Perder peso apenas com exercício não funciona.
Alguns estudos têm confirmado que os participantes tendem a perder mais peso apenas com dieta do que com apenas exercício.
O exercício tem inúmeros benefícios para a saúde, mas a perda de peso pode não estar entre eles. Isto é em parte por causa dos efeitos do exercício sobre a fome e o “apetite” das hormonas, que fazem com que as pessoas se sintam visivelmente com mais fome depois do exercício.
O outro problema com o exercício sem dieta, é que é cansativo e, novamente, o corpo vai compensar. Se estiver muito cansado por causa do exercício, durante o dia vai realizar menos movimentos e, provavelmente, torna-se mais sedentário. Algumas das calorias que queimamos vêm de movimentos básicos durante o dia logo, se estamos muito cansados, temos mais apetência para ficar no sofá a descansar. Ou seja, fazemos exercício para gastar energia, mas o exercício faz com que gastemos menos calorias no nosso dia-a-dia.
Outro estudo comparou duas populações diferentes, voluntários da tribo Hadza (Tanzânia), cujos membros ainda vivem da caça e coleta, e uma população masculina e feminina ocidental, e compararam a atividade física de cada população e relacionaram esses números através das mesmas medições.
Aquilo que se pensou foi que a população da tribo, por ser mais ativa, teria um metabolismo mais acelerado, queimando mais calorias, daí ser menos obesa que a população ocidental. Mas não era verdade que eles estavam queimando mais calorias. Os cientistas calcularam a taxa metabólica média dos Hadzabe, e o número de calorias que eles queimavam ao longo de um dia, e foi aproximadamente o mesmo que a média da taxa metabólica e calorias gastas pelos ocidentais.
Daí os cientistas concluíram que um estilo de vida ativo, não nos vai impedir de ficarmos obesos, mas sim a relação entre a energia que consumimos e a energia que gastamos.
Ou seja, através destes 2 estudos podemos concluir que o exercício físico é muito mais importante para a saúde das pessoas do que para o objetivo de perda de peso.
Segundo Michael Jensen, MD at the Mayo Clinic “O exercício é muito, muito importante para a manutenção do peso perdido, e as pessoas que não são fisicamente ativas são mais propensos a ganhar peso.”
Por isso se tem como objetivo perder peso, o ideal é realizar exercício físico, pois ele traz muitos benefícios de saúde ao nosso organismo e ajuda no gasto de mais energia, fazer uma dieta funcional que se adeque às suas necessidades e ao seu organismo, e adotar estilos de vida saudáveis.
É este o meu método, e só assim consigo atingir resultados com os meus clientes.
Texto de João Martins
Dicas para superar os excessos do fim-de-semana
Após uma semana de refeições rigorosas, e exercícios duros, é fácil sentir que merece uma pausa e que pode e deve relaxar um bocado e comer e beber aquilo que mais gosta.
De acordo com um estudo da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill, as pessoas com idades compreendidas entre os 19 e os 50 anos consomem cerca de 115 calorias a mais no fim de semana (considera-se fim de semana, o fim de tarde de sexta, sábado e domingo). “Essas 300-400 calorias extras significam 17.940 calorias extras (cerca de 5 quilos) até ao final do ano”, diz Barry Popkin, Ph.D., autor principal do estudo. O mesmo estudo diz que este aumento de calorias advem, principalmente, do consumo de álcool e gorduras.
Mesmo assim, as calorias extras não têm que se transformar em gordura, dizem os especialistas. A chave está em queimar mais calorias do que aquelas que consome. Isso significa encontrar formas ativas para relaxar – como caminhada rápida, jogar ténis, mesmo jardinagem – em vez de ficar o dia e noite em frente da televisão. Enquanto a atividade física pode ser a resposta óbvia, dizem os especialistas, existem outros truques que podem ajudá-lo a superar o hábito de excesso fim de semana:
Comece bem o dia – Comer um pequeno-almoço saudável e rico em proteína ao fim de semana (pois tem mais tempo para fazer um bom pequeno almoço). Um estudo da University of Missouri-Columbia comprova que um pequeno-almoço rico em proteína ajuda a controlar o apetite durante o dia.
Coma várias vezes ao dia – não fique à espera do jantar para se desforrar de não ter comido durante o dia. Sempre que sair de casa leve algo para comer entre as refeições.
Coma devagar – “demora cerca de 15-20 minutos para o seu cérebro sinalizar que o seu estômago está cheio, por isso não tenha pressa”, explica LiveScience.com.
Comece pela sopa – se for ao restaurante, peça primeiro uma sopa, e só depois faça o pedido do prato seguinte. O seu pedido vai ser mais pequeno do que se o fizesse ao mesmo tempo.
Divida o prato principal – Dividir o prato principal com um amigo é uma ótima forma de reduzir o consumo de calorias durante o fim-de-semana.
Não evite a sobremesa mas partilhe – Escolha algo que é realmente agradável para si e divida com um amigo. Cuidado com o tamanho das sobremesas peça para corta uma fatia fina, ou então divida a sobremesa com as pessoas da mesa.
Evite exageros com o álcool – Evite beber muito álcool. Evitar um copo de vinho ou uma cerveja equivale a não ingerir 150 Kcal. Vários estudos confirmam que pessoas que bebem mais tendem a comer mais também. (The American Journal of Clinical Nutrition.)
Substitua refrigerantes por água – Não só a ingestão de refrigerantes aumenta muito o consumo de kcal, como também contem muito açúcar o que estimula o apetite.
Estes são alguns hábitos que podem diminuir a sua ingestão calórica durante o fim-de-semana, mas lembre-se, não são apenas estes hábitos que o vão fazer perder peso, mas sim um estilo de vida saudável onde esteja presente uma alimentação saudável e equilibrada, e o exercício físico.
Texto de João Martins
O porquê de a barriga não diminuir?
Seis possíveis razões que podem estar a impedir o volume da sua barriga de diminuir.
1)Pouca ingestão de magnésio; Um estudo de 2013 no “Journal of Nutrition” concluiu que a ingestão elevada de magnésio foi associada aos baixos níveis de glicemia de jejum e insulina (marcadores relacionados à gordura e ganho de peso). Coma mais alimentos ricos em magnésio, como vegetais de folhas verdes, feijões e nozes. Ou fale com o seu médico antes de tomar um suplemento.
2) Pode estar realizando o treino errado; Muitas pessoas realizam treinos aeróbios de longa duração, e nesse tipo de treinos, o nosso organismo adapta-se rapidamente e ajusta-se facilmente a esse esforço gastando pouca energia. Realize treinos com pesos, esses treinos irão gastar mais energia e a recuperação também demorará mais, gastando mais energia. Ou realize treinos intervalados onde o gasto energético é maior, e pode realizar exercícios cardiovasculares, com pesos ou exercícios de força.
3)Pode não estar dormindo o suficiente; Passar cinco dias dormindo pouco – menos do que cinco horas por noite — pode ser o suficiente para fazer com que uma pessoa engorde cerca de um quilo, concluiu um novo estudo da Universidade do Colorado em Boulder, nos Estados Unidos. De acordo com a pesquisa, quem passa mais horas acordado, embora gaste mais energia, come mais do que precisa e, assim, ingere uma quantidade de calorias maior do que as que gasta, especialmente à noite, o que acaba provocando o ganho de peso. Pouco sono também provoca um aumento de uma hormona grelina que estimula o apetite. Os especialistas aconselham a dormir entre 7 a 8 horas por dia.
4) Pode estar a ingerir demasiados refrigerantes; são bebidas cheias de calorias vazias e com muito açúcar, mesmo aquelas que são diet. Um estudo de 2011 publicado pela “American Society for Nutrition” descobriu que o consumo regular de refrigerantes está associado a um aumento do tamanho da cintura, IMC e percentagem total de gordura. Troque a ingestão de refrigerantes por água ou chá sem açúcar.
5)Excesso de sal na alimentação; Se há muita concentração de sódio, mais líquido sai das células. Esse líquido vai para os vasos sanguíneos, onde circula a maior parte da água do nosso corpo. É esse volume fora das células que gera o inchaço e o aumento da tensão arterial. Evite colocar sal na comida, e tente temperar a comida com ervas e especiarias (como canela, pimenta em pó, pó de Caiena, cominho, gengibre, manjericão, salsa, alecrim)
6)Demasiada ingestão de álcool ; Uma cerveja normal contÉm 150 Kcal, bem como um copo de vinho de 150ml. Cerveja e outras bebidas alcoólicas estimulam o apetite, petiscar e comer pode levar ao ganho de peso. Em um estudo de 2009 publicado no “European Journal of Clinical Nutrition”, pesquisadores analisaram 12.749 mulheres e 7.876 E encontraram associações significativas de peso entre os que beberam cerveja em comparação com os que não o tinham feito, tendo os primeiros um risco 17% maior de ganhar peso do que os segundos. Nas mulheres não se notou um ganho de peso estatisticamente significativo.
E você tem algum destes hábitos?
Qual a melhor altura para realizar exercício físico
Honestamente, o melhor horário para treinar pode variar de pessoa para pessoa e pode depender dos seus objetivos.
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular o ideal é treinar ao fim da tarde. Segundo estudos recentes, a melhor altura para treinar seria ao fim da tarde. Investigadores australianos mediram os níveis hormonais em jovens atletas de força e chegaram à conclusão que treinar ao final da tarde está diretamente relacionado com os ganhos em massa muscular. (1*)
Não existem estudos que indiquem que treinar de manhã é mais eficaz ou melhor que treinar à tarde ou à noite. Mas está comprovado que treinar de manhã traz outros benefícios tais como: as pessoas ficam mais bem humoradas (já que atividades físicas estimulam a produção de endorfina e serotonina, hormonas que proporcionam a sensação de bem estar), ficam mais relaxados e tranquilos, com disposição para o trabalho e facilidade para lidar com os problemas que poderão surgir. De manhã também não estamos sujeito ao stress que o dia-a-dia provoca E que muitas vezes diminui a disposição para o exercício físico.
Se não tem um objetivo específico, o ideal é treinar à hora que lhe convém e em que se sente melhor.
Se tem um objetivo de ‘performance’ algumas evidências parecem apontar para durante a tarde e início da noite como a melhor altura para o exercício. (2*). Se o principal objetivo é realizar treino de levantamento de pesos e ganhos de massa muscular, os estudos indicam que o final do dia é a altura ideal. (1*)
É de realçar que as diferenças entre treinar de manhã e de tarde não são suficientemente significativas para dizer que um é melhor que o outro, o importante mesmo é realizar exercício físico e, de preferência, todos dias, seja de manhã ou de tarde.
(1*)Tayebisani S, Folladi P, Alikhani F et. al., The effect of weight Training in morning and evening on testosterone and cortisol in bodybuilders, European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 (4):1109-1112 (LINK)
Os melhores exercícios para controlar o açúcar no sangue
Treino Intervalado vs Treino Contínuo
Não é necessário treinar durante muito tempo, mas sim treinar com mais intensidade (diz Richard Cotton, the National Director of Certification at the American College of Sports Medicine).
Estudos têm demonstrado que o treino intervalado consegue ajudar as pessoas a queimar mais gordura e a aumentar os níveis físicos, mesmo só treinando 15 a 20 minutos. E um novo estudo demonstrou que pessoas com diabetes tipo 2 beneficiam mais de caminhadas intervaladas – o nível de açúcar destas ficou mais controlado do que os níveis de açúcar das que fazem caminhadas contínuas.
Richard Dotton diz ainda que o retorno do treino intervalado é fabuloso e mantem os treinos interessantes.
As pessoas que caminham podem transformar as suas caminhadas em caminhadas intervaladas, bastando para isso fazer um aquecimento específico, depois caminhar cerca de 3m e correr ou caminhar mais rápido durante 1m, e repetir durante cerca de 30m, no mínimo.
E você, prefere treinos intervalados ou treinos contínuos ?
Dados retirados da ACSM