Podem rever a minha participação no programa sociedade civil da RTP2 onde o tema debatido foi “músculos”.

Programa Sociedade Civil “músculos”

Nos últimos anos, as pesquisas médicas demonstram que boa parte da falta de saúde é causada pela falta de atividade física. Através da consciência e de mais informações a respeito de cuidados para com a saúde que incluem maior movimentação corporal, as pessoas estão mudando seus hábitos de vida.

A “atividade física” não deve ser confundida com “exercício”. Exercício é uma subcategoria da atividade física que é planeada, estruturada, repetitiva e intencional no sentido em que o objetivo é melhorar ou manter um ou mais componentes da aptidão física. A atividade física inclui o exercício, bem como outras atividades que envolvem o movimento corporal e são feitas como parte de jogar, trabalhar, transporte ativo, tarefas domésticas e atividades recreativas.

A aptidão física traz benefícios inegáveis para a saúde de todas as pessoas. Níveis regulares e adequados de atividade física em adultos podem reduzir o risco de hipertensão, doença coronária, acidente vascular cerebral, diabetes, cancro de mama e de cólon, depressão e o risco de quedas, para além de melhorar a saúde óssea e funcional.

Na ausência de exercícios físicos diários, os nossos corpos tornam-se depósitos de tensões acumuladas e, sem canais naturais de saída para essas tensões, os nossos músculos tornam-se fracos e tensos. O ideal é praticar atividade física durante toda a vida mas, independentemente disto, caso não o tenhamos feito durante toda a nossa vida, podemos recuperar uma existência mais saudável e gratificante em qualquer idade.

Atividade Física em Portugal não é preocupante no que respeita à idade adulta, mas nota-se insuficiência nos idosos e torna-se preocupante no que respeita às idades mais jovens.

Factos da atividade física em Portugal :

• Nos jovens, só os rapazes com 10-11 anos são suficientemente ativos (prática de pelo menos 60 minutos de atividade física de intensidade moderada e vigorosa). As raparigas ficam aquém da prática de 60 minutos de atividade física de intensidade moderada e vigorosa, por dia.
• Cerca de 80% dos Jovens são insuficientemente ativos, (prevalência aumenta com a idade). Somente 31% dos rapazes e 10% das raparigas são suficientemente ativos.
• Jovens insuficientemente ativos têm mais de 25% de probabilidade de terem excesso de peso/obesidade. Jovens suficientemente ativos têm 2 vezes mais probabilidade de terem boa aptidão cardiorrespiratória (capacidade de realizar atividade física vigorosa).
• Nos jovens, 20 minutos por dia de atividade física vigorosa, diminui a probabilidade de excesso de peso/obesidade. Por cada minuto adicional de atividade física vigorosa observa-se uma diminuição de 5% da probabilidade de excesso de peso/obesidade.
• Nos Homens adultos insuficientemente ativos verifica-se um maior risco de obesidade abdominal.
• Nos idosos, por cada dez minutos adicionais de atividade física pelo menos moderada, observa-se uma diminuição de 10% do risco de obesidade abdominal.

Mexa-se pela sua saúde. E não se esqueça, nunca é tarde para começar.

Coach João Martins | Algarve, Portugal

Personal Trainer & Welness Coach

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Obrigado

Segunda parte do artigo “todo o nosso corpo deve ser equilibrado”.

Força da parte inferior

Mais uma vez voltamos à questão mais importante, o nosso corpo deve ser equilibrado, logo devemos sempre treinar todos os músculos, membros e lados. As pernas sustentam todo o nosso corpo no nosso dia a dia, então porque não treina-las? Quanto mais fortes as nossas pernas forem maior a capacidade para realizar ações simples do nosso dia a dia, tais como andar, subir escadas, agarrar objetos do chão, etc.

Os músculos das pernas são os maiores músculos do nosso corpo, como tal devem ser treinados também, sendo os maiores músculos significa que também gastam mais energia (calorias). Correr e andar de bicicleta nunca vão trabalhar os músculos das pernas como um agachamento ou um dead lift.

Também há vários estudos que comprovam que os exercícios das pernas (como agachamentos e dead lifts) aumentam a libertação da hormona do crescimento e testosterona, estas hormonas são as mais importantes quando falamos em aumento de massa muscular.

Equilíbrio

O equilíbrio é um fator de grande importância para o ser humano, pois sem ele seria difícil ou até impossível a realização de algumas tarefas do dia a dia. Portanto, ele deve ser considerado como uma componente fundamental de todo o programa de exercícios do plano inicial.

O equilíbrio é a capacidade de manter a posição do corpo sobre sua base de apoio dentro dos limites de estabilidade, tanto estática e dinamicamente.

O treino de equilíbrio, melhora os reflexos, diminuiu o tempo de reação, melhora a coordenação motora, resultando num aumento da estabilidade do corpo que em conjunto com o treino de força resulta num aumento da agilidade.

As pessoas que são muito descoordenadas têm no treino de equilíbrio um bom treino, que ajudara não só a melhorar a coordenação motora, como vai notar uma grande diferença na sua vida quotidiana.

Foi comprovam que o treino do equilíbrio reduz o risco de quedas (especialmente em idosos) e melhora o equilíbrio dinâmico em atletas e não-atletas.

Quanto mais equilibrado o nosso corpo, mais capacidade ele vai ter.

Texto de João Martins

Todo o nosso corpo deve ser equilibrado, não devemos treinar mais um lado que outro, ou mais um musculo que outro, ou mais um membro que outro. O nosso corpo vai ser mais funcional, mais produtivo e o seu rendimento físico irá ser maior, quanto mais equilibrado ele for.

Nesta parte vamos falar da importância do equilíbrio muscular na parte superior do corpo

Parte superior do corpo :

O nosso dia a dia, coloca-nos com más posturas, principalmente pessoas que trabalham muito tempo sentadas, e com o tempo vai aumentando a cifose torácica, podendo mesmo causar dor e lesões. Exercitar a parte superior do nosso corpo, ajuda a reduzir dores, melhora a postura e diminuiu o risco de lesões.

Vários estudos comprovaram que o treino da parte superior do corpo (especialmente ombros e costas) ajudará a uma melhor circulação sanguínea e melhoria da flexibilidade.

Para mulheres que têm filhos ou que carregam muito peso, o treino da parte superior do corpo é essencial para evitar lesões e dores, e evitar tendinites e bursites

As mulheres têm menos massa muscular que os homens, e se esses músculos não forem trabalhados, a perda de massa muscular é ainda maior. Por isso, é importante um bom treino de musculação para a parte superior do corpo. E não se preocupem por ficar com músculos muito grandes, pois a quantidade da hormona testosterona (uma das hormonas responsável pelo crescimento muscular) é menor nas mulheres, principalmente nos membros superiores.

O treino postural da parte superior vai permitir melhor postura nos exercícios de pernas, por isso se dá preferência ao treino de pernas, saiba que o treino da parte superior do corpo irá aumentar a sua capacidade no treino de pernas, aumentando assim a intensidade do treino de pernas.

Todo o corpo deve ser equilibrado, em especial o parte superior.

Parte 2, equilíbrio nos membros inferiores

Texto João Martins

Um estudo publicado no OBESITY realizado por investigafores do National Institutes of Health analisaram os concorrentes da oitava temporada do programa da temporada Biggest Loser Americano. Mediram o seu peso, gordura, metabolismo e hormonas tanto no final das 30 semanas no programa como seis anos depois, em 2015.

Em catorze participantes analisados, treze voltaram a engordar e quatro deles ganharam ainda mais peso do que quando entraram no programa. Segundo este estudo a principal causa é o metabolismo.

Investigadores têm vindo a analisar um fenómeno chamado “adaptação metabólica”. Enquanto perdemos peso a nossa taxa metabólica basal – energia utilizada para o corpo manter as funções básicas quando está em repouso – abranda. Então se o corpo está a gastar menos energia quando está em repouso, necessitamos de consumir menos calorias para manter o nosso peso. Os investigadores ainda não sabem porque é que isto acontece e não afecta toda a gente da mesma maneira.

O estudo do Biggest Loser mostrou que o metabolismo dos concorrentes ficou ainda mais lento. Os seus corpos só estavam a queimar cerca de 500 calorias diárias (o valor de uma refeição) a menos do que aquilo que era esperado do seu peso. E este efeito continuou mesmo quando estavam a voltar a engordar.

Para além do metabolismo, outra causa é a alteração de níveis de leptina no organismo. A leptina é a hormona responsável por regular a fome e por informar o cérebro sobre a quantidade de energia acumulada. Neste estudo, os investigadores notaram uma descida significativa desta hormona no sistema sanguíneo dos participantes. Ou seja, ao perder peso de forma drástica o corpo passa a libertar muito menos leptina e vai começar a ter a informação para aumentar o apetite. No final do programa a maioria dos concorrentes drenaram os níveis desta hormona, deixando-os com fome constantemente. Seis anos depois, só conseguiram recuperar 60% dos níveis que tinham antes do programa.

Ou Seja, perder peso de forma drástica e pouco saudável, interfere no teu organismo de uma forma que não há volta a dar. Ou seja, em vez de perderes peso, aumentas ainda mais o peso, e alteras o teu organismo para pior.

Como eu sempre digo, exercício fisico, estilo de vida saudável e boa alimentação são as melhores opções para perder peso.

Texto de João Martins

Retirado do Artigo da Revista Visão