A GORDURA VISCERAL será assim tão perigosa?
À medida que as pessoas passam para a meia-idade, a gordura corporal em relação ao peso corporal tende a aumentar – mais nas mulheres do que nos homens. À medida que a nossa cintura aumenta, também aumentam os riscos para a saúde.
A gordura abdominal, ou visceral, é particularmente preocupante porque é mais perigosa e acarreta mais problemas de saúde do que a gordura subcutânea.
A gordura visceral tem sido associada a:
- Distúrbios metabólicos e aumento do risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
- Nas mulheres, também está associado a alguns tipos de cancro: da mama, do cólon e do fígado.
- A gordura visceral bombeia substâncias químicas do sistema imunológico chamadas citocinas – por exemplo, fator de necrose tumoral e interleucina – 6 – que podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Acredita-se que esses e outros produtos bioquímicos tenham efeitos deletérios sobre a sensibilidade das células à insulina, pressão arterial e coagulação do sangue.
- A gordura visceral está diretamente ligada ao colesterol total mais alto e ao colesterol LDL (mau), ao colesterol HDL (bom) mais baixo e à resistência à insulina.
Como se perde a gordura da barriga?
O ponto de partida para controlar o peso, em geral, e combater a gordura abdominal, em particular?
- Atividade física regular de intensidade moderada – pelo menos 30 minutos por dia (e talvez até 60 minutos por dia) para controlar o peso e perder a gordura da barriga.
- O treino de força (exercícios com pesos) também pode ajudar a combater a gordura abdominal. Exercícios pontuais, como abdominais, podem contrair os músculos abdominais, mas não atingem a gordura visceral.
- A dieta também é importante. Preste atenção ao tamanho da porção e reduza os hidratos de carbono, carboidratos simples e opte pelos complexos (frutas, vegetais e grãos inteiros) e a proteína magra em vez dos hidratos simples, como pão branco, massa de grãos refinados e bebidas açucaradas. Substituir as gorduras saturadas e gorduras trans por gorduras poliinsaturadas também pode ajudar.
Não existem tratamentos médicos para reduzir a gordura visceral, as recomendações científicas enfatizam que o estilo de vida, especialmente o exercício físico, é a melhor maneira de combater a gordura visceral.
Nutrição VS Dores Musculares
Parte 3
Saiba qual o mais recente “suplemento” que tem efeito benéfico na redução de dores muscualres
O mais recente destes suplementos é a ”tart cherry”(ginja), um estudo realizado por Jessica Amie Hill, et. Al, (2021), comprovou que a suplementação de ”tart cherry”(ginja) teve um pequeno efeito benéfico na redução da dor muscular e foi observado um efeito benéfico para a recuperação da força muscular, e um pequeno efeito de recuperação no treino de sprint.
Efeitos significativos foram observados para a creatina quinase e fator de necrose tumoral alfa. Esses resultados indicam que o consumo de um suplemento de ”tart cherry”(ginja) pode auxiliar aspetos da recuperação de exercícios extenuantes.
Esta capacidade de recuperação da ”Tart Cherry” (ginja) deve-se à sua capacidade antioxidante derivado do seu elevado teor de antocianinas e flavonóides.
Uma alimentação variada e nutritiva com uma boa ingestão de proteína e eventualmente suplementada com creatina, ómega 3 e vitamina D, pode ser uma boa base para grande parte das pessoas.
Mas lembre-se sempre que o doseamento da carga do treino será sempre o principal fator a ter em conta nessas dores musculares.
Para tal lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.
E deixo o mesmo conselho em relação à alimentação.
Nutrição VS Dores Musculares – Parte I
Será que a nutrição pode atenuar as dores musculares frequentes após os treinos?
Parte 1
Será a Proteína a Solução:
Suplementos proteicos são frequentemente consumidos por atletas e por indivíduos que praticam desporto de forma recreativa, embora a decisão de comprar e consumir suplementos proteicos seja frequentemente baseada em alegações de marketing ao invés de pesquisas baseadas em evidências.
Num estudo de Stefan M Pasiakos, et al. (2014),foi demonstrado que não há relação aparente entre a recuperação da função muscular e as classificações de dor muscular e marcadores substitutos de dano muscular quando os suplementos de proteína são consumidos antes, durante ou após uma sessão de exercícios de endurance ou resistência. No entanto, os efeitos benéficos, como redução da dor muscular e marcadores de dano muscular, tornam-se mais evidentes quando a proteína suplementar é consumida após as sessões diárias de treino.
Uma boa ingestão de proteína é fundamental na reconstrução e reparação do dano muscular, mas não tem um efeito muito visível no que diz respeito à dor propriamente dita.
Num próximo artigo vamos avaliar os seguintes alimentos: beterraba, romã, alimentos antioxidantes/anti-inflamatórios como citrinos, frutos vermelhos, couves, cenoura, pimentos, espinafres, batata-doce, abóbora, oleaginosas, e micronutrientes presentes nos alimentos como ácidos gordos ómega 3, creatina, entre outros.
Não percam o próximo artigo
Velocidade de Execução Rápida VS Velocidade de Execução Lenta
SERÁ QUE A VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DE UM EXERCÍCIO DE BAIXA INTENSIDADE IRÁ INFLUENCIAR OS RESULTADOS DE GANHOS DE MASSA MUSCULAR?
Os autores (Yuya Watanabe et al 2013) investigaram os efeitos do treino de resistência de baixa intensidade no tamanho e força muscular em homens e mulheres mais velhos.
Trinta e cinco participantes (idade 59-76 anos) foram aleatoriamente designados a 2 grupos e realizaram exercícios de extensão e flexão de joelho de baixa intensidade.
Os exercícios mais lentos (3×3) aumentaram significativamente a espessura do músculo da coxa, bem como a extensão isométrica do joelho e a força de flexão. Os exercícios realizados a velocidade mais rápida (1×1) melhorou significativamente a força, mas o seu efeito hipertrófico foi limitado. Esses resultados indicam que mesmo para indivíduos mais velhos, os exercícios mais lentos podem ser um método eficaz para ganho de massa e força muscular.
Este estudo e outros indicam que o controlo da velocidade é importante para garantir a identidade fisiológica do treino. Treinar musculação não é apenas uma questão do peso que conseguimos levantar, é também uma questão de como adequamos as variáveis aos seus objetivos.
Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.
Bons Treinos
DIETA VEGAN VS DIETA OMNIVORA EM ATLETAS
Uma “Dieta Vegan” em Atletas necessita de mais cuidados do que uma “Dieta Omnívora” em Atletas?
Em geral, as dietas vegan tendem a ter menos calorias, proteínas, gordura, vitamina B12, gorduras n-3, cálcio e iodo do que dietas onívoras, embora sendo simultaneamente maior em carboidratos, fibras, micronutrientes, fitoquímicos e antioxidantes. Alcançar uma alta ingestão de energia é difícil em alguns casos, devido aos alimentos vegetais promoverem a saciedade. Problemas como a digestibilidade e absorção de nutrientes como proteínas, cálcio, ferro e zinco podem ser um problema também, o que significa que os atletas podem precisar consumir maiores quantidades desses alimentos em comparação com onívoros e outros vegetarianos. No entanto, através da seleção estratégica e gestão de escolhas alimentares, e com atenção especial para a conquista de recomendações de energia, macro e micronutrientes, junto com a suplementação adequada, uma dieta vegan pode alcançar as necessidades da maioria dos atletas de forma satisfatória. A suplementação com creatina e β-alanina pode oferecer efeitos de melhoria de desempenho aumentados em veganos, que experimentam baixos níveis pré-existentes dessas substâncias, e mais pesquisas são necessárias para investigar os efeitos de melhoria de desempenho dessas substâncias em populações veganas. Para alguns, uma dieta vegan é a manifestação de crenças éticas importantes e requer diligência para mantê-la.
Independentemente das crenças ou da opção pelo tipo de dieta temos que ter atenção sempre as escolhas alimentares, no caso dos Vegan Atletas, a suplementação é essencial, a ingestão calórica é uma das grandes dificuldades bem como a digestibilidade e absorção de nutrientes. É impossível atingir grandes resultados com dietas vegan, não, mas é preciso ser muito disciplinado na gestão da sua nutrição e alimentação caso contrário, a saúde e o desempenho podem ser prejudicados a longo prazo.
Causas de Morte
Nas 10 primeiras causas de morte o exercício pode prevenir 5, e pode ajudar no deixar dois vícios (álcool e tabaco).
Se aliarmos o exercício, alimentação/nutrição, e estilo de vida saudável, aumentamos a percentagem de prevenção.
Não sabe como? Contacte-me João Martins Personal Trainer / Wellnesscoach
