Hoje em dia, e cada vez mais, o treino cardio vascular é visto como o parente pobre do exercício. É bom para os “velhotes”, os benefícios são muito poucos, o treino de alta intensidade e os treinos de força é que são bons?

Será mesmo assim?

Vamos ver quais os benefícios do treino cardiovascular:

Melhora a saúde do seu coração; O coração é um músculo, se trabalhar pouco, vai atrofiar, logo tem de ser estimulado. A forma mais saudável de “trabalhar” o coração, é fazer o tipo de exercício que o faz bater mais rápido mas de uma forma regular, ou seja, que o faz ter o mesmo batimento durante mais tempo – Treino cardiovascular é o mais indicado para este tipo de treino

Melhora o perfil hormonal; O treino cardiovascular muda consideravelmente o perfil hormonal do seu corpo. Muitas vezes os treinos de alta intensidade e mesmo de força, criam muito stress ao organismo que, em reação a esse stress, liberta hormonas que não nos dão uma sensação de bem-estar. O treino cardiovascular, como não cria tanto stress no organismo, liberta outro tipo de hormonas que nos dão uma sensação de bem-estar.

Melhora a memória; Segundo um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, o exercício aeróbio regular parece aumentar o tamanho do hipocampo, uma parte do cérebro associada à memória.

Reduz a Gordura Visceral; A gordura visceral aumenta o risco de doenças crónicas, como a diabetes e doenças cardíacas. Segundo um estudo da Universidade de Duke, o exercício físico regular (principalmente o cardiovascular) reduz a gordura visceral.

O exercício cardiovascular não é o melhor nem o pior exercício, é muito importante conjugar várias estratégias no nosso treino e não negligenciar nenhuma por considerarmos que não tem efeito para nós.

Quanto mais variado for o treino, maior a nossa adaptação e maiores os nossos ganhos.

Texto João Martins

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Os benefícios do exercício físico são fortalecer músculos, evitar doenças crónicas, e fazer a roupa “encaixar” melhor – entre outros. Mas há outro beneficio que a prática do exercício físico desperta que é parecer mais novo do que realmente é (seja por dentro, ou por fora). O exercício físico pode melhorar a sua saúde ao ponto de olhar para o espelho e se sentir mais jovem.

Veja alguns efeitos físicos e mentais que o exercício nos traz

Mais força e energia; O exercício coloca o seu corpo num estado de entusiasmo, que se traduz em mais vitalidade e numa maior sensação de bem-estar. As tarefas diárias tornam-se mais fáceis e requerem menos esforço.

Exercício aumenta o desejo sexual; O exercício físico aumenta o fluxo sanguíneo em todo o corpo, e esse aumento faz com que a pessoa se sinta mais ágil, aumentando também a excitação, diz Mary Jane Minkin, MD, professora clÍnica de obstetrícia e ginecologia na universidade de Yale School of medicine. O exercício físico também dá mais confiança e autoestima em relação ao seu corpo, e que provoca uma atitude mais sexy, diz Dr Minkin.

Exercício mantem a sua pele mais macia; O exercício cria substancias corporais que ajudam a retardar o envelhecimento da pele, segundo um estudo realizado na Universidade de McMaster.

Exercício melhora a sua postura; Com a idade perdemos massa muscular e a nossa postura vai-se alterando. Um treino de força (exemplo) ajuda a aumentar a massa muscular, aumenta a densidade óssea, e melhora a postura. Assim a pessoa fica menos curvada, anda mais direita e aparenta ser mais alta.

Exercício melhora o seu estado de espirito; As endorfinas são como opiáceos naturais. Durante o exercício físico são libertadas muitas endorfinas, desencadeando alterações em alguns neurotransmissores ligados a sensações de prazer, como a dopamina. Por isso, no final do treino sentimo-nos muito cansados mas, ao mesmo tempo muito bem-dispostos e felizes.

Exercício ajuda a dormir melhor; dormir bem ajuda todos os sistemas do nosso corpo a funcionar, diminuindo o stress. O exercício ajuda a dormir mais tranquilamente, como comprova o estudo publicado Journal Mental Health and Physical Activity. O estudo diz ainda que 150 minutos de exercício por semana melhoraa a qualidade do sono em 65%.

Exercício retarda o envelhecimento celular; Segundo Estudos recentes, há uma ligação entre o exercício regular e o alongamentos dos telómeros (fileiras que se encontram nas extremidades dos cromossomas), o que sugere que o exercício pode retardar “relógio biológico “para que possamos viver mais tempo.

Exercício reduz a gordura visceral; A gordura visceral aumenta o risco de doenças crónicas, como a diabetes e doenças cardíacas. segundo um estudo da Universidade de Duke, o exercício físico regular (principalmente o cardiovascular) reduz a gordura visceral.

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Exercício melhora a memória; Segundo um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, o exercício aeróbio regular parece aumentar o tamanho do hipocampo, uma parte do cérebro associada à memória.

Exercício torna o seu coração mais eficiente; Os músculos do nosso corpo vão enfraquecendo com a idade, por isso, precisam de trabalhar mais para bombear o sangue para todo o corpo, acumulando mais stress e deixando-nos mais cansados e sem fôlego. O exercício físico torna o seu coração mais forte fazendo com que o sangue seja bombeado para todo o corpo de uma forma mais eficiente

O exercício é muito importante, melhora a nossa saúde, melhora o nosso aspeto, melhora a nossa mente, melhora a nossa pele. Quando bem feito só nos faz bem! Por isso do que esta a espera para começar?

Texto de João Martins

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Vários comportamentos são chaves para atingir níveis elevados de saúde, bem-estar e fitness, um desses comportamentos é o descanso. Descansar é, muitas vezes, colocado em segundo ou terceiro plano, principalmente porque as pessoas não o vêm como algo essencial, ou por não terem tempo para tal.

Existem quatro componentes especificas a considerar quando falamos de descanso: o sono, férias, descanso diário e descanso semanal. Estas componentes são essenciais para melhorar o seu bem estar e a sua saúde.

Sono; Os adultos necessitam de sete a oito horas de sono por noite, 47% dos portugueses dormem mal , e não dormem as horas necessárias. Dormir pouco é prejudicial e pode contribuir para uma variedade de problemas, tais como, depressão, ganho de peso, envelhecimento da pele, sistema imunitário mais fraco, problemas de saúde (doenças cardíacas, pressão alta, AVC, diabetes, etc.), estado de espírito e pouca produtividade.

Algumas dicas importantes para melhorar o seu sono: atividade física regular, expor-se ao sol com moderação, jantar cedo, criar rotinas de sono (deitar e levantar à mesma hora), evitar consumir muitos estimulantes (cafés, por exemplo), um colchão de qualidade e confortável, e evitar ter aparelhos eletrónicos no quarto.

Férias; Quem não gosta de férias? Portugal é um dos países que está dentro da média Europeia de dias de férias anuais (24,5 dias). Os benefícios de tirar férias incluem : maior produtividade, diminuição da incidência de morte por causa coronárias, diminuição de doenças psicossomáticas, redução de riscos de mortalidade por qualquer causa.

É necessário fazer férias o tempo suficiente para o corpo desligar do trabalho e da vida quotidiana, e desligar-se completamente do trabalho, evitar ler emails, e mensagens relacionadas com o trabalho.

Descanso Diário; Há benefícios significativos para o planeamento de momentos de descanso diários. Ficam aqui algumas ideias: escolha um local tranquilo, respire fundo e não pense no trabalho e, nesse mesmo local, pense nas férias que gostaria de fazer. Se tem espaços verdes perto do local de trabalho dê uma caminhada pela natureza e, se possível, arranje um local e dormir uma sesta.

Descanso Semanal; É essencial aproveitar o fim-de-semana (ou as folgas) para não pensar no trabalho, fazer aquilo que mais gosta, fazer coisas que não pode fazer durante a semana de trabalho. Principalmente descanse não só fisicamente mas também psicologicamente. Muitas vezes, não fazer nada não é tão importante quanto divertir-se apesar de fisicamente poder ser mais cansativo. Cada pessoa deve aproveitar o descanso semanal da forma que mais gosta, porque o importante É mesmo aproveitar o descanso semanal.

Lembre-se: comer de forma saudável e nutritiva, fazer exercício físico, hábitos diários saudáveis, contribuem para uma vida mais saudável, mas o descanso também é essencial, por isso descanse sempre que possível.

Texto João Martins

Treina muito e não atinge os seus objetivos? Não consegue alcançar os resultados pretendidos?

Hoje em dia temos acesso a muita informação, mas nem toda ela é muita precisa. Por isso vamos desmistificar alguns mitos relacionados com o exercício físico:

1)Abdominais (crunch) são a chave para abdominais definidos. Mito. Os crunch são o ícone dos exercícios para a barriga, mas atualmente não são a melhor solução para perder barriga. Existe um conjunto de exercícios que pode fazer para trabalhar o core, que são mais eficazes e ajudam a perder mais gordura e, consequentemente, barriga.

2)Quanto mais suamos mais energia gastamos. Mito. O suor é uma resposta biológica que arrefece a pele e regula a temperatura corporal interna, portanto quanto mais sua, mais líquidos perde logo, deve beber muita água após o treino se este for o seu caso.

3)Correr faz mal aos joelhos. Mito: Num estudo da Universidade de Stanford descobriu-se  que os joelhos dos corredores mais velhos não eram menos saudáveis do que aqueles de pessoas que não tinham por hábito correr. É claro que se deve ter em conta o piso onde se corre e as mulheres têm 4 vezes mais probabilidade de ter problemas nos joelhos, porque elas têm tendência para ter um desequilíbrio entre os quadricípites e os isquiotibiais e isso, pode aumentar o risco de lesão. Logo, é aconselhado às mulheres ( e também aos homens) realizarem treinos de força pelo menos 2 vezes por semana.

4)Alongar ajuda a recuperar mais rápido. Mito. Um estudo publicado no British Medical Journal, não encontrou alterações significativas nos níveis de lactato no sangue, em pessoas que fazem alongamentos no final dos treinos. Westcott diz que fazer alongamentos após o treino, quando ainda estamos quentes, é a melhor maneira de aumentar a flexibilidade das articulações.

5)Mulheres que treinam com pesos ficam muito musculadas. Mito. Mesmo que as mulheres usem pesos muito grandes é difícil ganharem muita massa muscular, pois geralmente as mulheres têm menos tecido muscular que os homens e produzem muito menos testosterona que os homens.

Leve estas dicas para os treinos, faça uma dieta saudável e verá que os resultados vão melhorar.

Texto de João Martins

Tem celulite?

Não é a única! A celulite é tão comum como a informação que as pessoas têm sobre ela.

A celulite é um estado em que a pele parece ter áreas com depósitos de gordura subjacentes, dando-lhe uma aparência irregular, com covinhas. É mais percetível nas nádegas e coxas e ocorre geralmente após a puberdade.

As causas da celulite não são bem compreendidas, mas existem várias teorias que têm sido formuladas como explicações. Por exemplo:

Fatores hormonais – As hormonas provavelmente desempenham um papel importante no desenvolvimento da celulite. Muitos acreditam que o estrogênio, insulina, noradrenalina, hormônios da tiroide e prolactina são parte do processo de produção de celulite.

Genética – certos genes são necessários para o desenvolvimento da celulite. Genes podem predispor um indivíduo com as características específicas associadas com a celulite, tais como género, raça, metabolismo lento, distribuição da gordura logo abaixo da pele, e insuficiência circulatória.

Dieta – pessoas que comem muita gordura, sal, hidratos de carbono e pouca fibra são mais suscetíveis de ter mais celulite.

Fatores de estilo de vida – a celulite pode ser mais dominante em fumadores, naqueles que não fazem exercício físico e naqueles que passam muito tempo sentados ou ficam longos períodos na mesma posição.

Roupa – com elástico apertado entre os glúteos (que limitam o fluxo de sangue) pode contribuir para a formação de celulite.

Existem vários métodos terapêuticos, mas nenhum deles está provado cientificamente que funcionam, por isso É melhor prevenir o aparecimento da celulite, do que tentar fazê-la desaparecer.

A celulite pode ser prevenida, através de uma dieta saudável e equilibrada, onde haja uma ingestão de alimentos ricos em gorduras saudáveis (ómega 3 e 6), muitas frutas e verduras e alimentos ricos em fibra. É também muito importante beber muita água. A prática de exercício físico regularmente pode ajudar a prevenir ou a reduzir a celulite, porque a celulite aparece quando as fibras conjuntivas debaixo da pele se tornam fracas ou perdem a elasticidade, mas o alongamento e fortalecimento dessas áreas pode ajudar a dar firmeza e tonificar os músculos (além de queimar o excesso de gordura em geral) e, por sua vez, apertar a pele, dando a ilusão de que a celulite é menos percetível.

Mais uma vez, a prevenção é a melhor ferramenta.

Texto João Martins

Muitas pessoas acham que por treinarem muito, e fazerem treinos intensos podem comer o que quiserem, independentemente do seu objetivo não ser emagrecer. Isso não funciona bem assim. Cada dieta deve estar adequada aos objetivos, ao tipo de vida e ao tipo de treino. Uma dieta não adequada ao nosso tipo de treino, pode ter más consequências.

Nós devemos adequar a nossa dieta porque:

Nos não somos atletas profissionais;

A maioria dos atletas profissionais tem uma dieta hipercalórica, pois a energia que gastam no dia a dia devido aos seus treinos e à massa muscular é muita. Por exemplo o Michael Phelps ingeria 12000 calorias por dia; como nós não somos atletas profissionais devemos ingerir a quantidade de calorias que o nosso organismo precisa no dia a dia e lembre-se, cada pessoa é uma pessoa, logo a dieta de um, nem sempre é a ideal para o outro.

Não irá conseguir atingir o seu pico de forma, se você tiver a ingerir os alimentos errados;

O facto de os hidratos de carbono (açúcar) serem a nossa fonte de energia, não quer dizer que tenhamos que nos encher de HC para ter mais energia, pois o excesso de HC vai fazer-nos acumular mais gordura. O excesso de gorduras também não nos irá fazer muito bem, pois estudos indicam que uma alimentação excessiva em gorduras irá provocar problemas de sono, e o descanso é essencial, senão conseguimos descansar bem, ficamos com pouca capacidade de produzir força. É necessário uma combinação de proteínas e HC para recuperar do treino, bem como HC antes do treino (HC são a energia preferencial para os músculos e a mente).

De uma forma geral, o essencial é obter na sua dieta 40% de calorias vindas dos HC, 30% vindas da proteína e 30% de gorduras (preferencialmente gorduras insaturadas).

Não terá energia suficiente para treinar se reduzir muito a ingestão de calorias;

Uma dieta demasiado restritiva para pessoas que fazem exercício físico intenso, pode deixá-las sem energia e isso pode provocar perda de massa muscular. Se não obtivermos a quantidade essencial de gordura, proteína e HC pode deixar-nos incapacitados de produzir energia e de aumentar a massa muscular, pois reduz os níveis de algumas hormonas como a insulina e a testosterona (bastante importantes na construção de massa muscular)

Pode ficar doente ou lesionar-se;

Uma dieta baixa em HC e gorduras pode ter impacto ao nível do cérebro e em doenças relacionadas com o coração. Uma dieta baixa em HC pode levá-lo a uma deficiência ao nível dos micronutrientes e aumentar a inflamação do corpo, deixando- o mais suscetível a lesões. Estudos descobriram que dietas baixas em gorduras boas, aumentam o risco de lesões de sobrecarga (como fraturas e tendinites) não permitindo que o nosso corpo se proteja ou se mantenha saudável. Uma dieta baixa em gorduras boas em conjunto com exercícios intensos, pode baixar o sistema imunitário do nosso corpo.

“Lembre-se que o exercício sustenta a perda de peso, mas uma dieta saudável é o que o impulsiona”

Texto de João Martins