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PROTEÍNA WHEY VERSUS LEITE

TAXA DE AMINOÁCIDOS ABSORVIDA PELO NOSSO ORGANISMO. SERÁ MAIOR NO LEITE OU NO SUPLEMENTO DE WHEY?

A suplementação criou uma inversão de valores. Os alimentos passaram a ser vistos como algo incompleto e os compostos artificiais como versões melhoradas da comida. Por exemplo, na escolha de proteínas, a crença é que o suplemento será mais eficiente a elevar os níveis de aminoácidos. Um estudo recente, Gorissen et al. (2020) analisou as respostas nas 5 horas seguintes à ingestão de caseína, whey e proteína concentrada do leite em mais de 600 pessoas. O estudo avaliou a taxa de aparição de aminoácidos no sangue para estimar a quantidade que é efetivamente digerida e absorvida, para ser usada pelo músculo, por exemplo. Os resultados revelaram que a taxa foi de 45% para a caseína e 57% para whey. Mas a campeã foi a proteína do leite, com 67%!! Ou seja, dois terços do que se ingere fica disponível para utilização!! A whey teve uma ação mais rápida, no entanto, os aminoácidos aparecem rápido e desaparecem rapidamente do sangue, o que deixa o saldo de 5 horas mais baixo. Nem sempre os suplementos são a opção com mais resultados, podem ser boas opções, mas a comida continuar a ser sempre a melhor opção não só pela capacidade que tem em fornecer os Macronutrientes, mas também as vitaminas minerais, etc.. Por isso alimente-se bem, de forma saudável, equilibrada e de acordo com os seus objetivos e necessidades, e opte por suplementos só em último caso e, de preferência, com supervisão.

Gorissen et al. (2020)

TREINO FORÇA VERSUS TREINO CARDIOVASCULAR EM DOENÇAS CARDIACAS

O TREINO DE FORÇA OU TREINO CARDIOVASCULAR QUAL DELES TEM MELHORES RESULTADOS NA REDUÇÃO DO DESENVOLVIMENTO DE DOENÇAS CARDÍACAS.

Cientistas analisaram os registos de saúde de mais de 4.000 pessoas e concluíram que, embora ambas as formas de exercício reduzam o risco de desenvolver doenças cardíacas, “atividades mais estáticas” como levantamento de peso ou flexões têm um efeito mais intenso no gasto de oxigénio, do que uma quantidade equivalente de exercícios dinâmicos como corrida, caminhada ou ciclismo.

Os investigadores analisaram os fatores de risco cardiovasculares, como hipertensão, sobrepeso, diabetes e colesterol alto, em função da atividade estática e / ou dinâmica. Este estudo foi realizado a 4.086 adultos americanos.

Então, os investigadores ajustaram a idade, etnia, sexo e tabagismo e estratificaram por idade, 21 a 44 anos ou mais de 45 anos. No total, 36% dos mais jovens e 25% dos adultos mais velhos participam em atividades estáticas, 28% dos mais jovens e 21% dos adultos mais velhos praticam atividades dinâmicas.

Os investigadores descobriram que o envolvimento em qualquer tipo de atividade estava associado a taxas 30% a 70% mais baixas de fatores de risco para doenças cardiovasculares, mas as associações eram mais fortes para atividades de força e nas idades mais jovens.

O professor Smith disse: “Uma conclusão interessante foi que tanto a atividade de força como a dinâmica eram quase tão populares em pessoas mais velhas quanto mais jovens. Ele acredita ” que isso dá aos médicos a oportunidade de aconselhar os seus pacientes mais velhos para que eles se encaixem perfeitamente no ginásio ou no treino ao ar livre: “O importante é ter a certeza que eles estão praticando atividades físicas.”

O professor Dr. Maia Smith, que liderou a pesquisa na St George’s University, em Granada, disse: “Tanto o treino de força como a atividade aeróbica são saudáveis para o coração, mesmo em pequenas quantidades”. Os médicos devem aconselhar os pacientes a se exercitarem independentemente do tipo de atividade estudada, pois ambos os tipos de atividades foram benéficos.

Em jeito de conclusão: o mais importante é fazer exercício físico, pois qualquer tipo de exercício físico por si só irá diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Mas perceber que o treino de força tem mais benefícios que o treino cardiovascular, é outro aspeto muito importante deste estudo, é que os dois tipos de treinos foram do agrado de várias idades, ou seja, não devemos aconselhar treino de força só porque se é jovem ou treino cardiovascular só porque se é mais velho (um estigma muito utlizado hoje em dia) ou vice-versa. O tipo de treino não tem a ver com a idade, tem muito mais a ver com o gosto. Por isso, independentemente da idade, faça exercício físico e opte por aquele que mais gosta, de preferência, com supervisão de o treinador especializado.

Estudo LIMA, PERU (Nov 16, 2018)

DOR LOMBAR CRÔNICA versus TREINOS DE ALTA INTENSIDADE

SE TEMOS DOR LOMBAR CRÔNICA OU SÓ DOR LOMBAR DEVEMOS EVITAR TREINOS DE ALTA INTENSIDADE?

A intensidade do exercício é importante na reabilitação crónica não específica da dor lombar. O treino de alta intensidade mostrou ser uma modalidade de terapia viável, bem tolerada e eficaz no tratamento para dor lombar crónica inespecífica. A pontuação na escala de incapacidade reduziu mais do que o dobro para o treino intenso (14,6% vs 6,2%) e a escala de dor também teve resultados melhores, pois foi superior para os treinos mais intensos (56% vs 39%).

Além disso, mostra maiores melhorias na incapacidade e capacidade de exercício, do que a terapia de exercício semelhante realizado em intensidade moderada.

Por isso, se tem dor nas costas não só não deve evitar o exercício físico mas também deve executa-lo em intensidades altas, embora sempre com supervisão.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31269004/

NÃO DESCANSAR/DORMIR BEM INFLUÊNCIA PERDA PESO

SERÁ QUE NÃO DESCANSAR/DORMIR BEM PODE INFLUENCIAR OS RESULTADOS NUM PROCESSO DE PERDA DE PESO/GORDURA?

O estudo de Arlet V Nedeltcheva et al. (2010) demonstra que “a falta de sono suficiente pode comprometer a eficácia das intervenções dietéticas típicas para perda de peso e redução do risco metabólico relacionado”.

O sono contribui para a manutenção da massa corporal livre de gordura em momentos de diminuição da ingestão de energia. Ao dormir “mal”, podemos perder músculo e ganhar gordura, independentemente de treinarmos ou fazermos uma dieta equilibrada. Este estudo demonstrou que a restrição do sono (pouco mais de 2 horas de sono) reduziu a perda de gordura em 55% e aumentou a perda de massa magra em 60%. Também promoveu um aumento do apetite, redução do metabolismo e diminuição da oxidação da gordura em repouso.

Resultados: não é só treinar e comer bem, é também necessário um estilo de vida saudável, e está mais do que comprovado que dormir bem é essencial para esse estilo de vida.

Estudo Arlet V Nedeltcheva et al. (2010)

HIPERTROFIA, TREINO COM PESOS LIVRES, TREINO EM MÁQUINAS?

QUAL CAUSA MAIS HIPERTROFIA, TREINO COM PESOS LIVRES, OU EM MÁQUINAS?

PESOS LIVRES VERSUS MÁQUINAS

O estudo Shane R Schwanbeck et al. (2020)) demonstrou sessões de treino com pesos livres induziram maiores aumentos na testosterona livre em homens; no entanto, o treino com pesos livres ou máquinas resultou em aumentos semelhantes na massa e força muscular.

Os pesos livres têm tendência para ativar mais fibras devido ao seu padrão mais natural, as máquinas são mais seguras e provocam uma tensão mais homogénea durante o movimento. Ambos dão aumentos idênticos de volume e força muscular, por isso o ideal é usar ambos e delinear o seu treino contendo máquinas e pesos livres.

Estudo Shane R Schwanbeck et al. (2020))

PEQUENO ALMOÇO PRÉ-TREINO BENÉFICO SE TREINAR DE MANHA?

O PEQUENO ALMOÇO E O TREINO.

Um estudo J Strength Cond Res et al. (2019), demonstrou que não tomar o pequeno almoço pré-exercício pode prejudicar o desempenho de exercícios de resistência em consumidores habituais de pequeno almoço. De acordo com os resultados, houve perda de 15% na performance no agachamento e 6% no supino, ou seja, o treino rendeu menos. Portanto, o consumo de uma refeição rica em carboidratos antes dos exercícios de resistência pode ser uma estratégia prudente para ajudar a maximizar o desempenho.

Outro estudo Med Sci Sports Exerc, et al. (2015), demonstra que não tomar o pequeno almoço pode ser um meio eficaz de reduzir a ingestão diária de energia, mas pode prejudicar o desempenho no final do dia, mesmo após almoçar.

Não tomar um pequeno almoço é imprudente na maximização do desempenho, além de não ter benefícios em relação a uma alimentação equilibrada e ter malefícios em relação ao metabolismo e ao sistema endócrino

Estudo J Strength Cond Res et al. (2019)