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Devemos ou não fazer exercício físico quando estamos grávidas, um tabu que várias vezes foi desfeito pela ciência. Apesar de já sabermos que o exercício físico durante a gravidez. Traz benefícios para a mãe (prevenção de depressão, diabetes gestacional, diástase, dores musculoesqueléticas, melhoras circulatórias, etc) mas também para o bebé (com melhoras no humor, controle de peso, stresse oxidativo, metabolismo de glicose, circulação, sistema nervoso central e outros)

Um estudo de Baena-Garcia et al. (2023) explorou influência de um programa de exercício físico simultâneo supervisionado durante a gravidez nos resultados maternos e neonatais relacionados com o nascimento e COM O tipo de nascimento. As grávidas que realizaram 3 sessões semanais de musculação e exercício aeróbio a partir da 17º semana de gravidez “aumentaram a duração média do primeiro estágio do trabalho de parto e a duração do segundo estágio do trabalho de parto diminuiu em comparação ao grupo controle, sugerindo menor sofrimento para mães e filhos. Houve também uma redução dos partos por cesariana (19%) em comparação com as grávidas que não fizeram exercício físico.

Em resumo um programa de exercício físico simultâneo e supervisionado durante a gravidez é seguro e pode promover melhores resultados maternos e neonatais relacionados com o parto. Se optar por fazer exercício físico durante a gravidez deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

O cumprimento das diretrizes semanais de exercícios foi associado a menor mortalidade por pneumonia e gripe, mostrou um estudo longitudinal com adultos nos EUA.

As diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, juntamente com dois ou mais treinos de força.

Pessoas que cumpriram as diretrizes de atividade física aeróbica e de fortalecimento muscular tiveram um risco ajustado 48% menor de morte por pneumonia e gripe durante uma mediana de 9,2 anos de acompanhamento em comparação com aquelas que não cumpriram nenhuma das duas

Os investigadores concluíram que a redução da mortalidade se deve provavelmente ao facto de o exercício estar ligado à melhoria de várias condições de saúde, incluindo uma resposta imunitária reforçada. Afirmando que “a atividade física está associada à menor incidência de diversas comorbidades, incluindo acidente vascular cerebral e doença coronariana, que aumentam o risco de mortalidade entre adultos hospitalizados com pneumonia adquirida na comunidade”, escreveram.

Os investigadores também encontraram um benefício na atividade aeróbica em níveis abaixo das recomendações das diretrizes, e um potencial problema nos níveis mais elevados de treino de força, de acordo com as suas descobertas. Como se costuma dizer, tudo o que é demais não presta, logo, quando for iniciar a prática de exercício físico, deve sempre respeitar a sua individualidade e treinar, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Será que demora só 21 dias como se diz?

Um estudo de Jane Wardle, da University College de Londres, diz que são necessários cerca de 66 dias para consolidar um hábito. Wardle diz que as pessoas que foram objeto do seu estudo levaram de 18 a 254 dias para criar um novo hábito – 66, na verdade, é a média.

O primeiro passo é identificar o hábito que deseja desenvolver, seja iniciando algo novo ou abandonando um antigo.

O estudo deixa um exemplo de ferramenta para os profissionais de saúde usarem com os clientes para incentivar a formação de hábitos:

• Decida um objetivo que você gostaria de alcançar para sua saúde.
• Escolha uma ação simples que o levará ao seu objetivo e que você pode realizar diariamente.
• Planeie quando e onde você realizará a ação escolhida. Seja consistente: escolha um horário e local que você encontre todos os dias da semana.
• Cada vez que chegar aquela hora e aquele lugar, realize a ação.
• Ficará mais fácil com o tempo e, dentro de 10 semanas, você descobrirá se está fazendo isso automaticamente, sem nem mesmo ter que pensar nisso.
• Parabéns, você criou um hábito saudável!

A chave está em direcionar os hábitos a seu favor, não contra. Para solidificar a mudança, a responsabilidade é fundamental.

Outras dicas que o estudo deixa são:

• Compartilhar os seus objetivos com outros, nas redes sociais ou pessoalmente, solicitando apoio.
• E envolver os amigos e familiares, pois dificulta a desistência e oferece inspiração.

A jornada para formar hábitos positivos exige persistência, conscientização e suporte mútuo. Com o tempo e esforço adequados, é possível construir um caminho sólido rumo ao sucesso duradouro.

A transformação de ações em hábitos requer paciência e dedicação.

Será o treino Aeróbio o indicado para perder peso?

Um estudo de Susanne Ring-Dimitriou, et, al (2007) investigou o efeito de nove meses de treino aeróbio em adultos não treinados, em que o objetivo era fazer uma maratona.

Os resultados demonstraram que os adultos que realizaram o treino aeróbio aumentaram o seu VO2pico de 24% em relação ao grupo de controle. Todos os adultos conseguiram realizar a maratona (42.195 km), mas nenhum perdeu peso.

Ou seja, um treino aeróbio não tem efeitos aparentes na perda de peso.

O objetivo dos últimos artigos não foi dizer que a alimentação não é importante na saúde e no processo de perda de peso, muito pelo contrário, a alimentação equilibrada e saudável é essencial não só para o processo de perda de peso, mas também para uma vida saudável.

Os artigos serviram para demonstrar as vantagens do exercício não só no processo de perda de peso, mas também para pessoas que procuram uma vida mais saudável.

Resumo dos Benéficos do Exercício Físico no Processo de perda peso:

• o exercício físico intenso regular é essencial, não só para aumentar o gasto calórico diário mas também porque nos dois dias seguintes vamos gastar mais energia em repouso;
• O exercício ajuda a aumentar a oxidação de gorduras pelo organismo;
• O exercício foi até chamado de hábito “fundamental” devido aos seus benefícios colaterais positivos. As pessoas que começam a fazer exercício reduzem o stress, o tabaco, o consumo de álcool e cafeína, aumentam a alimentação saudável e também administram melhor as suas finanças.
• Pessoas que deixavam de fazer dieta e exercício físico, devido a terem de realizar exercício físico durante o processo de restrição calórico, conseguiam manter o nível de oxidação de gordura que tinham alcançado através do treino de baixa intensidade, então imaginem o efeito se fosse em treinos de alta intensidade.

A melhor forma de perder peso é fazer alterações na sua alimentação de forma a atingir o deficit calórico e a comer de forma mais saudável, e fazer exercício não só com o objetivo de ajudar nesse deficit calórico mas também para atingir todos os benefícios que o exercício físico nos oferece.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado. E deixo o mesmo conselho em relação à alimentação.

Bons Treinos e boa alimentação

É muito comum com a idade (e não só) o aparecimento de dores no joelho que podem estar associadas a lesões na cartilagem das articulações dos joelhos e dos tecidos circundantes, mas também a idade e o desgaste do dia a dia podem contribuir para isso. Estas dores denominam-se Osteoartrite.

Será que podemos evitar o aparecimento da Osteoartrite? Será que o exercício tem um papel importante na diminuição de risco da osteoartrite?

Uma meta análise realizada por Britt Elin Øiestad  et al, (2022), com estudos longitudinais com, pelo menos 2 anos de acompanhamento e cerca de 46.819 participantes, teve como objetivo verificar se havia associação entre a fraqueza muscular extensora do joelho e o risco de ocorrência de osteoartrite de joelho em mulheres e homens.

De acordo com os resultados, um homem com quadríceps fraco tem um risco 43% maior de desenvolver osteoartrite sintomática. Nas mulheres, os resultados foram piores, com aumento de 85% do risco.

Ou seja, pessoas com menos massa muscular têm mais risco de ter osteoartrite, como tal deve usar o exercício físico como estratégia preventiva para reduzir o risco do aparecimento de osteoartrite, e mesmo terapêutica para diminuir os sintomas e prevenir o seu aumento

Não tenha medo de realizar exercício físico, nunca é tarde para iniciar uma rotina de treinos/exercício físico, mas lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.