Velocidade de Execução Rápida VS Velocidade de Execução Lenta

SERÁ QUE A VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DE UM EXERCÍCIO DE BAIXA INTENSIDADE IRÁ INFLUENCIAR OS RESULTADOS DE GANHOS DE MASSA MUSCULAR?

Os autores (Yuya Watanabe et al 2013) investigaram os efeitos do treino de resistência de baixa intensidade no tamanho e força muscular em homens e mulheres mais velhos.

Trinta e cinco participantes (idade 59-76 anos) foram aleatoriamente designados a 2 grupos e realizaram exercícios de extensão e flexão de joelho de baixa intensidade.

Os exercícios mais lentos (3×3) aumentaram significativamente a espessura do músculo da coxa, bem como a extensão isométrica do joelho e a força de flexão. Os exercícios realizados a velocidade mais rápida (1×1) melhorou significativamente a força, mas o seu efeito hipertrófico foi limitado. Esses resultados indicam que mesmo para indivíduos mais velhos, os exercícios mais lentos podem ser um método eficaz para ganho de massa e força muscular.

Este estudo e outros indicam que o controlo da velocidade é importante para garantir a identidade fisiológica do treino. Treinar musculação não é apenas uma questão do peso que conseguimos levantar, é também uma questão de como adequamos as variáveis aos seus objetivos.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

DIETA VEGAN VS DIETA OMNIVORA EM ATLETAS

Uma “Dieta Vegan” em Atletas necessita de mais cuidados do que uma “Dieta Omnívora” em Atletas?

Em geral, as dietas vegan tendem a ter menos calorias, proteínas, gordura, vitamina B12, gorduras n-3, cálcio e iodo do que dietas onívoras, embora sendo simultaneamente maior em carboidratos, fibras, micronutrientes, fitoquímicos e antioxidantes. Alcançar uma alta ingestão de energia é difícil em alguns casos, devido aos alimentos vegetais promoverem a saciedade. Problemas como a digestibilidade e absorção de nutrientes como proteínas, cálcio, ferro e zinco podem ser um problema também, o que significa que os atletas podem precisar consumir maiores quantidades desses alimentos em comparação com onívoros e outros vegetarianos. No entanto, através da seleção estratégica e gestão de escolhas alimentares, e com atenção especial para a conquista de recomendações de energia, macro e micronutrientes, junto com a suplementação adequada, uma dieta vegan pode alcançar as necessidades da maioria dos atletas de forma satisfatória. A suplementação com creatina e β-alanina pode oferecer efeitos de melhoria de desempenho aumentados em veganos, que experimentam baixos níveis pré-existentes dessas substâncias, e mais pesquisas são necessárias para investigar os efeitos de melhoria de desempenho dessas substâncias em populações veganas. Para alguns, uma dieta vegan é a manifestação de crenças éticas importantes e requer diligência para mantê-la.

Independentemente das crenças ou da opção pelo tipo de dieta temos que ter atenção sempre as escolhas alimentares, no caso dos Vegan Atletas, a suplementação é essencial, a ingestão calórica é uma das grandes dificuldades bem como a digestibilidade e absorção de nutrientes. É impossível atingir grandes resultados com dietas vegan, não, mas é preciso ser muito disciplinado na gestão da sua nutrição e alimentação caso contrário, a saúde e o desempenho podem ser prejudicados a longo prazo.

Publicado por Rogerson JISSN 2017

Causas de Morte

Nas 10 primeiras causas de morte o exercício pode prevenir 5, e pode ajudar no deixar dois vícios (álcool e tabaco).

Se aliarmos o exercício, alimentação/nutrição, e estilo de vida saudável, aumentamos a percentagem de prevenção.

Não sabe como? Contacte-me João Martins Personal Trainer / Wellnesscoach

 

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Alimentação pré e pós exercício.

As exigências nutricionais diferem de acordo com a duração do exercício e intensidade.

Antes de um treino devemos ingerir hidratos de carbono (cerca de 1g por Kg de peso) para “encher” as nossas reservas de energia (glicogénio), combinando com pequenas quantidades de proteína (0.20g de kg peso) para ajudar a proteger os músculos e reduzir a fadiga muscular após o treino. Deve conter poucas quantidades de gordura e fibra pois retardam a digestão, e precisamos de ter a digestão feita para realizar um bom treino.

Exemplo de um snack 1 a 2 horas antes: 1 peça de fruta + 1 iogurte magro, e flocos de cereais integrais.

Exemplo de um snack 30 minutos antes do treino : banana, ou outra peça de fruta.

O que você come após o treino é fundamental para otimizar o processo de recuperação (que basicamente começa na primeira meia hora após o treino) e garantir que o seu corpo tem todos os nutrientes, vitaminas e minerais de que necessita para se recuperar. Após o treino é essencial ingerir proteína para ajudar na construção muscular, é essencial ingerir hidratos de carbono para repor a energia gasta (repor as reservas de glicogénio) e repor os líquidos usados durante o exercício para regular a temperatura corporal, pressão arterial e transporte de nutrientes pelo corpo todo. A proporção de hidratos de carbono/proteína recomendada deve ser de 3:1.

Exemplo de uma alimentação após treino: Leite com cacau, ou aveia e frutas, ou fruta com iogurte

E quando o treino é de manhã cedo o que se deve comer

O pequeno-almoço deve ser tomado na primeira meia hora depois de te levantares. Depois de uma noite de jejum, recarregar o organismo vai acelerar o metabolismo e aumentar o rendimento cognitivo, ou seja, aumentar a concentração e a rapidez de raciocínio.

É essencial fazer uma refeição leve para evitar a quebra glicémica. O ideal é tomar um pequeno-almoço que inclua hidratos de carbono simples, alguma proteína e pouca gordura. Se o treino for um treino mais cardiovascular (corrida, ou treinos com mais de 1 hora) deve optar por hidratos de carbono mais complexos (aveia, cereais integrais, fruta) para irem fornecendo energia durante o treino. Se for um treino de uma hora ou menos deve optar por hidratos de carbono simples (por exemplo fruta). Deve evitar alimentos com muita gordura e fibra, pois como demoram muito tempo a ser digeridos pode sentir-se muito cheio durante o treino

Alguns exemplos: Iogurte e uma banana (ou outra peça de fruta), um iogurte e alguns frutos secos (poucos), uma peça de fruta com alguns frutos secos (poucos).

Lembre-se, o mais importante é comer algo antes de treinar, mesmo que o treino seja muito cedo, para não sentir fraqueza no treino.

Texto de João Martins

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O que fazer para uma boa recuperação após treino

Os princípios de uma boa recuperação após o treino são bastante simples e facilmente se incluem no seu plano de alimentação.

Os três princípios são recuperar as reservas de energia, reconstruir massa muscular e re-hidratar – estes são os pilares do pós treino.

Vamos perceber como funcionam estes três princípios:

Recuperar as reservas de energia:Significa reabastecer o glicogénio muscular. Os hidratos de carbono fornecem a energia suficiente ao corpo e ao cérebro para recuperarem e se adaptarem ao treino. Os estudos indicam que a ingestão imediata de hidratos de carbono resulta num aumento de 300% de glicogénio muscular.

Reconstrução muscular:As proteínas e os aminoácidos são os responsáveis pela reconstrução muscular. Num estudo de 2010 publicado na International Journal of Sports Exercise and Metabolism, observou-se  que o consumo de 20g de proteína (com 9 g de aminoácidos essenciais) pode maximizar as taxas de síntese de proteínas durante as primeiras horas de recuperação pós exercício. Normalmente usa-se mais gramas de proteína na recuperação após o exercício, mas mais proteína não significa mais músculo. A proporção de hidratos de carbono/proteína recomendada deve ser de 3:1.

Re Hidratação:Reposição de líquidos usados durante o exercício para regular a temperatura corporal e pressão arterial e transporte de nutrientes pelo corpo todo. Por isso, é essencial repor os líquidos perdidos de forma a reequilibrá-los durante o exercício, ajudando assim no processo de recuperação. Sintomas como cãibras e a fadiga muscular que aparecem muitas vezes no final do treino irão diminuir através da hidratação e da reposição do sódio.

Coloque em prática estes processos, e recupere da melhor forma após o exercício.

Texto de João Martins

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Treina muito e não consegue aumentar a massa muscular?

As pessoas quando pensam em aumento de massa muscular, pensam sempre em treinar muito e com muita carga, e esquecem-se de uma parte muito importante, a alimentação e a nutrição. A proporção de nutrientes para uma dieta de aumento de massa muscular é de 50% de hidratos de carbono, 25% de proteína e 25% de gorduras. Em relação à ingestão calórica deve ingerir cerca de mais de 600 kcal do que as que necessita diariamente.

Em todas as refeições que fizer, deve ingerir proteína. A proteína é essencial para a construção muscular e o organismo necessita de proteína de 3 em 3 horas. Se nós não fornecermos proteína de 3 em 3 horas o nosso organismo vai adquirir a proteína ao nosso músculo, degradando a massa muscular para obter proteína. Nesse caso, em vez de ganharmos músculo estamos a perdê-lo.

Deve haver um aumento de ingestão calórica, mas isso não quer dizer que podemos comer o que quisermos. Temos que conseguir ingerir mais calorias do que as que necessitamos, mas devemos optar por opções saudáveis senão, em vez de aumentarmos a massa muscular aumentamos a gordura.

O pequeno-almoço e a alimentação após o treino são muito importantes. O pequeno-almoço, porque os nossos músculos estão sedentos de energia e nós precisamos de lhes fornecer essa energia através de hidratos de carbono de índice glicémico baixo e de elevada qualidade (aveia por exemplo). Devemos também ingerir proteína (por exemplo, ovo ou leite) e gorduras saudáveis (frutos secos ou sementes). Após o treino é essencial uma boa alimentação para que haja uma boa recuperação e para que a reconstrução muscular se dê da melhor forma.

Antes de treinar (cerca de 2 a 3 horas antes) deve realizar uma refeição rica em hidratos de carbono (para maximizar a manutenção de glicose no sangue), baixo teor de gordura e fibras (para minimizar o stress gastrointestinal) e com proteína. Cerca de 30 minutos antes de treinar deve ingerir um ligeiro snack de fácil digestão, com proteínas de fácil digestão e rápida absorção e hidratos de carbono com índice glicémico baixo.

Após o treino, deve ingerir uma refeição nos primeiros 30 minutos. Essa refeição é essencial para recuperar, repor o glicogénio muscular e para a reparação e construção muscular. Esta alimentação deve incluir líquidos, eletrólitos, hidratos de carbono e proteína. A melhor proteína que pode ingerir após o treino é a proteína de whey (soro de leite). A proporção ideal hidratos de carbono e proteína é de 3:1 (3g de hidratos de carbono, e 1g de proteína), pois várias pesquisas comprovam que este rácio duplica a resposta da insulina, o que resulta em mais glicogénio armazenado.

Não esquecer da hidratação que é muito importante e já foi falada num artigo da semana passada. “ Como a hidratação afeta a performance

Como em qualquer tipo de treino, a alimentação/nutrição são a chave para resultados ótimos de aumento de massa muscular.

Lembre-se que para um bom treino, não é só necessário treinar bem, mas também alimentar-se e nutrir-se bem.

Texto de João Martins

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