Praticar mais exercício físico que as guidelines atuais pode reduzir ainda mais o risco de morte
Um estudo, publicado na segunda-feira na revista Circulation da American Heart Association, mostrou que as pessoas que seguiram as diretrizes mínimas para a atividade física moderada (150-300 minutos/semana) ou vigorosa (75 a 150 minutos por semana), a longo termo, reduziram o risco de morte por qualquer causa até 21%. Mas os adultos que fizeram exercício físico duas a quatro vezes mais do que o mínimo recomendado, podem reduzir o risco de mortalidade até 31%.
No estudo, a atividade física moderada foi definida como caminhada, exercício de baixa intensidade, levantamento de pesos e exercícios com peso do corpo. As atividades vigorosas incluíam corrida, jogging, natação, ciclismo e outros exercícios aeróbicos.
“Esta descoberta pode reduzir as preocupações em torno do potencial efeito prejudicial da prática de níveis elevados de atividade física observados em vários estudos anteriores” disse Lee um dos investigadores.
Cada vez mais o exercício físico é visto como um ótimo medicamento para a prevenção de doenças, e para reduzir o risco de morte. Seja mais saudável e viva mais.
Se optar por iniciar um programa de exercício físico deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.
BEBER ÁGUA – UM HÁBITO SIMPLES, MAS MUITO IMPORTANTE
Há um comportamento frequente, que é muitas vezes esquecido, quando pensamos em melhorar a nossa saúde, ou mesmo atingir determinados objetivos. A hidratação adequada é essencial para o funcionamento do organismo e pode prevenir diversas doenças, retardar o envelhecimento e garantir uma vida mais saudável e longa.
Um estudo publicado no National Institutes of Health (NIH) indica que pessoas bem hidratadas apresentam menor incidência de hipertensão, diabetes tipo 2 e doenças renais. A água também ajuda na manutenção do peso, pois promove saciedade e auxilia no metabolismo, prevenindo a obesidade, fator de risco para diversas doenças que reduzem a expectativa de vida.
Outro estudo, publicado Journal of Human Nutrition and Dietetics, realizado por investigadores da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, diz que o aumento de um a três copos no consumo diário de água já ajuda a reduzir entre 68 a 205 calorias por dia. Os níveis de gordura saturada, sal, açúcar e colesterol consumidos também caíram.
Alguns sinais que podem estar associados a desidratação, ou falta de ingestão de água são cansaço, dores de cabeça, tonturas. A pouca ingestão de água também torna o sangue mais espesso aumentando o risco de hipertensão e outras doenças cardiovasculares.
Algumas estratégias podem ajudar a aumentar o consumo de água diariamente:
- Andar sempre com uma garrafa de água – Ter uma garrafa por perto facilita o consumo ao longo do dia.
- Estabeleça metas diárias de ingestão de água – Aplicativos e lembretes podem ajudar a criar o hábito.
- Adicione sabor natural – Rodelas de limão, hortelã ou gengibre podem tornar a água mais agradável.
- Beba um copo de água antes das refeições – Isso auxilia na digestão e na saciedade.
Em jeito de conclusão, beber água é um hábito simples, mas extremamente poderoso. Manter-se hidratado melhora a função do organismo, fortalece o cérebro, previne doenças e pode acrescentar anos de vida. Pequenas mudanças no dia a dia, como beber mais água regularmente, podem fazer toda a diferença na saúde e na longevidade.
Posso fazer treino full body todos os dias e ter resultados de força e hipertrofia
Um estudo de Zaroni et al 2018 teve como objetivo avaliar as adaptações neuromusculares em homens treinados numa rotina de treino, em que treinam um grupo muscular por dia nos 5 dias da semana (ABCDE) Versus uma rotina de treino onde treinam todos os grupos musculares nos 5 dias de treino (Full Body).
O resultado do estudo foi que os homens que treinaram full body tiveram em 8 semanas um aumento de 29% da hipertrofia e 27% de força, enquanto que no treino ABCDE o aumento de hipertrofia foi de 15% e de força 17%.
Uma das explicações para esta diferença de resultados foi que como o grupo de full body estava menos fatigado ao longo dos dias, então tinha mais capacidade no treino seguinte. É um treino onde é necessário saber gerir bem as cargas de forma a fatigar “corretamente” o musculo para precisar de uma semana inteira para recuperar
O presente estudo demonstrou que é possível treinar o mesmo músculo todos dias em treinos com o objetivo de força e hipertrofia.
Na minha opinião, é mais importante a qualidade do treino e da execução dos exercícios, do que a própria sequência do treino. Deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.
Informações adicionais:
Treino Full Body treina todos os grupos musculares no mesmo dia, na segunda, quarta e sexta, mas com menos volume. São gerados mais estímulos e aumento de cargas para todos os músculos crescerem e só usa os melhores exercícios compostos a cada treino, aprimorando a sua técnica e aprendizagem motora, devido à frequência – O ideal para iniciantes
Treino ABCDE – dar atenção máxima a um único músculo por dia, focando todas as suas atenções nesse músculo com o aumento de exercícios e séries – como só treina o mesmo músculo novamente na próxima semana, terá tempo para a recuperação. É necessário saber gerir bem as cargas de forma a fatigar “corretamente” o musculo para precisar de uma semana inteira para recuperar.
MUITO TEMPO SENTADO ESTÁ ASSOCIADO AO AUMENTO DO RISCO DE MORTE
Mesmo entre as pessoas que atingiram os níveis recomendados de exercício.
De acordo com um estudo publicado no JACC, a principal revista do Colégio Americano de Cardiologia e apresentado nas Sessões Científicas da American Heart Association de 2024, mais de 10 horas e meia de comportamento sedentário por dia foram significativamente associadas a futuras insuficiências cardíacas (IC) e morte cardiovascular (CV), mesmo entre as pessoas que atingiram os níveis recomendados de exercício.
Este estudo examinou a quantidade de tempo sedentário em que o risco de DCV é maior e explorou como o comportamento sedentário e a atividade física, em conjunto, impactam as probabilidades de fibrilhação auricular (FA), insuficiência cardíaca (IC), enfarte do miocárdio (EM) e mortalidade CV.
Entre os 89.530 participantes no estudo do biobanco do Reino Unido, a idade média foi de 62 anos e 56,4% eram mulheres. Os participantes enviaram dados de um acelerómetro triaxial usado no pulso que captou o movimento ao longo de sete dias. O tempo médio de sedentarismo por dia foi de 9,4 horas.
Após um seguimento médio de oito anos, 3.638 indivíduos (4,9%) desenvolveram FA incidente, 1.854 (2,1%) desenvolveram IC incidente, 1.610 (1,84%) desenvolveram IM incidente e 846 (0,94%) morreram de causas CV, respetivamente.
“As orientações futuras e os esforços de saúde pública devem enfatizar a importância de reduzir o tempo sedentário”, disse Khurshid. “Evitar mais de 10,6 horas por dia pode ser um objetivo mínimo realista para uma melhor saúde cardíaca”.
Eaton disse que substituir apenas 30 minutos de tempo excessivo sentado por dia por qualquer tipo de atividade física, pode reduzir os riscos para a saúde cardíaca. Adicionar atividade moderada a vigorosa reduziu o risco de IC em 15% e a mortalidade CV em 10%, e mesmo as atividades ligeiras fizeram a diferença ao reduzir o risco de IC em 6% e a mortalidade CV em 9%.
Se quer viver mais e com saúde, aconselho a não passar muito tempo sentado, a ser ativo (150 minutos de atividade física moderada) e a realização de exercício físico mínimo 3 vezes por semana. Mais um conselho, deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.
QUAL É O EXERCÍCIO FÍSICO MAIS EFICAZ NA DIMINUIÇÃO DO RISCO DE MORTALIDADE
Um estudo de Min Zhao (2020) investigou a relação entre a atividade física e a mortalidade em adultos nos Estados Unidos. Os participantes foram acompanhados ao longo do tempo para examinar as taxas de mortalidade por todas as causas e causas específicas* em relação aos níveis de atividade física.
Os resultados destacaram uma associação inversa entre os níveis de atividade física e a mortalidade por todas as causas. Por outras palavras, aqueles que descreveram níveis mais altos de atividade física tiveram taxas mais baixas de mortalidade, em comparação com aqueles com níveis mais baixos de atividade física. Além disso, houve uma redução significativa nas taxas de mortalidade por causas específicas, como doenças cardiovasculares e cancro entre os participantes mais ativos.
Dentro dos tipos de treino, o estudo demonstrou que a musculação reduzia em cerca de 11% o risco de mortalidade, o treino aeróbio 29%, e a combinação dos dois treinos podia reduzir até cerca de 40% do risco de mortalidade.
Os resultados permitiram aos investigadores estabelecer recomendações mais específicas para a atividade física, mostrando que até mesmo atividades moderadas, como caminhar ou realizar tarefas domésticas, podem ter impactos positivos na saúde e na longevidade.
*Todas causam mortalidade e causam mortalidade específica (doenças cardiovasculares, cancro, doenças crônicas do trato respiratório inferior, acidentes e lesões, doença de Alzheimer, diabetes mellitus, gripe e pneumonia, nefrite E síndrome nefrótica ou nefrose) obtidas dos registos do Índice Nacional de Mortes.
SERÁ QUE A ATIVIDADE E O EXERCÍCIO FÍSICO PODERÃO DIMINUIR O RISCO DE MORTE DE VÁRIAS DOENÇAS?
O cumprimento das diretrizes semanais de exercícios foi associado a menor mortalidade por pneumonia e gripe, mostrou um estudo longitudinal com adultos nos EUA.
As diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, juntamente com dois ou mais treinos de força.
Pessoas que cumpriram as diretrizes de atividade física aeróbica e de fortalecimento muscular tiveram um risco ajustado 48% menor de morte por pneumonia e gripe durante uma média de 9,2 anos de acompanhamento em comparação com aquelas que não cumpriram nenhuma das duas
Os investigadores concluíram que a redução da mortalidade se deve provavelmente ao facto de o exercício estar ligado à melhoria de várias condições de saúde, incluindo uma resposta imunitária reforçada. Afirmando que “a atividade física está associada à menor incidência de diversas comorbidades, incluindo acidente vascular cerebral e doença coronária, que aumentam o risco de mortalidade entre adultos hospitalizados com pneumonia adquirida na comunidade”, escreveram.
Os investigadores também encontraram um benefício na atividade aeróbica em níveis abaixo das recomendações das diretrizes, e um potencial problema nos níveis mais elevados de treino de força, de acordo com as suas descobertas. Como se costuma dizer tudo o que é demais não presta, logo quando for iniciar a prática de exercício físico deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.