Category: Exercício

Quando se fala de exercício físico há muita informação na internet e muita dessa informação contradiz-se uma à outra. É um dos grandes problemas da internet, ela diz aquilo que as pessoas querem ouvir (neste caso ler). Apesar das várias dicas de exercício que existem, nem todas são incorretas, o difícil é filtrar essa informação. Para ajudar a filtrar alguma dessa informação decidi escrever este artigo onde tento desmistificar alguns dos mitos populares em relação ao exercício.

Os mitos :

Treino com pesos aumenta o volume.O treino com pesos é uma componente importante num plano de treino, independentemente do sexo. O treino com pesos vai ajudá-lo a gastar mais calorias durante o dia e a manter o seu metabolismo acelerado, devido ao aumento de massa muscular. Só irá aumentar muito o volume muscular se estiver a comer um número excessivo de calorias diárias e se tiver levantando pesos muito pesados. Se não estiver a fazer isso, não precisa de se preocupar com o aumento do volume muscular.

Pesar-se todos os dias para medir a sua evolução.O peso corporal pode variar muito devido ao seu nível de hidratação, ingestão de sal etc.. Além disso o peso não indica se o aumento ou diminuição de peso está relacionado com o aumento de gordura, massa muscular, perda de água, etc. O próprio peso pode oscilar consoante a hora do dia a que se pesa, ciclo menstrual, etc. Preocupe-se mais em saber se se sente melhor, se está mais forte ou mais energético.

Não treine só uma parte do corpo.Mesmo que só queira trabalhar uma parte do corpo, pois é essa que não gosta tanto, ou essa é uma “área problemática”, precisa de trabalhar o corpo todo na mesma. A melhor forma de o conseguir é combinar de uma forma consistente exercícios cardiovasculares, com exercícios de musculação, exercícios com pesos e exercícios com o peso do corpo.

Como bem, não preciso de fazer exercício.Os benefícios do exercício físico vão bem mais longe do que a aparência física. Realizar exercício físico diário mantém a mente saudável, estimula o seu cérebro, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e diabetes. Comer de forma saudável e fazer exercício físico são o melhor remédio para prevenir doenças.

É preciso treinar no mínimo 1 hora no ginásio para obter resultados.Não há razão para evitar o ginásio se apenas tem 30m para treinar. Use esses 30 m minutos para fazer um treino de alta intensidade que inclua cardio e exercícios musculares. Um treino desse tipo várias vezes por semana pode ser mais eficaz do que um treino semanal de uma hora.

É preciso treinar de estômago vazio para perder gordura.Ao contrário da crença popular, não é necessário treinar de estômago vazio. Vários estudos já demonstraram que se queima a mesma quantidade de gordura, treinando de estômago vazio ou com comida no estômago. Treinar com alguma energia no estômago faz como que os músculos tenham mais energia durante o treino.

Esqueça os mitos, ou as crenças populares, lembre-se que mais vale pouco e bem, e quanto mais variado o exercício, melhor.

Texto João Martins

Artigos relacionados: Mitos de alimentação e nutrição |Mitos relacionados com o exercício fisico

O agachamento é um dos exercícios mais completos que podemos fazer. O agachamento envolve todos os músculos dos membros inferiores (quadricípite, posteriores, glúteos, gémeos, isquiotibiais, etc.), além dos ombros e costas. Num agachamento perfeito há uma coordenação muscular enorme de todo o corpo.

Mas há sempre uma grande dúvida, devo fazer o agachamento até abaixo, ou devo-me ficar pelos 90º? Os joelhos podem ou não passar à frente dos pés?

Será o agachamento total mau?Contrariamente à crença popular, o agachamento total não é mau para joelhos. Estudos descobriram que não há diferença entre agachamento parcial, ou total em termos de impacto sobre a articulação do joelho, Na realidade agachamentos totais podem aumentar a estabilidade do joelho. Estudos demonstram que quanto mais baixo você se agachar, menos pressão existe no interior dos joelhos. O estudo também demonstrou que os agachamentos a 90º com carga são menos eficazes no aumento de força do que os agachamentos totais com pesos mais leves. O mesmo estudo comprova que o glúteo superior é 25% mais ativado nos agachamentos totais do que o agachamento de 90º

Como fazer o agachamento total.

É importante dizer que nem todas as pessoas têm a capacidade física para o executar, por isso se quiser adicionar o agachamento total ao seu treino deve fazê-lo de forma equilibrada e progressiva.

Em primeiro lugar se já tem o hábito de fazer agachamentos, faça-os mas tente sempre ir descendo mais um pouco diminuindo gradualmente o ângulo da articulação do joelho.

Caso esteja a iniciar, deve manter os pés sempre bem apoiados no chão, manter as costas direitas e não inclinadas para a frente, mas em nenhum momento devemos evitar o movimento natural da coluna. Os calcanhares não devem levantar, isso pode ser sinal que tem os pés muito próximos. Depois descer lentamente de forma estável e equilibrada. Se sentir muita instabilidade, falta de força ou pouca flexibilidade para executar o movimento total, deve fazer o agachamento apenas até onde consegue manter o equilíbrio e estabilidade muscular. E vai aumentando gradualmente, treino a treino a amplitude da articulação do joelho.

Em relação ao avanço dos joelhos à frente dos pés, não deve evitar completamente o avanço pois é uma compensação natural que ocorre com a finalidade de equilibrar o centro de gravidade e, ao evitá-lo pode haver um desequilíbrio que é compensando com o aumento da curvatura da coluna. Claro que se deve ter em atenção exageros e alterações posturais potencialmente perigosas, mas sempre tendo em mente que um pequeno avanço dos joelhos em relação aos pés é uma ocorrência natural nesse movimento.

Os agachamentos totais são melhores que os parciais, e têm mais ganhos ao nível de força. Se não os faz, está na altura de os adicionar ao seu treino.

Texto de João Martins

Artigos Relacionados: Os benefícios do exercício fisico | Quais os melhores exercícios para fazer quando estamos constipados

O que faz depois de um treino é tão importante quanto o que faz durante o treino. Se fizer alguns destes erros pós-treino (erros comuns) pode estar a sabotar o seu treino.

Erros que deve evitar:

1º “Comer como treinou”.A Alimentação pós treino é essencial para manter o corpo em forma e saudável. Seja consciente na sua ingestão de alimentos pós treino, inclua as calorias após o treino no seu plano total de calorias por dia. Escolha um lanche pós treino saudável que O reabasteça de hidratos de carbono e proteína. Vai-se sentir satisfeito depois de comer um lanche saudável.

2º “Não alongar”.A maior parte das pessoas não alonga, ou alonga no banho. O alongamento após o treino é essencial para manter as articulações saudáveis, músculos saudáveis, prevenir lesões, diminuir o ritmo cardíaco e reduzir o stress. Estruture o alongamento no seu treino da mesma forma que o faz com os abdominais, o cardio, ou os exercícios de força.

3º ”Bebida desportiva após o treino.”Uma garrafa Pro series Gatorade contém 330 calorias. O que deve fazer é hidratar-se com água. É verdade que após o treino é essencial a reposição de eletrólitos, mas, nesse caso, opte por uma bebida isotónica ou hipotónica, que normalmente têm poucas calorias e têm os eletrólitos essenciais para a recuperação.

4º “Como treinei posso comer o que quiser ao almoço ou jantar”. A alimentação tem muita importância nos seus resultados de treino, mas Pode estragar um treino só com uma má refeição. Mantenha a sua dieta porque o facto de ter treinado, torna ainda mais essencial ingerir boa proteína (peixe ou carne) em dias de treino, alguns hidratos para ajudar a encher as reservas de energia, evitar o álcool e beber muita água.

5º “Não marcar o próximo treino”. O erro mais comum das pessoas que estão apenas a começar a treinar ou que treinam poucas vezes. Às vezes saímos do ginásio muito bem, mas no dia a seguir estamos com muitas dores, e essas dores fazem com que pensemos em não ir ao ginásio. Se marcar o próximo treino logo após o treino, na altura que se sente bem, irá criar mais compromisso com o treino.

6º “Não comer depois do treino”. Como foi dito no 1º ponto, não devemos encher a barriga, mas também não devemos não comer. É essencial não nos enchermos de calorias após o treino, mas não comer pode diminuir o nosso metabolismo, diminuindo a capacidade de armazenamento dos nutrientes. Um batido de proteína (de preferência Whey), um ovo cozido, uma fruta com frutos secos são boas opções depois de um treino. É essencial uma boa dose de proteínas e hidratos de carbono para recuperar e equilibrar o seu corpo e manter o seu metabolismo alto. Certifique-se se essas calorias consumidas fazem parte do seu plano diário de calorias

Aproveita estas dicas para otimizar os seus resultados após o treino.

Texto de João Martins

Artigos relacionados : Dicas para realizar treinos ao ar livre | Mesmo quem faz treino intenso, necessita de uma dieta adequada

O bom tempo e o calor começam a chegar e, com eles, a vontade e o gosto pelo treino ao ar livre aumenta. O treino ao ar livre tem muitos benefícios, é mais motivante, mais agradável, etc.

O treino ao ar livre pode ser tão eficaz, seguro e saudável como um treino num ginásio. Para tal basta seguir estas dicas:

Tipo de calçado; A escolha das sapatilhas pode fazer uma grande diferença, pois o exercício ao ar livre é mais intenso para os pés e pernas, devido aos terrenos irregulares e diferentes que vai encontrando. Escolha o tipo adequado de sapatilhas, de preferência mais confortáveis e com uma boa sola.

Proteja-se do Sol; O Sol é essencial à nossa vida, potenciando a produção de vitamina D pelo nosso organismo, melhora a nossa disposição, entre outras coisas, mas é necessário ter cuidado com o excesso de sol. Para tal, coloque protetor solar E hidrata-se bem. Normalmente nos treinos ao ar livre e ao sol suamos mais e, como tal, necessitamos hidrata nos também mais, descanse entre exercícios à sombra e use óculos de sol, pois a exposição solar excessiva nos olhos é prejudicial.

Ter cuidado com o meio envolvente; Ao ar livre há muitas situações que devemos estar alerta. Algumas delas perigosas. Por exemplo, ter cuidado com os insetos, eles são atraídos pelo nosso suor, ter cuidado com o número de pessoas que estão a praticar exercício, a caminhar ou mesmo correr, ter cuidado com os carros caso passe por zonas com trânsito. Muito cuidado com os pólens devido às alergias. Para evitar algumas destas situações não oiça música muito alta, use repelente para mosquitos, caminhe do lado correto da estrada, tomE medicação para as alergias (caso tenha problemas com alergias e pólen).

Escolha o caminho mais seguro; Evite estradas com muito trânsito, ao mesmo tempo evite estradas ou zonas muito “desertas”, opte por zonas que conhece para evitar perder-se. Treine com um amigo, aumenta a segurança.

Escolha o melhor momento do dia; Deve evitar alturas muito escuras (para sua segurança), ao mesmo tempo uma hora que não faça muito calor. Principalmente uma hora em que se sinta bem e com vontade de fazer exercício.

O mais importante de tudo é fazer exercício ao ar livre, aproveitar o melhor do treino ao ar livre e tentar evitar as situações mais desconfortáveis. Bons treinos.

Texto João Martins

Um aquecimento adequado diminuiu os riscos de lesões, aumenta o desempenho e não atrasa o progresso do treino. Existem quatro aspetos que devemos ter em conta no aquecimento antes de tocar num peso, numa máquina ou em qualquer outro objeto para treinar.

Esses 4 aspetos são:

Mobilidade Dinâmica; é a capacidade do corpo se deslocar em múltiplas direções com segurança. A mobilidade dinâmica aumenta suavemente a amplitude dos movimentos e pode reduzir a possibilidade de lesão. Lesões causadas por falta de mobilidade articular podem-no impedir de treinar por longos períodos de tempo. Experimente movimentos dinâmicos, como movimentos circulares, frontais, etc., dos braços, movimentos em vários planos das pernas, opte também por movimentos que não executa no dia-a-dia.

Preparação Especifica:Se já sabe de ante mão qual o tipo de treino que vai fazer, e quais os músculos que vai trabalhar mais deve ativá-los no aquecimento de forma a aumentar o fluxo sanguíneo e a temperatura nesses músculos para os tornar mais flexíveis e menos tensos.

Consciência corporal;Aproveitar o aquecimento para aumentar a nossa proprioceção corporal, ou seja controlar o nosso corpo. A melhor forma de podermos trabalhar a consciência corporal é desafiando o nosso corpo com exercícios para desenvolver as nossas capacidades motoras coordenativas, (equilíbrio, coordenação, reação, orientação, etc.)

Integrar todos os aspetos anteriores:Integrar todos as dicas anteriores de forma a prepararmos o nosso corpo da melhor forma para o exercício que se avizinha, é a melhor forma para obtermos melhores resultados e evitarmos lesões. Pode, por exemplo, realizar movimentos articulares de acordo com os músculos onde o treino vai incidir mais, alongamentos dinâmicos de forma a aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos onde o treino vai incidir mais, exercícios dinâmico e com impacto caso seja esse o foco do treino.

O mais importante é integrar o aquecimento como parte integrante do treino e não o fazer só por fazer.

Texto de João Martins

Hoje em dia, e cada vez mais, o treino cardio vascular é visto como o parente pobre do exercício. É bom para os “velhotes”, os benefícios são muito poucos, o treino de alta intensidade e os treinos de força é que são bons?

Será mesmo assim?

Vamos ver quais os benefícios do treino cardiovascular:

Melhora a saúde do seu coração; O coração é um músculo, se trabalhar pouco, vai atrofiar, logo tem de ser estimulado. A forma mais saudável de “trabalhar” o coração, é fazer o tipo de exercício que o faz bater mais rápido mas de uma forma regular, ou seja, que o faz ter o mesmo batimento durante mais tempo – Treino cardiovascular é o mais indicado para este tipo de treino

Melhora o perfil hormonal; O treino cardiovascular muda consideravelmente o perfil hormonal do seu corpo. Muitas vezes os treinos de alta intensidade e mesmo de força, criam muito stress ao organismo que, em reação a esse stress, liberta hormonas que não nos dão uma sensação de bem-estar. O treino cardiovascular, como não cria tanto stress no organismo, liberta outro tipo de hormonas que nos dão uma sensação de bem-estar.

Melhora a memória; Segundo um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, o exercício aeróbio regular parece aumentar o tamanho do hipocampo, uma parte do cérebro associada à memória.

Reduz a Gordura Visceral; A gordura visceral aumenta o risco de doenças crónicas, como a diabetes e doenças cardíacas. Segundo um estudo da Universidade de Duke, o exercício físico regular (principalmente o cardiovascular) reduz a gordura visceral.

O exercício cardiovascular não é o melhor nem o pior exercício, é muito importante conjugar várias estratégias no nosso treino e não negligenciar nenhuma por considerarmos que não tem efeito para nós.

Quanto mais variado for o treino, maior a nossa adaptação e maiores os nossos ganhos.

Texto João Martins

Artigo Relacionado : Exercício Físico deixa-nos mais novos |Treino intervalado versus treino continuo