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Será que a nutrição pode atenuar as dores musculares frequentes após os treinos.

Parte 2

Beterraba, Romã e Vitamina D

Um estudo de Tindaro Bongiovanni et. Al (2020)sobre “Intervenções nutricionais para reduzir os sinais e sintomas de lesão muscular induzida pelo exercício e acelerar a recuperação em atletas” comprovou que a toma pelos atletas de certas frutas como se fossem suplementos nutricionais, como a beterraba, a romã e outros que tenham mono hidratos de creatina e vitamina D, parecem ter um efeito profilático na redução das dores musculares induzidas pelo exercício físico devido ao seu teor rico em polifenóis pois conseguem atenuar a resposta inflamatória e melhorar a resposta antioxidante ao exercício.

Vitamina C

Num estudo de Natiele Camponogara Righi et. Al, (2020), tentou comprovar-se os efeitos da suplementação de vitamina C no stress oxidativo, marcadores inflamatórios, danos, dor e funcionalidade musculoesquelética após uma única sessão de exercício.

Nenhum efeito da suplementação de vitamina C foi encontrado na creatina quinase (CK), proteína C reativa (CRP), níveis de cortisol, dor muscular e força muscular.

Suplementar vitamina C com grandes doses (1 a 3g/dia), até pode ter um efeito agudo positivo na resposta inflamatória e stress oxidativo, mas sem grande efeito na diminuição da dor muscular e nunca deverá ser feito de forma crónica.

Creatina

A creatina pode ajudar na melhoria da performance e massa muscular e pode dar uma ajuda positiva na recuperação da força e função muscular, conseguindo melhorar a recuperação de glicogénio muscular.

Mas não influencia especificamente na redução das dores musculares induzidas pelo exercício físico.

Próximo artigo vamos revelar qual o mais recente “suplemento” nutricional para reduzir as dores musculares.

No ultimo artigo do blog explicamos que existem 3 tipos de corpos, neste artigo vamos explicar aquilo que deve comer e como deve treinar de acordo com o tipo de corpo que tem.

Endomorfo

De uma perspetiva metabólica os endomorfos têm maior sensibilidade à insulina e aos hidratos de carbono. Isso faz com que muitos endomorfos tenham uma maior percentagem de gordura corporal, aumentando o risco de desenvolver doenças como diabetes, infertilidade, doenças cardíacas, hipertensão e depressão. Felizmente, os desequilíbrios hormonais podem ser evitados ou corrigidos com um programa de alimentação e um programa de treino adequados.

Alimentação :

Devido ao perfil metabólico dos endomorfos a distribuição dos macronutrientes deve ser feita de forma uniforme. Os hidratos de carbono devem ser provenientes principalmente de vegetais, e menos do amido, a alimentação deve conter muita fibra. Deve evitar pão, cereais. Nas refeições, deve sempre incluir proteínas, legumes e algumas gorduras saudáveis. Devem ingerir a cada refeição 30% hidratos de carbono, 35% de proteínas, e 35% de gorduras (saudáveis).

Treino:

O exercício é essencial para aumentar o metabolismo dos endomorfos E deve incluir cardio e pesos. O endomorfo deve treinar sempre e evitar o overtraining. Estes corpos têm facilidade em construir massa muscular mas, devido ao metabolismo lento e à gordura extra que têm, torna-se mais difícil ficarem magros.

Devem realizar treinos de alta intensidade dois a três dias por semana, 30 minutos de treino, e fazer  cardio 2 a 3 dias por semana. Em relação ao treino de pesos devem focar-se em grupos musculares grandes (exemplo pernas e costas), muitas repetições (15), pouco tempo de descanso entre as séries. O treino em circuito é uma ótima opção.

Estilo de vida :

Deve evitar estar parado, dormir muito, e ver televisão. Deve acordar cedo, ser muito exigente na sua alimentação, ser ativo e fazer muito exercício físico.

Mesomorfo :

Os mesomorfos são propensos a ganhar peso e precisam de se concentrar muita na sua alimentação e um treino bem estruturado de forma a conseguirem ter um corpo mago. Têm um metabolismo “médio” dai a facilidade em ganharem ou perderem peso, sendo a dieta e o treino os principais fatores que influenciam esses ganhos ou perdas.

Treino :

Para um mesomorfo atingir um corpo magro, é necessário treinos de cardio consistentes para evitar acumular muita gordura. Devem incluir regularmente na sua rotina de treino, treino cardiovascular de 30 a 45 minutos, três a cinco vezes por semana. Aqueles que têm menos gordura, podem reduzir para 2 treinos cardio por semana. O treino cardio ideal será o intervalado de alta intensidade, alternando com o treino cardio constante (sem grandes alterações de ritmo)

Os mesomorfos têm músculos grandes e densos, por isso o treino com pesos de ser moderado/alto, com descanso entre as séries. Treinar 5 vezes por semana é o ideal para estimular o crescimento muscular. Devem realizar oito a doze repetições de três a quatro exercícios por grupo muscular, mínimo três séries por exercício com descanso de 30 a 90 segundo após cada set.

Pode intercalar treino cardio com treino de pesos, POIS assim potenciará mais a perda de gordura e aumentará a resistência muscular.

Alimentação :

Os mesomorfos necessitam um pouco mais de calorias, pois têm mais massa muscular. Os mesomorfos têm tendência para responder melhor a uma alimentação rica em proteínas.

Uma alimentação ideal seria: um terço de proteínas, um terço de vegetais e frutas e um terço de hidratos de carbono e/ou gorduras saudáveis.

Incluir pequenas quantidades de proteína em cada refeição ajuda a manter a massa muscular. Os hidratos de carbono são importantes pois são A nossa fonte de energia, as suas fontes de hidratos de carbono devem incluir legumes, frutas e grãos integrais. Escolham frutas e vegetais sazonais e coloridos. Para completar uma alimentação saudável devemos ingerir gorduras saudáveis

Ectomorfo

Têm um metabolismo rápido, o que tem vantagens e desvantagens. Um metabolismo rápido faz com seja fácil ficar magro. No entanto, com a idade, o metabolismo irá abrandar, principalmente com a diminuição da massa muscular, o que poderá resultar num aumento da gordura corporal, caso não tenha cuidado.

Alimentação :

A alimentação de um ectomorfo deve ser mais elevada em hidratos de carbono e calorias. 50 a 60% De hidratos de carbono, 25% proteína e 25% gorduras (de preferência saudáveis).

Devem comer de 2 em 2 horas mas, se tiverem como objetivo aumentar de peso ou massa muscular, deve ingerir cerca de mais 500 calorias diariamente. Apesar da alimentação ser mais de 50% à base de hidratos de carbono, deve optar pelos melhores hidratos de carbono, os complexos.

A chave é uma alimentação saudável, equilibrada e nutritiva, não deve usar a desculpa de poder comer tudo porque tem um metabolismo elevado.

Treino :

O Ectomorfo tem dificuldade em ganhar massa muscular devido ao seu metabolismo.

Os ectomorfos têm uma grande capacidade de realizar  atividades de resistência por isso, é normal preferirem o treino cardio ao treino de pesos. Se tem como principal objetivo aumentar massa muscular deve reduzir o treino cardio (máximo 3 vezes por semana 30 minutos).

Musculação para aumentar a massa muscular: é essencial usar pesos muito pesados. Deve optar por treinos musculares específicos, agrupando os músculos (por exemplo, um dia peito e tricípite, outro dia costas, bicípite, e ombros e pernas), fazendo 3 a 5 exercícios por grupo muscular, 2 a 3 séries, e 8 a 12 repetições.

Adapte o seu treino e a sua alimentação ao seu tipo de metabolismo e aos seus objetivos e lembre-se que uma alimentação saudável e nutritiva acompanhada de exercício físico semanal é sempre uma excelente opção para qualquer corpo.

Texto de João Martins

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