Um aquecimento adequado diminuiu os riscos de lesões, aumenta o desempenho e não atrasa o progresso do treino. Existem quatro aspetos que devemos ter em conta no aquecimento antes de tocar num peso, numa máquina ou em qualquer outro objeto para treinar.

Esses 4 aspetos são:

Mobilidade Dinâmica; é a capacidade do corpo se deslocar em múltiplas direções com segurança. A mobilidade dinâmica aumenta suavemente a amplitude dos movimentos e pode reduzir a possibilidade de lesão. Lesões causadas por falta de mobilidade articular podem-no impedir de treinar por longos períodos de tempo. Experimente movimentos dinâmicos, como movimentos circulares, frontais, etc., dos braços, movimentos em vários planos das pernas, opte também por movimentos que não executa no dia-a-dia.

Preparação Especifica:Se já sabe de ante mão qual o tipo de treino que vai fazer, e quais os músculos que vai trabalhar mais deve ativá-los no aquecimento de forma a aumentar o fluxo sanguíneo e a temperatura nesses músculos para os tornar mais flexíveis e menos tensos.

Consciência corporal;Aproveitar o aquecimento para aumentar a nossa proprioceção corporal, ou seja controlar o nosso corpo. A melhor forma de podermos trabalhar a consciência corporal é desafiando o nosso corpo com exercícios para desenvolver as nossas capacidades motoras coordenativas, (equilíbrio, coordenação, reação, orientação, etc.)

Integrar todos os aspetos anteriores:Integrar todos as dicas anteriores de forma a prepararmos o nosso corpo da melhor forma para o exercício que se avizinha, é a melhor forma para obtermos melhores resultados e evitarmos lesões. Pode, por exemplo, realizar movimentos articulares de acordo com os músculos onde o treino vai incidir mais, alongamentos dinâmicos de forma a aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos onde o treino vai incidir mais, exercícios dinâmico e com impacto caso seja esse o foco do treino.

O mais importante é integrar o aquecimento como parte integrante do treino e não o fazer só por fazer.

Texto de João Martins

Caminhar dois minutos por hora reduz o risco de doenças

Um estudo publicado a 30 de abril de 2015 pela Universidade de Utah, nos Estados Unidos, sugere que atividades físicas de baixa intensidade, como por exemplo ficar de pé, podem não ser suficientes para compensar os riscos para a saúde de estar sentado longos períodos de tempo. Mas, de acordo com o estudo, se caminharmos por dois minutos a cada hora, o risco de morte causado por doenças associadas ao sedentarismo é reduzido em 33%. No caso de pessoas com doença renal crônica, a redução é ainda maior: 41%.

Para Srinivasan Beddhu, coordenador do estudo, quando as atividades físicas, mesmo que leves, são repetidas várias vezes ao longo do dia, podem fazer uma grande diferença. Presumindo que uma pessoa passe 16 horas por dia acordada, dois minutos de caminhada a cada hora, todos os dias, representa um gasto de 400 calorias por semana. O exercício moderado ainda fortalece o coração, os músculos e os ossos.

Os “famosos” 10 mil passos por dia sempre fazem uma grande diferença.

Texto de João Martins

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Os vegetais são muito importantes na nossa dieta diária porque contêm muitos nutrientes e vitaminas para o perfeito funcionamento do nosso corpo. Evitá-los ou não os comer pode ser prejudicial para o nosso organismo.

Aqui ficam cinco ideias para ingerir mais vegetais:

Como vegetais como lanche/snack; Em vez de optar por comida processada, opte por umas cenouras frescas, um prato de salada vegetariana com queijo fresco, entre outras misturas que pode fazer com vegetais e algumas fontes de proteína (frutos secos por exemplo).

Adicione vegetais À sopa, e adicione sopa Às suas refeições; Vegetais são muito compatíveis com sopas, por isso devem estar sempre incluídos nelas. Evite a batata (mais calórica e com índice glicémico alto), substituindo-a por abobara, courgette, grão etc. E opte sempre por iniciar as refeições principais com sopa, porque para além de saciar mais, o aporte nutricional da refeição é maior.

Coma vegetais sempre ao almoço e jantar; Independentemente da refeição que opte por fazer peça sempre uma travessa de salada ou legumes salteados, ou legumes cozidos. É importante variar os legumes e não comer só alface e tomate, quanto maior a variedade maior o aporte

Adicionar os legumes nas suas pizzas ou quiches; As bases das pizzas e das quiches são calóricas (por norma) mas há formas de as tornar mais nutritivas: introduzir tomates, cogumelos, rúcula, espinafres, courgette, pimentos, cebola, etc. Assim, consegue incluir alimentos saudáveis em comidas não tão saudáveis, beneficiando a sua saúde.

Sumos de vegetais; Pode incluir nas suas refeições um sumo de vegetais, seja ao pequeno-almoço, almoço ou jantar. É umas das melhores formas de aumentar a ingestão de vegetais na sua dieta diária e de uma forma mais saborosa. Um conselho: não faça de um sumo de vegetais uma refeição, pois apesar de ser nutritivo, tem falta de muitos macronutrientes como a proteína e as gorduras, essenciais para o nosso organismo.

Os vegetais são fontes ricas em nutrientes, vitaminas e sais minerais e, muitas vezes, não os incluímos nas nossas refeições, assim, ficam aqui cinco ideias para comer mais vegetais e tornar a sua dieta mais saudável e nutritiva.

Texto de João Martins

Hoje em dia, e cada vez mais, o treino cardio vascular é visto como o parente pobre do exercício. É bom para os “velhotes”, os benefícios são muito poucos, o treino de alta intensidade e os treinos de força é que são bons?

Será mesmo assim?

Vamos ver quais os benefícios do treino cardiovascular:

Melhora a saúde do seu coração; O coração é um músculo, se trabalhar pouco, vai atrofiar, logo tem de ser estimulado. A forma mais saudável de “trabalhar” o coração, é fazer o tipo de exercício que o faz bater mais rápido mas de uma forma regular, ou seja, que o faz ter o mesmo batimento durante mais tempo – Treino cardiovascular é o mais indicado para este tipo de treino

Melhora o perfil hormonal; O treino cardiovascular muda consideravelmente o perfil hormonal do seu corpo. Muitas vezes os treinos de alta intensidade e mesmo de força, criam muito stress ao organismo que, em reação a esse stress, liberta hormonas que não nos dão uma sensação de bem-estar. O treino cardiovascular, como não cria tanto stress no organismo, liberta outro tipo de hormonas que nos dão uma sensação de bem-estar.

Melhora a memória; Segundo um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, o exercício aeróbio regular parece aumentar o tamanho do hipocampo, uma parte do cérebro associada à memória.

Reduz a Gordura Visceral; A gordura visceral aumenta o risco de doenças crónicas, como a diabetes e doenças cardíacas. Segundo um estudo da Universidade de Duke, o exercício físico regular (principalmente o cardiovascular) reduz a gordura visceral.

O exercício cardiovascular não é o melhor nem o pior exercício, é muito importante conjugar várias estratégias no nosso treino e não negligenciar nenhuma por considerarmos que não tem efeito para nós.

Quanto mais variado for o treino, maior a nossa adaptação e maiores os nossos ganhos.

Texto João Martins

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Os benefícios do exercício físico são fortalecer músculos, evitar doenças crónicas, e fazer a roupa “encaixar” melhor – entre outros. Mas há outro beneficio que a prática do exercício físico desperta que é parecer mais novo do que realmente é (seja por dentro, ou por fora). O exercício físico pode melhorar a sua saúde ao ponto de olhar para o espelho e se sentir mais jovem.

Veja alguns efeitos físicos e mentais que o exercício nos traz

Mais força e energia; O exercício coloca o seu corpo num estado de entusiasmo, que se traduz em mais vitalidade e numa maior sensação de bem-estar. As tarefas diárias tornam-se mais fáceis e requerem menos esforço.

Exercício aumenta o desejo sexual; O exercício físico aumenta o fluxo sanguíneo em todo o corpo, e esse aumento faz com que a pessoa se sinta mais ágil, aumentando também a excitação, diz Mary Jane Minkin, MD, professora clÍnica de obstetrícia e ginecologia na universidade de Yale School of medicine. O exercício físico também dá mais confiança e autoestima em relação ao seu corpo, e que provoca uma atitude mais sexy, diz Dr Minkin.

Exercício mantem a sua pele mais macia; O exercício cria substancias corporais que ajudam a retardar o envelhecimento da pele, segundo um estudo realizado na Universidade de McMaster.

Exercício melhora a sua postura; Com a idade perdemos massa muscular e a nossa postura vai-se alterando. Um treino de força (exemplo) ajuda a aumentar a massa muscular, aumenta a densidade óssea, e melhora a postura. Assim a pessoa fica menos curvada, anda mais direita e aparenta ser mais alta.

Exercício melhora o seu estado de espirito; As endorfinas são como opiáceos naturais. Durante o exercício físico são libertadas muitas endorfinas, desencadeando alterações em alguns neurotransmissores ligados a sensações de prazer, como a dopamina. Por isso, no final do treino sentimo-nos muito cansados mas, ao mesmo tempo muito bem-dispostos e felizes.

Exercício ajuda a dormir melhor; dormir bem ajuda todos os sistemas do nosso corpo a funcionar, diminuindo o stress. O exercício ajuda a dormir mais tranquilamente, como comprova o estudo publicado Journal Mental Health and Physical Activity. O estudo diz ainda que 150 minutos de exercício por semana melhoraa a qualidade do sono em 65%.

Exercício retarda o envelhecimento celular; Segundo Estudos recentes, há uma ligação entre o exercício regular e o alongamentos dos telómeros (fileiras que se encontram nas extremidades dos cromossomas), o que sugere que o exercício pode retardar “relógio biológico “para que possamos viver mais tempo.

Exercício reduz a gordura visceral; A gordura visceral aumenta o risco de doenças crónicas, como a diabetes e doenças cardíacas. segundo um estudo da Universidade de Duke, o exercício físico regular (principalmente o cardiovascular) reduz a gordura visceral.

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Exercício melhora a memória; Segundo um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, o exercício aeróbio regular parece aumentar o tamanho do hipocampo, uma parte do cérebro associada à memória.

Exercício torna o seu coração mais eficiente; Os músculos do nosso corpo vão enfraquecendo com a idade, por isso, precisam de trabalhar mais para bombear o sangue para todo o corpo, acumulando mais stress e deixando-nos mais cansados e sem fôlego. O exercício físico torna o seu coração mais forte fazendo com que o sangue seja bombeado para todo o corpo de uma forma mais eficiente

O exercício é muito importante, melhora a nossa saúde, melhora o nosso aspeto, melhora a nossa mente, melhora a nossa pele. Quando bem feito só nos faz bem! Por isso do que esta a espera para começar?

Texto de João Martins

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Estudo relaciona falta de sono e obesidade infantil

Um estudo* realizado pela Harvard Medical School, nos Estados Unidos e divulgado em 2014, relacionou a privação de sono com a obesidade infantil. O estudo demonstrou predomínio de obesidade 2,6 vezes maior entre as crianças que dormem menos do que o recomendado para sua idade

Os cientistas consideraram que doze horas diárias É o mínimo que as crianças de seis meses a dois anos de idade devem dormir; mínimo de dez horas para três e quatro anos; e mínimo de nove horas para cinco a sete anos.

A explicação para o resultado seria a influência do sono nas hormonas que controlam a fome e a saciedade, as más escolhas de alimentos para matar a fome (causada pela privação do sono) ou rotinas domésticas que diminuem a vontade de dormir e aumentam o consumo de comida. Sono insuficiente pode também oferecer mais “oportunidades” para comer, especialmente se o tempo é gasto em atividades sedentárias, como assistir TV.

Os médicos pediatras podem ensinar aos pais e aos filhos maneiras para que as crianças tenham uma melhor noite de sono, incluindo determinar o horário de dormir, limitar o consumo de alimentos com cafeína no fim do dia e cortar distrações tecnológicas na cama”.

Crie hábitos saudáveis aos seus filhos desde pequeninos.

Texto de João Martins

 *http://pediatrics.aappublications.org/content/early/2014/05/14/peds.2013-3065.full.pdf+html