Exercício Físico e sintomas da MenoPausa, há ou não melhorias nos sintomas

Fale com uma mulher que esteja na menopausa e provavelmente ouvirá reclamações sobre calores, retenção de líquidos e incapacidade de perder peso, especialmente a gordura da barriga. Um novo estudo mostra como o exercício regular pode ajudar a reduzir o peso e controlar sintomas incômodos, como os calores, mesmo em mulheres que levavam estilos de vida sedentários.

A redução dos níveis de estrogênio e progesterona durante a transição da menopausa cria, geralmente, uma série de problemas de saúde física e mental que prejudicam a qualidade de vida geral da mulher.

Os resultados do estudo publicados online no jornal da The North American Menopause Society (NAMS) comprovaram que as participantes sentiram mudanças positivas na saúde física e mental a curto e longo prazo, incluindo melhorias significativas na aptidão cardiovascular e flexibilidade. Além disso, alcançaram reduções modestas, mas significativas no peso e índice de massa corporal e os seus calores foram gerenciados de forma eficaz. Esta é uma boa notícia especialmente para mulheres que evitam usar hormonas para controlar os sintomas da menopausa e procuram opções não farmacológicas seguras, mas eficazes, sem efeitos adversos.

“Cada vez mais evidências indicam que um estilo de vida ativo, com exercícios regulares, melhora a saúde, a qualidade de vida e o condicionamento físico em mulheres na pós-menopausa”, disse a Dra. Joann Pinkerton, diretora executiva da NAMS.

Esteja ou não na fase da menopausa, treine e faça exercício físico, os benefícios são, não só durante a fase da menopausa, como em qualquer outra fase. Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

FACTO SOBRE A DOR LOMBAR

“80% das pessoas terão dores nas costas ao longo da sua vida “

Em cada dez pessoas, oito terão dores nas costas ao longo da vida, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Na maioria das vezes, essas dores não têm uma causa específica, mas também podem ser provocadas por hérnias discais, estenoses, tendinites, listeses, artrite reumatoide, entre outras doenças.

Crenças inúteis em torno da dor nas costas são abundantes na educação física, desporto, fitness, nas redes sociais, TV, etc. , o que reforça os maus hábitos e estratégias de gestão incorretas. Foi fortemente comprovado que as crenças inúteis levam a níveis maiores de dor, incapacidade, níveis mais baixos de produtividade, uso de opiáceos e excesso de medicação.

Um estudo de O’Sullivan et al 2019 focou-se nos factos e não nos mitos .

É sempre fácil focar nos mitos e por que eles estão errados, o mito é o centro das atenções dando-lhes mais atenção em vez de os dissipar.

Como tal, ficam aqui 10 factos sobre a dor LOMBAR:

  • Dor Lombar não é uma condição médica séria com risco de vida;
  • A maioria dos episódios de dor lombar melhora e a lombalgia não piora à medida que envelhecemos;
  • Uma mentalidade negativa, comportamento de evitar o medo, expectativas de recuperação negativas e comportamentos insatisfatórios de enfrentamento da dor estão mais fortemente associados à dor persistente do que a danos nos tecidos.
  • As radiografias não determinam o prognóstico do episódio atual de lombalgia, a probabilidade de deficiência lombar no futuro e não melhoram os resultados clínicos da lombalgia.
  • O exercício gradual e o movimento em todas as direções são seguros e saudáveis para a coluna.
  • A postura da coluna durante a posição sentada, em pé e ao levantar não prediz lombalgia ou a sua persistência.
  • Um “CORE” fraco não causa lombalgia, e algumas pessoas com lombalgia tendem a sobrecarregar seus músculos abdominais. Embora seja bom manter os músculos do tronco fortes, também é útil relaxá-los quando não forem necessários.
  • O movimento e a carga sobre a coluna são seguros e criam resiliência estrutural quando são classificados.
  • Os surtos de dor estão mais relacionados com mudanças na atividade, stresse e humor do que com danos estruturais.
  • O cuidado eficaz para a dor lombar é relativamente barato e seguro. Inclui: educação, que é centrada no paciente e promove uma mentalidade positiva e treinar as pessoas para otimizar a sua saúde física e mental (como por exemplo participar de atividades físicas e sociais, fazer exercício, ter hábitos de sono saudáveis e manter um peso corporal também saudável e permanecer no seu emprego).

Como podem ver, a dor lombar faz parte da nossa vida e não é nem um risco para a nossa vida nem deve ser um factor limitativo na nossa vida. E o exercício tem um papel fundamental para prevenir e melhorar a dor lombalgica.

Se ainda não faz exercício físico está na altura e lembre-se que deve sempre treinar respeitando a sua individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado

Treino de Resistência no Futebol

Efeitos do treino de resistência numa equipa de futebol, benefícios nas capacidades motoras, força, velocidade, potência e agilidade

O presente estudo avaliou os efeitos do treino de resistência (TR) após um modelo de periodização não linear na aptidão física de jovens atletas de futebol.

Os jogadores foram submetidos a 15 semanas de periodização de RT não linear em três sessões semanais além de treino específico de futebol. O grupo de controlo continuou realizar o treino específico de futebol.

“Os resultados sugerem que o TR seguindo um modelo de periodização não linear aumentou o desempenho de jovens jogadores de futebol em testes de um-RM e saltos horizontais e verticais, mas não em velocidade de sprint linear e agilidade. Portanto, concluímos que este modelo pode ser uma estratégia interessante para aumentar a força e a potência de atletas de futebol, enquanto a adição de exercícios específicos é sugerida para melhorias de velocidade e agilidade. Por fim, a aplicação prática desse modelo pode estar relacionada com a manutenção da aptidão física quando os treinadores podem não ter datas específicas para o pico de desempenho.”

Concluímos que o TR não linear deve ser inserido na rotina de jovens atletas de futebol para melhorar a força e potência sem prejudicar a velocidade e agilidade.

Alongamentos estáticos VS alongamentos dinâmicos no aquecimento

O alongamento tem sido usado por muito tempo em muitas atividades físicas para aumentar a amplitude de movimento (ADM) ao redor de uma articulação.

Vários estudos registaram que os alongamentos estáticos provocaram (após uma única sessão de alongamento estático) reduções significativas na força voluntária máxima, potência muscular ou propriedades contráteis evocadas.

Neste estudo de Jules Opplert et, al. 2018 sobre os efeitos do alongamento dinâmico no desempenho muscular subsequente, foi encontrada uma quantidade substancial de evidências apontando os efeitos positivos na ADM e no desempenho subsequente (força, potência, sprint e salto). A maior ADM seria atribuída principalmente à redução da rigidez da unidade músculo-tendão, enquanto a melhoria do desempenho muscular seria atribuída aos mecanismos relacionados com a temperatura e a potenciação causados pela contração voluntária associada ao alongamento dinâmico. Portanto, se o objetivo do aquecimento é aumentar a ADM articular e aumentar a força e / ou potência muscular, o alongamento dinâmico parece ser uma alternativa adequada ao alongamento estático.

Ou seja, a escolha de alongamentos no aquecimento vai depender do objetivo, mas, de uma forma geral, este estudo e eu aconselhamos o uso de alongamentos dinâmicos como a melhor solução para os seus aquecimentos.

Será que o exercício só nos traz benefícios físicos

Num mundo onde o conforto é palavra-chave, o exercício físico oferece uma rara oportunidade de praticar o oposto, desconforto.

Esforçar-se fisicamente ajuda a aprender como enfrentar situações desconfortáveis. Também fornece autocontrole e força de vontade (aptidão mental), ensinando-o a seguir em frente, mesmo quando seu cérebro lhe diz para parar.

Como resultado, a pesquisa mostra que as pessoas que aceitam e suportam desafios de exercícios tendem a ter um desempenho melhor em áreas difíceis, mas aparentemente não relacionadas, das suas vidas, como parar de fumar ou permanecer calmas durante os exames finais (auto controlo).

O exercício foi até chamado de hábito “fundamental” devido aos seus benefícios colaterais positivos. As pessoas que começam a fazer exercício reduzem o stress, o tabaco, o consumo de álcool e cafeína, aumentam a alimentação saudável e também administram melhor suas finanças.

Melhorar a sua capacidade física também ajuda a aprender como ver o stress como um desafio e fortalece seus laços sociais – para que possa promover os recursos internos necessários para enfrentar o stress de forma eficaz em todas as áreas da sua vida – e tornar-se uma pessoa mais resiliente no processo.

Por outras palavras, através do desporto de resistência, estamos aprendendo a ver-nos como alguém que pode escolher e envolver-se em coisas difíceis, superá-las e evoluir de maneiras consequentes.

Não é preciso ser um atleta de elite ou um “nerd” do fitness para colher os benefícios do exercício, faça algo que seja fisicamente desafiador para si.

Quando você estiver desenvolvendo a sua aptidão física, você está desenvolvendo aptidão para uma vida saudável e mais desafiante.

Nutrição Vs Dores Musculares Parte II

Será que a nutrição pode atenuar as dores musculares frequentes após os treinos.

Parte 2

Beterraba, Romã e Vitamina D

Um estudo de Tindaro Bongiovanni et. Al (2020)sobre “Intervenções nutricionais para reduzir os sinais e sintomas de lesão muscular induzida pelo exercício e acelerar a recuperação em atletas” comprovou que a toma pelos atletas de certas frutas como se fossem suplementos nutricionais, como a beterraba, a romã e outros que tenham mono hidratos de creatina e vitamina D, parecem ter um efeito profilático na redução das dores musculares induzidas pelo exercício físico devido ao seu teor rico em polifenóis pois conseguem atenuar a resposta inflamatória e melhorar a resposta antioxidante ao exercício.

Vitamina C

Num estudo de Natiele Camponogara Righi et. Al, (2020), tentou comprovar-se os efeitos da suplementação de vitamina C no stress oxidativo, marcadores inflamatórios, danos, dor e funcionalidade musculoesquelética após uma única sessão de exercício.

Nenhum efeito da suplementação de vitamina C foi encontrado na creatina quinase (CK), proteína C reativa (CRP), níveis de cortisol, dor muscular e força muscular.

Suplementar vitamina C com grandes doses (1 a 3g/dia), até pode ter um efeito agudo positivo na resposta inflamatória e stress oxidativo, mas sem grande efeito na diminuição da dor muscular e nunca deverá ser feito de forma crónica.

Creatina

A creatina pode ajudar na melhoria da performance e massa muscular e pode dar uma ajuda positiva na recuperação da força e função muscular, conseguindo melhorar a recuperação de glicogénio muscular.

Mas não influencia especificamente na redução das dores musculares induzidas pelo exercício físico.

Próximo artigo vamos revelar qual o mais recente “suplemento” nutricional para reduzir as dores musculares.