Hora de deixar de ser obrigatório Alongamento? Precisamos diferenciar “Posso?” De “Eu preciso?”

A flexibilidade, definida como amplitude de movimento articular (ADM), pode ser aprimorada por meio de intervenções de alongamento. Embora o alongamento tenha sido anteriormente considerado essencial em programas de exercícios, agora está mudando para algo opcional. Existem vários tipos de alongamento, incluindo alongamento estático ativo, passivo e estático. Os estudos concentraram-se nos benefícios do alongamento, mas falta entender a sua eficácia relativa em comparação com as alternativas.

Este artigo explora a distinção entre “Posso?” e “Eu tenho que?” em relação ao alongamento, discutindo as implicações para aquecimento, pós-treino, amplitude de movimento articular (ADM) e prevenção de lesões.

O debate sobre a necessidade de alongamento no aquecimento envolve vários fatores. O alongamento pode melhorar a amplitude de movimento (ADM), propriocepção, prontidão psicológica e prevenção de lesões. No entanto, esses benefícios não são exclusivos do alongamento. Embora o alongamento estático (SS) e o alongamento estático passivo (PS) possam prejudicar ligeiramente as atividades de potência, força e velocidade, os efeitos são mínimos e podem ser neutralizados com práticas adequadas de aquecimento. Os efeitos cumulativos de vários alongamentos <60 s e a influência da intensidade do alongamento nos resultados precisam ser mais explorados. Aquecimentos abrangentes que incluem aquecimentos pré-alongamentos seguidos de SS/PS procuram tempo estendido, contrastando com protocolos focados em potencialização pós-ativação (PAP) ou melhoria de desempenho (PAPE), que envolvem ações dinâmicas sem a necessidade de SS/ PS. As melhorias agudas de ADM do SS/PS são transitórias, durando cerca de 30 minutos, o que levanta dúvidas sobre sua aplicabilidade durante sessões de treino mais longas. Alongamento dinâmico, rolamento de espuma e treino de resistência de alta intensidade também aumentam agudamente a ADM. Por fim, enquanto a resposta para “Posso alongar no aquecimento?” é “provavelmente sim”, a resposta para “Tenho que alongar no aquecimento?” inclina-se para “talvez não”. Isso destaca a necessidade de consideração cuidadosa do papel do alongamento com base em objetivos específicos e abordagens alternativas de aquecimento.

A prática de alongamento pós-exercício é frequentemente recomendada para fins de recuperação, embora as revisões existentes desafiem sua eficácia. Embora tenham surgido diretrizes de que o alongamento melhora a recuperação, revisões sistemáticas e meta-análises, incluindo 11 ensaios clínicos randomizados, indicam o contrário. Estudos avaliando marcadores de recuperação tardia e de curto prazo, incluindo dor muscular de início tardio (DOMS), força e amplitude de movimento (ROM), revelam que o alongamento estático (SS) e o alongamento estático passivo (PS) não oferecem benefícios adicionais em comparação ao repouso ou outros métodos de recuperação, como ciclismo de baixa intensidade. A noção de que alguns atletas se sentem melhor após o alongamento é um sentimento subjetivo que pode não corresponder a melhorias objetivas.

Argumentos de que o alongamento proporciona união da equipa ou faz os atletas se sentirem melhor são questionáveis, pois outras atividades podem promover a coesão da equipa e sentimentos subjetivos não necessariamente indicam benefícios tangíveis. No geral, enquanto a pergunta “Posso alongar no relaxamento?” pode ter uma resposta positiva, é importante salientar que o alongamento pós-exercício deve evitar altas intensidades. No entanto, a consulta “Tenho que alongar no relaxamento?” inclina-se para “provavelmente não”, dadas as evidências acumuladas que sugerem que o alongamento não melhora significativamente a recuperação. Isso enfatiza a necessidade de uma abordagem baseada em evidências para práticas pós-exercício.

O alongamento é reconhecido pelo seu potencial de aumentar cronicamente a amplitude de movimento (ADM), alterando várias características musculares e fasciculares. Embora o alongamento possa ser eficaz, não é o único método capaz de atingir esse resultado. Desportos que exigem amplitude de movimento extrema podem beneficiar do alongamento, mas para a maioria dos desportos e para a população em geral, alternativas como treino de resistência e exercícios de “foam roller” estão disponíveis. Uma revisão sistemática com meta-análise comparando treino de força e alongamento para ganhos de ADM em 5 e 16 semanas não mostrou diferença significativa em seus efeitos na ADM. Tanto o treino de força excêntrico quanto o concêntrico, juntamente com o treino pliométrico, podem induzir alterações no comprimento do fascículo muscular, ângulo de penação e extensibilidade do tendão, resultando em melhorias na ADM. No entanto, os estudos na revisão exibiram diversidade significativa em design, populações e protocolos. Enquanto a resposta para “Posso alongar para melhorar a ROM?” for afirmativa, a pergunta “Tenho que alongar para melhorar a ADM?” sugere que as alternativas podem oferecer benefícios semelhantes. Mais pesquisas comparativas, especialmente em desportos que exigem ADM extrema, são essenciais para fornecer orientações mais claras sobre estratégias eficazes para melhorar a ADM.

O debate sobre se o alongamento reduz o risco de lesões centra-se em exercícios e desportos que envolvem ciclos de encurtamento de alongamento. Embora alguns proponham o alongamento como medida preventiva de lesões, as evidências são inconclusivas. Revisões sistemáticas não encontraram consistentemente uma ligação entre alongamento e risco de lesão. Um grande estudo aleatório controlado (RCT) sugere que um número significativo de indivíduos precisaria se submeter a alongamento para evitar uma única lesão nos membros inferiores. A suposição de que o alongamento pode não reduzir o risco geral, mas pode diminuir o risco de lesões musculoesqueléticas, deve considerar potenciais compensações e riscos agravados. Isolar o impacto do alongamento no risco de lesão é complexo devido aos mecanismos de lesão multifatoriais. A relação entre flexibilidade e risco de lesão permanece incerta e, embora existam algumas associações, a causalidade não foi estabelecida. Embora a flexibilidade limitada possa aumentar o risco de lesões, outras intervenções, como o treino de força, também podem aumentar a flexibilidade. Atualmente, a conexão entre alongamento e risco de lesão permanece controversa. A pergunta “Posso alongar?” pode não aumentar o risco de lesões, enquanto “Tenho que alongar?” sugere que alternativas estão disponíveis e são potencialmente igualmente eficazes. Mais estudos comparativos e de longo prazo são necessários para entender melhor as intrincadas relações entre flexibilidade, alongamento e risco de lesão.

DISCUSSÃO

Estabelecendo que o alongamento pode ser realizado em diferentes contextos não é o mesmo que estabelecer que o alongamento deve ser realizado. (1) SS e PS podem ser realizados durante o aquecimento, especialmente se usar durações <30 a 60 s por grupo muscular, mas ao custo de rotinas de aquecimento mais longas. Protocolos de aquecimento alternativo não requerem SS ou PS, parecem igualmente eficazes e requerem menos tempo para serem implementados. (2) SS e PS podem ser realizados durante o pós exercício mas aparentemente não há benefícios na recuperação de curto prazo ou na redução de força e ROM e não diminui a magnitude do DOMS. (3) SS e PS melhoraram a ADM se realizados cronicamente, mas o mesmo acontece com a força treino, que também tem múltiplos benefícios relacionados com a saúde (Bull e outros, 2020). No entanto, a escassez de estudos comparativos e a sua heterogeneidade desaconselha conclusões mais fortes. Desportos que exijam ROM extremo podem exigir abordagens específicas. (4) Não há relação clara entre alongamento e lesão risco, o que é parcialmente esperado, já que a maioria das lesões é multifatorial na natureza. Associações entre flexibilidade e risco de lesão não suportam necessariamente a utilização de alongamento porque: (i) associação não significa causalidade; e (ii) a flexibilidade pode ser melhorada através de outros métodos (embora a mais longo prazo seja necessária pesquisa comparativa). Devemos adotar abordagens diferenciadas ao recomendar alongamentos. “Posso alongar?”: provavelmente sim. “Tenho que alongar?”: possivelmente, não. A resposta pode depender das metas, população, época do ano ou temporada e características individuais.

Texto baseado no artigo:

Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate “Can I?” From “Do I Have To?” José Afonso1*†, Jesús Olivares-Jabalera2,3† and Renato Andrade4,5,6†

Alongamentos estáticos VS alongamentos dinâmicos no aquecimento

O alongamento tem sido usado por muito tempo em muitas atividades físicas para aumentar a amplitude de movimento (ADM) ao redor de uma articulação.

Vários estudos registaram que os alongamentos estáticos provocaram (após uma única sessão de alongamento estático) reduções significativas na força voluntária máxima, potência muscular ou propriedades contráteis evocadas.

Neste estudo de Jules Opplert et, al. 2018 sobre os efeitos do alongamento dinâmico no desempenho muscular subsequente, foi encontrada uma quantidade substancial de evidências apontando os efeitos positivos na ADM e no desempenho subsequente (força, potência, sprint e salto). A maior ADM seria atribuída principalmente à redução da rigidez da unidade músculo-tendão, enquanto a melhoria do desempenho muscular seria atribuída aos mecanismos relacionados com a temperatura e a potenciação causados pela contração voluntária associada ao alongamento dinâmico. Portanto, se o objetivo do aquecimento é aumentar a ADM articular e aumentar a força e / ou potência muscular, o alongamento dinâmico parece ser uma alternativa adequada ao alongamento estático.

Ou seja, a escolha de alongamentos no aquecimento vai depender do objetivo, mas, de uma forma geral, este estudo e eu aconselhamos o uso de alongamentos dinâmicos como a melhor solução para os seus aquecimentos.