FOAM ROLLING

FOAM ROLLING QUANDO DEVEMOS UTILIZAR PARA TER BENEFÍCIOS

Embora a literatura sobre foam rollinge geralmente relate aumentos agudos na amplitude de movimento (ROM) com melhorias de desempenho triviais ou pequenas, há pouca informação apropriada sobre a prescrição de foam rolling. O objetivo desta revisão da literatura foi avaliar as evidências e fornecer as melhores recomendações prescritivas para a rolagem e para melhorar a ROM e o desempenho.

A análise revelou as seguintes conclusões. Para alcançar a maior ROM, as equações de regressão previram prescrições de rolamento envolvendo 1-3 conjuntos de duração de repetição de 2-4 segundos (tempo para um único rolamento em uma direção ao longo do comprimento de uma parte do corpo) com uma duração total de rolamento de 30- 120 segundos por conjunto. Com base nas poucas medidas de desempenho, houve geralmente diminuições pequenas de magnitude na força e nas medidas de salto. Além disso, não havia evidências suficientes para generalizar os efeitos da rolagem nas medidas de fadiga e sprint.

Em resumo: em relação ao desempenho, os resultados demonstram que há pequenas reduções tanto na força quanto na potência muscular, independentemente do protocolo. Se for avaliar sintomas de dor, tensão muscular, pode ser útil, mas para início de treino é preferível alongamentos dinâmicos e mobilidade.

Cancro VS Estilo de Vida Saudável

O Risco de cancro pode diminuir para pessoas com um estilo de vida saudável?

Todos os anos cerca de 8 milhões de pessoas morrem de cancro. Em Portugal morrem 70 pessoas por dia com cancro o que significa que, em cada hora que passa, 3 pessoas morrem vítimas da doença.

Os dados são claros, quarenta por cento de todos os casos de doença oncológica podiam ser evitados com um estilo de vida saudável e com uma dieta adequada. A nutrição é essencial para prevenir o cancro, mas também para ajudar nos tratamentos.

O estudo que compara estes dados considera um estilo de vida saudável: não fumar, evitar beber ou apenas socialmente (uma bebida por dia mulheres, duas bebidas por dia homens), manter um IMC entre 18,5 e 27,5 e fazer exercícios semanais moderados por pelo menos 150 minutos ou exercícios vigorosos por pelo menos 75 minutos, de acordo com um novo estudo.

Essas descobertas reforçam a importância predominante dos fatores de estilo de vida na determinação do risco de cancro. Portanto, “a prevenção primária deve permanecer uma prioridade para o controlo do cancro”, concluem os autores.

Lembre-se sempre que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

CAPACIDADE FÍSICA VS SINTOMAS TRATO RESPIRATÓRIO

TER MELHOR CAPACIDADE FÍSICA REDUZ OS SINTOMAS DAS DOENÇAS DO TRATO RESPIRATÓRIO (GRIPES, CONSTIPAÇÃO, OTITE, FARINGITE, AMIGDALITE, ETC.)?

As infeções respiratórias agudas (ITR) são mundialmente reconhecidas como uma das principais causas de morbidade e mortalidade em todas as idades, particularmente em crianças e idosos, resultando em torno de 3 a 5 milhões de casos de doenças graves/ano. Infeções do trato respiratório abrangem o nariz (rinite), os seios perinasais (sinusite), a faringe (faringite), as amígdalas (amigdalite) a laringe (laringite).

Um estudo de David C Nieman et, al 2011 comprova que uma boa aptidão física e a realização de exercícios aeróbicos são correlações importantes para reduzir os sintomas (em dias) de ITR, e a gravidade dos sintomas durante as estações de inverno e outono.

Os resultados revelaram uma redução de 43% no total dos dias com doença ITR quando comparados com indivíduos com aptidão física baixa (sedentários). Além disso, os que relataram ≥5 dias de atividade física por semana adoeciam 43% menos, em comparação com os que não alcançavam pelo menos uma sessão semanal. Ou seja, as pessoas menos condicionadas e menos ativas adoeciam quase o dobro. Além disso, a gravidade e a sintomatologia reduziram 32% e 41% para quem tinha alta capacidade aeróbia.

Mas é preciso cuidado, pois o excesso de exercício pode reduzir a imunidade e piorar os sintomas até 2-6 vezes mais. Portanto, as atividades devem ser feitas respeitando a individualidade, o ideal é fazê-lo com supervisão de um profissional credenciado.

AGACHAMENTO 90º VS AGACHAMENTO TOTAL

Qual é mais eficaz, Agachamento 90º ou Agachamento Total?

O objetivo deste estudo foi comparar os efeitos do treino de agachamento com diferentes profundidades nos volumes musculares dos membros inferiores.

Não se notou diferença no volume do músculo vasto medial e vasto lateral, e houve diferenças assinaláveis nos músculos, Glúteo máximo e adutores. Ou seja, ao realizarmos agachamento completo e não de 90º temos mais benefícios.

Os resultados do estudo sugerem que o treino de agachamento completo é mais eficaz para o desenvolvimento dos músculos dos membros inferiores, excluindo os músculos reto femoral e isquiotibiais.

Exercício Físico e Enxaquecas / Dores de Cabeça

O EXERCICIO FISICO PODE AJUDAR PESSOAS QUE SOFREM DE ENXAQUECAS LEVES E GRAVES?

As enxaquecas/dores de cabeça são um problema frequente, mais de 43% dos portugueses são afetados pela doença há mais de dez anos e 59% têm histórico de enxaqueca na família. Dos portugueses que sofrem de enxaquecas, 76% requerem medicação, 79% sentem-se limitados para cumprir as tarefas diárias durante uma crise e 50% dos portugueses faltam, em média, 4 dias por mês ao trabalho devido às enxaquecas (dados).

Em geral, as dores de cabeça são tratadas com medicamentos, alguns deles bem fortes. No entanto, algumas estratégias podem ajudar, como alimentação, sono e atividade física!

Um estudo de Roy La Touche et, al (2020), comprova que exercício aeróbio de baixa intensidade pode diminuir a intensidade da dor até 50%, e diminuir também a frequência e a duração das mesmas, aumentando assim a qualidade de vida de pessoas com enxaqueca.

O exercício físico não é uma cura, nem a solução para as dores de cabeça/enxaquecas, mas sim um aliado.

Se sofre de dores de cabeça/enxaquecas faça exercício físico com supervisão de um profissional, a sua qualidade de vida irá melhorar.

DE QUEM A CULPA DE EU NÃO CONSEGUIR PERDER PESO?

Vários estudos estimam que cerca de 40% da população está a tentar perder peso. Destes 40% de pessoas que tentam perder peso, apenas 20% conseguiram fazê-lo ao final de um ano. E, destes 20%, ao final de 5 anos apenas 19% conseguiram manter 10% de redução do peso corporal. Ou seja, apenas 5% da população é bem sucedida.

Sabia que cerca de 75 a 88% das pessoas dizem comer 30% menos calorias do que realmente comem (mais frequente em pessoas obesas)? Quando as pessoas fazem dieta, a diferença entre o que comem e o que acham que comem é ainda maior. E quanto mais restritiva a dieta, maior a diferença.

A manutenção da perda de peso a longo prazo é uma meta importante, mas muitas vezes difícil. As evidências desta revisão e de outras citadas na literatura mostram que a continuação da terapia com um profissional de saúde (personal trainer, nutricionista, e/ou ambos) é essencial para o sucesso da manutenção da perda de peso. Para apoiar a manutenção da perda de peso, as interações profissional de saúde/cliente devem incluir uma discussão sobre os objetivos do cliente, o fenômeno da recuperação do peso, pontos de decisão no comportamento de autocuidado e busca de ajuda e concluir com conselhos sobre auto-monitoramento, dieta e exercícios.

Todos sabem (por experiência própria ou por conhecimento por outras pessoas) que perder peso é muito difícil e requer muita força de vontade, mas um acompanhamento por um profissional de saúde formado é essencial. Como tal, se faz parte dessas pessoas que querem perder peso mas não conseguem sozinhos, não hesite, contacte-me, porque formação, experiência e casos de sucesso não faltam.

Seja saudável, a sua saúde é a sua maior riqueza.

Estudos, Br J Nutr.2007 Jun;97 ; J Am Diet Assoc.2006 Oct