Reduzir a ingestão calórica de forma drástica ou Devagar? Qual a melhor opção

As mudanças de hábitos alimentares não são fáceis, e se forem demasiado “radicais”, poderão ter efeitos contrários, pois haverá um corte demasiado drástico da ingestão calórica e isso pode levar a médio longo prazo a uma recaída, e voltamos ao excesso anterior à mudança de hábitos.

Será ou não mais vantajoso, ao nível de resultados, cortar drasticamente a ingestão de calorias, ou adotar uma mudança gradual, cortando aos poucos, até chegar à restrição pretendida.

Um estudo de Vargas-Molina et al. (2023) comparou os efeitos de dois tipos de restrição energética progressiva e severa, combinadas com treino resistente, com o objetivo de redução da composição corporal.

Concluiu-se que a restrição energética progressiva tem efeitos semelhantes à restrição energética severa sobre a composição corporal e força em mulheres treinadas em resistência, que realizam um programa de treino resistente. Devido à sua maior flexibilidade e potencial para melhorar a adesão dietética, a redução energética gradual deve ser uma alternativa melhor para a redução de massa gorda em comparação com a redução calórica severa.

Impacto Alarmante da Alimentação Inadequada na Saúde dos Portugueses

O Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), coordenado pela Direção-Geral da Saúde, lançou projeções preocupantes sobre os efeitos do excesso de peso e dos hábitos alimentares inadequados na esperança média de vida em Portugal. Segundo o plano estabelecido para o período de 2022 a 2030, estima-se que o excesso de peso e as doenças com ele relacionadas possam levar a uma redução de aproximadamente 2,2 anos na esperança média de vida até 2050.

Um dado alarmante é que, até 2030, as mortes relacionadas à alimentação inadequada podem superar aquelas causadas pelo tabagismo no país. As projeções indicam que erros alimentares serão responsáveis por 13,8% das mortes previstas, enquanto o excesso de peso e obesidade contribuirão com 12%, ultrapassando a percentagem atribuída ao tabagismo, que será de 11,1%.

A alimentação inadequada é apontada como uma das principais causas evitáveis de doenças crónicas não transmissíveis, como a obesidade, doenças cardiovasculares, cancro e diabetes tipo 2. Em 2019, ela contribuiu para 7,3% dos anos de vida perdidos por incapacidade e para 11,4% da mortalidade.

Os números divulgados também revelam a preocupante realidade dos hábitos alimentares dos portugueses. Cerca de 76% da população consome mais sal do que o recomendado, e 24,3% excede os níveis de açúcar sugeridos pela Organização Mundial de Saúde. Esse cenário é ainda mais preocupante entre crianças (40,7%) e adolescentes (48,7%).

Além disso, o consumo insuficiente de frutas e hortaliças afeta a saúde da população. Apenas 44% dos portugueses atingem a ingestão diária recomendada, sendo a situação ainda mais alarmante entre crianças (28%) e adolescentes (22%).

Diante desses números, é evidente que a promoção de uma alimentação saudável e consciente é urgente. O PNPAS destaca a necessidade de políticas e programas de saúde pública que abordem o papel fundamental da alimentação na saúde da população e procurem reverter essa tendência alarmante. A consciencialização e a educação sobre escolhas alimentares equilibradas devem ser prioridades para garantir um futuro mais saudável para todos os portugueses.

Musculação como Aliada no Controle do Apetite e da Compulsão Alimentar

O controle do apetite é um desafio para muitas pessoas, sendo frequentemente acompanhado por compulsões alimentares que podem afetar a saúde e a estética. No entanto, estudos recentes ressalvam que a prática da musculação pode ser uma ferramenta valiosa nesse processo.

Liu et al. (2023) investigaram os efeitos de treinos com cargas altas e baixas na redução do apetite, identificando que ambos os tipos de treino contribuem para a diminuição dos níveis de grelina, um hormônio associado ao aumento do apetite, e para o aumento dos níveis de PYY, um peptídeo que reduz o apetite. Resultados semelhantes foram observados em indivíduos obesos por Ataeinosrat et al. (2022), especialmente em treinos intensos, como o treino intervalado ou de circuito.

De forma intrigante, Freitas et al. (2021) apontaram que treinos de todos que englobam todos grupos musculares têm um efeito mais pronunciado na redução do apetite quando comparados aos treinos focados em grupos musculares específicos. Isso pode ser atribuído ao aumento do stress metabólico e central gerado por esses treinos.

Assim, recomenda-se a musculação como uma estratégia para auxiliar no controle do apetite e combater a compulsão alimentar. Para otimizar os resultados, é aconselhável realizar treinos intensos que envolvam vários grupos musculares em uma mesma sessão. Além disso, a alternância entre exercícios de musculação e atividades aeróbicas, como corrida, bicicleta ou corda naval, também pode ser uma abordagem eficaz.

Em resumo, a musculação não apenas contribui para o desenvolvimento muscular, mas também desempenha um papel importante na regulação do apetite e na prevenção de compulsões alimentares. Incorporar treinos intensos e variados pode ser uma estratégia eficaz para promover um controle mais saudável dos hábitos alimentares e alcançar resultados satisfatórios tanto para a saúde quanto para a estética.

“Será a sopa uma boa solução para emagrecer?”

“Hoje vou só comer uma sopa ao jantar pois ajuda a emagrecer, será a sopa uma boa solução para emagrecer?

“Será a sopa uma boa solução para emagrecer?” é uma pergunta frequente, especialmente quando se procura uma abordagem alimentar para perda de peso. No entanto, depender exclusivamente da sopa como estratégia de emagrecimento pode não ser eficaz.

Embora uma sopa quente e nutritiva seja reconfortante, ela por si só pode não ser suficiente para atender às necessidades diárias do corpo. A chave está em enriquecê-la com ingredientes que garantam um equilíbrio nutricional adequado. A verdade fundamental é que a perda de peso ocorre quando se consome menos calorias do que aquelas que o corpo gasta, o que é conhecido como déficit calórico.

A sopa, sem dúvida, tem seus benefícios, é uma maneira saudável de incorporar legumes e hidratação à dieta. No entanto, confiar apenas na sopa para alcançar seus objetivos de emagrecimento pode ser uma estratégia inadequada. Uma sopa composta apenas de legumes pode carecer da diversidade de nutrientes essenciais necessários para uma refeição completa e satisfatória.

Nutricionistas recomendam enriquecer a sopa com fontes de proteína, como carne magra, peixe, ovos ou leguminosas como grão-de-bico, feijão, lentilhas ou ervilhas. Esses ingredientes ajudam a garantir uma refeição mais equilibrada e saciante.

Uma sopa repleta de legumes pode não ser suficiente para manter a fome sob controle ao longo do tempo. É possível que isso leve a desejos e excessos, levando a escolhas alimentares menos saudáveis. Para evitar isso, é recomendável complementar a sopa com ingredientes ricos em proteína e fibra, que promovem a saciedade e mantêm os níveis de energia estáveis.

Portanto, enquanto a sopa pode ser uma parte valiosa de uma dieta saudável e equilibrada, contar exclusivamente com ela para emagrecer pode não ser a estratégia mais eficaz. A chave está em criar refeições nutritivas e satisfatórias que atendam às necessidades do corpo, garantindo um consumo calórico adequado e sustentável ao longo do tempo.

Será o consumo de vinho tão benéfico como se diz?

Será que as crenças populares “um copo de vinho por dia nem sabes o bem que te fazia”, ou “o vinho faz bem ao coração” são realmente verdade? Será que os malefícios não superam “os ditos benefícios”

Um estudo, publicado na revista BMC Public Health, estima que a ingestão de uma garrafa de vinho por semana possa ser responsável pelo cancro de 10 em cada 1000 homens. Para aqueles que bebem até três garrafas de vinho por semana, a quantidade sobe para 19. Os cancros mais prováveis são os gastrointestinais, como colorretal e de estômago.

Um estudo, publicado na revista científica The Lancet, diz que um copo de vinho (ou de outra bebida alcoólica) por dia pode retirar-lhe meia hora de vida.

Os riscos são maiores em função da idade: para uma pessoa de 40 anos beber acima do limite diário recomendado é o mesmo que ser viciado em nicotina, defende um dos cientistas que participou no estudo.

“Ou seja, se uma pessoa de 40 anos beber mais do que quatro unidades por dia – o equivalente a beber três copos de vinho – tem aproximadamente menos dois anos de expectativa de vida, o que representa cerca de 20% da sua vida restante. “É como se cada unidade acima das diretrizes tirasse, em média, cerca de 15 minutos de vida, quase o mesmo [tempo de vida que é retirado por] um cigarro”, explicou o cientista.”

Noutro estudo da Universidade de Washington , os cientistas americanos dividiram o público em dois grupos: os que bebiam e os abstémicos. Notaram, então, que a propensão a problemas (cancro, enfarte, AVC, cirrose, violência doméstica…) aumenta à medida que vai aumentando a quantidade e a frequência do consumo de álcool. O risco de adoecer crescia 0,5% entre quem tomava uma única dose por dia (como uma lata de cerveja ou copo de vinho). Subia para 7% diante de duas doses. E aumentava para 37% na ingestão de cinco.

Como podem ver o consumo excessivo, ou não, de vinho (ou outra bebida alcoólica) pode não só aumentar o risco de cancro, como também aumentar o risco de acidente vascular cerebral, aneurisma, insuficiência cardíaca e morte.

O mais saudável é não beber. Mas se beber, o ideal é não passar de uma ou duas doses por semana

Se quer ser saudável, não beba.

TREINO AERÓBIO EM JEJUM OXIDA MAIS GORDURA?

Este estudo teve como objetivo verificar o efeito do exercício aeróbico realizado em jejum vs. no corpo alimentado, sobre o metabolismo de gorduras e carboidratos em adultos. As conclusões avaliadas foram oxidação de gordura durante o exercício e as concentrações plasmáticas de insulina, glicose e AGNE antes e imediatamente após o exercício;

Concluímos que o exercício aeróbico realizado no estado de jejum induz maior oxidação de gordura do que o exercício realizado no estado alimentado. No entanto, as diferenças médias ponderadas de glicose e concentrações de insulina foram significativamente maiores para o exercício realizado no estado alimentado.

Vamos analisar melhor os dados do estudo em relação à maior oxidação de gordura durante o treino aeróbio em jejum. Os valores em causa são que quem treinou em jejum por cada 1hora e 10 minutos de treino gastam 2.6 gramas de gordura a mais do que aqueles que treinaram alimentando-se antes do treino aeróbio.

Ou seja, se treinarem todos dias 1 hora e 10 minutos durante 365 dias, nem chega a 1kg de gordura por ano a mais do que quem treinou alimentando-se antes. E é treino aerobio de intensidade média (75% da frequência cardiaca máxima).

Logo, é verdade que treinando em jejum vocês oxidam mais gordura, agora não me parece que valha o esforço por 2.6 gramas por dia.

O meu conselho: se gosta de treinar em jejum e se sente bem, faça-o. Mas não deve dizer que é porque “queima mais gordura”.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Outros estudos que pode consultar:

Pre-exercise feeding does not affect endurance cycle exercise but attenuates post-exercise starvation-like response

Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise