A época natalícia é a época festiva mais celebrada em Portugal.

Não é necessário privar-se de comer os doces típicos desta quadra, mas é necessário ter moderação. Lembre-se que o Natal só deve ser comemorado nos dias 24 (no jantar de consoada) e 25 (no almoço de Natal) e não uma semana antes e uma depois. Não deixe a mesa posta entre o dia 25 de Dezembro e o final do ano, assim o Natal serão apenas dois dias e não quando o estômago quiser!

É importante gerir a quantidade de comida que é preparada, para evitar comer sobras durante a semana.

Aqui ficam algumas dicas a ter em conta neste Natal:

Tome um bom e saudável pequeno-almoço, ele ajudará a manter-se saciado mais tempo; (artigo relacionado)

Aqui ficam algumas dicas a ter em conta neste Natal:

• Tome um bom e saudável pequeno-almoço, ele ajudará a manter-se saciado mais tempo; (artigo relacionado)
• Evite longos períodos de jejum, não esteja mais de 3 a 3 horas e meia sem comer. Faça pequenos lanches entre as refeições principais para não chegar à ceia de natal com muita fome;
• Coma e mastigue os alimentos devagar, assim poderá saborear melhor os alimentos e sentir-se saciado mais rapidamente ingerindo menos comida; (artigo relacionado);
• Opte por refeições saudáveis; deve iniciar-se a refeição com uma entrada pouco calórica – uma sopa de legumes, por exemplo. Escolha apenas um tipo de hidrato de carbono para compor o seu prato, juntamente com uma proteína à sua escolha (normalmente bacalhau ou peru);
• Não fique o dia todo sentado a ver TV, é fundamental não esquecer a atividade física. São dias excelentes para aproveitar o tempo livre, aproveite a parte da manhã ou da tarde para dar uma caminhada. Vai seguramente sentir-se melhor;
• Elabore sobremesas saudáveis como por exemplo uma salada de frutas frescas enfeitada com romã que dará um efeito natalício, sendo este um fruto com benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios;
• Modere o consumo de bebidas alcoólicas e mantenha-se hidratado bebendo água ou chás;
• Reduza as quantidades de açúcar das receitas, utilizando outras alternativas para dar sabor a doces e bolos, como por exemplo canela e fruta;

Mais importante que tudo, é divertir-se nesta época, é uma época para passarmos com a família e aproveitarmos esses momentos com eles, aproveite o melhor do natal.

Texto de João Martins

Hoje em dia quando se pensa em perder peso, pensa-se logo em bebidas diet, ou 0 calorias, ou 0 por cento de açúcar, etc. .

Será que é uma boa opção? Será que as calorias que não são ingeridas, compensam os malefícios que esse tipo de bebidas provoca?

Os adoçantes alteram a forma como o nosso organismo reage à presença do açúcar no sangue. Quando ingerimos açúcar o nosso organismo aciona um mecanismo de libertação de hormonas (insulina) que vão transformar esse açúcar em energia. O problema com os adoçantes é que o mecanismo é acionado mas não há açúcar. Como o nosso organismo não encontra açúcar no sangue, a reação dele é enviar sinal ao cérebro a pedir açúcar. Outro problema que pode acontecer, e é o que provoca piores consequências (diabetes tipo II), é em vez do mecanismo de transformação de açúcar em energia pedir mais açúcar ao cérebro, ele deteta a situação como falso alarme e reduz a produção de insulina. Como resultado, quando ingerirmos novamente açúcar (hidratos de carbono) o corpo não produz quantidade suficiente de insulina para transformar o açúcar em energia, há um excesso de açúcar no sangue, e é nesse momento a pessoa está oficialmente com diabetes.

Um estudo da “American Diabetes Association” confirmou que o consumo de refrigerantes dietéticos diariamente está associado a riscos significativos de maior incidência de diabetes tipo 2 e componentes do síndrome metabolico (é um termo médico para designar o conjunto de fatores de risco fortemente relacionados com o desenvolvimento de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral (AVC), de apneia do sono).

A universidade do “Texas Healt Science Center in San Antonio”, descobriu que as pessoas que bebem refrigerantes diet ficam mais propensas a ganhar peso do que a perdê-lo. O mesmo estudo diz que, em média, os participantes do estudo, 65% tem mais probabilidade de ter excesso de peso nos próximos 7 a 8 anos, e 41% mais propensos a se tornarem obesos.

Outros estudos também comprovam que as bebidas dietéticas causam problemas dentários e problemas hepáticos devido à sua acidez ( PH 3.2).

Se é daquelas pessoas que bebe bebidas dietéticas para emagrecer ou controlar o peso, pode comprovar com este artigo que, essas bebidas, em nada contribuem para a perda de peso, e os efeitos secundários prejudicam a saúde.

Texto de João Martins

Alguns estudos têm confirmado que os participantes tendem a perder mais peso apenas com dieta do que com apenas exercício.

O exercício tem inúmeros benefícios para a saúde, mas a perda de peso pode não estar entre eles. Isto é em parte por causa dos efeitos do exercício sobre a fome e o “apetite” das hormonas, que fazem com que as pessoas se sintam visivelmente com mais fome depois do exercício.

O outro problema com o exercício sem dieta, é que é cansativo e, novamente, o corpo vai compensar. Se estiver muito cansado por causa do exercício, durante o dia vai realizar menos movimentos e, provavelmente, torna-se mais sedentário. Algumas das calorias que queimamos vêm de movimentos básicos durante o dia logo, se estamos muito cansados, temos mais apetência para ficar no sofá a descansar. Ou seja, fazemos exercício para gastar energia, mas o exercício faz com que gastemos menos calorias no nosso dia-a-dia.

Outro estudo comparou duas populações diferentes, voluntários da tribo Hadza (Tanzânia), cujos membros ainda vivem da caça e coleta, e uma população masculina e feminina ocidental, e compararam a atividade física de cada população e relacionaram esses números através das mesmas medições.

Aquilo que se pensou foi que a população da tribo, por ser mais ativa, teria um metabolismo mais acelerado, queimando mais calorias, daí ser menos obesa que a população ocidental. Mas não era verdade que eles estavam queimando mais calorias. Os cientistas calcularam a taxa metabólica média dos Hadzabe, e o número de calorias que eles queimavam ao longo de um dia, e foi aproximadamente o mesmo que a média da taxa metabólica e calorias gastas pelos ocidentais.

Daí os cientistas concluíram que um estilo de vida ativo, não nos vai impedir de ficarmos obesos, mas sim a relação entre a energia que consumimos e a energia que gastamos.

Ou seja, através destes 2 estudos podemos concluir que o exercício físico é muito mais importante para a saúde das pessoas do que para o objetivo de perda de peso.

Segundo Michael Jensen, MD at the Mayo Clinic “O exercício é muito, muito importante para a manutenção do peso perdido, e as pessoas que não são fisicamente ativas são mais propensos a ganhar peso.”

Por isso se tem como objetivo perder peso, o ideal é realizar exercício físico, pois ele traz muitos benefícios de saúde ao nosso organismo e ajuda no gasto de mais energia, fazer uma dieta funcional que se adeque às suas necessidades e ao seu organismo, e adotar estilos de vida saudáveis.

É este o meu método, e só assim consigo atingir resultados com os meus clientes.

Texto de João Martins

Após uma semana de refeições rigorosas, e exercícios duros, é fácil sentir que merece uma pausa e que pode e deve relaxar um bocado e comer e beber aquilo que mais gosta.

De acordo com um estudo da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill, as pessoas com idades compreendidas entre os 19 e os 50 anos consomem cerca de 115 calorias a mais no fim de semana (considera-se fim de semana, o fim de tarde de sexta, sábado e domingo). “Essas 300-400 calorias extras significam 17.940 calorias extras (cerca de 5 quilos) até ao final do ano”, diz Barry Popkin, Ph.D., autor principal do estudo. O mesmo estudo diz que este aumento de calorias advem, principalmente, do consumo de álcool e gorduras.

Mesmo assim, as calorias extras não têm que se transformar em gordura, dizem os especialistas. A chave está em queimar mais calorias do que aquelas que consome. Isso significa encontrar formas ativas para relaxar – como caminhada rápida, jogar ténis, mesmo jardinagem – em vez de ficar o dia e noite em frente da televisão. Enquanto a atividade física pode ser a resposta óbvia, dizem os especialistas, existem outros truques que podem ajudá-lo a superar o hábito de excesso fim de semana:

Comece bem o dia – Comer um pequeno-almoço saudável e rico em proteína ao fim de semana (pois tem mais tempo para fazer um bom pequeno almoço). Um estudo da University of Missouri-Columbia comprova que um pequeno-almoço rico em proteína ajuda a controlar o apetite durante o dia.

Coma várias vezes ao dia – não fique à espera do jantar para se desforrar de não ter comido durante o dia. Sempre que sair de casa leve algo para comer entre as refeições.

Coma devagar – “demora cerca de 15-20 minutos para o seu cérebro sinalizar que o seu estômago está cheio, por isso não tenha pressa”, explica LiveScience.com.

Comece pela sopa – se for ao restaurante, peça primeiro uma sopa, e só depois faça o pedido do prato seguinte. O seu pedido vai ser mais pequeno do que se o fizesse ao mesmo tempo.

Divida o prato principal – Dividir o prato principal com um amigo é uma ótima forma de reduzir o consumo de calorias durante o fim-de-semana.

Não evite a sobremesa mas partilhe – Escolha algo que é realmente agradável para si e divida com um amigo. Cuidado com o tamanho das sobremesas peça para corta uma fatia fina, ou então divida a sobremesa com as pessoas da mesa.

Evite exageros com o álcool – Evite beber muito álcool. Evitar um copo de vinho ou uma cerveja equivale a não ingerir 150 Kcal. Vários estudos confirmam que pessoas que bebem mais tendem a comer mais também. (The American Journal of Clinical Nutrition.)

Substitua refrigerantes por água – Não só a ingestão de refrigerantes aumenta muito o consumo de kcal, como também contem muito açúcar o que estimula o apetite.

Estes são alguns hábitos que podem diminuir a sua ingestão calórica durante o fim-de-semana, mas lembre-se, não são apenas estes hábitos que o vão fazer perder peso, mas sim um estilo de vida saudável onde esteja presente uma alimentação saudável e equilibrada, e o exercício físico.

Texto de João Martins

Seis possíveis razões que podem estar a impedir o volume da sua barriga de diminuir.

1)Pouca ingestão de magnésio; Um estudo de 2013 no “Journal of Nutrition” concluiu que a ingestão elevada de magnésio foi associada aos baixos níveis de glicemia de jejum e insulina (marcadores relacionados à gordura e ganho de peso). Coma mais alimentos ricos em magnésio, como vegetais de folhas verdes, feijões e nozes. Ou fale com o seu médico antes de tomar um suplemento.

2) Pode estar realizando o treino errado; Muitas pessoas realizam treinos aeróbios de longa duração, e nesse tipo de treinos, o nosso organismo adapta-se rapidamente e ajusta-se facilmente a esse esforço gastando pouca energia. Realize treinos com pesos, esses treinos irão gastar mais energia e a recuperação também demorará mais, gastando mais energia. Ou realize treinos intervalados onde o gasto energético é maior, e pode realizar exercícios cardiovasculares, com pesos ou exercícios de força.

3)Pode não estar dormindo o suficiente; Passar cinco dias dormindo pouco – menos do que cinco horas por noite — pode ser o suficiente para fazer com que uma pessoa engorde cerca de um quilo, concluiu um novo estudo da Universidade do Colorado em Boulder, nos Estados Unidos. De acordo com a pesquisa, quem passa mais horas acordado, embora gaste mais energia, come mais do que precisa e, assim, ingere uma quantidade de calorias maior do que as que gasta, especialmente à noite, o que acaba provocando o ganho de peso. Pouco sono também provoca um aumento de uma hormona grelina que estimula o apetite. Os especialistas aconselham a dormir entre 7 a 8 horas por dia.

4) Pode estar a ingerir demasiados refrigerantes; são bebidas cheias de calorias vazias e com muito açúcar, mesmo aquelas que são diet. Um estudo de 2011 publicado pela “American Society for Nutrition” descobriu que o consumo regular de refrigerantes está associado a um aumento do tamanho da cintura, IMC e percentagem total de gordura. Troque a ingestão de refrigerantes por água ou chá sem açúcar.

5)Excesso de sal na alimentação; Se há muita concentração de sódio, mais líquido sai das células. Esse líquido vai para os vasos sanguíneos, onde circula a maior parte da água do nosso corpo. É esse volume fora das células que gera o inchaço e o aumento da tensão arterial. Evite colocar sal na comida, e tente temperar a comida com ervas e especiarias (como canela, pimenta em pó, pó de Caiena, cominho, gengibre, manjericão, salsa, alecrim)

6)Demasiada ingestão de álcool ; Uma cerveja normal contÉm 150 Kcal, bem como um copo de vinho de 150ml. Cerveja e outras bebidas alcoólicas estimulam o apetite, petiscar e comer pode levar ao ganho de peso. Em um estudo de 2009 publicado no “European Journal of Clinical Nutrition”, pesquisadores analisaram 12.749 mulheres e 7.876 E encontraram associações significativas de peso entre os que beberam cerveja em comparação com os que não o tinham feito, tendo os primeiros um risco 17% maior de ganhar peso do que os segundos. Nas mulheres não se notou um ganho de peso estatisticamente significativo.

E você tem algum destes hábitos?

Dicas de alimentação

 
Devemos ingerir mais legumes, a OMS recomenda, no mínimo, 400 gramas por dia de fruta e legumes, o que corresponde, por exemplo, a uma maçã, uma pera e uma chávena de legumes.

Os legumes são hidratos de carbono complexos e ricos em potássio, fibras, vitaminas A, E e C, antioxidantes e são pouco calóricos. Em vez de acompanhar a carne ou o peixe com massa, arroz ou batata opte por muitos legumes. É muito importante reduzir a ingestão de açúcares (hidratos de carbono – HC).

Aconselho também a fazer várias refeições ao dia, o ideal é de 3 em 3 horas, sendo que o pequeno-almoço é a refeição mais importante e a que deve ser mais completa, seguido de um lanche a meio da manha rico em fibra e proteína e com poucos HC, fazer um almoço com carne ou peixe acompanhado de legumes e poucos HC simples, a meio da tarde fazer um novo lanche idêntico ao lanche do meio da manha, e ao jantar uma refeição idêntica ao almoço, ou seja, rica em proteína (peixe ou carne ou outras fontes de proteína) e acompanhada de HC complexos e não HC simples (batata, massa ou pão). E não se esqueça de beber muita água durante o dia

Ao realizar uma alimentação diária de acordo com estes conselhos, vai promover o aumento de massa muscular e a diminuição de gordura, ou seja, vão melhor a vossa saúde e dos vossos filhos.

Já cumpre alguns destes hábitos?