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O objetivo dos últimos artigos não foi dizer que a alimentação não é importante na saúde e no processo de perda de peso, muito pelo contrário, a alimentação equilibrada e saudável é essencial não só para o processo de perda de peso, mas também para uma vida saudável.

Os artigos serviram para demonstrar as vantagens do exercício não só no processo de perda de peso, mas também para pessoas que procuram uma vida mais saudável.

Resumo dos Benéficos do Exercício Físico no Processo de perda peso:

• o exercício físico intenso regular é essencial, não só para aumentar o gasto calórico diário mas também porque nos dois dias seguintes vamos gastar mais energia em repouso;
• O exercício ajuda a aumentar a oxidação de gorduras pelo organismo;
• O exercício foi até chamado de hábito “fundamental” devido aos seus benefícios colaterais positivos. As pessoas que começam a fazer exercício reduzem o stress, o tabaco, o consumo de álcool e cafeína, aumentam a alimentação saudável e também administram melhor as suas finanças.
• Pessoas que deixavam de fazer dieta e exercício físico, devido a terem de realizar exercício físico durante o processo de restrição calórico, conseguiam manter o nível de oxidação de gordura que tinham alcançado através do treino de baixa intensidade, então imaginem o efeito se fosse em treinos de alta intensidade.

A melhor forma de perder peso é fazer alterações na sua alimentação de forma a atingir o deficit calórico e a comer de forma mais saudável, e fazer exercício não só com o objetivo de ajudar nesse deficit calórico mas também para atingir todos os benefícios que o exercício físico nos oferece.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado. E deixo o mesmo conselho em relação à alimentação.

Bons Treinos e boa alimentação

Após a restrição de calorias, quais os benefícios de quem fez exercício e de quem não fez?

A restrição energética não só diminuiu o gasto calórico diário (redução do metabolismo basal) como induz ao declínio na oxidação de gordura durante a dieta, e como consequência essa redução de gordura contribuiu para a recuperação do peso.

Um estudo de Van Aggel-Leijssen et al. (2001) investigou o efeito do treino físico em pessoas obesas que estavam em restrição calórica, e o seu efeito na oxidação de gordura. Ambos os grupos tinham uma dieta restritiva, mas um dos grupos para além da dieta restritiva fazia treino de baixa intensidade. E concluíram que o grupo que realizava treino de baixa intensidade neutralizava o declínio na oxidação de gordura durante o período pós dieta.

Ou seja, pessoas que deixavam de fazer dieta (algo bastante comum nas pessoas que tentam perder peso) devido a realizarem exercício físico durante o processo de restrição calórico, conseguiam manter o nível de oxidação de gordura que tinham alcançado através do treino de baixa intensidade, imaginem o efeito se fosse em treinos de alta intensidade.

Deixo aqui o link para um estudo sobre o aumento da oxidação de gordura em individuo que optam pelo treino de alta intensidade. LINK

SERÁ MAIS BENÉFICO REDUZIR A INGESTÃO CALÓRICA OU AUMENTAR O GASTO CALÓRICO ATRAVÉS DO EXERCÍCIO?

A redução calórica na sua dieta, por exemplo. 500kcal é muito mais fácil do que perder esse mesmo aporte treinando (cerca de uma hora de treino intenso). A maioria das pessoas que pensa em perder peso vai optar pela redução calórica.

Aquilo que as pessoas não sabem é que a redução da ingestão de calorias vai reduzir o seu metabolismo basal (é o número de calorias que o corpo queima em repouso/dia), ou seja, você vai ingerir menos calorias, mas durante o dia também vai gastar menos calorias, e quando gastamos menos calorias temos tendência de queimar menos calorias (mesmo em repouso).

Sabia que o Metabolismo Basal é responsável por 60% a 75% das calorias que você queima por dia? E sabia que o aumento da taxa de metabolismo basal é essencial para quem quer perder peso?

Um estudo Jon R. Stavres et al, (2018) analisou o efeito do treino resistido em mulheres adultas sedentárias e descobriu que essa atividade, que inclui treino de força, elevou a taxa metabólica basal geral dos participantes até 48 horas.

É preciso perceber que o exercício físico intenso regular é essencial, não só para aumentar o gasto calórico diário (pois gastamos mais energia nessa atividade, do que se não fizéssemos), mas também porque os dois dias seguintes vamos gastar mais energia em repouso.

O meu conselho é, se quer entrar num processo de perda de peso é essencial treinar, não só pelo gasto calórico do treino, mas também pelos benefícios que o treino provoca (neste caso) no metabolismo basal. E lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Será que o Treino apenas influencia o gasto de energia, no processo de perda de peso? Veja o resposta no próximo artigo

Será que a atividade física em conjunto com o treino no ginásio irá potenciar ou não os resultados antropométricos e físicos

Vários estudos epidemiológicos sugerem que o comportamento sedentário é um fator de risco independente para mortalidade cardiovascular, mesmo para pessoas que cumpram as diretrizes de atividade física.

Num estudo, Swift et al. (2021), foram avaliar o efeito combinado do treino aeróbico e o aumento da atividade física sem exercício na composição corporal e fatores de risco cardiometabólicos. Neste estudo eles acompanharam 45 pessoas obesas (fator de risco cardiovascular) durante 6 meses. Um grupo fazia 3 a 4 sessões de treino aeróbio na passadeira com supervisão, outro grupo fez o mesmo treino, mas recebia orientações para aumentar a atividade física fora do ginásio, mínimo de 3000 passos por dia, e usaram acelerômetros Fitbit One para registar esse comportamento fora do ginásio. E houve um grupo de controle que não fez nem aeróbio nem atividade física fora do ginásio.

Os resultados foram: o grupo que fez ginásio e atividade física fora do ginásio teve uma redução significativa na circunferência abdominal, no peso, na percentagem de gordura, na capacidade aeróbia no metabolismo da glicose e na redução do colesterol não HDL.

Este estudo conclui que a atividade física em complemento com o treino de ginásio aeróbio representa uma estratégia viável para melhorar a capacidade física e vários indicadores de saúde, entre eles o fator de risco de mortalidade cardiovascular

O meu conselho é, só atividade física fora do ginásio não tem resultados na perda de gordura e peso (como este artigo comprova), por isso, o ideal é fazer treino no ginásio respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado, e fazer atividade física fora do ginásio para promover ainda mais ganhos ao nível do resultados antropométricos e físico.

Bons treinos

Caminhar e/ou andar muito diariamente será suficiente para perder peso e gordura?

Um estudo de A E Hardman teve como objetivo examinar a influência da caminhada rápida na aptidão de resistência e na quantidade e distribuição de gordura corporal em mulheres previamente sedentárias. Vinte e oito mulheres [idade média (SEM): 44,9 (1,5) anos] seguiram o programa de caminhada por 1 ano, enquanto 16 atuaram como controles.

Durante um ano as mulheres percorrem um total de 18km por semana, um total de 936km num ano. Em termos de gasto calórico acumulado ao longo do ano referente aos 936km percorridos, elas gastaram cerca de 44712kcal. Tendo em conta que cada 7700kcal equivale a 1 kg de gordura, em teoria elas deviam ter perdido cerca de 5,8kg de gordura, Será que foi isso que aconteceu?

O que aconteceu foi que as mulheres que faziam as caminhadas aumentaram de 36,1% de gordura para 37,1%, e mantiveram o peso. As mulheres que não fizeram nada (grupo de controlo) aumentaram de 34,9% de gordura para 35,5% e praticamente mantiveram o peso.

Andar durante um ano não fez qualquer diferença no peso e na gordura, é claro que as mulheres que andaram cerca de 18km por semana, de acordo com o estudo, reduziram a frequência cardíaca (para o mesmo esforço, ou seja, mais capacidade aeróbia) e reduziram a concentração de lactato sanguíneo durante a caminhada.

Andar, caminhar (o chamado exercício cardiovascular) traz vários benefícios, como pode analisar neste artigo “Treino Cardiovascular, sim ou não?”, mas não é o exercício físico ideal para quem quer perder gordura e peso.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

Este estudo teve como objetivo verificar o efeito do exercício aeróbico realizado em jejum vs. no corpo alimentado, sobre o metabolismo de gorduras e carboidratos em adultos. As conclusões avaliadas foram oxidação de gordura durante o exercício e as concentrações plasmáticas de insulina, glicose e AGNE antes e imediatamente após o exercício;

Concluímos que o exercício aeróbico realizado no estado de jejum induz maior oxidação de gordura do que o exercício realizado no estado alimentado. No entanto, as diferenças médias ponderadas de glicose e concentrações de insulina foram significativamente maiores para o exercício realizado no estado alimentado.

Vamos analisar melhor os dados do estudo em relação à maior oxidação de gordura durante o treino aeróbio em jejum. Os valores em causa são que quem treinou em jejum por cada 1hora e 10 minutos de treino gastam 2.6 gramas de gordura a mais do que aqueles que treinaram alimentando-se antes do treino aeróbio.

Ou seja, se treinarem todos dias 1 hora e 10 minutos durante 365 dias, nem chega a 1kg de gordura por ano a mais do que quem treinou alimentando-se antes. E é treino aerobio de intensidade média (75% da frequência cardiaca máxima).

Logo, é verdade que treinando em jejum vocês oxidam mais gordura, agora não me parece que valha o esforço por 2.6 gramas por dia.

O meu conselho: se gosta de treinar em jejum e se sente bem, faça-o. Mas não deve dizer que é porque “queima mais gordura”.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Outros estudos que pode consultar:

Pre-exercise feeding does not affect endurance cycle exercise but attenuates post-exercise starvation-like response

Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise