Efeitos do treino de resistência numa equipa de futebol, benefícios nas capacidades motoras, força, velocidade, potência e agilidade

O presente estudo avaliou os efeitos do treino de resistência (TR) após um modelo de periodização não linear na aptidão física de jovens atletas de futebol.

Os jogadores foram submetidos a 15 semanas de periodização de RT não linear em três sessões semanais além de treino específico de futebol. O grupo de controlo continuou realizar o treino específico de futebol.

“Os resultados sugerem que o TR seguindo um modelo de periodização não linear aumentou o desempenho de jovens jogadores de futebol em testes de um-RM e saltos horizontais e verticais, mas não em velocidade de sprint linear e agilidade. Portanto, concluímos que este modelo pode ser uma estratégia interessante para aumentar a força e a potência de atletas de futebol, enquanto a adição de exercícios específicos é sugerida para melhorias de velocidade e agilidade. Por fim, a aplicação prática desse modelo pode estar relacionada com a manutenção da aptidão física quando os treinadores podem não ter datas específicas para o pico de desempenho.”

Concluímos que o TR não linear deve ser inserido na rotina de jovens atletas de futebol para melhorar a força e potência sem prejudicar a velocidade e agilidade.

À medida que as pessoas passam para a meia-idade, a gordura corporal em relação ao peso corporal tende a aumentar – mais nas mulheres do que nos homens. À medida que a nossa cintura aumenta, também aumentam os riscos para a saúde.

A gordura abdominal, ou visceral, é particularmente preocupante porque é mais perigosa e acarreta mais problemas de saúde do que a gordura subcutânea.

A gordura visceral tem sido associada a:

• Distúrbios metabólicos e aumento do risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
• Nas mulheres, também está associado a alguns tipos de cancro: da mama, do cólon e do fígado.
• A gordura visceral bombeia substâncias químicas do sistema imunológico chamadas citocinas – por exemplo, fator de necrose tumoral e interleucina – 6 – que podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Acredita-se que esses e outros produtos bioquímicos tenham efeitos deletérios sobre a sensibilidade das células à insulina, pressão arterial e coagulação do sangue.
• A gordura visceral está diretamente ligada ao colesterol total mais alto e ao colesterol LDL (mau), ao colesterol HDL (bom) mais baixo e à resistência à insulina.

Como se perde a gordura da barriga?

O ponto de partida para controlar o peso, em geral, e combater a gordura abdominal, em particular?

• Atividade física regular de intensidade moderada – pelo menos 30 minutos por dia (e talvez até 60 minutos por dia) para controlar o peso e perder a gordura da barriga.
• O treino de força (exercícios com pesos) também pode ajudar a combater a gordura abdominal. Exercícios pontuais, como abdominais, podem contrair os músculos abdominais, mas não atingem a gordura visceral.
• A dieta também é importante. Preste atenção ao tamanho da porção e reduza os hidratos de carbono, carboidratos simples e opte pelos complexos (frutas, vegetais e grãos inteiros) e a proteína magra em vez dos hidratos simples, como pão branco, massa de grãos refinados e bebidas açucaradas. Substituir as gorduras saturadas e gorduras trans por gorduras poliinsaturadas também pode ajudar.

Não existem tratamentos médicos para reduzir a gordura visceral, as recomendações científicas enfatizam que o estilo de vida, especialmente o exercício físico, é a melhor maneira de combater a gordura visceral.

O alongamento tem sido usado por muito tempo em muitas atividades físicas para aumentar a amplitude de movimento (ADM) ao redor de uma articulação.

Vários estudos registaram que os alongamentos estáticos provocaram (após uma única sessão de alongamento estático) reduções significativas na força voluntária máxima, potência muscular ou propriedades contráteis evocadas.

Neste estudo de Jules Opplert et, al. 2018 sobre os efeitos do alongamento dinâmico no desempenho muscular subsequente, foi encontrada uma quantidade substancial de evidências apontando os efeitos positivos na ADM e no desempenho subsequente (força, potência, sprint e salto). A maior ADM seria atribuída principalmente à redução da rigidez da unidade músculo-tendão, enquanto a melhoria do desempenho muscular seria atribuída aos mecanismos relacionados com a temperatura e a potenciação causados pela contração voluntária associada ao alongamento dinâmico. Portanto, se o objetivo do aquecimento é aumentar a ADM articular e aumentar a força e / ou potência muscular, o alongamento dinâmico parece ser uma alternativa adequada ao alongamento estático.

Ou seja, a escolha de alongamentos no aquecimento vai depender do objetivo, mas, de uma forma geral, este estudo e eu aconselhamos o uso de alongamentos dinâmicos como a melhor solução para os seus aquecimentos.

Será que uma hora de atividade física elimina os efeitos prejudiciais de 8 horas de inatividade?

O excesso de sedentarismo tem sido associado a riscos elevados de várias condições crónicas e mortalidade. No entanto, não está claro se a atividade física atenua, ou mesmo se elimina, os efeitos prejudiciais de ficar sentado por muito tempo. O estudo de revisão sistemática publicado in the Lancet 2016, examinou as associações de comportamento sedentário e atividade física com todas as causas de mortalidade.

A conclusão desta meta-análise foi extraída de dados coletados em mais de 1 milhão de homens e mulheres, que comparou pessoas que passaram mais de 8 horas por dia sentados, e sem hábitos de atividade física, com os riscos semelhantes às pessoas que fumam ou são obesas.

O estudo concluiu que aquelas pessoas que não conseguem evitar estar sentadas mais de 8 horas por dia, seja devido ao seu trabalho, ou devido aos transportes para o seu trabalho, etc., se realizarem 60 a 75 minutos de exercício físico de intensidade moderada por dia, podem eliminar os riscos de mortalidade associados a esse tempo que permanecem sentados.

Se este é o seu caso (mais de 8 horas sentado por dia), é muito importante que realize exercício físico diário (intensidade moderada) para reduzir os riscos de mortalidade que esse comportamento provoca.

Se ainda não treina, está na altura e lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Resistência e Força podem ser desenvolvidas simultaneamente em atletas de elite?

Muito poucos desportos usam apenas resistência ou força. Praticamente todos os desportos requerem alguma combinação de resistência e força. Resistência e força podem ser desenvolvidas simultaneamente até certo ponto, porém, o desenvolvimento de um alto nível de resistência parece impedir o desenvolvimento ou a manutenção da força de massa muscular.

Essa interação entre resistência e força é chamada “concurrent training effect” (efeito do treino concorrente. Esta estudo de Keith Baar Sports Med. 2014 propõe estratégias para maximizar a força e a resistência no atleta de alto nível:

1. Todas as sessões de treino de resistência de alta intensidade devem ser realizadas no início do dia. Um período de recuperação das últimas 3 horas deve ser dado antes que o exercício de resistência seja realizado para limitar a interferência molecular ao nível do músculo;
2. O exercício de resistência deve ser apoiado por proteínas ricas em leucina, prontamente digeridas, o mais rápido possível após o treino para maximizar a síntese de proteína muscular (proteínas do soro).
3. Como os exercícios de resistência são realizados no final do dia, torna-se ainda mais importante consumir proteínas imediatamente antes de dormir para maximizar a resposta sintética durante a noite.
4. Reabasteça-se totalmente entre a sessão matinal de treino de resistência de alta intensidade e a sessão de resistência à tarde.
5. Considere realizar o treino de força imediatamente após sessões de resistência de baixa intensidade e não esgotantes. Realizar uma sessão de força imediatamente após uma sessão de endurance de baixa intensidade resulta em um maior estímulo para a adaptação de endurance do que a sessão de endurance de baixa intensidade sozinha.

A força e a resistência podem ser desenvolvidas em atletas de alta competição, mas é preciso ter muito cuidado com o planeamento dos treinos e com as estratégias de recuperação.

Bons treinos e, para tal, lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Num mundo onde o conforto é palavra-chave, o exercício físico oferece uma rara oportunidade de praticar o oposto, desconforto.

Esforçar-se fisicamente ajuda a aprender como enfrentar situações desconfortáveis. Também fornece autocontrole e força de vontade (aptidão mental), ensinando-o a seguir em frente, mesmo quando seu cérebro lhe diz para parar.

Como resultado, a pesquisa mostra que as pessoas que aceitam e suportam desafios de exercícios tendem a ter um desempenho melhor em áreas difíceis, mas aparentemente não relacionadas, das suas vidas, como parar de fumar ou permanecer calmas durante os exames finais (auto controlo).

O exercício foi até chamado de hábito “fundamental” devido aos seus benefícios colaterais positivos. As pessoas que começam a fazer exercício reduzem o stress, o tabaco, o consumo de álcool e cafeína, aumentam a alimentação saudável e também administram melhor suas finanças.

Melhorar a sua capacidade física também ajuda a aprender como ver o stress como um desafio e fortalece seus laços sociais – para que possa promover os recursos internos necessários para enfrentar o stress de forma eficaz em todas as áreas da sua vida – e tornar-se uma pessoa mais resiliente no processo.

Por outras palavras, através do desporto de resistência, estamos aprendendo a ver-nos como alguém que pode escolher e envolver-se em coisas difíceis, superá-las e evoluir de maneiras consequentes.

Não é preciso ser um atleta de elite ou um “nerd” do fitness para colher os benefícios do exercício, faça algo que seja fisicamente desafiador para si.

Quando você estiver desenvolvendo a sua aptidão física, você está desenvolvendo aptidão para uma vida saudável e mais desafiante.