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PARA PERDER PESO DEVO FAZER EXERCÍCIO FÍSICO, OU MUDAR A MINHA ALIMENTAÇÃO?

Para perder peso é necessário atingir um deficit energético negativo, ou seja, gastar mais energia do que aquela que ingerimos.

Uma meta análise examinou os efeitos das intervenções dietéticas e de exercícios na perda de peso e na composição corporal em mulheres com sobrepeso / obesas na peri e pós-menopausa.

Os resultados foram: “Ambos os grupos de intervenção dietética e de exercício tiveram perda de peso significativamente maior do que os grupos de controle” e “as intervenções dietéticas e de exercícios combinadas resultaram em maior perda de peso do que as intervenções dietéticas sozinhas”.

As intervenções dietéticas reduziram o peso corporal e os parâmetros do perfil de composição corporal em mulheres na peri e pós-menopausa mais do que apenas o exercício. A adição de exercícios reforçou o efeito das intervenções dietéticas na mudança do peso corporal e da composição.

A especialista Teresa Branco realça que “o exercício é uma ótima forma de perder, essencialmente, massa gorda, o que não significa que se perca peso, pois em regra há aumento de massa muscular com a prática de exercício físico”.

A melhor forma de perder peso é fazer alterações na sua alimentação de forma a atingir o deficit calórico e a comer de forma mais saudável, e fazer exercício não só com o objetivo de ajudar nesse deficit calórico mas sim para atingir todos os benefícios que o exercício físico nos oferece.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado. E deixo o mesmo conselho em relação à alimentação.

Bons Treinos e boa alimentação

Nas 10 primeiras causas de morte o exercício pode prevenir 5, e pode ajudar no deixar dois vícios (álcool e tabaco).

Se aliarmos o exercício, alimentação/nutrição, e estilo de vida saudável, aumentamos a percentagem de prevenção.

Não sabe como? Contacte-me João Martins Personal Trainer / Wellnesscoach

É possível alcalinizar o organismo com a alimentação ou suplementos? Não

A dieta alcalina é uma má dieta? Não…

É uma dieta semi-vegetariana e existem várias vantagens em aderir a uma dieta mais rica em legumes e frutas. No entanto, toda a teoria ácido-base que sustenta esta dieta tem muito poucas evidências que a suportem. E não, não cura cancro. E não, não trata doenças, salvo raras exceções.

A base teórica é simples: os alimentos têm influência no pH do organismo. Uma dieta com alimentos alcalinos será mais saudável, já que um “corpo ácido” será mais suscetível ao aparecimento de uma série de doenças.

De uma forma mais “científica”, o tipo de cinza que os alimentos produzem após a sua combustão determina se são ácidos ou alcalinos. Os alimentos que produzem cinzas alcalinas, ricas em cálcio, sódio, potássio e magnésio fazem bem à saúde. Alimentos ricos em cinzas ácidas, ricas em cloro, fosfato e enxofre fazem mal à saúde.

Vegetais e frutas, com algumas exceções como as ameixas e o mirtilos, produzem cinzas alcalinas. De forma surpreendente, alguns alimentos ácidos como os citrinos também produzem cinzas alcalinas. A carne, peixe, ovos, queijo e grãos produzem cinzas ácidas. As gorduras puras e os açúcares são neutros, já que não contêm proteínas nem minerais. Ou seja, isto faz com que a dieta alcalina seja bastante semelhante à dieta vegetariana.

Questões pertinentes sobre esta dieta

• É possível alcalinizar o organismo com a alimentação?

Não, os alimentos não conseguem influenciar o pH do sangue, dos tecidos ou das células. O nosso corpo deve permanecer numa faixa de pH saudável –entre os 7.35 e os 7.45. Caso isso não ocorra, entramos em acidose ou alcalose, o que é prejudicial ao funcionamento do organismo.

• A dieta alcalina trata o cancro?

Como já falamos anteriormente, não é possível alterar o pH do organismo. Nem mesmo uma dieta vegetariana tem esse efeito. Além disso, não é o ambiente ácido que causa o cancro…é o cancro que causa o ambiente ácido.

• A dieta alcalina é boa para a Osteoporose?

Não há evidências de estudos de qualidade superior que o aumento da carga ácida da dieta promova a perda mineral óssea ou a osteoporose. As alterações do cálcio na urina não representam com precisão o equilíbrio de cálcio. A promoção da “dieta alcalina” para evitar a perda de cálcio não é justificada.

Eu costumo dizer: não procure dietas milagrosas nem produtos milagrosos, opte por uma dieta saudável, equilibrada, pratique exercício físico e tenha uma vida saudável, assim conseguirá atingir os seus objetivos e ter uma vida mais saudável.

Artigo baseado no artigo Dieta alcalina mitos e factos do site scimed

João Martins

No ultimo artigo do blog explicamos que existem 3 tipos de corpos, neste artigo vamos explicar aquilo que deve comer e como deve treinar de acordo com o tipo de corpo que tem.

Endomorfo

De uma perspetiva metabólica os endomorfos têm maior sensibilidade à insulina e aos hidratos de carbono. Isso faz com que muitos endomorfos tenham uma maior percentagem de gordura corporal, aumentando o risco de desenvolver doenças como diabetes, infertilidade, doenças cardíacas, hipertensão e depressão. Felizmente, os desequilíbrios hormonais podem ser evitados ou corrigidos com um programa de alimentação e um programa de treino adequados.

Alimentação :

Devido ao perfil metabólico dos endomorfos a distribuição dos macronutrientes deve ser feita de forma uniforme. Os hidratos de carbono devem ser provenientes principalmente de vegetais, e menos do amido, a alimentação deve conter muita fibra. Deve evitar pão, cereais. Nas refeições, deve sempre incluir proteínas, legumes e algumas gorduras saudáveis. Devem ingerir a cada refeição 30% hidratos de carbono, 35% de proteínas, e 35% de gorduras (saudáveis).

Treino:

O exercício é essencial para aumentar o metabolismo dos endomorfos E deve incluir cardio e pesos. O endomorfo deve treinar sempre e evitar o overtraining. Estes corpos têm facilidade em construir massa muscular mas, devido ao metabolismo lento e à gordura extra que têm, torna-se mais difícil ficarem magros.

Devem realizar treinos de alta intensidade dois a três dias por semana, 30 minutos de treino, e fazer  cardio 2 a 3 dias por semana. Em relação ao treino de pesos devem focar-se em grupos musculares grandes (exemplo pernas e costas), muitas repetições (15), pouco tempo de descanso entre as séries. O treino em circuito é uma ótima opção.

Estilo de vida :

Deve evitar estar parado, dormir muito, e ver televisão. Deve acordar cedo, ser muito exigente na sua alimentação, ser ativo e fazer muito exercício físico.

Mesomorfo :

Os mesomorfos são propensos a ganhar peso e precisam de se concentrar muita na sua alimentação e um treino bem estruturado de forma a conseguirem ter um corpo mago. Têm um metabolismo “médio” dai a facilidade em ganharem ou perderem peso, sendo a dieta e o treino os principais fatores que influenciam esses ganhos ou perdas.

Treino :

Para um mesomorfo atingir um corpo magro, é necessário treinos de cardio consistentes para evitar acumular muita gordura. Devem incluir regularmente na sua rotina de treino, treino cardiovascular de 30 a 45 minutos, três a cinco vezes por semana. Aqueles que têm menos gordura, podem reduzir para 2 treinos cardio por semana. O treino cardio ideal será o intervalado de alta intensidade, alternando com o treino cardio constante (sem grandes alterações de ritmo)

Os mesomorfos têm músculos grandes e densos, por isso o treino com pesos de ser moderado/alto, com descanso entre as séries. Treinar 5 vezes por semana é o ideal para estimular o crescimento muscular. Devem realizar oito a doze repetições de três a quatro exercícios por grupo muscular, mínimo três séries por exercício com descanso de 30 a 90 segundo após cada set.

Pode intercalar treino cardio com treino de pesos, POIS assim potenciará mais a perda de gordura e aumentará a resistência muscular.

Alimentação :

Os mesomorfos necessitam um pouco mais de calorias, pois têm mais massa muscular. Os mesomorfos têm tendência para responder melhor a uma alimentação rica em proteínas.

Uma alimentação ideal seria: um terço de proteínas, um terço de vegetais e frutas e um terço de hidratos de carbono e/ou gorduras saudáveis.

Incluir pequenas quantidades de proteína em cada refeição ajuda a manter a massa muscular. Os hidratos de carbono são importantes pois são A nossa fonte de energia, as suas fontes de hidratos de carbono devem incluir legumes, frutas e grãos integrais. Escolham frutas e vegetais sazonais e coloridos. Para completar uma alimentação saudável devemos ingerir gorduras saudáveis

Ectomorfo

Têm um metabolismo rápido, o que tem vantagens e desvantagens. Um metabolismo rápido faz com seja fácil ficar magro. No entanto, com a idade, o metabolismo irá abrandar, principalmente com a diminuição da massa muscular, o que poderá resultar num aumento da gordura corporal, caso não tenha cuidado.

Alimentação :

A alimentação de um ectomorfo deve ser mais elevada em hidratos de carbono e calorias. 50 a 60% De hidratos de carbono, 25% proteína e 25% gorduras (de preferência saudáveis).

Devem comer de 2 em 2 horas mas, se tiverem como objetivo aumentar de peso ou massa muscular, deve ingerir cerca de mais 500 calorias diariamente. Apesar da alimentação ser mais de 50% à base de hidratos de carbono, deve optar pelos melhores hidratos de carbono, os complexos.

A chave é uma alimentação saudável, equilibrada e nutritiva, não deve usar a desculpa de poder comer tudo porque tem um metabolismo elevado.

Treino :

O Ectomorfo tem dificuldade em ganhar massa muscular devido ao seu metabolismo.

Os ectomorfos têm uma grande capacidade de realizar  atividades de resistência por isso, é normal preferirem o treino cardio ao treino de pesos. Se tem como principal objetivo aumentar massa muscular deve reduzir o treino cardio (máximo 3 vezes por semana 30 minutos).

Musculação para aumentar a massa muscular: é essencial usar pesos muito pesados. Deve optar por treinos musculares específicos, agrupando os músculos (por exemplo, um dia peito e tricípite, outro dia costas, bicípite, e ombros e pernas), fazendo 3 a 5 exercícios por grupo muscular, 2 a 3 séries, e 8 a 12 repetições.

Adapte o seu treino e a sua alimentação ao seu tipo de metabolismo e aos seus objetivos e lembre-se que uma alimentação saudável e nutritiva acompanhada de exercício físico semanal é sempre uma excelente opção para qualquer corpo.

Texto de João Martins

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