FACTO SOBRE A DOR LOMBAR

“80% das pessoas terão dores nas costas ao longo da sua vida “

Em cada dez pessoas, oito terão dores nas costas ao longo da vida, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Na maioria das vezes, essas dores não têm uma causa específica, mas também podem ser provocadas por hérnias discais, estenoses, tendinites, listeses, artrite reumatoide, entre outras doenças.

Crenças inúteis em torno da dor nas costas são abundantes na educação física, desporto, fitness, nas redes sociais, TV, etc. , o que reforça os maus hábitos e estratégias de gestão incorretas. Foi fortemente comprovado que as crenças inúteis levam a níveis maiores de dor, incapacidade, níveis mais baixos de produtividade, uso de opiáceos e excesso de medicação.

Um estudo de O’Sullivan et al 2019 focou-se nos factos e não nos mitos .

É sempre fácil focar nos mitos e por que eles estão errados, o mito é o centro das atenções dando-lhes mais atenção em vez de os dissipar.

Como tal, ficam aqui 10 factos sobre a dor LOMBAR:

  • Dor Lombar não é uma condição médica séria com risco de vida;
  • A maioria dos episódios de dor lombar melhora e a lombalgia não piora à medida que envelhecemos;
  • Uma mentalidade negativa, comportamento de evitar o medo, expectativas de recuperação negativas e comportamentos insatisfatórios de enfrentamento da dor estão mais fortemente associados à dor persistente do que a danos nos tecidos.
  • As radiografias não determinam o prognóstico do episódio atual de lombalgia, a probabilidade de deficiência lombar no futuro e não melhoram os resultados clínicos da lombalgia.
  • O exercício gradual e o movimento em todas as direções são seguros e saudáveis para a coluna.
  • A postura da coluna durante a posição sentada, em pé e ao levantar não prediz lombalgia ou a sua persistência.
  • Um “CORE” fraco não causa lombalgia, e algumas pessoas com lombalgia tendem a sobrecarregar seus músculos abdominais. Embora seja bom manter os músculos do tronco fortes, também é útil relaxá-los quando não forem necessários.
  • O movimento e a carga sobre a coluna são seguros e criam resiliência estrutural quando são classificados.
  • Os surtos de dor estão mais relacionados com mudanças na atividade, stresse e humor do que com danos estruturais.
  • O cuidado eficaz para a dor lombar é relativamente barato e seguro. Inclui: educação, que é centrada no paciente e promove uma mentalidade positiva e treinar as pessoas para otimizar a sua saúde física e mental (como por exemplo participar de atividades físicas e sociais, fazer exercício, ter hábitos de sono saudáveis e manter um peso corporal também saudável e permanecer no seu emprego).

Como podem ver, a dor lombar faz parte da nossa vida e não é nem um risco para a nossa vida nem deve ser um factor limitativo na nossa vida. E o exercício tem um papel fundamental para prevenir e melhorar a dor lombalgica.

Se ainda não faz exercício físico está na altura e lembre-se que deve sempre treinar respeitando a sua individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado

Benefícios do Exercício Físico em Mulheres Hipertensas

Benefícios do Exercício Físico em Mulheres Hipertensas

Num artigo publicado no Journal of Hypertension (Lammers et al., 2020), foi estudado o exercício como ferramenta para reduzir a inflamação em mulheres hipertensas

O estudo envolvia mulheres de meia-idade, com ou sem hipertensão, que fizeram 6 meses de musculação e foram avaliadas para diversos parâmetros de saúde. As mulheres hipertensas eram acompanhadas há mais de 5 anos e que, nos últimos 2 anos, não tinham alterado os medicamentos.

No final do estudo, as mulheres reduziram significativamente a pressão arterial, “IL-6, proteína C reativa, níveis de ATP, bem como atividades de NTPDase e adenosina desaminase no grupo de hipertensos. O exercicio físico também foi capaz de aumentar os níveis de IL-10 no grupo de hipertensos. Uma correlação positiva foi encontrada entre PA, atividades enzimáticas e níveis de ATP e IL-6. Uma correlação negativa foi encontrada entre PA e IL-10. Correlação positiva foi encontrada entre os níveis de NTPDase e IL-6 (P <0,05), bem como os níveis de ATP e IL-6.”

Ou seja, a musculação foi importante não só como ferramenta para reduzir a inflamação em mulheres hipertensas por meio da modulação do sistema periérgico, mas também em todos os efeitos colaterais que a musculação/exercício físico têm, como ganhos de força, aumento da densidade mineral óssea, controle de humor, melhoras na glicemia, redução do risco de morte por cancro, etc..

Cada vez há menos duvidas em relação aos benefícios do exercício físico, mas lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

ABDOMINAL TODOS DIAS?

DEVEMOS REALIZAR EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS DE ABDOMINAL TODOS OS DIAS DE TREINO?

Num estudo realizado por Ren Kohiruimaki et, al. (2019), testaram durante 8 semanas a hipertrofia muscular no exercício flexão. Os resultados demonstraram uma hipertrofia dos tricípites de 16%, mas foi ao nível do abdominal a maior surpresa, a espessura do oblíquo externo aumentou 14% e o reto abdominal aumentou 27%. Esses resultados sugerem que o treino de flexão pode aumentar o tamanho não apenas dos membros superiores, mas também dos músculos abdominais, provavelmente atribuível a altas atividades musculares durante o exercício; no entanto, isso não melhora necessariamente a força máxima após o treino.

Quer dizer que devemos dispensar o treino de abdominal específico? Não, mas se calhar devemos ter cuidado onde o colocamos ao nível do treino para não comprometer a sua recuperação muscular, neste caso não seria o ideal, após um treino onde fizéssemos muitas flexões, no dia a seguir treinar abdominal específico, pois o tempo de descanso seria pouco para uma recuperação total.

Bons treinos e lembrem-se que o mais importante é fazer exercício físico de forma correta, bem planeada e com supervisão.

Flexão versus Supino

FLEXÃO LIVRE OU SUPINO, QUAL DELES TEM MAIS GANHOS DE MASSA MUSCULAR OU FORÇA?

Dois estudos distintos com o exercício flexões e supino reto (mesma carga relativa) ambos comprovam com resultados, que os ganhos de massa muscular no tricípites e no peitoral foram similares para os dois grupos, bem como os ganhos de força.

No estudo de Naoki Kikuchi et, al (2017) “O exercício de flexão com carga semelhante ao exercício supino com 40% de 1RM foi comparativamente eficaz para hipertrofia muscular e ganho de força num período de treino de 8 semanas. Nem no desempenho da potência, nem da capacidade de resistência muscular houve alterações significativas nos dois grupos.

Noutro estudo de Joaquin Calatayud et, al (2015), “ quando os valores EMG são comparáveis e as mesmas condições são reproduzidas, os exercícios citados podem proporcionar ganhos de força muscular semelhantes.

Os estudos demonstram que treinos sem carga, com cargas leves ou com elásticos produzem resultados similares a treinos tradicionais de musculação. Os músculos não sabem se você está a fazer o movimento numa máquina, usando o seu corpo, ou outro material.

Bons treinos e lembrem-se que o mais importante é fazer exercício físico de forma correta, com supervisão.

Todo o nosso corpo deve ser equilibrado

Todo o nosso corpo deve ser equilibrado, não devemos treinar mais um lado que outro, ou mais um musculo que outro, ou mais um membro que outro. O nosso corpo vai ser mais funcional, mais produtivo e o seu rendimento físico irá ser maior, quanto mais equilibrado ele for.

Nesta parte vamos falar da importância do equilíbrio muscular na parte superior do corpo

Parte superior do corpo :

O nosso dia a dia, coloca-nos com más posturas, principalmente pessoas que trabalham muito tempo sentadas, e com o tempo vai aumentando a cifose torácica, podendo mesmo causar dor e lesões. Exercitar a parte superior do nosso corpo, ajuda a reduzir dores, melhora a postura e diminuiu o risco de lesões.

Vários estudos comprovaram que o treino da parte superior do corpo (especialmente ombros e costas) ajudará a uma melhor circulação sanguínea e melhoria da flexibilidade.

Para mulheres que têm filhos ou que carregam muito peso, o treino da parte superior do corpo é essencial para evitar lesões e dores, e evitar tendinites e bursites

As mulheres têm menos massa muscular que os homens, e se esses músculos não forem trabalhados, a perda de massa muscular é ainda maior. Por isso, é importante um bom treino de musculação para a parte superior do corpo. E não se preocupem por ficar com músculos muito grandes, pois a quantidade da hormona testosterona (uma das hormonas responsável pelo crescimento muscular) é menor nas mulheres, principalmente nos membros superiores.

O treino postural da parte superior vai permitir melhor postura nos exercícios de pernas, por isso se dá preferência ao treino de pernas, saiba que o treino da parte superior do corpo irá aumentar a sua capacidade no treino de pernas, aumentando assim a intensidade do treino de pernas.

Todo o corpo deve ser equilibrado, em especial o parte superior.

Parte 2, equilíbrio nos membros inferiores

Texto João Martins

Wellness Coach a nova tendência do fitness

Artigo de opinião

Provavelmente já ouviu falar do wellness coach ou treinador de bem-estar, mas talvez não saiba o que é, como funciona e como o pode ajudar.

Wellness Coach (WC) ajuda as pessoas a mudarem, desenvolvendo  em conjunto com a pessoa um plano para tal, ajuda os seus clientes a encontrar motivação e ferramentas para atingir os seus objetivos.

Esses objetivos podem ser perder peso, diminuir o stress, melhorar ou mudar o seu estilo de vida, etc.. O WC vai ajudá-lo a encontrar as suas próprias soluções que se encaixam no seu estilo de vida. O WC vai oferecer apoio e orientação ao longo do caminho. Você será o responsável por alcançar os seus objetivos e o WC irá responsabilizá-lo por isso, ao mesmo tempo que o apoia e ajuda a descobrir o seu caminho.

Como o Wellness Coach  o irá ajudar

O WC não diz ao cliente o que ele deve fazer, ele ajuda o cliente a descobrir o seu caminho.

O WC ajudará os seus clientes a superar a resistência à mudança por meio de um plano, de uma abordagem estruturada e passo a passo .

O método do WC não incide no passado, concentra-se nas preocupações atuais e futuras e nos objetivos do cliente. O WC vai capacitar os seus clientes através do reconhecimento e facilitando o potencial inato do cliente para criar a sua vida.

O WC liberta o potencial de uma pessoa a maximiza o seu próprio desempenho

Texto de João Martins

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