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Dieta e exercício físico chegam para atingir o meu objetivo?

Alimenta-se bem, faz exercício muitas vezes por semana mas, mesmo assim, não perde peso? Tem que perceber que nem tudo se resume a comer bem e exercício, isso é algo muito relativo. Ser saudável abrange mais áreas, os resultados só aparecem quando atingimos o bem-estar total do corpo e temos um estilo de vida saudável.

Alguns erros que o podem impedir de atingir o seu objetivo

1)Os alimentos que escolhe são os errados. Se não está a perder peso, normalmente o problema está na cozinha. Muitas pessoas concentram-se mais em gastar calorias, do que em evitar consumi-las. A dieta é 80% da batalha. Prefira os hidratos de carbono (HC) complexos (alimentos integrais – arroz, pão – grãos, feijões, legumes) aos HC simples.Evite alimentos processados, refrigerantes, veja o rótulo dos produtos e opte por produtos com menor número de ingredientes no rótulo. Não escolha  apenas alimentos pouco calóricos, opte também pelos mais saudáveis.

2)Está a comer demais, coma menos, mas mais vezes. Se a sua alimentação está controlada, se faz boas opções e mesmo assim não perde peso, poderá esta a comer demais. Ou seja, precisa de criar um deficit calórico, ingerir menos energia do que aquela que gasta. Coma mais vezes durante o dia (de 3 em 3 horas), e poucas quantidades. Quanto mais saudáveis forem os lanches menos vontade de comer terá durante o dia.

3)No treino está a exagerar no cardio. O cardio é importante no treino, é ótimo para o coração, aumenta o seu metabolismo, etc… Mas fazer cardio durante muito tempo vai diminuir a sua massa magra, que é essencial para aumentar o seu metabolismo e assim queimar mais calorias. Ao realizar muito cardio o seu organismo vai se adaptar ao esforço de endurance, armazenando mais energia na forma de gordura para garantir que tem energia para esforços de longa duração.

4)Não faz treino de força. A melhor forma de perder peso é aumentando a massa muscular, quanto maior o tónus muscular, mais gordura vai queimar. Os exercícios de força são mais eficazes na estimulação de hormonas que têm como alvo a queima de gordura. Não necessita de deixar de fazer o cardio, mas pode e deve intercalar o cardio com exercícios de força.

5)Pode esforçar-se mais. Não há uma equação exata para o que se come e o que se deve treinar, é uma questão de tentativa e erro e perceber e descobrir como funciona o seu corpo. Os seus exercícios no treino devem estar relacionados com a intensidade e não com o volume de treino. Treinos curtos mas muito intensos, vão provocar o efeito “afterburn”, que mantem o seu metabolismo acelerado mais 24/48 horas aposs o treino, potenciando maior perda de gordura.

6)O tempo de recuperação é curto. Recuperação e descanso são, às vezes, mais importantes que o próprio treino. É nessa altura que o seu corpo queima mais gordura. Quando atinge o efeito “afterburn” sente os efeitos do treino no dia seguinte e, nesses dias, deve-se concentrar em grupos musculares diferentes. Caso trabalhe o corpo todo no seu treino deve, no treino seguinte, fazer um treino mais leve, mais alongamentoS ou mesmo descansar. O mais importante é ouvir o seu corpo.

7) O corpo está sobre muito stress. O exercício físico provoca stress no nosso corpo, logo é preciso haver um equilíbrio saudável entre o stress e a recuperação. Caso não haja este equilíbrio o seu corpo vai produzir cortisol (uma hormona de stress ) em excesso. O exercício não é o único fator de stress que pode produzir cortisol, a vida pessoal E profissional também podem induzir o seu corpo a produzir esta hormona. Certifique-se sempre que mantém a sua saúde mental, emocional e física.

Evite estes erros, e atinja os seus objetivos.

Texto de João Martins

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Personal Trainer Joao MArtins

Os maiores erros que as pessoas cometem quando querem perder peso.

Perder peso resume-se a algo muito simples, queimar mais calorias do que as que ingerimos, ou seja, comer menos e movermo-nos mais. Apesar de parecer assim tão fácil, não o é. Durante o processo de perda de peso as pessoas cometem muitos erros e, na maioria das vezes, nem se apercebem deles.

Vamos ver quais são os erros mais comuns:

Excesso de proteína e muita redução de HC; Ao reduzirmos muito a ingestão de hidratos de carbono, a proteína vai ser utilizada como fonte de energia, e se ingerirmos muita proteína, podemos reduzir energia a mais e essa energia vai ser armazenada em forma de gordura.

Pouca ingestão de legumes e fruta; Muitas pessoas comem poucas verduras e raramente chegam às 400gr de verduras aconselhadas a ingerir por dia pela Organização mundial de saúde. (artigo relacionado)

Não comem nada de manhã ou não tomam um bom pequeno-almoço; Estudos comprovam que tomar o pequeno-almoço acelera o metabolismo, enquanto o contrário, pode levá-lo a comer mais durante o resto do dia. Coloque sempre proteína no pequeno-almoço que, para além de saciar, diminui a fome e demora mais tempo a ser digerida. Assim, o nosso organismo vai gastando mais energia para digerir a proteína. (Saiba a importância de um bom pequeno almoço)

Valorizam demasiado a perda de peso; Estão constantemente a pesar-se e depois desanimam porque o peso não desce como elas queriam. Há outros aspetos a ter em conta na perda de peso como por exemplo a quantidade de gordura perdida, ganhos de massa muscular, volume corporal e percentagem de água no organismo.

Sempre a mesma rotina de exercício físico; Não é possível estarmos sempre a fazer os mesmos exercícios e esperar que o organismo gaste sempre a mesma energia. O nosso corpo adapta-se facilmente aos exercícios, precisando sempre e cada vez menos de energia para os executar, logo necessita variar a frequência, a intensidade e o tempo.

Muito cardio, poucos pesos; As pessoas fixam-se demasiado no cardio, ignorando os pesos e os exercícios com o próprio peso do corpo. O treino de força mantém o nosso metabolismo mais acelerado.

Evite estes erros e vai ver mais resultados.

Lembre-se que o processo de perda de peso não é um destino, mas sim uma viagem

Texto de João Martins

Outros artigos : Perder peso apenas com exercício não funciona | Efeitos imprevistos da perda de peso

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Sabia Que…

Há pessoas que talvez o estejam fazendo você engordar.

Pesquisas demonstram que comer com outra pessoa aumenta em 33% a ingestão de calorias. Então como conseguir comer com companhia sem ingerir mais calorias.

Se o seu parceiro tiver excesso de peso ou for obeso, a sua possibilidade de se tornar obeso é de 37%. Para evitar esta possibilidade você pode, ter um armário próprio onde guarda a sua comida, para evitar ter a tentação de comer, a comida pouco saudável do seu parceiro. Outra dica, em vez de colocar toda a comida na mesa, sirva logo os pratos na cozinha, diminui a tentação e querer repetir o prato.

Estudos comprovam que mães com filhos ingerem mais 400kcal diárias que mulheres sem filhos. Quando é hora do lanche dos filhos tenha sempre uns frutos secos ao pé, para não ter a tentação de comer o mesmo que eles. Na altura das refeições, coma o mesmo que eles mas altere o acompanhamento, opte por legumes em vez de massas ou arroz.

A sua possibilidade de se tornar obeso aumenta 57% caso o seu melhor amigo seja obeso ou tenha excesso de peso. Caso você vá almoçar ou fazer uma refeição com o seu amigo, seja você a decidir o ugar, e opte por um lugar onde você possa fazer uma escolha saudável, pode ser que ele imite e você para além de comer bem ajuda o seu amigo.

Colegas de trabalho podem prejudicar a sua dieta. De acordo com um estudo da universidade da Georgia, um jantar de grupo com 6 ou 7 pessoas você vai ingerir 96% mais calorias que o normal. A melhor arma nesse caso, “estudar” o menu antecipadamente e ver quais as melhores escolhas.

As vezes as nossas escolhas influenciam as escolhas dos outros, um estudo da universidade do Arizona, demonstrou que a maioria dos amigos são “macaco vê macaco faz”, ou seja, assuma a liderança sobre a sua alimentação e é provável que o seu amigo siga o exemplo.

Eu sou assim.

Texto de João Martins

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Durante o Inverno é mais difícil manter o peso

O inverno e o frio chegaram e normalmente o aumento de peso vem junto.

Segundo Lawrence J. Cheskin, MD, fundador e diretor do Johns Hopkins Weight Management Center, alguns estudos comprovam que o aumento de peso nesta época varia de pessoa para pessoa, mas a média fica-se entre os 5 a 7 quilos de ganho de peso.

A boa notícia é que o escuro e o frio não são os responsáveis por esse aumento, mas sim nós. Normalmente, no Inverno, as pessoas sentem mais fome (ou apetite), e têm menos motivação para treinar. Também usam mais roupa , o que disfarça mais o excesso de gordura.

Durante o inverno o nosso corpo gasta mais energia pois tem que o manter quente (aumento de cerca de 10 a 15% do gasto calórico). Então porque aumentamos de peso se gastamos mais energia? Devido às nossas escolhas alimentares, optamos no inverno, normalmente, por comidas mais gordurosas e com mais açúcar.

Algumas dicas para não aumentar de peso no Inverno :

  • Consuma alimentos ricos em fibras, proteína e hidratos carbono complexos (pão/tostas integrais, arroz, massa integral, leguminosas), pois vão manter a saciedade e ajudar a aumentar os níveis de serotonina;
  • Consuma alimentos ricos em ómega3 como nozes, peixes gordos, sementes de chia, linhaça, que ajudam a combater estados depressivos (aparecem muito devido à pouca luz do sol, que reduz a produção de serotonina).
  • Aumente a prática de exercício físico (caminhar, correr, andar de bicicleta, etc.). Fazer exercício físico no inverno é a chave para manter o peso durante esta estação do ano.
  • Tenha sempre um copo de água ou chá à mão. Um estudo diz que 75% dos norte americanos  confundem desidratação com fome. A pouca ingestão de água pode levar a problemas de saúde tais como dor nas articulações e ganho de peso, a dores de cabeça, úlceras, hipertensão arterial e doença renal.
  • Modere o consumo de bebidas alcoólicas. Lembre-se que elas são fontes de calorias vazias, ou seja, fornecem calorias ao seu organismo sem nenhum nutriente.
  • Fracione a sua alimentação: alimente-se a cada 3 horas de forma moderada (consumindo quantidades pequenas). Nos lanches, nunca esquecer de incluir proteína, pelo menos 10gr.
  • Beba muita água, mesmo que não tenha sede.
  • Nunca vá para uma festa com fome; antes da festa coma frutas, ou vegetais ricos em fibra, porque assim vai conseguir reduzir o seu desejo por comida. Os estudos sugerem que quando comemos fora de casa podemos ingerir 40% mais calorias do que de outra forma.

Devemos ter uma alimentação equilibrada e praticar atividade física todo o ano, e não só perto do verão quando as roupas destapam mais o nosso corpo.

Seja Saudável o ano todo, o seu corpo agradece.

Texto de João Martins

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Sabia Que …

Sabia que os pratos nos últimos 10 anos aumentaram de tamanho 33%.

Pratos pequenos ajudam a comer menos, pois preenche-se com menos comida e ter à frente um prato cheio contribui para a saciedade, e consome-se menos. Se utilizar um prato de sobremesa para comer pode reduzir até 25% da quantidade de comida ingerida.

Uma dica: Se quer manter ou perder peso, coma em pratos mais pequenos como por exemplo os de sobremesa, a sensação de prato cheio vai sacia-lo.

Texto João Martins

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Diferença entre apetite e fome.

Algumas pessoas confundem fome com vontade de comer, ou seja, uma coisa é ter apetite, outra é ter fome.

As pessoas comem por duas razões fome e apetite. Na verdade fome e apetite são dois processos completamente diferentes, fome é a necessidade de comer, não pode ser controlado, é instintivo. O nosso corpo avisa-nos que temos pouca energia e que necessitamos de comer para obter essa energia. A fome protege o nosso corpo de esgotar as reservas de energia.

Apetite é o desejo por comida, é um esforço entre a sua barriga e o seu cérebro, quando olhamos para um bolo, um doce, ou uma comida deliciosa, nos salivamos, quase que sentimos o sabor da comida, até só o pensar em determinados alimentos pode provocar estes efeitos. Mas ao contrário da fome, o apetite pode ser ignorado, o apetite é muito influenciado pelo cérebro, é um comportamento aprendido, e nos podemos aprender a controlar o nosso apetite.

A grande diferença entre apetite e fome é, vou comer um cachorro (isso é fome), mas depois tenho vontade de comer mais um ou dois (isso é apetite), ou seja, o meu corpo não necessita de mais energia, mas eu quero comer mais.

Os sinais mais claros de que o seu corpo quer comida, agora, são as reações físicas tais como dor de cabeça, estômago “rabujento”, e falta de energia. Apetite são reacções “mentais “/emocionais, descritas anteriormente.

Algumas dicas para manter os níveis de apetite baixos :

- Comer 3 em 3 horas; evita ficar com fome, e ajuda a ter opções mais saudáveis.

-Comer devagar; O nosso corpo demora 20m para reconhecer que estamos cheios.

- Comer alimentos volumosos; Alimentos com muita água, proteína e fibras (legumes, frutas, cereais integrais) ajudam a encher o estomago.

-Não se prive daquilo que gosta; Se alguns alimentos que gosta não são muito saudáveis, ou são muito calóricos, coma em pequenas quantidades. Privar-se daquilo que gosta aumenta o apetite. Equilibre a sua dieta, aumento o gasto energético para poder comer poucas quantidades daquilo que gosta.

-Faça exercício; o exercício altera os níveis hormonais do seu corpo de uma forma que suprime temporariamente o apetite.

-Durma o suficiente ;A falta de sono reduz nível de leptina no seu corpo, logo faz com tenha mais fome.

Saber a diferença entre a fome e apetite é metade da batalha quando se trata de perda de peso. Sintonize-se com seu corpo antes de começar a comer e questione-se se está realmente com fome.

Texto de João Martins