Sabia que, dormir muito a sesta durante o dia está associado a um aumento do risco de doença metabólica
De acordo com um estudo apresentado esta semana durante a 65ª Sessão Científica Anual do American College of Cardiology, sestas de até 40 minutos não afetam o risco metabólico porém, uma quantidade maior que essa já aumenta consideravelmente esse risco: uma sesta de 90 minutos aumenta o risco em até 50%, assim como o de ficar excessivamente cansado durante o dia.
A síndrome metabólica é uma condição que envolve diversos fatores, como pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue elevados e excesso de gordura ao redor da cintura. Todos esses, por sua vez, estão relacionadas a um aumento do risco de doença cardíaca.
De acordo com os autores, quanto mais longa for a sesta, pior. Felizmente, sestas até 30 minutos possuem efeito contrário: fazem bem ao coração. “O sono é um componente importante do nosso estilo de vida saudável, bem como a dieta e o exercício. Pequenas sestas podem ter um efeito benéfico sobre A nossa saúde, mas nós ainda não sabemos a força desse efeito ou o mecanismo pelo qual ele funciona,” disse Tomohide Tamada, principal autor do estudo.
Por isso se precisa de descansar, faça uma sesta de 30 minutos, é suficiente e faz bem ao coração.
Texto de João Martins
Artigos Relacionados: Estudo Relaciona falta de sono com obesidade infantil |Sabia que as crianças que dormem a sesta tem dificuldade a dormir à noite
A influência que o não dormir tem no aumento do peso
Quando se trata da saúde e bem-estar, a maioria de nós sabe como é importante o exercício e a nutrição adequada. Muitos de nós optamos por um estilo de vida saudável, fazemos da atividade física algo importante na nossa rotina, e fazemos escolhas inteligentes quando se trata de alimentos que comemos e as quantidades que comemos. E alguém pensa no descanso? Nas horas de sono? Dormir desempenha um papel fundamental não só para garantir uma boa saúde, mas também é um fator-chave quando se trata de perda de peso.
Muitos de nós olhamos para o tempo de sono como as horas que poderíamos usar para algo mais, mas sabe, realmente, quantas horas deve dormir por dia? Saiba quantas horas deve dormir aqui
O que demonstram os estudos sobre a falta de horas do sono no nosso dia a dia:
– Fundação Nacional do Sono (EUA), relatou resultados que dizem que quatro a cinco horas de sono todas as noites não é, certamente, suficiente e pode levar a consequências psicológicas e neurocomportamentais graves.
– Centros de Controle e Prevenção de Doenças (EUA) dizem que o sono insuficiente é uma epidemia de saúde pública.
– Os médicos alertam há muito tempo que a falta de sono crônica e A vida sedentária podem levar a sérios problemas de saúde, incluindo ganho de peso, obesidade e doenças crônicas associadas, tais como doenças cardíacas e diabetes.
Como a falta de horas de sono pode afetar o aumento do peso:
A falta de sono pode desencadear a produção de cortisol, uma hormona do stress, e um aumento da produção de insulina, o que promove o armazenamento de gordura e está associado com o ganho de peso.
As hormonas leptina e grelina são influenciadas pela quantidade de horas de sono que dormimos. Quando não dormimos o suficiente, os níveis de leptina descem, o que significa que não nos sentimos tão satisfeitos depois de comer. Os seus níveis de grelina aumentam e o seu apetite é estimulado E, assim, queremos mais comida. Os dois combinados fazem-nos comer demais. Um estudo realizado pela Universidade de Chicago em adultos jovens descobriu que a restrição do sono para quatro horas por noite durante uma semana trouxe as mesmas características, os mesmos níveis de glicose e de insulina que são vistos em diabéticos. O investigador advertiu que este pode ser um caminho para a obesidade.
De acordo com a Clínica Mayo. The American Journal of Clinical Nutrition foi descoberto que aqueles que têm menos do que a quantidade ideal de sono mostram um aumento de ingestão de cerca de 300 calorias por dia. Quando estamos privados de sono, temos mais vontade de comer e ingerimos mais lanches. (além disso, a falta de sono prejudica o seu julgamento, tornando mais difícil a escolha por lanches saudáveis).
Se você quer perder peso ou manter seu peso atual, certifique-se de dormir o suficiente.
Texto de João Martins
Artigos Relacionados: Sabia que uma dieta rica em fibras ajuda a dormir melhor| Os benefícios de dormir bem
Algumas dicas que ajudam reduzir o perímetro abdominal
O tamanho da barriga preocupa todas as pessoas. Existem dois tipos de gorduras que podem influenciar o tamanho da barriga, gordura visceral e gordura subcutâneas (saiba mais). O local onde a gordura é depositada, varia de pessoa para pessoa e é influenciada por sexo, idade, hormônas e genética. Portanto, quando o peso aumenta, a gordura pode-se depositar em determinadas áreas com base nesses fatores. A gordura abdominal é particularmente difícil de se libertar e é ela que aumenta o risco para determinadas doenças crónicas, como a hipertensão arterial, diabetes e doenças cardiovasculares. Ao perder gordura abdominal, diminui também os fatores de risco para essas condições.
Outra informação importante a ter em conta é que é o excesso de calorias (não alimentos específicos), juntamente com quantidades insuficientes de atividade física, que provocam aumento do peso. Assim como não podemos determinar onde a gordura é depositada, não podemos perder a gordura em áreas específicas do corpo com base nos alimentos que comemos, ou nos exercícios que fazemos.
Algumas dicas que ajudam reduzir o perímetro abdominal
Sementes
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que seguir uma dieta de calorias de acordo com as suas necessidades e rica em sementes estava associada a uma diminuição da gordura abdominal. Isto porque as sementes são ricas em fibras e as fibras ajudam a regular a glicose no sangue. Alguns exemplos de sementes incluem: aveia, quinoa, sementes de girassol, chia, abobora, bulgur, etc.
Frutas e vegetais:
Uma dieta rica em frutas e vegetais ajuda a garantir a ingestão de nutrientes adequados ao mesmo tempo que diminui a densidade calórica de uma refeição, o que pode tornar mais fácil perder peso. Certifique-se que olha bem para os produtos coloridos, para o valor máximo de nutrientes e tem como objetivo preencher metade seu prato com vegetais sem amido para ajudar a equilibrar o resto da refeição. Alguns exemplos incluem: Espargos, brócolos, pepinos, rabanetes, saladas verdes, ver mais
Exercício Físico:
O exercício físico regular desempenha um papel importante na perda e manutenção do peso. A quantidade de exercício para perder com sucesso ou manter o seu peso pode variar, mas a maioria dos adultos deve esforçar-se por fazer no mínimo 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana para manter uma boa saúde.
Se quer perder a sua barriguinha, eu aconselho uma dieta bem equilibrada que inclua em abundância grãos integrais, frutas frescas e vegetais, juntamente com muito exercício físico regular. esta é a melhor maneira de reduzir a sua barriga e ter uma vida mais saudável.
Texto de João Martins
Artigos Relacionados : Os cientistas descobriram a melhor forma de perder gordura | Tipos de corpos
Sabia que o exercício físico aumenta em 40% a possibilidade de sobreviver a um ataque cardíaco.
Um novo estudo realizado por investigadores do Sistema de Saúde Henry Ford, em Detroit, e da Universidade John Hopkins, em Baltimore, demostrou que a atividade física não só reduz o risco de um ataque cardíaco, como aumenta a chance de sobrevida após o problema até 40%.
“Nossos dados sugerem que os médicos que trabalham com pacientes que têm fatores de risco cardiovascular devem recomendar que comecem um programa de exercícios imediatamente caso queiram aumentar suas chances de sobrevivência após um possível ataque cardíaco”, disse Clinton Brawner, fisiologista do exercício clínico no Sistema de Saúde Henry Ford e um dos autores do estudo
Já sabe, se fizer exercício físico não só está a diminuir o risco de ter um ataque cardíaco, como também a aumentar a capacidade de recuperação, caso tenha um. Está à espera de quê para começar a fazer exercício físico?
Texto João Martins
Artigos relacionados : Mulheres jovens têm tendência para ignorar sintomas de ataque cardíaco | Não devemos ter medo de ingerir alimentos ricos em colesterol
Sabia que que o risco causado pela obesidade, não diminui se você fizer exercício físico.
De acordo com um estudo, publicado no International Journal of Epidemiologypessoas magras e inativas correm um risco 30% menor de morrer do que as ativas, mas que estão acima do peso.
O estudo indica que fazer exercício regularmente não reduz o risco de morte precoce causado pelo excesso de peso.
Peter Nordstrom, professor da Universidade de Umea, na Suécia, e principal autor do estudo disse que “os resultados sugerem que ser magro – índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 24,99 – no início da vida é mais importante do que a alta aptidão física, em relação à redução do risco de morte prematura”.
Fazer exercício ainda traz muitos benefícios para as pessoas obesas, mas não compensa o risco de mortalidade. Por isso, é melhor ser magro e sedentário do que estar acima do peso e ativo.
Texto de João Martins
Artigos Relacionados : As redes socias podem motiva-lo a fazer exercício físico | Exercício físico deixa-nos mais novos
Coma e treine de acordo com os eu corpo.
No ultimo artigo do blog explicamos que existem 3 tipos de corpos, neste artigo vamos explicar aquilo que deve comer e como deve treinar de acordo com o tipo de corpo que tem.
Endomorfo
De uma perspetiva metabólica os endomorfos têm maior sensibilidade à insulina e aos hidratos de carbono. Isso faz com que muitos endomorfos tenham uma maior percentagem de gordura corporal, aumentando o risco de desenvolver doenças como diabetes, infertilidade, doenças cardíacas, hipertensão e depressão. Felizmente, os desequilíbrios hormonais podem ser evitados ou corrigidos com um programa de alimentação e um programa de treino adequados.
Alimentação :
Devido ao perfil metabólico dos endomorfos a distribuição dos macronutrientes deve ser feita de forma uniforme. Os hidratos de carbono devem ser provenientes principalmente de vegetais, e menos do amido, a alimentação deve conter muita fibra. Deve evitar pão, cereais. Nas refeições, deve sempre incluir proteínas, legumes e algumas gorduras saudáveis. Devem ingerir a cada refeição 30% hidratos de carbono, 35% de proteínas, e 35% de gorduras (saudáveis).
Treino:
O exercício é essencial para aumentar o metabolismo dos endomorfos E deve incluir cardio e pesos. O endomorfo deve treinar sempre e evitar o overtraining. Estes corpos têm facilidade em construir massa muscular mas, devido ao metabolismo lento e à gordura extra que têm, torna-se mais difícil ficarem magros.
Devem realizar treinos de alta intensidade dois a três dias por semana, 30 minutos de treino, e fazer cardio 2 a 3 dias por semana. Em relação ao treino de pesos devem focar-se em grupos musculares grandes (exemplo pernas e costas), muitas repetições (15), pouco tempo de descanso entre as séries. O treino em circuito é uma ótima opção.
Estilo de vida :
Deve evitar estar parado, dormir muito, e ver televisão. Deve acordar cedo, ser muito exigente na sua alimentação, ser ativo e fazer muito exercício físico.
Mesomorfo :
Os mesomorfos são propensos a ganhar peso e precisam de se concentrar muita na sua alimentação e um treino bem estruturado de forma a conseguirem ter um corpo mago. Têm um metabolismo “médio” dai a facilidade em ganharem ou perderem peso, sendo a dieta e o treino os principais fatores que influenciam esses ganhos ou perdas.
Treino :
Para um mesomorfo atingir um corpo magro, é necessário treinos de cardio consistentes para evitar acumular muita gordura. Devem incluir regularmente na sua rotina de treino, treino cardiovascular de 30 a 45 minutos, três a cinco vezes por semana. Aqueles que têm menos gordura, podem reduzir para 2 treinos cardio por semana. O treino cardio ideal será o intervalado de alta intensidade, alternando com o treino cardio constante (sem grandes alterações de ritmo)
Os mesomorfos têm músculos grandes e densos, por isso o treino com pesos de ser moderado/alto, com descanso entre as séries. Treinar 5 vezes por semana é o ideal para estimular o crescimento muscular. Devem realizar oito a doze repetições de três a quatro exercícios por grupo muscular, mínimo três séries por exercício com descanso de 30 a 90 segundo após cada set.
Pode intercalar treino cardio com treino de pesos, POIS assim potenciará mais a perda de gordura e aumentará a resistência muscular.
Alimentação :
Os mesomorfos necessitam um pouco mais de calorias, pois têm mais massa muscular. Os mesomorfos têm tendência para responder melhor a uma alimentação rica em proteínas.
Uma alimentação ideal seria: um terço de proteínas, um terço de vegetais e frutas e um terço de hidratos de carbono e/ou gorduras saudáveis.
Incluir pequenas quantidades de proteína em cada refeição ajuda a manter a massa muscular. Os hidratos de carbono são importantes pois são A nossa fonte de energia, as suas fontes de hidratos de carbono devem incluir legumes, frutas e grãos integrais. Escolham frutas e vegetais sazonais e coloridos. Para completar uma alimentação saudável devemos ingerir gorduras saudáveis
Ectomorfo
Têm um metabolismo rápido, o que tem vantagens e desvantagens. Um metabolismo rápido faz com seja fácil ficar magro. No entanto, com a idade, o metabolismo irá abrandar, principalmente com a diminuição da massa muscular, o que poderá resultar num aumento da gordura corporal, caso não tenha cuidado.
Alimentação :
A alimentação de um ectomorfo deve ser mais elevada em hidratos de carbono e calorias. 50 a 60% De hidratos de carbono, 25% proteína e 25% gorduras (de preferência saudáveis).
Devem comer de 2 em 2 horas mas, se tiverem como objetivo aumentar de peso ou massa muscular, deve ingerir cerca de mais 500 calorias diariamente. Apesar da alimentação ser mais de 50% à base de hidratos de carbono, deve optar pelos melhores hidratos de carbono, os complexos.
A chave é uma alimentação saudável, equilibrada e nutritiva, não deve usar a desculpa de poder comer tudo porque tem um metabolismo elevado.
Treino :
O Ectomorfo tem dificuldade em ganhar massa muscular devido ao seu metabolismo.
Os ectomorfos têm uma grande capacidade de realizar atividades de resistência por isso, é normal preferirem o treino cardio ao treino de pesos. Se tem como principal objetivo aumentar massa muscular deve reduzir o treino cardio (máximo 3 vezes por semana 30 minutos).
Musculação para aumentar a massa muscular: é essencial usar pesos muito pesados. Deve optar por treinos musculares específicos, agrupando os músculos (por exemplo, um dia peito e tricípite, outro dia costas, bicípite, e ombros e pernas), fazendo 3 a 5 exercícios por grupo muscular, 2 a 3 séries, e 8 a 12 repetições.
Adapte o seu treino e a sua alimentação ao seu tipo de metabolismo e aos seus objetivos e lembre-se que uma alimentação saudável e nutritiva acompanhada de exercício físico semanal é sempre uma excelente opção para qualquer corpo.
Texto de João Martins
Artigos Relacionados : A melhor forma de perder gordura | Regras pra perder barriga