O Treino de Força nos Desportos Coletivos

A Força (do ponto de vista fisiológico) é a capacidade que o músculo tem de produzir tensão ao ativar-se. Treino de força (F) adequado é capaz de reduzir as lesões desportivas em um terço e em 50% as lesões de overuse (desgaste).

Os atletas necessitam de:

  • Um desenvolvimento muscular equilibrado para resistir às agressões provocadas essencialmente pela grande repetitividade das ações técnicas.
  • Qualidade na manifestação da força dinâmica.
  • Conservar um rendimento elevado durante todo o jogo.

Para tal podemos usar o treino de força em dois tipos de situações:

  • Para prevenção de lesões através de um treino de força geral ou “complementar”;
  • Específico das necessidades da modalidade, através de um treino de força específico;

Nos desportos coletivos de pavilhão as travagens bruscas e as rápidas mudanças de direção são uma constante no jogo portanto, as acelerações para aumentar a sua eficácia são importantes níveis de FORÇA GERAL E POTÊNCIA.

Alguns Aspetos a ter em conta no treino da FORÇA:

  • Fazer o treino de força em dias diferentes dos de resistência produz um maior incremento da força voluntária das pernas, em comparação com o treino de ambas as capacidades no mesmo dia numa só sessão.
  • O treino simultâneo de força e resistência aeróbica prejudica o ganho de força. Uma injustificada intensificação do trabalho aeróbico interfere com o desenvolvimento da força em mais de 20%, particularmente quando a força é medida a altas velocidades.
  • O treino complementar de Força (fora dos dias de treino) é um elemento de prevenção entre outros. Necessita de uma orientação individualizada e uma coordenação com o departamento de condição física. Deve ser aplicado permanentemente (carreira desportiva, plano anual, ciclo de treino) porque é prioritário.
  • Se querem adaptar o treino de força às necessidades de um desporto específico devem-se focar mais no trabalho de força geral e potÊncia, do que no treino hipertrofia.
  • Recomendo o uso de exercícios básicos isolados quando o objetivo principal é melhorar a ativação muscular e a hipertrofia, após ser atingida a hipertrofia inicial adequada e usar mais os exercícios integrados.
  • Podemos e devemos fazer trabalho de força fora do contexto treino, mas é essencial potencia-la e trabalha-la no treino integrado

O trabalho de força é importante e essencial nos desportos coletivos, seja na prevenção de lesões seja para desenvolver e potenciar capacidades motoras da modalidade em causa, necessita de uma orientação individualizada e uma coordenação com o departamento de condição física. Deve ser aplicado permanentemente (carreira desportiva, plano anual, ciclo de treino) porque é prioritário

Estar Sentado VS Exercício Fisico

Será que uma hora de atividade física elimina os efeitos prejudiciais de 8 horas de inatividade?

O excesso de sedentarismo tem sido associado a riscos elevados de várias condições crónicas e mortalidade. No entanto, não está claro se a atividade física atenua, ou mesmo se elimina, os efeitos prejudiciais de ficar sentado por muito tempo. O estudo de revisão sistemática publicado in the Lancet 2016, examinou as associações de comportamento sedentário e atividade física com todas as causas de mortalidade.

A conclusão desta meta-análise foi extraída de dados coletados em mais de 1 milhão de homens e mulheres, que comparou pessoas que passaram mais de 8 horas por dia sentados, e sem hábitos de atividade física, com os riscos semelhantes às pessoas que fumam ou são obesas.

O estudo concluiu que aquelas pessoas que não conseguem evitar estar sentadas mais de 8 horas por dia, seja devido ao seu trabalho, ou devido aos transportes para o seu trabalho, etc., se realizarem 60 a 75 minutos de exercício físico de intensidade moderada por dia, podem eliminar os riscos de mortalidade associados a esse tempo que permanecem sentados.

Se este é o seu caso (mais de 8 horas sentado por dia), é muito importante que realize exercício físico diário (intensidade moderada) para reduzir os riscos de mortalidade que esse comportamento provoca.

Se ainda não treina, está na altura e lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Treino Resistência VS Treino Força

Resistência e Força podem ser desenvolvidas simultaneamente em atletas de elite?

Muito poucos desportos usam apenas resistência ou força. Praticamente todos os desportos requerem alguma combinação de resistência e força. Resistência e força podem ser desenvolvidas simultaneamente até certo ponto, porém, o desenvolvimento de um alto nível de resistência parece impedir o desenvolvimento ou a manutenção da força de massa muscular.

Essa interação entre resistência e força é chamada “concurrent training effect” (efeito do treino concorrente. Esta estudo de Keith Baar Sports Med. 2014 propõe estratégias para maximizar a força e a resistência no atleta de alto nível:

  1. Todas as sessões de treino de resistência de alta intensidade devem ser realizadas no início do dia. Um período de recuperação das últimas 3 horas deve ser dado antes que o exercício de resistência seja realizado para limitar a interferência molecular ao nível do músculo;
  2. O exercício de resistência deve ser apoiado por proteínas ricas em leucina, prontamente digeridas, o mais rápido possível após o treino para maximizar a síntese de proteína muscular (proteínas do soro).
  3. Como os exercícios de resistência são realizados no final do dia, torna-se ainda mais importante consumir proteínas imediatamente antes de dormir para maximizar a resposta sintética durante a noite.
  4. Reabasteça-se totalmente entre a sessão matinal de treino de resistência de alta intensidade e a sessão de resistência à tarde.
  5. Considere realizar o treino de força imediatamente após sessões de resistência de baixa intensidade e não esgotantes. Realizar uma sessão de força imediatamente após uma sessão de endurance de baixa intensidade resulta em um maior estímulo para a adaptação de endurance do que a sessão de endurance de baixa intensidade sozinha.

A força e a resistência podem ser desenvolvidas em atletas de alta competição, mas é preciso ter muito cuidado com o planeamento dos treinos e com as estratégias de recuperação.

Bons treinos e, para tal, lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Será que o exercício só nos traz benefícios físicos

Num mundo onde o conforto é palavra-chave, o exercício físico oferece uma rara oportunidade de praticar o oposto, desconforto.

Esforçar-se fisicamente ajuda a aprender como enfrentar situações desconfortáveis. Também fornece autocontrole e força de vontade (aptidão mental), ensinando-o a seguir em frente, mesmo quando seu cérebro lhe diz para parar.

Como resultado, a pesquisa mostra que as pessoas que aceitam e suportam desafios de exercícios tendem a ter um desempenho melhor em áreas difíceis, mas aparentemente não relacionadas, das suas vidas, como parar de fumar ou permanecer calmas durante os exames finais (auto controlo).

O exercício foi até chamado de hábito “fundamental” devido aos seus benefícios colaterais positivos. As pessoas que começam a fazer exercício reduzem o stress, o tabaco, o consumo de álcool e cafeína, aumentam a alimentação saudável e também administram melhor suas finanças.

Melhorar a sua capacidade física também ajuda a aprender como ver o stress como um desafio e fortalece seus laços sociais – para que possa promover os recursos internos necessários para enfrentar o stress de forma eficaz em todas as áreas da sua vida – e tornar-se uma pessoa mais resiliente no processo.

Por outras palavras, através do desporto de resistência, estamos aprendendo a ver-nos como alguém que pode escolher e envolver-se em coisas difíceis, superá-las e evoluir de maneiras consequentes.

Não é preciso ser um atleta de elite ou um “nerd” do fitness para colher os benefícios do exercício, faça algo que seja fisicamente desafiador para si.

Quando você estiver desenvolvendo a sua aptidão física, você está desenvolvendo aptidão para uma vida saudável e mais desafiante.

SERÁ ASSIM TÃO IMPORTANTE REGISTAR A SUA COMIDA?

Será assim tão importante registar a sua comida?

Ao registar a nossa comida aprendemos a comer melhor, a entender o que é uma alimentação equilibrada, e passamos de uma rotina, para algo intuitivo.

Registar a nossa comida é como estudar para um teste: para termos uma boa nota no teste, temos que estudar, para aprendermos a fazer escolhas saudáveis temos que aprender como as fazer. Quando estudamos, lemos, fazemos apontamentos, aprendemos – com a comida, temos que fazer o mesmo, ler as tabelas nutricionais, pesar a comida para perceber as quantidades, etc.

Ao registar, aprendemos os tamanhos das porções que devemos comer, aprendemos quais os alimentos que nos afetam positiva e negativamente, quais são os alimentos que têm mais hidratos de carbono, quais os mais ricos em proteína, quais os que contêm gorduras saudáveis, quais os que apesar de saudáveis são muito calóricos (e com os quais, portanto, temos que ter cuidado com a quantidade). E aprendemos que aqueles pequenos “desvios” da nossa dieta afetam os nossos objetivos/resultados.

Sem registar, não temos noção da quantidade de macronutrientes que devemos comer – o que, também, depende de cada pessoa e do seu objetivo -.

Às vezes comemos de forma saudável mas não conseguimos atingir os objetivos. Se apontarmos o que comemos, conseguiremos entender o porquê.

Fazer o teste sem estudar, normalmente não corre bem, é como na dieta, se iniciarmos o processo mas não aprendermos o que temos que fazer para atingir os objetivos, a dieta não vai correr bem, contudo, o registo do que comemos vai-nos ajudar a atingir os nossos objetivos.

Fazer esta pequena mudança pode ser difícil, mas é a diferença entre ter um muito bom ou um satisfaz, no caso da comida é o mesmo que perder 1kg ou perder 10 kilos, ou, se o objetivo for ganhar peso, (massa muscular) entre aumentar um quilo, ou aumentar 5 quilos.

É por isso que recomendo a todos os meus clientes que apontem o que comem. É a melhor maneira de aprender a entender os macronutrientes e ajudar a obter os resultados que você procura há tanto tempo.

Aprenda a comer pois essa é a chave para atingir os seus objetivos.

Aprenda a controlar sua dieta!

Benefícios do Exercício Físico em Mulheres Hipertensas

Benefícios do Exercício Físico em Mulheres Hipertensas

Num artigo publicado no Journal of Hypertension (Lammers et al., 2020), foi estudado o exercício como ferramenta para reduzir a inflamação em mulheres hipertensas

O estudo envolvia mulheres de meia-idade, com ou sem hipertensão, que fizeram 6 meses de musculação e foram avaliadas para diversos parâmetros de saúde. As mulheres hipertensas eram acompanhadas há mais de 5 anos e que, nos últimos 2 anos, não tinham alterado os medicamentos.

No final do estudo, as mulheres reduziram significativamente a pressão arterial, “IL-6, proteína C reativa, níveis de ATP, bem como atividades de NTPDase e adenosina desaminase no grupo de hipertensos. O exercicio físico também foi capaz de aumentar os níveis de IL-10 no grupo de hipertensos. Uma correlação positiva foi encontrada entre PA, atividades enzimáticas e níveis de ATP e IL-6. Uma correlação negativa foi encontrada entre PA e IL-10. Correlação positiva foi encontrada entre os níveis de NTPDase e IL-6 (P <0,05), bem como os níveis de ATP e IL-6.”

Ou seja, a musculação foi importante não só como ferramenta para reduzir a inflamação em mulheres hipertensas por meio da modulação do sistema periérgico, mas também em todos os efeitos colaterais que a musculação/exercício físico têm, como ganhos de força, aumento da densidade mineral óssea, controle de humor, melhoras na glicemia, redução do risco de morte por cancro, etc..

Cada vez há menos duvidas em relação aos benefícios do exercício físico, mas lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos