingir grandes resultados com dietas vegan, não, mas é preciso ser muito disciplinado na gestão da sua nutrição e alimentação caso contrário, a saúde e o desempenho podem ser prejudicados a longo prazo.

Publicado por Rogerson JISSN 2017

Parece que o sol veio para ficar e, nos dias quentes, aquilo que menos apetece é ir treinar num ginásio. Como tal, o treino ao ar livre é uma excelente opção.

Olhar para o exterior e não ver máquinas deixa as pessoas um bocado perdidas, dá a sensação que não há como fazer exercícios específicos e localizados, que só se pode correr, mas isso não é verdade. Há quem faça step no ginásio, pode muito bem fazer NAS escadas, na rua, existem inúmeros exercícios em que utilizamos o peso do corpo e que cumprem tão bem (ou melhor) que quaisquer exercícios realizados numa máquina de ginásio.

Quando tiver um belo dia de sol, aproveite para treinar ao ar livre, e aproveite estes benefícios de treinar ao ar livre

Exercício ao ar livre fornece um espaço ambiente sempre diferente. O terreno nunca é plano, nem tem sempre a mesma superfície, alterando os padrões de movimento. Andar a pé, ou mesmo correr num terreno em constante mutação, ensina o corpo a adaptar-se a um ambiente em mudança.

Resistência ao vento pode ajudar a queimar mais energia. O vento oferece uma resistência natural se caminharmos, corrermos ou andarmos de bicicleta, um vento forte irá fazer com que trabalhe mais para superar a sua resistência.

Poupar Dinheiro.É uma opção para poupar alguns euros. Se tiver muita motivação para atingir os seus objetivos de fitness e tiver muita força de vontade, não irá necessitar daquela motivação extra que o ginásio dá. O treino ao ar livre pode ser uma ótima solução.

Pode transformar o tempo de treino em tempo para a família.Torne-se mais ativo “treinando” e brincando com os seus filhos num parque, ou numa praia. Faça um caminhada, ande de bicicleta, faça desporto com bola, estas são algumas maneiras de ser mais ativo com os seu filhos e isso pode ter muito impacto no futuro do seu filho.

Exercício ao ar livre proporciona mais benefícios do que treino dentro de casa. Um estudo demonstrou que o exercício ao ar livre foi associado a maiores sintomas de revitalização, aumento de energia, pensamentos positivos, diminuição de tensão, confusão, raiva e depressão. Os participantes também relataram maior prazer e satisfação com o treino ao ar livre.

Já sabe, da próxima vez que vir um belo dia de sol e calor, deixe o ginásio, ou a sua casa e procure treinar ao ar livre.

Texto de João Martins

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Quando se trata da saúde e bem-estar, a maioria de nós sabe como é importante o exercício e a nutrição adequada. Muitos de nós optamos por um estilo de vida saudável, fazemos da atividade física algo importante na nossa rotina, e fazemos escolhas inteligentes quando se trata de alimentos que comemos e as quantidades que comemos. E alguém pensa no descanso? Nas horas de sono? Dormir desempenha um papel fundamental não só para garantir uma boa saúde, mas também é um fator-chave quando se trata de perda de peso.

Muitos de nós olhamos para o tempo de sono como as horas que poderíamos usar para algo mais, mas sabe, realmente, quantas horas deve dormir por dia? Saiba quantas horas deve dormir aqui

O que demonstram os estudos sobre a falta de horas do sono no nosso dia a dia:

- Fundação Nacional do Sono (EUA), relatou resultados que dizem que quatro a cinco horas de sono todas as noites não é, certamente, suficiente e pode levar a consequências psicológicas e neurocomportamentais graves.

- Centros de Controle e Prevenção de Doenças (EUA) dizem que o sono insuficiente é uma epidemia de saúde pública.

- Os médicos alertam há muito tempo que a falta de sono crônica e A vida sedentária podem levar a sérios problemas de saúde, incluindo ganho de peso, obesidade e doenças crônicas associadas, tais como doenças cardíacas e diabetes.

Como a falta de horas de sono pode afetar o aumento do peso:

A falta de sono pode desencadear a produção de cortisol, uma hormona do stress, e um aumento da produção de insulina, o que promove o armazenamento de gordura e está associado com o ganho de peso.

As hormonas leptina e grelina são influenciadas pela quantidade de horas de sono que dormimos. Quando não dormimos o suficiente, os níveis de leptina descem, o que significa que não nos sentimos tão satisfeitos depois de comer. Os seus níveis de grelina aumentam e o seu apetite é estimulado E, assim, queremos mais comida. Os dois combinados fazem-nos comer demais. Um estudo realizado pela Universidade de Chicago em adultos jovens descobriu que a restrição do sono para quatro horas por noite durante uma semana trouxe as mesmas características, os mesmos níveis de glicose e de insulina que são vistos em diabéticos. O investigador advertiu que este pode ser um caminho para a obesidade.

De acordo com a Clínica Mayo. The American Journal of Clinical Nutrition foi descoberto que aqueles que têm menos do que a quantidade ideal de sono mostram um aumento de ingestão de cerca de 300 calorias por dia. Quando estamos privados de sono, temos mais vontade de comer e ingerimos mais lanches. (além disso, a falta de sono prejudica o seu julgamento, tornando mais difícil a escolha por lanches saudáveis).

Se você quer perder peso ou manter seu peso atual, certifique-se de dormir o suficiente.

Texto de João Martins

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Quando se fala de exercício físico há muita informação na internet e muita dessa informação contradiz-se uma à outra. É um dos grandes problemas da internet, ela diz aquilo que as pessoas querem ouvir (neste caso ler). Apesar das várias dicas de exercício que existem, nem todas são incorretas, o difícil é filtrar essa informação. Para ajudar a filtrar alguma dessa informação decidi escrever este artigo onde tento desmistificar alguns dos mitos populares em relação ao exercício.

Os mitos :

Treino com pesos aumenta o volume.O treino com pesos é uma componente importante num plano de treino, independentemente do sexo. O treino com pesos vai ajudá-lo a gastar mais calorias durante o dia e a manter o seu metabolismo acelerado, devido ao aumento de massa muscular. Só irá aumentar muito o volume muscular se estiver a comer um número excessivo de calorias diárias e se tiver levantando pesos muito pesados. Se não estiver a fazer isso, não precisa de se preocupar com o aumento do volume muscular.

Pesar-se todos os dias para medir a sua evolução.O peso corporal pode variar muito devido ao seu nível de hidratação, ingestão de sal etc.. Além disso o peso não indica se o aumento ou diminuição de peso está relacionado com o aumento de gordura, massa muscular, perda de água, etc. O próprio peso pode oscilar consoante a hora do dia a que se pesa, ciclo menstrual, etc. Preocupe-se mais em saber se se sente melhor, se está mais forte ou mais energético.

Não treine só uma parte do corpo.Mesmo que só queira trabalhar uma parte do corpo, pois é essa que não gosta tanto, ou essa é uma “área problemática”, precisa de trabalhar o corpo todo na mesma. A melhor forma de o conseguir é combinar de uma forma consistente exercícios cardiovasculares, com exercícios de musculação, exercícios com pesos e exercícios com o peso do corpo.

Como bem, não preciso de fazer exercício.Os benefícios do exercício físico vão bem mais longe do que a aparência física. Realizar exercício físico diário mantém a mente saudável, estimula o seu cérebro, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e diabetes. Comer de forma saudável e fazer exercício físico são o melhor remédio para prevenir doenças.

É preciso treinar no mínimo 1 hora no ginásio para obter resultados.Não há razão para evitar o ginásio se apenas tem 30m para treinar. Use esses 30 m minutos para fazer um treino de alta intensidade que inclua cardio e exercícios musculares. Um treino desse tipo várias vezes por semana pode ser mais eficaz do que um treino semanal de uma hora.

É preciso treinar de estômago vazio para perder gordura.Ao contrário da crença popular, não é necessário treinar de estômago vazio. Vários estudos já demonstraram que se queima a mesma quantidade de gordura, treinando de estômago vazio ou com comida no estômago. Treinar com alguma energia no estômago faz como que os músculos tenham mais energia durante o treino.

Esqueça os mitos, ou as crenças populares, lembre-se que mais vale pouco e bem, e quanto mais variado o exercício, melhor.

Texto João Martins

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Alimenta-se bem, faz exercício muitas vezes por semana mas, mesmo assim, não perde peso? Tem que perceber que nem tudo se resume a comer bem e exercício, isso é algo muito relativo. Ser saudável abrange mais áreas, os resultados só aparecem quando atingimos o bem-estar total do corpo e temos um estilo de vida saudável.

Alguns erros que o podem impedir de atingir o seu objetivo

1)Os alimentos que escolhe são os errados. Se não está a perder peso, normalmente o problema está na cozinha. Muitas pessoas concentram-se mais em gastar calorias, do que em evitar consumi-las. A dieta é 80% da batalha. Prefira os hidratos de carbono (HC) complexos (alimentos integrais – arroz, pão – grãos, feijões, legumes) aos HC simples.Evite alimentos processados, refrigerantes, veja o rótulo dos produtos e opte por produtos com menor número de ingredientes no rótulo. Não escolha  apenas alimentos pouco calóricos, opte também pelos mais saudáveis.

2)Está a comer demais, coma menos, mas mais vezes. Se a sua alimentação está controlada, se faz boas opções e mesmo assim não perde peso, poderá esta a comer demais. Ou seja, precisa de criar um deficit calórico, ingerir menos energia do que aquela que gasta. Coma mais vezes durante o dia (de 3 em 3 horas), e poucas quantidades. Quanto mais saudáveis forem os lanches menos vontade de comer terá durante o dia.

3)No treino está a exagerar no cardio. O cardio é importante no treino, é ótimo para o coração, aumenta o seu metabolismo, etc… Mas fazer cardio durante muito tempo vai diminuir a sua massa magra, que é essencial para aumentar o seu metabolismo e assim queimar mais calorias. Ao realizar muito cardio o seu organismo vai se adaptar ao esforço de endurance, armazenando mais energia na forma de gordura para garantir que tem energia para esforços de longa duração.

4)Não faz treino de força. A melhor forma de perder peso é aumentando a massa muscular, quanto maior o tónus muscular, mais gordura vai queimar. Os exercícios de força são mais eficazes na estimulação de hormonas que têm como alvo a queima de gordura. Não necessita de deixar de fazer o cardio, mas pode e deve intercalar o cardio com exercícios de força.

5)Pode esforçar-se mais. Não há uma equação exata para o que se come e o que se deve treinar, é uma questão de tentativa e erro e perceber e descobrir como funciona o seu corpo. Os seus exercícios no treino devem estar relacionados com a intensidade e não com o volume de treino. Treinos curtos mas muito intensos, vão provocar o efeito “afterburn”, que mantem o seu metabolismo acelerado mais 24/48 horas aposs o treino, potenciando maior perda de gordura.

6)O tempo de recuperação é curto. Recuperação e descanso são, às vezes, mais importantes que o próprio treino. É nessa altura que o seu corpo queima mais gordura. Quando atinge o efeito “afterburn” sente os efeitos do treino no dia seguinte e, nesses dias, deve-se concentrar em grupos musculares diferentes. Caso trabalhe o corpo todo no seu treino deve, no treino seguinte, fazer um treino mais leve, mais alongamentoS ou mesmo descansar. O mais importante é ouvir o seu corpo.

7) O corpo está sobre muito stress. O exercício físico provoca stress no nosso corpo, logo é preciso haver um equilíbrio saudável entre o stress e a recuperação. Caso não haja este equilíbrio o seu corpo vai produzir cortisol (uma hormona de stress ) em excesso. O exercício não é o único fator de stress que pode produzir cortisol, a vida pessoal E profissional também podem induzir o seu corpo a produzir esta hormona. Certifique-se sempre que mantém a sua saúde mental, emocional e física.

Evite estes erros, e atinja os seus objetivos.

Texto de João Martins

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