SERÁ QUE A QUANTIDADE DE SONO QUE DORME É SAUDÁVEL?

SERÁ QUE A QUANTIDADE DE SONO QUE DORME É SAUDÁVEL?

O objetivo de uma revisão sistemática realizada por Chaput et al. (2020), que incluiu mais de 4 milhões de pessoas em 30 Países, foi examinar as associações entre o tempo de sono (por exemplo, hora de dormir / acordar, ponto médio do sono), consistência / regularidade do sono (por exemplo, variabilidade intra-individual na duração do sono, jetlag social, catch-up sono) e resultados de saúde em adultos com 18 anos ou mais.

Esta revisão revelou que a duração de sono associada a maiores benefícios foi 7-8 horas diárias e isso foi independente da idade, ou seja, funciona igual para adultos jovens e idosos.

Os dados revelam que dormir uma hora menos que o recomendado aumenta a mortalidade em 6%, enquanto dormir menos de 6 horas por dia causa aumento de 12%. Mas dormir demais também é problemático, com aumentos de 13 a 39% na mortalidade para quem dorme mais de 8 horas diárias. No geral, dormir menos e mais que o recomendado está associado ao aumento de risco de diversos problemas, como é o caso das doenças cardiovasculares (11 e 7%, para dormir pouco e muito, respetivamente), diabetes tipo 2 (9 e 14%), função cognitiva, saúde cerebral (como Alzheimer), quedas, marcadores de risco cardiometabólico e acidentes. Dou destaque, aqui, ao aumento de 38% na incidência de obesidade entre os que dormem menos que 6 horas diárias, enquanto o aumento foi de 8% para os que domem mais que 9 horas. Se você quer emagrecer ou conhece alguém que esteja a tentar , já parou para observar o seu sono?

A revisão conclui que, no geral, o tempo de sono posterior e maior variabilidade do sono estão associados a resultados adversos à saúde. No entanto, a evidência disponível não é capaz de fornecer metas claras a ser alcançadas. Assim, a hora de dormir mais cedo e a regularidade no sono, com horários consistentes para dormir e acordar, são recomendados para promover benefícios à saúde.

Ou seja, durma entre 7 /8 horas, deite-se cedo, seja regular e consistente nos horários de dormir e acordar, pois a sua saúde irá agradecer.

Bons Treinos e Bons Sonhos.

FOAM ROLLING

FOAM ROLLING QUANDO DEVEMOS UTILIZAR PARA TER BENEFÍCIOS

Embora a literatura sobre foam rollinge geralmente relate aumentos agudos na amplitude de movimento (ROM) com melhorias de desempenho triviais ou pequenas, há pouca informação apropriada sobre a prescrição de foam rolling. O objetivo desta revisão da literatura foi avaliar as evidências e fornecer as melhores recomendações prescritivas para a rolagem e para melhorar a ROM e o desempenho.

A análise revelou as seguintes conclusões. Para alcançar a maior ROM, as equações de regressão previram prescrições de rolamento envolvendo 1-3 conjuntos de duração de repetição de 2-4 segundos (tempo para um único rolamento em uma direção ao longo do comprimento de uma parte do corpo) com uma duração total de rolamento de 30- 120 segundos por conjunto. Com base nas poucas medidas de desempenho, houve geralmente diminuições pequenas de magnitude na força e nas medidas de salto. Além disso, não havia evidências suficientes para generalizar os efeitos da rolagem nas medidas de fadiga e sprint.

Em resumo: em relação ao desempenho, os resultados demonstram que há pequenas reduções tanto na força quanto na potência muscular, independentemente do protocolo. Se for avaliar sintomas de dor, tensão muscular, pode ser útil, mas para início de treino é preferível alongamentos dinâmicos e mobilidade.

Treino Suspensão VS Treino de Resistência

SERÁ QUE EXISTE DIFERENÇA DE GANHOS DE MASSA MUSCULAR NO TREINO RESISTÊNCIA TRADICIONAL E TREINO SUSPENSÃO (TRX)?

Um estudo realizado por Samuel Domingos Soligon et, al (2020) comparou os efeitos na massa muscular, força e desempenho funcional em idosos, em treino de suspensão e treino de resistência.

Os resultados do teste foram idênticos, ou seja, a massa muscular aumentou de forma similar para os dois grupos (21-23% para os bicípites e 13-14% para os tricípites), na força máxima o resultado foi idêntico. Os dois treinos promoveram aumentos idênticos na velocidade da caminhada, e no teste de sentar e levantar.

Como conclusão, o estudo concluiu que tanto o treino de suspensão como o treino de resistência promovem melhorias semelhantes na massa muscular, força e desempenho funcional.

O mais importante é treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

Desempenho Académico Vs Aptidão Física

Será que existe uma relação entre aptidão física e desempenho académico?

Neste estudo de Kensaku Sasayama, et, al (2019), o objetivo foi examinar as relações transversais e longitudinais entre aptidão física e desempenho acadêmico entre adolescentes japoneses. Este estudo de grupo incluiu 1.189 alunos do sétimo e nono ano de duas escolas. O período de acompanhamento foi de 2 anos. Para avaliar a aptidão física dos participantes, foram realizadas provas de aptidão física envolvendo oito testes (hand-grip, sit-ups, sit and reach, salto side-to-side, corrida de vaivém de 20 m, “50 m dash”, salto horizontal de pé e lançamento de andebol). O desempenho académico, foi realizado nas disciplinas de Japonês, matemática e uma língua estrangeira (inglês).

Os resultados mostraram que possuir alta aptidão física nos dois testes (Sit-ups e corrida de 20 m) estava associado a um melhor rendimento nas disciplinas testadas, quando comparado com os alunos com más notas e baixa aptidão física. As correlações reforçaram que ter baixa performance em diversos testes estava associado a ter baixo desempenho na língua nacional, língua estrangeira e matemática.

Portanto, este estudo sugere que vários resultados de aptidão física estão positivamente associados a altos níveis de desempenho académico para crianças japonesas.

Deixa-nos uma questão, será ideal retirar tempo de atividade física para estudar, para a obtenção de melhores resultados académicos?

CAPACIDADE FÍSICA VS SINTOMAS TRATO RESPIRATÓRIO

TER MELHOR CAPACIDADE FÍSICA REDUZ OS SINTOMAS DAS DOENÇAS DO TRATO RESPIRATÓRIO (GRIPES, CONSTIPAÇÃO, OTITE, FARINGITE, AMIGDALITE, ETC.)?

As infeções respiratórias agudas (ITR) são mundialmente reconhecidas como uma das principais causas de morbidade e mortalidade em todas as idades, particularmente em crianças e idosos, resultando em torno de 3 a 5 milhões de casos de doenças graves/ano. Infeções do trato respiratório abrangem o nariz (rinite), os seios perinasais (sinusite), a faringe (faringite), as amígdalas (amigdalite) a laringe (laringite).

Um estudo de David C Nieman et, al 2011 comprova que uma boa aptidão física e a realização de exercícios aeróbicos são correlações importantes para reduzir os sintomas (em dias) de ITR, e a gravidade dos sintomas durante as estações de inverno e outono.

Os resultados revelaram uma redução de 43% no total dos dias com doença ITR quando comparados com indivíduos com aptidão física baixa (sedentários). Além disso, os que relataram ≥5 dias de atividade física por semana adoeciam 43% menos, em comparação com os que não alcançavam pelo menos uma sessão semanal. Ou seja, as pessoas menos condicionadas e menos ativas adoeciam quase o dobro. Além disso, a gravidade e a sintomatologia reduziram 32% e 41% para quem tinha alta capacidade aeróbia.

Mas é preciso cuidado, pois o excesso de exercício pode reduzir a imunidade e piorar os sintomas até 2-6 vezes mais. Portanto, as atividades devem ser feitas respeitando a individualidade, o ideal é fazê-lo com supervisão de um profissional credenciado.

AGACHAMENTO 90º VS AGACHAMENTO TOTAL

Qual é mais eficaz, Agachamento 90º ou Agachamento Total?

O objetivo deste estudo foi comparar os efeitos do treino de agachamento com diferentes profundidades nos volumes musculares dos membros inferiores.

Não se notou diferença no volume do músculo vasto medial e vasto lateral, e houve diferenças assinaláveis nos músculos, Glúteo máximo e adutores. Ou seja, ao realizarmos agachamento completo e não de 90º temos mais benefícios.

Os resultados do estudo sugerem que o treino de agachamento completo é mais eficaz para o desenvolvimento dos músculos dos membros inferiores, excluindo os músculos reto femoral e isquiotibiais.