ABDOMINAL TODOS DIAS?

DEVEMOS REALIZAR EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS DE ABDOMINAL TODOS OS DIAS DE TREINO?

Num estudo realizado por Ren Kohiruimaki et, al. (2019), testaram durante 8 semanas a hipertrofia muscular no exercício flexão. Os resultados demonstraram uma hipertrofia dos tricípites de 16%, mas foi ao nível do abdominal a maior surpresa, a espessura do oblíquo externo aumentou 14% e o reto abdominal aumentou 27%. Esses resultados sugerem que o treino de flexão pode aumentar o tamanho não apenas dos membros superiores, mas também dos músculos abdominais, provavelmente atribuível a altas atividades musculares durante o exercício; no entanto, isso não melhora necessariamente a força máxima após o treino.

Quer dizer que devemos dispensar o treino de abdominal específico? Não, mas se calhar devemos ter cuidado onde o colocamos ao nível do treino para não comprometer a sua recuperação muscular, neste caso não seria o ideal, após um treino onde fizéssemos muitas flexões, no dia a seguir treinar abdominal específico, pois o tempo de descanso seria pouco para uma recuperação total.

Bons treinos e lembrem-se que o mais importante é fazer exercício físico de forma correta, bem planeada e com supervisão.

DIETA VEGAN VS DIETA OMNIVORA EM ATLETAS

Uma “Dieta Vegan” em Atletas necessita de mais cuidados do que uma “Dieta Omnívora” em Atletas?

Em geral, as dietas vegan tendem a ter menos calorias, proteínas, gordura, vitamina B12, gorduras n-3, cálcio e iodo do que dietas onívoras, embora sendo simultaneamente maior em carboidratos, fibras, micronutrientes, fitoquímicos e antioxidantes. Alcançar uma alta ingestão de energia é difícil em alguns casos, devido aos alimentos vegetais promoverem a saciedade. Problemas como a digestibilidade e absorção de nutrientes como proteínas, cálcio, ferro e zinco podem ser um problema também, o que significa que os atletas podem precisar consumir maiores quantidades desses alimentos em comparação com onívoros e outros vegetarianos. No entanto, através da seleção estratégica e gestão de escolhas alimentares, e com atenção especial para a conquista de recomendações de energia, macro e micronutrientes, junto com a suplementação adequada, uma dieta vegan pode alcançar as necessidades da maioria dos atletas de forma satisfatória. A suplementação com creatina e β-alanina pode oferecer efeitos de melhoria de desempenho aumentados em veganos, que experimentam baixos níveis pré-existentes dessas substâncias, e mais pesquisas são necessárias para investigar os efeitos de melhoria de desempenho dessas substâncias em populações veganas. Para alguns, uma dieta vegan é a manifestação de crenças éticas importantes e requer diligência para mantê-la.

Independentemente das crenças ou da opção pelo tipo de dieta temos que ter atenção sempre as escolhas alimentares, no caso dos Vegan Atletas, a suplementação é essencial, a ingestão calórica é uma das grandes dificuldades bem como a digestibilidade e absorção de nutrientes. É impossível atingir grandes resultados com dietas vegan, não, mas é preciso ser muito disciplinado na gestão da sua nutrição e alimentação caso contrário, a saúde e o desempenho podem ser prejudicados a longo prazo.

Publicado por Rogerson JISSN 2017

Flexão versus Supino

FLEXÃO LIVRE OU SUPINO, QUAL DELES TEM MAIS GANHOS DE MASSA MUSCULAR OU FORÇA?

Dois estudos distintos com o exercício flexões e supino reto (mesma carga relativa) ambos comprovam com resultados, que os ganhos de massa muscular no tricípites e no peitoral foram similares para os dois grupos, bem como os ganhos de força.

No estudo de Naoki Kikuchi et, al (2017) “O exercício de flexão com carga semelhante ao exercício supino com 40% de 1RM foi comparativamente eficaz para hipertrofia muscular e ganho de força num período de treino de 8 semanas. Nem no desempenho da potência, nem da capacidade de resistência muscular houve alterações significativas nos dois grupos.

Noutro estudo de Joaquin Calatayud et, al (2015), “ quando os valores EMG são comparáveis e as mesmas condições são reproduzidas, os exercícios citados podem proporcionar ganhos de força muscular semelhantes.

Os estudos demonstram que treinos sem carga, com cargas leves ou com elásticos produzem resultados similares a treinos tradicionais de musculação. Os músculos não sabem se você está a fazer o movimento numa máquina, usando o seu corpo, ou outro material.

Bons treinos e lembrem-se que o mais importante é fazer exercício físico de forma correta, com supervisão.