Os Desafios da Perda de Peso Rápida: Vantagens ou desvantagens

O estudo conduzido por Isola et al. (2023) deixou dúvidas no ar sobre os efeitos da perda de peso rápida em competidores naturais de fitness e fisiculturismo. O acompanhamento desses atletas ao longo de 46 semanas, divididas em 23 semanas de perda de peso e 23 semanas de recuperação, ofereceu insights importantes sobre as estratégias nutricionais e os efeitos no corpo.

Homens e mulheres reduziram significativamente a ingestão calórica, cortando aproximadamente 34% e 38% das calorias que costumavam consumir. A ênfase foi dada à redução de carboidratos e proteínas. Paralelamente, o treino de musculação permaneceu constante, enquanto os exercícios aeróbicos aumentaram mais de 100%.

Os resultados em relação à composição corporal foram impressionantes. A percentagem de gordura caiu de maneira expressiva, de 15,7% para 5,6% nos homens e de 26,1% para 12,6% nas mulheres. No entanto, uma descoberta preocupante foi a perda de massa muscular, que superou os 10% em alguns casos.

Além disso, o estudo revelou um cenário menos otimista. A perda de peso rápida levou a uma redução no metabolismo de repouso, mesmo após ajuste pela massa magra. Essa diminuição foi acompanhada pela queda nos níveis de hormônio da tireoide e leptina (responsável pela saciedade), bem como pelo aumento da grelina (hormônio que estimula o apetite). Esses indicadores sugerem uma resposta negativa do corpo à perda de peso extrema.

Estas descobertas destacam a importância de abordagens de perda de peso mais sustentáveis e cuidadosas. A pressa em emagrecer pode trazer resultados visíveis no curto prazo, mas os efeitos adversos na saúde metabólica e a associação com mortalidade elevada demonstram que essa abordagem não é viável a longo prazo.

A mensagem que fica é a necessidade de priorizar mudanças comportamentais duradouras que respeitem a saúde e o equilíbrio do metabolismo. A procura pelo corpo desejado deve ser conduzida com sabedoria, cuidado e em consonância com as necessidades individuais.

Hora de deixar de ser obrigatório Alongamento? Precisamos diferenciar “Posso?” De “Eu preciso?”

A flexibilidade, definida como amplitude de movimento articular (ADM), pode ser aprimorada por meio de intervenções de alongamento. Embora o alongamento tenha sido anteriormente considerado essencial em programas de exercícios, agora está mudando para algo opcional. Existem vários tipos de alongamento, incluindo alongamento estático ativo, passivo e estático. Os estudos concentraram-se nos benefícios do alongamento, mas falta entender a sua eficácia relativa em comparação com as alternativas.

Este artigo explora a distinção entre “Posso?” e “Eu tenho que?” em relação ao alongamento, discutindo as implicações para aquecimento, pós-treino, amplitude de movimento articular (ADM) e prevenção de lesões.

O debate sobre a necessidade de alongamento no aquecimento envolve vários fatores. O alongamento pode melhorar a amplitude de movimento (ADM), propriocepção, prontidão psicológica e prevenção de lesões. No entanto, esses benefícios não são exclusivos do alongamento. Embora o alongamento estático (SS) e o alongamento estático passivo (PS) possam prejudicar ligeiramente as atividades de potência, força e velocidade, os efeitos são mínimos e podem ser neutralizados com práticas adequadas de aquecimento. Os efeitos cumulativos de vários alongamentos <60 s e a influência da intensidade do alongamento nos resultados precisam ser mais explorados. Aquecimentos abrangentes que incluem aquecimentos pré-alongamentos seguidos de SS/PS procuram tempo estendido, contrastando com protocolos focados em potencialização pós-ativação (PAP) ou melhoria de desempenho (PAPE), que envolvem ações dinâmicas sem a necessidade de SS/ PS. As melhorias agudas de ADM do SS/PS são transitórias, durando cerca de 30 minutos, o que levanta dúvidas sobre sua aplicabilidade durante sessões de treino mais longas. Alongamento dinâmico, rolamento de espuma e treino de resistência de alta intensidade também aumentam agudamente a ADM. Por fim, enquanto a resposta para “Posso alongar no aquecimento?” é “provavelmente sim”, a resposta para “Tenho que alongar no aquecimento?” inclina-se para “talvez não”. Isso destaca a necessidade de consideração cuidadosa do papel do alongamento com base em objetivos específicos e abordagens alternativas de aquecimento.

A prática de alongamento pós-exercício é frequentemente recomendada para fins de recuperação, embora as revisões existentes desafiem sua eficácia. Embora tenham surgido diretrizes de que o alongamento melhora a recuperação, revisões sistemáticas e meta-análises, incluindo 11 ensaios clínicos randomizados, indicam o contrário. Estudos avaliando marcadores de recuperação tardia e de curto prazo, incluindo dor muscular de início tardio (DOMS), força e amplitude de movimento (ROM), revelam que o alongamento estático (SS) e o alongamento estático passivo (PS) não oferecem benefícios adicionais em comparação ao repouso ou outros métodos de recuperação, como ciclismo de baixa intensidade. A noção de que alguns atletas se sentem melhor após o alongamento é um sentimento subjetivo que pode não corresponder a melhorias objetivas.

Argumentos de que o alongamento proporciona união da equipa ou faz os atletas se sentirem melhor são questionáveis, pois outras atividades podem promover a coesão da equipa e sentimentos subjetivos não necessariamente indicam benefícios tangíveis. No geral, enquanto a pergunta “Posso alongar no relaxamento?” pode ter uma resposta positiva, é importante salientar que o alongamento pós-exercício deve evitar altas intensidades. No entanto, a consulta “Tenho que alongar no relaxamento?” inclina-se para “provavelmente não”, dadas as evidências acumuladas que sugerem que o alongamento não melhora significativamente a recuperação. Isso enfatiza a necessidade de uma abordagem baseada em evidências para práticas pós-exercício.

O alongamento é reconhecido pelo seu potencial de aumentar cronicamente a amplitude de movimento (ADM), alterando várias características musculares e fasciculares. Embora o alongamento possa ser eficaz, não é o único método capaz de atingir esse resultado. Desportos que exigem amplitude de movimento extrema podem beneficiar do alongamento, mas para a maioria dos desportos e para a população em geral, alternativas como treino de resistência e exercícios de “foam roller” estão disponíveis. Uma revisão sistemática com meta-análise comparando treino de força e alongamento para ganhos de ADM em 5 e 16 semanas não mostrou diferença significativa em seus efeitos na ADM. Tanto o treino de força excêntrico quanto o concêntrico, juntamente com o treino pliométrico, podem induzir alterações no comprimento do fascículo muscular, ângulo de penação e extensibilidade do tendão, resultando em melhorias na ADM. No entanto, os estudos na revisão exibiram diversidade significativa em design, populações e protocolos. Enquanto a resposta para “Posso alongar para melhorar a ROM?” for afirmativa, a pergunta “Tenho que alongar para melhorar a ADM?” sugere que as alternativas podem oferecer benefícios semelhantes. Mais pesquisas comparativas, especialmente em desportos que exigem ADM extrema, são essenciais para fornecer orientações mais claras sobre estratégias eficazes para melhorar a ADM.

O debate sobre se o alongamento reduz o risco de lesões centra-se em exercícios e desportos que envolvem ciclos de encurtamento de alongamento. Embora alguns proponham o alongamento como medida preventiva de lesões, as evidências são inconclusivas. Revisões sistemáticas não encontraram consistentemente uma ligação entre alongamento e risco de lesão. Um grande estudo aleatório controlado (RCT) sugere que um número significativo de indivíduos precisaria se submeter a alongamento para evitar uma única lesão nos membros inferiores. A suposição de que o alongamento pode não reduzir o risco geral, mas pode diminuir o risco de lesões musculoesqueléticas, deve considerar potenciais compensações e riscos agravados. Isolar o impacto do alongamento no risco de lesão é complexo devido aos mecanismos de lesão multifatoriais. A relação entre flexibilidade e risco de lesão permanece incerta e, embora existam algumas associações, a causalidade não foi estabelecida. Embora a flexibilidade limitada possa aumentar o risco de lesões, outras intervenções, como o treino de força, também podem aumentar a flexibilidade. Atualmente, a conexão entre alongamento e risco de lesão permanece controversa. A pergunta “Posso alongar?” pode não aumentar o risco de lesões, enquanto “Tenho que alongar?” sugere que alternativas estão disponíveis e são potencialmente igualmente eficazes. Mais estudos comparativos e de longo prazo são necessários para entender melhor as intrincadas relações entre flexibilidade, alongamento e risco de lesão.

DISCUSSÃO

Estabelecendo que o alongamento pode ser realizado em diferentes contextos não é o mesmo que estabelecer que o alongamento deve ser realizado. (1) SS e PS podem ser realizados durante o aquecimento, especialmente se usar durações <30 a 60 s por grupo muscular, mas ao custo de rotinas de aquecimento mais longas. Protocolos de aquecimento alternativo não requerem SS ou PS, parecem igualmente eficazes e requerem menos tempo para serem implementados. (2) SS e PS podem ser realizados durante o pós exercício mas aparentemente não há benefícios na recuperação de curto prazo ou na redução de força e ROM e não diminui a magnitude do DOMS. (3) SS e PS melhoraram a ADM se realizados cronicamente, mas o mesmo acontece com a força treino, que também tem múltiplos benefícios relacionados com a saúde (Bull e outros, 2020). No entanto, a escassez de estudos comparativos e a sua heterogeneidade desaconselha conclusões mais fortes. Desportos que exijam ROM extremo podem exigir abordagens específicas. (4) Não há relação clara entre alongamento e lesão risco, o que é parcialmente esperado, já que a maioria das lesões é multifatorial na natureza. Associações entre flexibilidade e risco de lesão não suportam necessariamente a utilização de alongamento porque: (i) associação não significa causalidade; e (ii) a flexibilidade pode ser melhorada através de outros métodos (embora a mais longo prazo seja necessária pesquisa comparativa). Devemos adotar abordagens diferenciadas ao recomendar alongamentos. “Posso alongar?”: provavelmente sim. “Tenho que alongar?”: possivelmente, não. A resposta pode depender das metas, população, época do ano ou temporada e características individuais.

Texto baseado no artigo:

Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate “Can I?” From “Do I Have To?” José Afonso1*†, Jesús Olivares-Jabalera2,3† and Renato Andrade4,5,6†

“Será a sopa uma boa solução para emagrecer?”

“Hoje vou só comer uma sopa ao jantar pois ajuda a emagrecer, será a sopa uma boa solução para emagrecer?

“Será a sopa uma boa solução para emagrecer?” é uma pergunta frequente, especialmente quando se procura uma abordagem alimentar para perda de peso. No entanto, depender exclusivamente da sopa como estratégia de emagrecimento pode não ser eficaz.

Embora uma sopa quente e nutritiva seja reconfortante, ela por si só pode não ser suficiente para atender às necessidades diárias do corpo. A chave está em enriquecê-la com ingredientes que garantam um equilíbrio nutricional adequado. A verdade fundamental é que a perda de peso ocorre quando se consome menos calorias do que aquelas que o corpo gasta, o que é conhecido como déficit calórico.

A sopa, sem dúvida, tem seus benefícios, é uma maneira saudável de incorporar legumes e hidratação à dieta. No entanto, confiar apenas na sopa para alcançar seus objetivos de emagrecimento pode ser uma estratégia inadequada. Uma sopa composta apenas de legumes pode carecer da diversidade de nutrientes essenciais necessários para uma refeição completa e satisfatória.

Nutricionistas recomendam enriquecer a sopa com fontes de proteína, como carne magra, peixe, ovos ou leguminosas como grão-de-bico, feijão, lentilhas ou ervilhas. Esses ingredientes ajudam a garantir uma refeição mais equilibrada e saciante.

Uma sopa repleta de legumes pode não ser suficiente para manter a fome sob controle ao longo do tempo. É possível que isso leve a desejos e excessos, levando a escolhas alimentares menos saudáveis. Para evitar isso, é recomendável complementar a sopa com ingredientes ricos em proteína e fibra, que promovem a saciedade e mantêm os níveis de energia estáveis.

Portanto, enquanto a sopa pode ser uma parte valiosa de uma dieta saudável e equilibrada, contar exclusivamente com ela para emagrecer pode não ser a estratégia mais eficaz. A chave está em criar refeições nutritivas e satisfatórias que atendam às necessidades do corpo, garantindo um consumo calórico adequado e sustentável ao longo do tempo.

TREINAR COM PERSONAL TRAINER VS. TREINO SOZINHO

Um Estudo Comparativo de Resultados

A crença convencional de que o treino físico com um personal trainer (PT) pode ser mais eficaz para melhorar a aptidão física relacionada com a saúde do que o treino individual ganha destaque em discussões sobre exercício. No entanto, será que realmente obtemos resultados superiores ao treinar com um PT em comparação com o treino sozinho? Um estudo realizado por Storer, T. W., Dolezal (2014) explorou essa questão, fornecendo insights valiosos.

O estudo envolveu homens com idades entre os 30 e os 44 anos que eram membros de uma ginásio de fitness na Califórnia. Os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo exercitou-se com a orientação de um PT, seguindo um programa de treino periodizado não linear (TREINADO, N = 17), enquanto o outro grupo seguiu um treino autodirigido (SELF, N = 17). Ambos os grupos treinaram três dias por semana ao longo de 12 semanas.

Os resultados revelaram diferenças significativas entre os dois grupos. O grupo TREINADO apresentou um aumento médio de 1,3 kg na massa corporal magra, em comparação com nenhuma alteração no grupo SELF. Além disso, o grupo TREINADO teve melhorias notáveis na força muscular numa repetição máxima (1RM), potência nas pernas (salto vertical) e capacidade aeróbica, todas superiores em comparação com o grupo SELF.

Este estudo é notável por demonstrar que num ambiente de ginásio, os participantes que treinam com a orientação de PT’s qualificados, que seguem protocolos de treino baseados em evidências, obtêm melhorias substanciais na massa magra e outras dimensões da aptidão em comparação com aqueles que conduzem o seu próprio treino. Portanto, os resultados sugerem que o treino com um PT pode levar a resultados mais positivos em termos de composição corporal, força muscular e capacidade aeróbica, ressaltando a importância de uma abordagem orientada por profissionais qualificados no campo do fitness.

O ALARMANTE CENÁRIO DO EXCESSO DE PESO E OBESIDADE EM PORTUGAL

O cenário do excesso de peso e obesidade em Portugal é alarmante, refletindo preocupações crescentes com a saúde pública. De acordo com o Relatório da Obesidade da Região Europeia da Organização Mundial da Saúde de 2022, mais de metade da população portuguesa enfrenta desafios relacionados com o peso.

Os números revelam uma realidade inquietante: 57,5% dos portugueses apresentam excesso de peso. A questão é mais premente entre os homens, com 63,1% acima do peso, enquanto 52% das mulheres enfrentam a mesma situação. A obesidade também é um problema crescente, atingindo 20,8% da população total. Essa preocupação é igualmente dividida entre os sexos, com 20,3% dos homens e 21,2% das mulheres vivendo com obesidade.

As crianças não escapam desse quadro, pois os dados revelam que aproximadamente uma em cada três crianças possui excesso de peso ou obesidade. A situação é ainda mais alarmante, com mais de 10% das crianças enfrentando obesidade.

Esses números ressaltam a necessidade urgente de ações efetivas para combater o excesso de peso e a obesidade em Portugal. As implicações para a saúde são amplas e incluem um aumento do risco de doenças crónicas, como diabetes, doenças cardíacas e hipertensão.

É essencial abordar essa questão com abrangência, implementando políticas de saúde pública que promovam a educação sobre nutrição e incentivos para a atividade física. A conscientização é crucial, tanto entre adultos quanto entre as crianças, para construir hábitos de vida saudáveis desde cedo.

Enfrentar o desafio do excesso de peso exige um esforço conjunto de governos, profissionais de saúde, comunidades e indivíduos. Com estratégias eficazes, é possível reverter essa tendência e promover uma população mais saudável e resiliente. Ações enérgicas são necessárias agora para garantir um futuro com menos problemas de saúde relacionados com o excesso de peso e com a obesidade em Portugal.

O exercício pode proteger o seu cérebro, mesmo que tenha sinais de demência, revela um estudo

Um estudo publicado na Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, comprovou que o exercício físico aumenta os níveis de uma proteína conhecida por fortalecer a comunicação entre as células, mesmo para pessoas que já tenham sinais de demência.

Já sabemos que o exercício é essencial para todas as pessoas. Tem-se provado que fazer exercício melhora quase todos os órgãos do corpo, luta contra quase todas as doenças diagnosticadas pelos médicos e melhora quase todos os problemas de saúde com os quais talvez viva diariamente.

“Quanto maior a atividade física, maior o nível de proteínas sinápticas no tecido cerebral. Isto sugere que cada movimento conta, no que diz respeito à saúde cerebral”, diz Casaletto.

“Recomendamos cerca de 150 minutos semanais de atividade física. Estudos anteriores demonstraram que até mesmo andar reduz o risco de perda cognitiva”, acrescentou Casaletto.

Apesar do estudo não poder estabelecer uma relação de causa efeito, Casaletto olha de forma muito positiva para ele, e afirma que o “funcionamento sináptico pode ser um caminho através do qual a atividade física promove a saúde cerebral”.

Mais um estudo que comprova a importância do exercício físico na nossa vida, não só como prevenção de doenças, mas de uma melhor qualidade de vida.

 E você, já faz exercício físico no mínimo 2 a 3 vezes por semana?

Senão deve começar a faze-lo, como pode ver pelo artigo, nunca é tarde para começar mas, para tal, deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.