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Qual é mais eficaz, Agachamento 90º ou Agachamento Total?

O objetivo deste estudo foi comparar os efeitos do treino de agachamento com diferentes profundidades nos volumes musculares dos membros inferiores.

Não se notou diferença no volume do músculo vasto medial e vasto lateral, e houve diferenças assinaláveis nos músculos, Glúteo máximo e adutores. Ou seja, ao realizarmos agachamento completo e não de 90º temos mais benefícios.

Os resultados do estudo sugerem que o treino de agachamento completo é mais eficaz para o desenvolvimento dos músculos dos membros inferiores, excluindo os músculos reto femoral e isquiotibiais.

O EXERCICIO FISICO PODE AJUDAR PESSOAS QUE SOFREM DE ENXAQUECAS LEVES E GRAVES?

As enxaquecas/dores de cabeça são um problema frequente, mais de 43% dos portugueses são afetados pela doença há mais de dez anos e 59% têm histórico de enxaqueca na família. Dos portugueses que sofrem de enxaquecas, 76% requerem medicação, 79% sentem-se limitados para cumprir as tarefas diárias durante uma crise e 50% dos portugueses faltam, em média, 4 dias por mês ao trabalho devido às enxaquecas (dados).

Em geral, as dores de cabeça são tratadas com medicamentos, alguns deles bem fortes. No entanto, algumas estratégias podem ajudar, como alimentação, sono e atividade física!

Um estudo de Roy La Touche et, al (2020), comprova que exercício aeróbio de baixa intensidade pode diminuir a intensidade da dor até 50%, e diminuir também a frequência e a duração das mesmas, aumentando assim a qualidade de vida de pessoas com enxaqueca.

O exercício físico não é uma cura, nem a solução para as dores de cabeça/enxaquecas, mas sim um aliado.

Se sofre de dores de cabeça/enxaquecas faça exercício físico com supervisão de um profissional, a sua qualidade de vida irá melhorar.

Vários estudos estimam que cerca de 40% da população está a tentar perder peso. Destes 40% de pessoas que tentam perder peso, apenas 20% conseguiram fazê-lo ao final de um ano. E, destes 20%, ao final de 5 anos apenas 19% conseguiram manter 10% de redução do peso corporal. Ou seja, apenas 5% da população é bem sucedida.

Sabia que cerca de 75 a 88% das pessoas dizem comer 30% menos calorias do que realmente comem (mais frequente em pessoas obesas)? Quando as pessoas fazem dieta, a diferença entre o que comem e o que acham que comem é ainda maior. E quanto mais restritiva a dieta, maior a diferença.

A manutenção da perda de peso a longo prazo é uma meta importante, mas muitas vezes difícil. As evidências desta revisão e de outras citadas na literatura mostram que a continuação da terapia com um profissional de saúde (personal trainer, nutricionista, e/ou ambos) é essencial para o sucesso da manutenção da perda de peso. Para apoiar a manutenção da perda de peso, as interações profissional de saúde/cliente devem incluir uma discussão sobre os objetivos do cliente, o fenômeno da recuperação do peso, pontos de decisão no comportamento de autocuidado e busca de ajuda e concluir com conselhos sobre auto-monitoramento, dieta e exercícios.

Todos sabem (por experiência própria ou por conhecimento por outras pessoas) que perder peso é muito difícil e requer muita força de vontade, mas um acompanhamento por um profissional de saúde formado é essencial. Como tal, se faz parte dessas pessoas que querem perder peso mas não conseguem sozinhos, não hesite, contacte-me, porque formação, experiência e casos de sucesso não faltam.

Seja saudável, a sua saúde é a sua maior riqueza.

Estudos, Br J Nutr.2007 Jun;97 ; J Am Diet Assoc.2006 Oct

DEVEMOS REALIZAR EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS DE ABDOMINAL TODOS OS DIAS DE TREINO?

Num estudo realizado por Ren Kohiruimaki et, al. (2019), testaram durante 8 semanas a hipertrofia muscular no exercício flexão. Os resultados demonstraram uma hipertrofia dos tricípites de 16%, mas foi ao nível do abdominal a maior surpresa, a espessura do oblíquo externo aumentou 14% e o reto abdominal aumentou 27%. Esses resultados sugerem que o treino de flexão pode aumentar o tamanho não apenas dos membros superiores, mas também dos músculos abdominais, provavelmente atribuível a altas atividades musculares durante o exercício; no entanto, isso não melhora necessariamente a força máxima após o treino.

Quer dizer que devemos dispensar o treino de abdominal específico? Não, mas se calhar devemos ter cuidado onde o colocamos ao nível do treino para não comprometer a sua recuperação muscular, neste caso não seria o ideal, após um treino onde fizéssemos muitas flexões, no dia a seguir treinar abdominal específico, pois o tempo de descanso seria pouco para uma recuperação total.

Bons treinos e lembrem-se que o mais importante é fazer exercício físico de forma correta, bem planeada e com supervisão.

SERÁ QUE DEVEMOS DESCUIDAR OS VALORES DO IMC, INDEPENDENTEMENTE DOS “BONS” VALORES DE GORDURA E MASSA MAGRA?

Vários estudos demonstram que o IMC é tão importante como os níveis de massa magra e massa gorda.

No estudo de Benjamin H Colpitts et, al. 2020, manter um IMC abaixo de 30 kg / m2 parece ser clinicamente relevante, independentemente dos níveis de massa magra.

Outro estudo de Francisco B Ortega et, al 2016, afirma que o “Índice de massa corporal, é uma medida padrão de critério da gordura corporal total o que é um indicador melhor da mortalidade por doenças cardiovasculares”

Quem tiver um IMC acima de 30, independentemente de elevados níveis de massa magra mantem o risco cardio metabólico. Então, manter um IMC abaixo de 30 kg / m2 parece ser clinicamente relevante, independentemente dos níveis de massa magra.

Analisando estes estudos é importante deixar a mensagem que o IMC é importante como critério de análise de aumento de peso, ou seja, massa muscular e gordura são valores importantes sim, mas não devemos deixar de analisar o IMC e a sua escala.

É possível alcalinizar o organismo com a alimentação ou suplementos? Não

A dieta alcalina é uma má dieta? Não…

É uma dieta semi-vegetariana e existem várias vantagens em aderir a uma dieta mais rica em legumes e frutas. No entanto, toda a teoria ácido-base que sustenta esta dieta tem muito poucas evidências que a suportem. E não, não cura cancro. E não, não trata doenças, salvo raras exceções.

A base teórica é simples: os alimentos têm influência no pH do organismo. Uma dieta com alimentos alcalinos será mais saudável, já que um “corpo ácido” será mais suscetível ao aparecimento de uma série de doenças.

De uma forma mais “científica”, o tipo de cinza que os alimentos produzem após a sua combustão determina se são ácidos ou alcalinos. Os alimentos que produzem cinzas alcalinas, ricas em cálcio, sódio, potássio e magnésio fazem bem à saúde. Alimentos ricos em cinzas ácidas, ricas em cloro, fosfato e enxofre fazem mal à saúde.

Vegetais e frutas, com algumas exceções como as ameixas e o mirtilos, produzem cinzas alcalinas. De forma surpreendente, alguns alimentos ácidos como os citrinos também produzem cinzas alcalinas. A carne, peixe, ovos, queijo e grãos produzem cinzas ácidas. As gorduras puras e os açúcares são neutros, já que não contêm proteínas nem minerais. Ou seja, isto faz com que a dieta alcalina seja bastante semelhante à dieta vegetariana.

Questões pertinentes sobre esta dieta

• É possível alcalinizar o organismo com a alimentação?

Não, os alimentos não conseguem influenciar o pH do sangue, dos tecidos ou das células. O nosso corpo deve permanecer numa faixa de pH saudável –entre os 7.35 e os 7.45. Caso isso não ocorra, entramos em acidose ou alcalose, o que é prejudicial ao funcionamento do organismo.

• A dieta alcalina trata o cancro?

Como já falamos anteriormente, não é possível alterar o pH do organismo. Nem mesmo uma dieta vegetariana tem esse efeito. Além disso, não é o ambiente ácido que causa o cancro…é o cancro que causa o ambiente ácido.

• A dieta alcalina é boa para a Osteoporose?

Não há evidências de estudos de qualidade superior que o aumento da carga ácida da dieta promova a perda mineral óssea ou a osteoporose. As alterações do cálcio na urina não representam com precisão o equilíbrio de cálcio. A promoção da “dieta alcalina” para evitar a perda de cálcio não é justificada.

Eu costumo dizer: não procure dietas milagrosas nem produtos milagrosos, opte por uma dieta saudável, equilibrada, pratique exercício físico e tenha uma vida saudável, assim conseguirá atingir os seus objetivos e ter uma vida mais saudável.

Artigo baseado no artigo Dieta alcalina mitos e factos do site scimed

João Martins