A demência e a influência que a atividade física e o exercício físico podem ter
Um novo estudo, intitulado “Associação do Contagem Diária de Passos e Intensidade com a Incidência de Demência publicado recentemente, acrescenta uma peça crucial ao quebra-cabeça da saúde cerebral, destacando a importância de algo tão simples quanto dar passos.
A demência é uma síndrome, não é uma doença, é uma condição devastadora que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, com um impacto significativo na qualidade de vida dos pessoas e dos seus familiares.
O estudo em questão analisou dados de mais de 78 mil adultos residentes no Reino Unido, com o objetivo de investigar a relação entre a contagem diária de passos, a intensidade da atividade física e o risco de desenvolver demência ao longo do tempo. Os resultados foram notáveis: indivíduos que tinham uma contagem diária de passos mais alta e se envolviam em atividades físicas de maior intensidade apresentavam um risco significativamente menor de desenvolver demência em comparação com aqueles que eram menos ativos.
Essas descobertas são consistentes com pesquisas anteriores que destacaram os benefícios da atividade física para a saúde cerebral. Acredita-se que o exercício regular possa proteger contra a demência de várias maneiras. Primeiramente, ele melhora a circulação sanguínea no cérebro, fornecendo nutrientes essenciais e eliminando toxinas prejudiciais. Além disso, o exercício pode reduzir a inflamação e o stress oxidativo, processos que estão implicados no desenvolvimento de doenças neurodegenerativas.
Um aspecto interessante deste estudo é que ele não apenas considerou a contagem total de passos, mas também a intensidade da atividade física. Isso destaca a importância de não apenas se mover, mas também de se mover com vigor. Atividades de alta intensidade, como corrida, hiits, etc., podem proporcionar benefícios adicionais à saúde cerebral, além de simplesmente caminhar.
A mensagem principal deste estudo é clara: adotar um estilo de vida ativo pode ser uma estratégia poderosa na prevenção da demência. Mesmo pequenas mudanças, como caminhar mais durante o dia ou aumentar a intensidade dos exercícios, podem ter um impacto significativo na saúde cerebral a longo prazo. Se optar por fazer exercício físico deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.
INFLUÊNCIA DA FREQUÊNCIA CARDÍACA EM REPOUSO E O RISCO DE MORTE
Frequência cardíaca em repouso (FCR) refere-se à quantidade de batidas que o nosso coração dá por minuto quando não estamos fazendo nenhum esforço físico.
Um estudo de revisão de Dongfeng Zhang (2023) avaliou 46 estudos, num total de mais de 1 milhão de pessoas. Ao longo dos anos de acompanhamento dos estudos, foram totalizadas 78 mil mortes por todas as causas e 26 mil mortes por doenças cardiovasculares.
Os resultados mostraram que o risco de morte por todas as causas e doenças cardiovasculares aumentou em 9% e 8%, respetivamente, para cada aumento de 10 batimentos por minuto da frequência cardíaca de repouso. Comparado com 45bpm (mínimo aconselhado), o risco de morte por todas as causas aumentou linearmente, mas houve um aumento significativo da mortalidade cardiovascular com 90bpm. O limiar (90bpm) foi associado à mortalidade cardiovascular.
Outro estudo de Dr Magnus Thorsten Jensen (2013) publicado na revista Heart monitorizou a saúde cardiovascular de cerca de 3.000 homens por 16 anos e descobriu que uma alta frequência cardíaca em repouso estava associada a uma menor aptidão física e maior pressão arterial, peso corporal e níveis de gordura no sangue.
Os investigadores também descobriram que, quanto mais alta a frequência cardíaca de uma pessoa em repouso, maior o risco de morte prematura. Especificamente, uma FCR entre 81 e 90 dobrou a possibilidade de morte, enquanto uma FCR maior que 90 triplicou.
Uma frequência cardíaca mais elevada em repouso foi independentemente associada a riscos elevados de mortalidade por todas as causas e cardiovascular. Isto indica que a frequência cardíaca em repouso é um prenunciador de mortalidade por todas as causas e cardiovascular na população em geral.
A altura do dia em que comemos é tão importante quanto o que ingerimos.
Segundo a nutricionista Sara Pereira, devemos fazer as refeições com maior densidade calórica durante o dia (quando ainda há luz solar)
Quando acordamos, devemos fazer a nossa refeição mais completa, o famoso pequeno almoço de rei, pois segundo Sara Pereira “Esta é a altura do dia em que existe uma melhor resposta à glucose e uma maior tolerância hormonal aos hidratos” e onde há também mais facilidade em evitar os picos glicémicos”.
A luz solar ajuda a regular os ritmos biológicos, a libertar hormonas aumentando assim a disponibilidade de nutrientes. Conforme vai anoitecendo as refeições devem-se tornar mais leves, pois segundo Sara Pereira, durante a noite, “há uma dessincronia do ritmo circadiano com a troca do relógio biológico interno, a uma alteração na sensibilidade à insulina para pior, ao aumento do risco de doenças metabólicas e ao risco de maior acumulação de massa corporal gorda”.
Para a nutricionista Ana Bravo “deve-se reservar as refeições principalmente para horários em que há luz solar e fazer refeições mais leves ou pequenas a partir do momento em que anoitece”. É importante comer várias vezes ao dia, mas é igualmente importante garantir as pausas alimentares entre as refeições”.
Em resumo: o nosso corpo está mais propenso a refeições mais calóricas durante o dia e a comidas mais leves à medida que vai anoitecendo. Como tal, devemos organizar a nossa alimentação não só na quantidade e na qualidade dos alimentos que ingerimos, mas também adequar esses alimentos e refeições às horas do dia. Durante o dia podemos e devemos comer alimentos mais difíceis de digerir e com o anoitecer devemos optar por refeições mais leves e menos calóricas.
Já dizia a minha mãe “pequeno almoço de rei, almoço de príncipe, jantar de pobre”
Artigo baseado na reportagem “Somos o que comemos mas também “o quando” comemos” da CNN
Reduzir a ingestão calórica de forma drástica ou Devagar? Qual a melhor opção
As mudanças de hábitos alimentares não são fáceis, e se forem demasiado “radicais”, poderão ter efeitos contrários, pois haverá um corte demasiado drástico da ingestão calórica e isso pode levar a médio longo prazo a uma recaída, e voltamos ao excesso anterior à mudança de hábitos.
Será ou não mais vantajoso, ao nível de resultados, cortar drasticamente a ingestão de calorias, ou adotar uma mudança gradual, cortando aos poucos, até chegar à restrição pretendida.
Um estudo de Vargas-Molina et al. (2023) comparou os efeitos de dois tipos de restrição energética progressiva e severa, combinadas com treino resistente, com o objetivo de redução da composição corporal.
Concluiu-se que a restrição energética progressiva tem efeitos semelhantes à restrição energética severa sobre a composição corporal e força em mulheres treinadas em resistência, que realizam um programa de treino resistente. Devido à sua maior flexibilidade e potencial para melhorar a adesão dietética, a redução energética gradual deve ser uma alternativa melhor para a redução de massa gorda em comparação com a redução calórica severa.
A atividade física promove a saúde neuronal
O processo de envelhecimento é acompanhado por uma redução fisiológica do volume cerebral total. A atrofia cerebral, como também é chamada, é uma expressão usada para descrever a perda de tecido do cérebro que ocorre em todas as pessoas como parte natural do processo de envelhecimento, porém, essa condição também pode estar relacionada com problemas cognitivos e doenças neurológicas quando a perda é maior do que a esperada para a idade
Um estudo de Fabienne A U Fox 2022, comprovou que a atividade física não só melhora a capacidade cardiorrespiratória, promove o fortalecimento muscular e previne doenças associadas ao sedentarismo, mas também melhora a saúde do cérebro.
O estudo demonstrou que maiores níveis de atividade física foram associadas a maiores volumes cerebrais, densidade de substância cinzenta e espessura cortical de diversas regiões cerebrais.
Os efeitos da atividade física no volume cerebral foram mais pronunciados em baixas quantidades de atividade física e diferiram entre homens e mulheres e entre idades. Por exemplo, mais tempo gasto em atividades de intensidade moderada a vigorosa foi associado a um maior volume total de massa cinzenta, mas a relação estabilizou-se com mais atividade. Os efeitos mais fortes da atividade física foram observados em regiões motoras e regiões corticais enriquecidas por genes envolvidos na respiração mitocondrial.
A atividade física beneficia a saúde do cérebro, com efeitos mais fortes em regiões motoras e regiões com alta demanda oxidativa. Embora os jovens adultos possam beneficiar particularmente de atividades adicionais de alta intensidade, os adultos mais velhos já podem beneficiar de atividades de intensidade ligeira. A atividade física e a redução do tempo sedentário podem ser críticos na prevenção da atrofia cerebral associada à idade e de doenças neurodegenerativas.
A importância de ser ativo.
Será que É SUFICIENTE FAZER exercício físico 2 a 3 vezes por semana e depois, o resto do tempo, ficar sentado e ser sedentário?
O que é uma pessoa ativa? Uma pessoa ativa é uma pessoa que realiza, no mínimo, atividade física 30 a 150 minutos por semana. a atividade física engloba uma ampla gama de movimentos corporais que queimam calorias, como caminhar, subir escadas e tarefas diárias.
Podemos considerar o exercício físico uma atividade física intensa mais estruturada e planeada, geralmente visando a melhoria da aptidão física e a obtenção de objetivos específicos como musculação, corrida e natação
De acordo com as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), a atividade física moderada é recomendada pelo menos 150 minutos por semana, enquanto a atividade física intensa pode ser reduzida a 75 minutos semanais. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, liderado por investigadores britânicos, procurou investigar as nuances entre ser sedentário e praticar algum tipo de atividade física.
Os resultados do estudo revelaram descobertas impressionantes. Aqueles que atingiram a meta de 150 minutos de atividade física moderada por semana reduziram o risco de problemas cardíacos em 41%, em comparação com indivíduos sedentários. Surpreendentemente, indivíduos que incluíram treinos de alta intensidade nos 150 minutos semanais, seja como atividade exclusiva ou em conjunto com atividade moderada, reduziram o risco em 42%. Isso sugere que o acréscimo de treinos intensos oferece benefícios apenas marginalmente maiores na prevenção de riscos cardíacos.
Além dos benefícios cardíacos, a atividade física regular traz uma série de vantagens, como o aumento da resistência muscular, melhoria da saúde mental, regulação do peso corporal e fortalecimento do sistema imunológico. O exercício físico, por sua vez, proporciona vantagens adicionais, como a promoção do crescimento muscular e aprimoramento da capacidade cardiovascular.
Em conclusão, a importância da atividade física para a saúde é inegável. O exercício físico é importante, mas ser ativo (realizar no mínimo 150m de atividade física semanal) é ainda mais. Como tal, devemos, em primeiro lugar, ser ativos, e complementar com exercício físico. Também fica claro que a incorporação de atividades moderadas nas nossas vidas pode ter impacto profundo na redução do risco de doenças cardíacas, especialmente para a população mais velha. Portanto, procurar oportunidades para se movimentar e se exercitar regularmente é um investimento valioso na nossa saúde e bem-estar geral. Relembrar que quando for iniciar a prática de exercício físico deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.