Nutrição Vs Dores Musculares Parte II

Será que a nutrição pode atenuar as dores musculares frequentes após os treinos.

Parte 2

Beterraba, Romã e Vitamina D

Um estudo de Tindaro Bongiovanni et. Al (2020)sobre “Intervenções nutricionais para reduzir os sinais e sintomas de lesão muscular induzida pelo exercício e acelerar a recuperação em atletas” comprovou que a toma pelos atletas de certas frutas como se fossem suplementos nutricionais, como a beterraba, a romã e outros que tenham mono hidratos de creatina e vitamina D, parecem ter um efeito profilático na redução das dores musculares induzidas pelo exercício físico devido ao seu teor rico em polifenóis pois conseguem atenuar a resposta inflamatória e melhorar a resposta antioxidante ao exercício.

Vitamina C

Num estudo de Natiele Camponogara Righi et. Al, (2020), tentou comprovar-se os efeitos da suplementação de vitamina C no stress oxidativo, marcadores inflamatórios, danos, dor e funcionalidade musculoesquelética após uma única sessão de exercício.

Nenhum efeito da suplementação de vitamina C foi encontrado na creatina quinase (CK), proteína C reativa (CRP), níveis de cortisol, dor muscular e força muscular.

Suplementar vitamina C com grandes doses (1 a 3g/dia), até pode ter um efeito agudo positivo na resposta inflamatória e stress oxidativo, mas sem grande efeito na diminuição da dor muscular e nunca deverá ser feito de forma crónica.

Creatina

A creatina pode ajudar na melhoria da performance e massa muscular e pode dar uma ajuda positiva na recuperação da força e função muscular, conseguindo melhorar a recuperação de glicogénio muscular.

Mas não influencia especificamente na redução das dores musculares induzidas pelo exercício físico.

Próximo artigo vamos revelar qual o mais recente “suplemento” nutricional para reduzir as dores musculares.

Cancro VS Estilo de Vida Saudável

O Risco de cancro pode diminuir para pessoas com um estilo de vida saudável?

Todos os anos cerca de 8 milhões de pessoas morrem de cancro. Em Portugal morrem 70 pessoas por dia com cancro o que significa que, em cada hora que passa, 3 pessoas morrem vítimas da doença.

Os dados são claros, quarenta por cento de todos os casos de doença oncológica podiam ser evitados com um estilo de vida saudável e com uma dieta adequada. A nutrição é essencial para prevenir o cancro, mas também para ajudar nos tratamentos.

O estudo que compara estes dados considera um estilo de vida saudável: não fumar, evitar beber ou apenas socialmente (uma bebida por dia mulheres, duas bebidas por dia homens), manter um IMC entre 18,5 e 27,5 e fazer exercícios semanais moderados por pelo menos 150 minutos ou exercícios vigorosos por pelo menos 75 minutos, de acordo com um novo estudo.

Essas descobertas reforçam a importância predominante dos fatores de estilo de vida na determinação do risco de cancro. Portanto, “a prevenção primária deve permanecer uma prioridade para o controlo do cancro”, concluem os autores.

Lembre-se sempre que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

SPRINTS VS TREINO CONTINUO

SERÁ QUE OS SPRINTS OU O TREINO CONTÍNUO (como parte integrante do nosso processo de treino) TÊM INFLUÊNCIA NAS NOSSAS ESCOLHAS ALIMENTARES?

Beer et al. (2020) realizaram um estudo com o objetivo de perceber a influência que um treino de sprints intervalado (15 sprints a 170% da potência do VO2Max por 60s de intervalo) ou 30 minutos de treino contínuo (60% do VO2Max) têm no comportamento alimentar.

Os resultados deste trabalho destacam a necessidade de reconsiderar as diretrizes tradicionais de exercícios onde a ingestão alimentar é uma preocupação. O prazer da novidade foi maior durante os sprints em comparação com o treino contínuo. As análises revelaram que na alimentação realizada nas horas seguintes aos treinos, a quantidade de calorias ingeridas pelas pessoas que receberam apoio foi menor nos sprints do que no treino contínuo. O consumo de alimentos “menos saudáveis” também foi menor após os sprints, independentemente de receber ou não apoio. Nas pessoas que não receberam apoio, o consumo de calorias vinda dos snacks foi menor após os sprints. Segundo o estudo, uma das explicações pode estar na grelina (hormônio da fome), que reduzia após os sprints.

Podemos concluir que a inclusão dos sprints como parte integrante do processo de treino, pode influenciar as nossas escolhas alimentares. Mas lembre-se sempre que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

Desempenho Académico Vs Aptidão Física

Será que existe uma relação entre aptidão física e desempenho académico?

Neste estudo de Kensaku Sasayama, et, al (2019), o objetivo foi examinar as relações transversais e longitudinais entre aptidão física e desempenho acadêmico entre adolescentes japoneses. Este estudo de grupo incluiu 1.189 alunos do sétimo e nono ano de duas escolas. O período de acompanhamento foi de 2 anos. Para avaliar a aptidão física dos participantes, foram realizadas provas de aptidão física envolvendo oito testes (hand-grip, sit-ups, sit and reach, salto side-to-side, corrida de vaivém de 20 m, “50 m dash”, salto horizontal de pé e lançamento de andebol). O desempenho académico, foi realizado nas disciplinas de Japonês, matemática e uma língua estrangeira (inglês).

Os resultados mostraram que possuir alta aptidão física nos dois testes (Sit-ups e corrida de 20 m) estava associado a um melhor rendimento nas disciplinas testadas, quando comparado com os alunos com más notas e baixa aptidão física. As correlações reforçaram que ter baixa performance em diversos testes estava associado a ter baixo desempenho na língua nacional, língua estrangeira e matemática.

Portanto, este estudo sugere que vários resultados de aptidão física estão positivamente associados a altos níveis de desempenho académico para crianças japonesas.

Deixa-nos uma questão, será ideal retirar tempo de atividade física para estudar, para a obtenção de melhores resultados académicos?

DE QUEM A CULPA DE EU NÃO CONSEGUIR PERDER PESO?

Vários estudos estimam que cerca de 40% da população está a tentar perder peso. Destes 40% de pessoas que tentam perder peso, apenas 20% conseguiram fazê-lo ao final de um ano. E, destes 20%, ao final de 5 anos apenas 19% conseguiram manter 10% de redução do peso corporal. Ou seja, apenas 5% da população é bem sucedida.

Sabia que cerca de 75 a 88% das pessoas dizem comer 30% menos calorias do que realmente comem (mais frequente em pessoas obesas)? Quando as pessoas fazem dieta, a diferença entre o que comem e o que acham que comem é ainda maior. E quanto mais restritiva a dieta, maior a diferença.

A manutenção da perda de peso a longo prazo é uma meta importante, mas muitas vezes difícil. As evidências desta revisão e de outras citadas na literatura mostram que a continuação da terapia com um profissional de saúde (personal trainer, nutricionista, e/ou ambos) é essencial para o sucesso da manutenção da perda de peso. Para apoiar a manutenção da perda de peso, as interações profissional de saúde/cliente devem incluir uma discussão sobre os objetivos do cliente, o fenômeno da recuperação do peso, pontos de decisão no comportamento de autocuidado e busca de ajuda e concluir com conselhos sobre auto-monitoramento, dieta e exercícios.

Todos sabem (por experiência própria ou por conhecimento por outras pessoas) que perder peso é muito difícil e requer muita força de vontade, mas um acompanhamento por um profissional de saúde formado é essencial. Como tal, se faz parte dessas pessoas que querem perder peso mas não conseguem sozinhos, não hesite, contacte-me, porque formação, experiência e casos de sucesso não faltam.

Seja saudável, a sua saúde é a sua maior riqueza.

Estudos, Br J Nutr.2007 Jun;97 ; J Am Diet Assoc.2006 Oct

ABDOMINAL TODOS DIAS?

DEVEMOS REALIZAR EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS DE ABDOMINAL TODOS OS DIAS DE TREINO?

Num estudo realizado por Ren Kohiruimaki et, al. (2019), testaram durante 8 semanas a hipertrofia muscular no exercício flexão. Os resultados demonstraram uma hipertrofia dos tricípites de 16%, mas foi ao nível do abdominal a maior surpresa, a espessura do oblíquo externo aumentou 14% e o reto abdominal aumentou 27%. Esses resultados sugerem que o treino de flexão pode aumentar o tamanho não apenas dos membros superiores, mas também dos músculos abdominais, provavelmente atribuível a altas atividades musculares durante o exercício; no entanto, isso não melhora necessariamente a força máxima após o treino.

Quer dizer que devemos dispensar o treino de abdominal específico? Não, mas se calhar devemos ter cuidado onde o colocamos ao nível do treino para não comprometer a sua recuperação muscular, neste caso não seria o ideal, após um treino onde fizéssemos muitas flexões, no dia a seguir treinar abdominal específico, pois o tempo de descanso seria pouco para uma recuperação total.

Bons treinos e lembrem-se que o mais importante é fazer exercício físico de forma correta, bem planeada e com supervisão.