Melhor Tipo de Treino Para Perder Peso

Será o Exercício Físico semanal essencial para a redução do Sobrepeso e da Obesidade na População?

As diretrizes nacionais alemãs de atividade física especificam que adultos (≥18 anos) devem praticar pelo menos: (i) 150 min de atividade física aeróbica de intensidade moderada a vigorosa/semana (AFMV); e (ii) exercício de fortalecimento muscular (EMM) 2 dias/semana.

Nesse sentido, um estudo de Tittlbach et al. (2021) avaliou dados de 22.822 adultos para tentar comprovar se essas diretrizes estavam associadas a uma menor prevalência de sobrepeso/obesidade.

O estudo verificou que fazer pelo menos 150min de exercício aeróbio e 2x por semana de musculação reduz em 27% o risco de ter sobrepeso, 58% o risco de ter obesidade e 75% de risco de ter obesidade grau II (IMC > 35).

O cumprimento da diretriz combinada AFMV-EMM, conforme sugerido nas recomendações nacionais de atividade física alemã, mostrou a menor prevalência de sobrepeso/obesidade. A promoção da adesão e a aceitação da AFMV e EMM no nível da população pode ajudar a reduzir a carga de saúde pública da obesidade.

Ou seja, este estudo comprova que ter uma rotina semanal de exercício físico reduz o risco de obesidade e melhora a saúde da população.

Se ainda não iniciou essa rotina, está na altura de iniciar e relembro que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

DIETA VS EXERCICIO FISICO

Será que o exercício só nos traz benefícios físicos

Num mundo onde o conforto é palavra-chave, o exercício físico oferece uma rara oportunidade de praticar o oposto, desconforto.

Esforçar-se fisicamente ajuda a aprender como enfrentar situações desconfortáveis. Também fornece autocontrole e força de vontade (aptidão mental), ensinando-o a seguir em frente, mesmo quando seu cérebro lhe diz para parar.

Como resultado, a pesquisa mostra que as pessoas que aceitam e suportam desafios de exercícios tendem a ter um desempenho melhor em áreas difíceis, mas aparentemente não relacionadas, das suas vidas, como parar de fumar ou permanecer calmas durante os exames finais (auto controlo).

O exercício foi até chamado de hábito “fundamental” devido aos seus benefícios colaterais positivos. As pessoas que começam a fazer exercício reduzem o stress, o tabaco, o consumo de álcool e cafeína, aumentam a alimentação saudável e também administram melhor suas finanças.

Melhorar a sua capacidade física também ajuda a aprender como ver o stress como um desafio e fortalece seus laços sociais – para que possa promover os recursos internos necessários para enfrentar o stress de forma eficaz em todas as áreas da sua vida – e tornar-se uma pessoa mais resiliente no processo.

Por outras palavras, através do desporto de resistência, estamos aprendendo a ver-nos como alguém que pode escolher e envolver-se em coisas difíceis, superá-las e evoluir de maneiras consequentes.

Não é preciso ser um atleta de elite ou um “nerd” do fitness para colher os benefícios do exercício, faça algo que seja fisicamente desafiador para si.

Quando você estiver desenvolvendo a sua aptidão física, você está desenvolvendo aptidão para uma vida saudável e mais desafiante.

E lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Pouco tempo para treinar?

Será que com 30m de treino consigo ter resultados significativos?

Num estudo realizado por João Pedro A Naves et al, 2018, foram testados os resultados de treino de cerca de 30m três vezes por semana durante 8 semanas em mulheres jovens saudáveis, utilizando o método High-Intensity Interval Training (HIIT), e o método Sprint Interval Training (SIT). Não houve alteração na dieta das pessoas.

Passadas 8 semanas ambos os grupos (HIIT e SIT), melhoraram nas medidas antropométricas e na aptidão cardiorrespiratórias, tendo no grupo SIT maiores reduções na soma das dobras cutâneas.

Por isso com treinos de 30m por sessão os resultados apareceram mesmo sem alterar a alimentação.

Este estudo comprova que o tempo não deve ser uma desculpa para não treinarmos, importa mais a qualidade do treino do que o tempo de treino.

Se ainda não treina está na altura de começar e deixar as desculpas de lado para tal, deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

 

Alimentação VS Exercício Fisico

PARA PERDER PESO DEVO FAZER EXERCÍCIO FÍSICO, OU MUDAR A MINHA ALIMENTAÇÃO?

Para perder peso é necessário atingir um deficit energético negativo, ou seja, gastar mais energia do que aquela que ingerimos.

Uma meta análise examinou os efeitos das intervenções dietéticas e de exercícios na perda de peso e na composição corporal em mulheres com sobrepeso / obesas na peri e pós-menopausa.

Os resultados foram: “Ambos os grupos de intervenção dietética e de exercício tiveram perda de peso significativamente maior do que os grupos de controle” e “as intervenções dietéticas e de exercícios combinadas resultaram em maior perda de peso do que as intervenções dietéticas sozinhas”.

As intervenções dietéticas reduziram o peso corporal e os parâmetros do perfil de composição corporal em mulheres na peri e pós-menopausa mais do que apenas o exercício. A adição de exercícios reforçou o efeito das intervenções dietéticas na mudança do peso corporal e da composição.

A especialista Teresa Branco realça que “o exercício é uma ótima forma de perder, essencialmente, massa gorda, o que não significa que se perca peso, pois em regra há aumento de massa muscular com a prática de exercício físico”.

A melhor forma de perder peso é fazer alterações na sua alimentação de forma a atingir o deficit calórico e a comer de forma mais saudável, e fazer exercício não só com o objetivo de ajudar nesse deficit calórico mas sim para atingir todos os benefícios que o exercício físico nos oferece.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado. E deixo o mesmo conselho em relação à alimentação.

Bons Treinos e boa alimentação

Sabia que…

Algumas frutas e legumes são mais benéficos no processo de perda de peso do que outros.

É sabido que o consumo regular de frutas e vegetais ajuda na gestão ou no processo de perda de peso. No entanto, um estudo publicado recentemente na revista Plos Medicnie, demonstra que algumas frutas e legumes podem ser mais ou menos benéficos no processo de perda ou manutenção de peso dependendo da sua composição nutritiva.

Os investigadores observaram que os vegetais ricos em amido, como ervilhas e milho, foram associados a ganhos de peso, enquanto alimentos sem amido foram associados a perda de peso.

Os investigadores afirmam que os “resultados sustentam os benefícios do consumo de frutas e legumes para prevenir os ganhos de peso a longo prazo, bem como para a prevenção da obesidade, fatores de risco de diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, cancros, entre outras doenças”.

É importante perceber que o consumo de frutas e legumes é importante no processo de perda de peso e essenciais numa alimentação saudável, mas é também necessário ter em atenção aos legumes e frutas ricos em amido, principalmente no processo de perda de peso.

Texto João Martins

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Os benefícios de dormir bem

Dormir faz-nos sentir melhor, mas a sua importância vai muito além de simplesmente aumentar o seu humor ou evitar olheiras. Dormir de forma adequada é uma parte fundamental de um estilo de vida saudável e pode beneficiar o seu coração, peso, mente, e muito mais.

A verdade é que dormir é tão importante para a sua saúde como o que escolhe para comer e o exercício que faz. É hora de fazer uma mudança mental e veja o dormir como um investimento na nossa saúde. Vamos perceber como o dormir afeta diretamente o nosso peso e o nosso desempenho durante o dia.

Dormir pouco pode causar ganhos de peso. O American Journal of Clinical Nutrition descobriu que aqueles que dormem menos que as horas ideias de sono (Os adultos necessitam de sete a oito horas de sono por noite), mostraram um aumento da ingestão de cerca de300 calorias por dia. Além disso, a falta de dormir prejudica o nosso discernimento, tornando assim mais difícil a escolha de lanches saudáveis.

Dormir dá tempo ao nosso corpo para descansar e rejuvenescer. Dormir dá ao seu corpo e mente a melhor oportunidade de estar no seu melhor.

Dormir bem melhora a memória. O nosso cérebro trabalha muito enquanto nos dormimos. Enquanto dormimos fortalecemos memórias ou aptidões práticas que aprendemos enquanto estivemos acordados (chama-se processo de consolidação)

Dormir pouco aumenta a inflamação. As pesquisas indicam que as pessoas que dormem menos de seis horas por noite, têm os níveis sanguíneos mais elevados de proteínas inflamatórias do que aqueles que dormem 8 horas. Dormir 7 a 8 horas por noite reduz o risco de ataque cardíaco (devido à redução da proteína C.reativa da corrente sanguínea).

Dormir mais, melhora resultados desportivos. Um estudo da Universidade de Stanford descobriu que jogadores de futebol Americano universitário que tentaram dormir pelo menos 10 horas por noite durante sete a oito semanas melhoraram o seu tempo médio de sprint, tiveram menos fadiga diurna e aumentaram a resistência.

Dormir mais horas reduz o stress. Dormir mais e bem reduz os níveis de stress e melhora a pressão arterial.

Dormir bem melhora as notas. Um estudo com alunos de uma universidade Americana comprovou que alunos que não dormiram o suficiente tiveram piores notas do que aqueles que dormiram.

Se quer ser mais saudável não pense só na comida, ou no exercício físico, o dormir bem e descansar as horas necessárias também ajuda.

Texto de João Martins

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