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Reduzir a ingestão calórica de forma drástica ou Devagar? Qual a melhor opção

As mudanças de hábitos alimentares não são fáceis, e se forem demasiado “radicais”, poderão ter efeitos contrários, pois haverá um corte demasiado drástico da ingestão calórica e isso pode levar a médio longo prazo a uma recaída, e voltamos ao excesso anterior à mudança de hábitos.

Será ou não mais vantajoso, ao nível de resultados, cortar drasticamente a ingestão de calorias, ou adotar uma mudança gradual, cortando aos poucos, até chegar à restrição pretendida.

Um estudo de Vargas-Molina et al. (2023) comparou os efeitos de dois tipos de restrição energética progressiva e severa, combinadas com treino resistente, com o objetivo de redução da composição corporal.

Concluiu-se que a restrição energética progressiva tem efeitos semelhantes à restrição energética severa sobre a composição corporal e força em mulheres treinadas em resistência, que realizam um programa de treino resistente. Devido à sua maior flexibilidade e potencial para melhorar a adesão dietética, a redução energética gradual deve ser uma alternativa melhor para a redução de massa gorda em comparação com a redução calórica severa.

A atividade física promove a saúde neuronal

O processo de envelhecimento é acompanhado por uma redução fisiológica do volume cerebral total. A atrofia cerebral, como também é chamada, é uma expressão usada para descrever a perda de tecido do cérebro que ocorre em todas as pessoas como parte natural do processo de envelhecimento, porém, essa condição também pode estar relacionada com problemas cognitivos e doenças neurológicas quando a perda é maior do que a esperada para a idade

Um estudo de Fabienne A U Fox 2022, comprovou que a atividade física não só melhora a capacidade cardiorrespiratória, promove o fortalecimento muscular e previne doenças associadas ao sedentarismo, mas também melhora a saúde do cérebro.

O estudo demonstrou que maiores níveis de atividade física foram associadas a maiores volumes cerebrais, densidade de substância cinzenta e espessura cortical de diversas regiões cerebrais.

Os efeitos da atividade física no volume cerebral foram mais pronunciados em baixas quantidades de atividade física e diferiram entre homens e mulheres e entre idades. Por exemplo, mais tempo gasto em atividades de intensidade moderada a vigorosa foi associado a um maior volume total de massa cinzenta, mas a relação estabilizou-se com mais atividade. Os efeitos mais fortes da atividade física foram observados em regiões motoras e regiões corticais enriquecidas por genes envolvidos na respiração mitocondrial.

A atividade física beneficia a saúde do cérebro, com efeitos mais fortes em regiões motoras e regiões com alta demanda oxidativa. Embora os jovens adultos possam beneficiar particularmente de atividades adicionais de alta intensidade, os adultos mais velhos já podem beneficiar de atividades de intensidade ligeira. A atividade física e a redução do tempo sedentário podem ser críticos na prevenção da atrofia cerebral associada à idade e de doenças neurodegenerativas.

A importância de ser ativo.

Será que É SUFICIENTE FAZER exercício físico 2 a 3 vezes por semana e depois, o resto do tempo, ficar sentado e ser sedentário?

O que é uma pessoa ativa? Uma pessoa ativa é uma pessoa que realiza, no mínimo, atividade física 30 a 150 minutos por semana. a atividade física engloba uma ampla gama de movimentos corporais que queimam calorias, como caminhar, subir escadas e tarefas diárias.

Podemos considerar o exercício físico uma atividade física intensa mais estruturada e planeada, geralmente visando a melhoria da aptidão física e a obtenção de objetivos específicos como musculação, corrida e natação

De acordo com as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), a atividade física moderada é recomendada pelo menos 150 minutos por semana, enquanto a atividade física intensa pode ser reduzida a 75 minutos semanais. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, liderado por investigadores britânicos, procurou investigar as nuances entre ser sedentário e praticar algum tipo de atividade física.

Os resultados do estudo revelaram descobertas impressionantes. Aqueles que atingiram a meta de 150 minutos de atividade física moderada por semana reduziram o risco de problemas cardíacos em 41%, em comparação com indivíduos sedentários. Surpreendentemente, indivíduos que incluíram treinos de alta intensidade nos 150 minutos semanais, seja como atividade exclusiva ou em conjunto com atividade moderada, reduziram o risco em 42%. Isso sugere que o acréscimo de treinos intensos oferece benefícios apenas marginalmente maiores na prevenção de riscos cardíacos.

Além dos benefícios cardíacos, a atividade física regular traz uma série de vantagens, como o aumento da resistência muscular, melhoria da saúde mental, regulação do peso corporal e fortalecimento do sistema imunológico. O exercício físico, por sua vez, proporciona vantagens adicionais, como a promoção do crescimento muscular e aprimoramento da capacidade cardiovascular.

Em conclusão, a importância da atividade física para a saúde é inegável. O exercício físico é importante, mas ser ativo (realizar no mínimo 150m de atividade física semanal) é ainda mais. Como tal, devemos, em primeiro lugar, ser ativos, e complementar com exercício físico. Também fica claro que a incorporação de atividades moderadas nas nossas vidas pode ter impacto profundo na redução do risco de doenças cardíacas, especialmente para a população mais velha. Portanto, procurar oportunidades para se movimentar e se exercitar regularmente é um investimento valioso na nossa saúde e bem-estar geral. Relembrar que quando for iniciar a prática de exercício físico deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Impacto Alarmante da Alimentação Inadequada na Saúde dos Portugueses

O Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), coordenado pela Direção-Geral da Saúde, lançou projeções preocupantes sobre os efeitos do excesso de peso e dos hábitos alimentares inadequados na esperança média de vida em Portugal. Segundo o plano estabelecido para o período de 2022 a 2030, estima-se que o excesso de peso e as doenças com ele relacionadas possam levar a uma redução de aproximadamente 2,2 anos na esperança média de vida até 2050.

Um dado alarmante é que, até 2030, as mortes relacionadas à alimentação inadequada podem superar aquelas causadas pelo tabagismo no país. As projeções indicam que erros alimentares serão responsáveis por 13,8% das mortes previstas, enquanto o excesso de peso e obesidade contribuirão com 12%, ultrapassando a percentagem atribuída ao tabagismo, que será de 11,1%.

A alimentação inadequada é apontada como uma das principais causas evitáveis de doenças crónicas não transmissíveis, como a obesidade, doenças cardiovasculares, cancro e diabetes tipo 2. Em 2019, ela contribuiu para 7,3% dos anos de vida perdidos por incapacidade e para 11,4% da mortalidade.

Os números divulgados também revelam a preocupante realidade dos hábitos alimentares dos portugueses. Cerca de 76% da população consome mais sal do que o recomendado, e 24,3% excede os níveis de açúcar sugeridos pela Organização Mundial de Saúde. Esse cenário é ainda mais preocupante entre crianças (40,7%) e adolescentes (48,7%).

Além disso, o consumo insuficiente de frutas e hortaliças afeta a saúde da população. Apenas 44% dos portugueses atingem a ingestão diária recomendada, sendo a situação ainda mais alarmante entre crianças (28%) e adolescentes (22%).

Diante desses números, é evidente que a promoção de uma alimentação saudável e consciente é urgente. O PNPAS destaca a necessidade de políticas e programas de saúde pública que abordem o papel fundamental da alimentação na saúde da população e procurem reverter essa tendência alarmante. A consciencialização e a educação sobre escolhas alimentares equilibradas devem ser prioridades para garantir um futuro mais saudável para todos os portugueses.

O Papel Transformador do Sono na Gestão da Fadiga, Prevenção de Lesões e Elevação da Performance

O sono, um componente essencial da saúde humana, tem ganho destaque como uma ferramenta poderosa na gestão da fadiga, na redução da incidência de lesões e no aprimoramento da performance. Atletas e indivíduos que procuram otimizar o seu desempenho estão descobrindo que o sono de qualidade desempenha um papel fundamental nesse processo.

Estudos notáveis têm revelado a relação intrincada entre o sono e o risco de lesões desportivas. Pesquisas conduzidas por Matthew D. Milewski 2014 e a sua equipa demonstraram que atletas que dormiram menos de 8 horas tiveram 1,7 vezes mais hipoteses de sofrer uma lesão desportiva em comparação com colegas atletas que usufruíram de 8 horas ou mais de sono. Essa descoberta ressalta a importância de uma quantidade adequada de sono na proteção contra lesões, oferecendo uma perspetiva inovadora para os atletas e suas equipes de suporte.

A influência do sono na prevenção de lesões não se limita apenas a atletas jovens, como evidenciado pelo estudo liderado por Silva et al, IJSPP 2019. A sua pesquisa focou-se em jogadores de futebol e revelou que uma qualidade de sono inferior ou sono não restaurador está associada a um aumento tanto no número quanto na gravidade de lesões musculoesqueléticas. Essa conexão direta entre o sono e a saúde física destaca o potencial transformador do sono em contextos desportivos variados.

Além do seu impacto nas lesões, o sono também desempenha um papel crucial na performance cognitiva e no estado emocional. A pesquisa liderada por Makram Souissi, J Sports Sci 2020, demonstrou que uma sesta de 30 minutos possui um efeito positivo significativo na performance cognitiva e no estado de humor, oferecendo uma estratégia viável para melhorar o desempenho global. Além disso, essa curta sesta pode atenuar os efeitos negativos de noites com poucas horas de sono, proporcionando uma maneira eficaz de mitigar a fadiga.

Conclusão:

Num cenário onde se procura um desempenho de excelência, a compreensão da relação entre o sono, fadiga, lesões e performance deve ser constante para que se torne inestimável. As descobertas mencionadas reforçam a ideia de que o sono não é apenas um estado de descanso, mas uma ferramenta fundamental para a otimização do desempenho atlético e da prevenção de lesões. Aqueles que desejam alcançar os seus objetivos desportivos devem considerar o sono como uma componente estratégica das suas rotinas, reconhecendo o seu poder de transformação e o seu papel na promoção de um desempenho saudável e duradouro.

 

Futebol recreativo semanal ajuda a sermos mais saudáveis

O estudo recente realizado por Modena et al. (2023) trouxe à tona os benefícios da prática de futebol para a saúde cardiovascular de homens sedentários, com idade média acima de 40 anos. O estudo investigou os efeitos de uma ou dois jogos de futebol semanais num campo de relva sintetica, envolvendo 5 jogadores de campo e um guarda-redes em cada equipa.

A análise das partidas revelou que a média da frequência cardíaca atingiu cerca de 78% da frequência cardíaca máxima, um nível de intensidade raramente alcançado em atividades como corrida na passadeira. Isso sugere um compromisso cardiovascular substancial durante o jogo.

Os resultados obtidos ao longo de 12 semanas de prática semanal de futebol indicaram melhorias significativas na saúde dos participantes. Aqueles que jogaram futebol uma vez por semana alcançaram reduções nos níveis de colesterol total e LDL, além de uma melhoria na relação cintura-quadril e aumento do consumo máximo de oxigênio, indicativo de melhor capacidade cardiovascular. Além disso, houve uma tendência de redução de peso, que se tornou estatisticamente significativa para aqueles que participaram de duas partidas por semana.

O estudo enfatiza a importância da atividade física regular para a saúde cardiovascular, demonstrando que o futebol pode ser uma alternativa atraente para homens sedentários que procuram melhorar a sua saúde. Além dos benefícios para o coração, o jogo em equipa e a diversão podem tornar a atividade física mais prazerosa e motivadora. Portanto, incentivar os nossos pares, os nossos amigos e familiares a participar num jogo de futebol semanal pode ser uma estratégia eficaz para promover um estilo de vida mais ativo e saudável.